=Lift from hell=

[Dragon17]

Salve a tutti, apro anche io il mio diario di allenamento!
Questa è la scheda che sto seguendo nell'ultimo mese, senza entrare nei dettagli.
La panca la eseguo col fermo al petto, lo squat rigorosamente sotto il parallelo.

A:
Squat stance sumo, lavoro a 5 reps con l'80%
Panca con board di 4 cm, serie da 3-5 reps per 85-95%
Good morning 3x6
Trazioni con sovraccarico 3 2 1 3 2 1

B:
Stacco classico, serie da 2-5 reps per 70/80%
Panca con catene, serie da 3 reps per 60-70%
Lento dietro in piedi 3-4x10
Glute Ham Raise qualche serie da 3-6 reps

C:
Box squat, serie da 3-5 reps per 85/95%
Panca, lavoro a 5 reps con l'80%
Stacco sumo 3-5 reps per 70/80%
Trazioni alternando 4 prese (ampia prona dietro la nuca, ampia prona, stretta prone, stretta supina), serie da 8 reps fino al cedimento tecnico con recuperi di 30-40"

D:
Stacco dal ginocchio, serie da 3/5 reps per 85/95%
Panca stretta 3-4x6
Panca inclinata con manubri (stretching più che altro) 4x8
Rematore 3-4x8

Questa è la struttura su cui poi improvviso qualche esercizio finale, solo quando ne ho ancora le forze.. in genere faccio bicipiti con manubri in 3-4x10, talvolta addome in piedi al cavo in 3-4x8-12, qualche pullover e/o aperture su panca piana, inclinata o reclinata, alzate laterali e face pulls in 3-6x10.

[Dragon17]

Dimenticavo alcune cose importanti.
Ho 26 anni, mi alleno da quasi 4 anni, altezza 180 cm per 85 kg

Un volta a settimana dedico 40' allo stretching e al rilascio miofasciale soprattutto ai quadricipiti e al tensore della fascia lata, spesso inserisco qualche esercizio per la mobilità toracica e della spalla.
Quando ho tempo per un quinto allenamento faccio squat isocinetico con il 50/60% a 5 reps oppure squat con catene con il 60/70% (più il peso delle catene circa 20-25 kg) a 2 reps, panca touch&go (fermo di 5" solo alla prima ripetizione) a 10 reps con il 50/60% alternando presa più larga degli 81 cm e presa media, poi scrollate inverse alla sbarra, e i soliti esercizi liberi che ho elencato prima.

[Dragon17]

Cambio splittaggio:

Squat lavoro a 5 reps@80%
Panca board bassa con fermo di 5", 1 singola pesante poi 2x2, 3x3@85-90%
Archer pull ups serie da 4
Curl alternato 3-5x10

Regular deadlift lavoro a 3-5 reps@80%
Panca con fermo 5", doppie e triple all'80%
Press ad 1 braccio: 3-5x10
Good morning con pausa sui pin: 3-6x6

Pin-squat (dallo sticking point) lavoro di singole al 100-110%, poi 2x2, 3x3 @85/90%
Panca lavoro a 5 reps@80%
Trazioni varie prese 4-8xmax
Face pulls 3-5x10

Pin-pull (poco sotto al ginocchio) lavoro di singole al 100-110%, poi 2x2, 3x3 @85/90%
Panca stretta 4-5x8
Stacco sumo con deficit di circa 6cm, lavoro di singole @85-95%
Rematore con bilanciere presa larga 4-5x8

Facoltativi: addome alla lat in piedi, GHR, alzate laterali, affondi passo dietro con bilanciere.

[goku67]

fai powerlitfer ?

[Dragon17]

fai powerlitfer ?

Diciamo che ci provo [emoji2]


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[goku67]

visto che faccio pure io powerlifter seguirò il tuo diario

[Dragon17]

visto che faccio pure io powerlifter seguirò il tuo diario

[emoji6]


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[goku67]

però dragon non haio detto i tuoi dati come peso e altezza , fondamentali per un powerlifter

[goku67]

scusami non avevo letto xd

[Dragon17]

La mia filosofia

Prima dell’allenamento con i sovraccarichi ho sempre fatto altri sport, dai più vari, ero un ragazzo grassottello che cercava di perdere peso, senza grandi risultati purtroppo, perché non avevo ancora trovato uno sport che fosse in grado di darmi la motivazione. Tuttavia quello che ho imparato che questi sport è che in ognuno di essi vi era un particolare obbiettivo da raggiungere, una performance che passava da varie fasi di apprendimento tecnico, preparazione atletica, e altre varie abilità peculiari di ogni disciplina.
Tutto questo nell’ambiente della palestra non si trova e io non riesco a sopportarlo. Chi si iscrive in palestra lo fa qualche mese prima dell’estate sognando il six-pack, altri invece si accaniscono perché vogliono diventare enormi, delle bestie feroci, per colmare magari qualche altra mancanza (affettiva?). Il risultato è che la dignità di ogni attrezzo presente in palestra (mi riferisco a bilancieri, parallele, manubri, sbarra, anelli, ecc. non di certo ai macchinari) viene calpestata per questi scopi quanto meno meschini. Non importa a nessuno imparare a fare le cose per bene, a rispettare la storia di quell’attrezzo, o di quell’esercizio, il perché e il per come va fatto.
La mia filosofia di allenamento è una protesta a tutto questo! Non mi rivolgo a bodybuilders che fanno gare così come non mi rivolgo a powerlifters agonisti, il mio grido vuole arrivare alle orecchie dell’utente medio che non ha chissà quali obbiettivi sportivi, per dargli la motivazione necessaria a fare le cose con criterio, rendere i suoi allenamenti più interessanti e coinvolgenti.
Il mio unico fine è trasmettere ai miei atleti che possiamo insegnare qualcosa a noi stessi attraverso il corpo che gestiamo, possiamo metterlo alla prova sfidando i suoi limiti ma solo dopo averli conosciuti. Il nostro è un allenamento cosciente dove regna innanzitutto la tecnica, e questo a prescindere da quale sia lo scopo di ognuno di noi. La tecnica è l’unica via che abbiamo per migliorare l’apprendimento e ottenere risultati.

[goku67]

dragon se puoi posta qualche workout che fai

[Dragon17]

dragon se puoi posta qualche workout che fai

poco più su trovi scritto lo splittaggio che sto seguendo anche se non entro nei dettagli della programmazione settimanale

[Dragon17]

Workout di questa settimana, adesso salterò qualche giorno per vari impegni, si ricomincia lunedì.

Peso corporeo 84,8 kg

Lun:
Squat: 6x5x165
Panca (board 4cm, fermo di 5") 1x135 2x2x130 3x3x125
Trazioni 4x10 bw
Curl alternato 4x12x15

Mar:
Stacco regular: 6x3x190
Panca presa media (fermo da gara): 5x10x75
Good morning con pausa sui pin: 6x6x90
Press 1 braccio: 4x10x27,5
Face pulls: 5x10x60

Gio:
Panca (fermo da gara): 6x5x115
Squat: 1x185 2x2x175 3x3x170
Trazioni 4x10 bw
Alzate lat 4x12x12,5

[goku67]

Sei molto forte noto.
Complimenti

[Dragon17]

Sei molto forte noto.
Complimenti

La strada è ancora lunga, per fortuna! Ti ringrazio comunque =)