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Settimana di scarico, ecco l'idea per il prossimo mesociclo:
A:
Panca con super Ram (fermo 3") 3 singole impegnative, 3x2@80% 3x3@75%
Squat lavoro a 5-6 ripetizioni al 70-75%
Trazioni presa ampia prona con sovraccarico 10x3 rec. 40"
Spinte panca alta con manubri 4x10
B:
Stacco con catene (25kg) reps 1-6@60-80%
Panca serie da 6@70%
Sumo sui rialzi reps 1-6@60-80%
Good morning 4x10
C:
Squat con fasce 3 singole impegnative, poi fermo in basso (senza fasce) (3") 3x2@75% 3x3@70%
Panca 5-6x2-3@80-85%
Trazioni con varie prese serie da 5 reps con recupero 30"
Affondi con manubri 4x10
D:
Stacco deload (con elastici) 3 singole impegnative, poi fermo al ginocchio (3", senza elastici)) 3x2@75% 3x3@70%
Floor press presa stretta 4x8
Lento avanti 4x6
Rematore 4x10
Una curiosita' e' vero che nella giornata A alle Trazioni sono 30 rep complessive ma non e' un po' basso un 10x3?
Sono con sovraccarico?
EDIT: Ma sulla progressione nel 4x4 che hai proposto farai un addendum?
Mi riferisco alla domanda con cui chiudi il post sul tuo blog.
certo, le trazioni di A sono con sovraccarico, correggo subito il post.
Per quanto riguarda la domanda con cui chiudo beh si, più avanti scriverò qualcosa
"...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)
Stacco regular: 6x10@120 kg
Panca (fermo da gara): 7x7 (Menez) @100kg
Rematore 45° (presa prona stretta): 4x10@100 kg
Military 5x6@67,5 kg
Da segnalare:
-stacco: dolore al femorale sinistro, per cui non ho seguito la programmazione prevista, ne ho approfittato per fare un po' di scarico che aggiungendo recuperi brevi si è rilevata una vera e propria seduta cardio xD
-panca: avevo deciso di lavorare a 6 ripetizioni @70%, poi a inizio mesociclo mi è venuto in mente il 7x7@70% con Macropausa di 7' dopo la quarta serie, me ne aveva parlato menez in un post di qualche mese fa. Deciso a provarlo, la prima settimana non sono potuto andare oltre la quarta serie, da powerlifter non mi piace sporcare eccessivamente le esecuzioni, e fra l'altro lavorare con il fermo al petto "brucia" mentalmente molto più che con la tipica panca touch&go. Per questo motivo ho trasformato l'allenamento in un progressivo aumento settimanale delle serie arrivando oggi a completare il 7x7. Bella esperienza, considerando la fase di accumulo in cui mi trovo direi che ci stava, sono sempre aperto a provare stimoli nuovi, sempre nell'ottica che prediligo, dell'allenamento come apprendimento, prima di ogni altra cosa.
Allenamento mattutino di recupero, tutto fatto in 20-25', stomaco vuoto.
Le discussioni sul forum mi hanno fatto venire un'improvvisa voglia di strapparmi il pettorale così ho fatto un po' di panca con presa a 91 cm
Pre-affaticamento: aperture con manubri 2x12 @17,5 kg esecuzione lenta
Panca indici ai 91 cm (discesa in 5" e fermo al petto di 3"): 5x5 @85 kg
Circuiti senza recupero: curl a martello 3x15 @15 kg, alzate a 90° 3x15@12,5 kg, alzate laterali 3x15 @7,5kg, alzate di gambe alle parallele 3x50
hhahaha si è vero... diciamo che è un esercizio di apnea... perchè 8" senza fiato con il peso su sembrano infiniti, soprattutto all'ultima ripetizione... per fortuna mia avevo più di 4' di apnea statica alcuni anni fa =D scherzi a parte, ottimo esercizio, lo consiglio molto a chi si allena in modo simile.
"...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)
hhahaha si è vero... diciamo che è un esercizio di apnea... perchè 8" senza fiato con il peso su sembrano infiniti, soprattutto all'ultima ripetizione... per fortuna mia avevo più di 4' di apnea statica alcuni anni fa =D scherzi a parte, ottimo esercizio, lo consiglio molto a chi si allena in modo simile.
lo proverò.. percentuale 75%?
sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali
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