=Lift from hell=

[xEyeless]

Quello è vero, in effetti. Anch'io all'inizio mi sentivo un po' spaesato, ma col tempo diventa più facile gestire gli RPE. Ce li vedo più in una fase di volume, però. Quando ci si avvicina a un test o a una gara, con singole, doppie e compagnia bella, mi trovo meglio con uno schema più preciso.

Guardare agli sticking point non è male come idea, comunque. Mi sembra piuttosto intuitivo

[Dragon17]

Alla fine il ragazzo è stato selezionato per degli europei di powerlifting che si terranno in ucraina, gareggerà nella categoria junior -75kg. C'è pochissimo tempo ma so che può fare ancora meglio e alzare il suo totale, dovrò studiare bene la programmazione di questi pochissimi giorni a disposizione


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[xEyeless]

Alla fine il ragazzo è stato selezionato per degli europei di powerlifting che si terranno in ucraina, gareggerà nella categoria junior -75kg. C'è pochissimo tempo ma so che può fare ancora meglio e alzare il suo totale, dovrò studiare bene la programmazione di questi pochissimi giorni a disposizione


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Madonna, immagino l'impegno che dovrà esserci da parte sua negli allenamenti e tua nella programmazione
In bocca al lupo ad entrambi!

Che carichi ci si aspettano in genere negli europei in quella categoria per non fare una figura meschina?

[Pasquino]

Grande Dragon, complimenti a te e a lui!

[Dragon17]

Grazie ragazzi! Per i carichi proprio non saprei, si tratta i europei WPA, non EPF, e c'è la differenziazione in Pro (professionisti) e amatori... vedremo.. io punto soltanto a far in modo che possa esprimere il massimo che è in grado di dare


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[xEyeless]

io punto soltanto a far in modo che possa esprimere il massimo che è in grado di dare

Che poi è il senso del powerlifting

[Dragon17]

=Lift from hell=

Allenamento mattutino a stomaco vuoto.

Parto con lo Smolov junior alla panca partendo da percentuali calcolate in sottostima (140 invece che 145), ad esso seguirà la prima fase dello Smolov vero e proprio e poi penso di lavorare con massimali giornalieri fra un 5-6 settimane. Allo squat e lo stacco lavorerò con il 20RM giornaliero per un 3 settimane.. ancora la schiena non mi passa quindi devo abbassare ancora i carichi.
Oggi è andata così:
Panca: 6x6@100kg
Squat: 20@105kg
Leg press 45°: 4x8@120kg
Leg ext: 3x10@80kg
Polpacci pressa 45°: 3x12@120kg
Trazioni alternando 4 prese: 22/20/18/12


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[xEyeless]

Allenamento mattutino a stomaco vuoto.

Parto con lo Smolov junior alla panca partendo da percentuali calcolate in sottostima (140 invece che 145), ad esso seguirà la prima fase dello Smolov vero e proprio e poi penso di lavorare con massimali giornalieri fra un 5-6 settimane. Allo squat e lo stacco lavorerò con il 20RM giornaliero per un 3 settimane.. ancora la schiena non mi passa quindi devo abbassare ancora i carichi.
Oggi è andata così:
Panca: 6x6@100kg
Squat: 20x105kg
Leg press 45°: 4x8@120kg
Leg ext: 3x10@80kg
Polpacci pressa 45°: 3x12@120kg
Trazioni alternando 4 prese: 22/20/18/12


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Lo seguirai alla lettera o l'hai riadattato?

Comunque, pensavo, da bravo PL inesperto della domenica: se si fa un ciclo di specializzazione come questo, le altre alzate andranno mantenute (eseguire una roba come lo smolov junior su ogni alzata mi pare improbabile, un po' come farlo solo su panca e applicare altri programmi a squat e stacco). Come si mantiene un'alzata? Cioè, esistono linee guida generali o scuole di pensiero, oppure si ripiega sui lavori "classici" tipo volume e intensità X con leggere variazioni durante le settimane?
Domanda probabilmente da vero principiante, ma non c'ho mai pensato troppo visto che non ho mai dovuto "mantenere" :P

[Dragon17]

Lo seguirai alla lettera o l'hai riadattato?

Comunque, pensavo, da bravo PL inesperto della domenica: se si fa un ciclo di specializzazione come questo, le altre alzate andranno mantenute (eseguire una roba come lo smolov junior su ogni alzata mi pare improbabile, un po' come farlo solo su panca e applicare altri programmi a squat e stacco). Come si mantiene un'alzata? Cioè, esistono linee guida generali o scuole di pensiero, oppure si ripiega sui lavori "classici" tipo volume e intensità X con leggere variazioni durante le settimane?
Domanda probabilmente da vero principiante, ma non c'ho mai pensato troppo visto che non ho mai dovuto "mantenere" :P

Semplicemente si aumenta il buffer, si riduce il volume e si controlla l'intensità.. questo lavoro a 20 reps sulle altre due alzate mi permetterà di svagarmi un po'.. lavoro poco su squat e stacco ma miglioro in ogni caso una qualità a cui in genere non mi dedico e inoltre posso puntare sull'ipertrofia inserendo qualche complementare in più: vedi pressa e leg ext.


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[Dragon17]

Comunque lo Smolov lo applicherò così come previsto, nessuna modifica all'originale a parte la precauzione del calcolo basato su un massimale sottostimato


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[xEyeless]

Grazie per la risposta!

[Dragon17]

=Lift from hell=

Secondo giorno dello Smolov junior alla panca: tutto molto semplice, panca completata con recupero da 1'30" massimo

Panca: 7x5@105kg
Stacco: 20@100kg (troppo leggero, ho esagerato)
Leg curl: 3x10@40kg
Pulley largo: 3x8@65 stripping 8x55
Curl bilanciere: 5x6@40kg
Alzate laterali: 2x12@12,5kg per manubrio
Plank: 3x1'


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[goku67]

I 40 kg nel curl sono contando anche il peso del bilanciere oppure sono inclusi ?

[Dragon17]

I 40 kg nel curl sono contando anche il peso del bilanciere oppure sono inclusi ?

Nono bilanciere compreso anche se forse sono 43, non ricordo se quel bilanciere pesa 6 o 8, ma per si è per no lo considero 5kg XD. Erano leggeri ma essendo la prima settimana che lo faccio sono partito basso, però scuse a parte resto una checca di bicipiti, d'altronde non servono nelle powerlifts


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[goku67]

Sul fatto che ai powerlifter i bicipiti non servono , hai pienamente ragione ma vuoi mettere la soddsisfazione di posare davanti ad uno specchio e contrare il bicipite per vederlo enorme xd
Sicuramente avere dei bicipiti forti non serve , però avere degli avambracci forti aiuta parecchia in panca secondo me