ciao a tutti ragazzi sono nuovo del forum e ho deciso di aprire un diario di allenamenti per confrontarmi con voi e sacmbiare consigli..
Mi chamo Alessandro sono di udine e ho 37 anni... il mio obiettivo in palestra è l'ipertorofia...qualche dato.Premessa,vengo da una dieta chetogena estiva che mi ha portato da 79 kg agli attuali 74...ho voluto sperimentarla su di me , ma mi sono reso conto che per me non andava bene... forse settata male,ma sta di fatto che l'ho trovata molto utile per un eventuale definizione,quando io volevo mettere su peso nella maniera più pulita possibile, partendo dal basso ovviamente...poco male 74 lconsidero un punto di partenza..quindi attuale condizione:
età 37
peso 74
altezza 187
FM 14,5%
FFM 63 kg
obbiettivo peso 84/85 kg (ovviamente so che non potranno essere pulitissimi)
Attualmente l'allenamento che sto seguendo è inerente ad un ciclo di forza ...vorrei alzare i carichi per poi ripartire con l'ipertrofia..quindi ho da poco terminato un BILL STARR e attualmente sto proseguendo con un ciclo del SOLLEVATORE PAZIENTE
cosi strutturato
A
squat (sollevatore)
front squat 3x6 10rm
rematore 3x8 12rm
hyperextension 3x10@bw
calf 3x15 20rm
B
panca piana-pullup (sollevatore) unico jump set
aperture a L 3x12 20rm
panca stretta 3x6 10rm
curl 3x8 12rm
alzate 90° 3x12 18rm
C
stacco (sollevatore)
lento avanti 3x6 8rm
leg curl 3x8 12rm
chin up 2x6 bw semplice richiamo
pressa 3x15
per sollevatore intendo con un 4rm(85% circa) di partire con un 6x2 ed arrivare ad un 6x4 (possibile progressione 6x2 - 3x3/3x2 - 2x4/2x3/2x2 - 3x4/2x3/1x2 - 4x4/2x3 - 6x4)
gli stacchi e gli squat li faccio con rest di 3', la panca e le trazioni sono in jump set con pausa di 90''
questo è quanto...se avete bisogno di altre info chiedetemi...a breve posterò anche la dieta che sto seguendo,cosi ne discutiamo.spero che mi seguiate come io seguirò voi,al fine di poter scambiarsi preziosi consigli e confronti utilissimi per la crescita... grazie a tutti per l'attenzione e a presto ragazzi!!!
Mi chamo Alessandro sono di udine e ho 37 anni... il mio obiettivo in palestra è l'ipertorofia...qualche dato.Premessa,vengo da una dieta chetogena estiva che mi ha portato da 79 kg agli attuali 74...ho voluto sperimentarla su di me , ma mi sono reso conto che per me non andava bene... forse settata male,ma sta di fatto che l'ho trovata molto utile per un eventuale definizione,quando io volevo mettere su peso nella maniera più pulita possibile, partendo dal basso ovviamente...poco male 74 lconsidero un punto di partenza..quindi attuale condizione:
età 37
peso 74
altezza 187
FM 14,5%
FFM 63 kg
obbiettivo peso 84/85 kg (ovviamente so che non potranno essere pulitissimi)
Attualmente l'allenamento che sto seguendo è inerente ad un ciclo di forza ...vorrei alzare i carichi per poi ripartire con l'ipertrofia..quindi ho da poco terminato un BILL STARR e attualmente sto proseguendo con un ciclo del SOLLEVATORE PAZIENTE
cosi strutturato
A
squat (sollevatore)
front squat 3x6 10rm
rematore 3x8 12rm
hyperextension 3x10@bw
calf 3x15 20rm
B
panca piana-pullup (sollevatore) unico jump set
aperture a L 3x12 20rm
panca stretta 3x6 10rm
curl 3x8 12rm
alzate 90° 3x12 18rm
C
stacco (sollevatore)
lento avanti 3x6 8rm
leg curl 3x8 12rm
chin up 2x6 bw semplice richiamo
pressa 3x15
per sollevatore intendo con un 4rm(85% circa) di partire con un 6x2 ed arrivare ad un 6x4 (possibile progressione 6x2 - 3x3/3x2 - 2x4/2x3/2x2 - 3x4/2x3/1x2 - 4x4/2x3 - 6x4)
gli stacchi e gli squat li faccio con rest di 3', la panca e le trazioni sono in jump set con pausa di 90''
questo è quanto...se avete bisogno di altre info chiedetemi...a breve posterò anche la dieta che sto seguendo,cosi ne discutiamo.spero che mi seguiate come io seguirò voi,al fine di poter scambiarsi preziosi consigli e confronti utilissimi per la crescita... grazie a tutti per l'attenzione e a presto ragazzi!!!
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