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il lento non è malvagio,l'inquadratura un po' inganna, unica cosa che posso dirti,quando scendi pensa a aprire bene il petto e addurre le scapole come per la panca...quando rialzi il bilanciere devi andare a filo del naso e pensare a infilarti sotto con la testa una volta raggiunto l'apice
Ok grazie Jack
la settimana prossima faccio con lo stesso carico un 6x4 prima del petto e vediamo come va...
Ma riguardo alle gambe, lo stacco rumeno o good morning non sarebbe meglio farlo come primo esercizio come preparazione allo squat???
lo stacco è propedeutico allo squat imho..impara a squattare come dio comanda e sei a posto...sul good morning non so dirti grandi cose perchè non l ho mai approfondito...lo farei a mo di stiramento dopo lo squat e senza peso....poi la scheda a mio parere è troppo voluminosa.. che programma stai seguendo?presumo ipertrofia...io la strutturerei in maniera diversa...penserei a smuovere carico curando tecnica ed esecuzione,bastano pochi esercizi fatti bene ...e già cosi cresci poi partrei con l'ipertrofia
Al momento sto facendo una ipocalorica per scendere un pò di peso cosa che sto ottenendo, ho perso 2,5kg in un mese... Ma l'obiettivo prossimo è l'ipertrofia....
Questo è la mia situazione attuale
A maggior ragione che sei in ipocalorica, effettuare un alto volume potrebbe inficiare ulteriormente la % di massa magra persa nel dimagrimento. Mi associo al POCO ma BUONO di Jacksparrow79
Occhio però a ricordare che Bart è poco più di un neofita (se non sbaglio ha ripreso ad allenarsi dopo anni), come tale non credo che riesca a esprimere l'intensità al 100% che si può percepire leggendo la scheda. Inoltre si sta allenando 3xweek. Tra la frequenza non elevatissima, la non massima intensità espressa se taglia anche il volume addio.
il volume in senso assoluto non è neppure elevatissimo, ma è troppo frazionato su una moltitudine di esercizi. Non avendo ancora degli schemi motori consolidati io farei sì volume ma sugli esercizi che vuole/deve imparare in primis con priorità alta. Nessuno vieta di fare 6 o 7 serie di rematore se deve impararlo ad esempio.
Purtroppo già sai come la vedo io... soprattutto all'inizio poche cose ma fatte quasi fino alla nausea.
Inoltre consiglio a bart di rivedersi lui stesso tra una serie e l'altra i video e provare a fare dei piccoli accorgimenti tra le serie, contribuirà a sviluppare il controllo in modo molto più proficuo.
il volume in senso assoluto non è neppure elevatissimo, ma è troppo frazionato su una moltitudine di esercizi. Non avendo ancora degli schemi motori consolidati io farei sì volume ma sugli esercizi che vuole/deve imparare in primis con priorità alta. Nessuno vieta di fare 6 o 7 serie di rematore se deve impararlo ad esempio.
Purtroppo già sai come la vedo io... soprattutto all'inizio poche cose ma fatte quasi fino alla nausea.
Inoltre consiglio a bart di rivedersi lui stesso tra una serie e l'altra i video e provare a fare dei piccoli accorgimenti tra le serie, contribuirà a sviluppare il controllo in modo molto più proficuo.
partirei con un 6x4 con peso che ti permetta di fare 8rep.. di settimana in settimana aumento le serie e calibrip.. quindi la progressione .6x4 7x3 8x2 9x1 il
peso
rimane costante ma aumenti le serie cosi fai volume... concentrati a fare le ripetizione con esecuzione maniacale.. per il
militaty tieni un 6X4 parti sempre basso e di sett in sett aumenti di un kg..non pensare ai carichi pensa alla tecnica.. semplicita' recupera quanto basta , non serve cazzeggiare con il cronometro..l'importante e' fare l'alzata come dio comanda.. se vuoi puoi aggiungere qualche complementare per l'autostima come curl con bilanciere ma ti assicuro che i bicipiti li fai con lo stacco le trazioni non con i manubri
partirei con un 6x4 con peso che ti permetta di fare 8rep.. di settimana in settimana aumento le serie e calibrip.. quindi la progressione .6x4 7x3 8x2 9x1 il
peso
rimane costante ma aumenti le serie cosi fai volume... concentrati a fare le ripetizione con esecuzione maniacale.. per il
militaty tieni un 6X4 parti sempre basso e di sett in sett aumenti di un kg..non pensare ai carichi pensa alla tecnica.. semplicita' recupera quanto basta , non serve cazzeggiare con il cronometro..l'importante e' fare l'alzata come dio comanda.. se vuoi puoi aggiungere qualche complementare per l'autostima come curl con bilanciere ma ti assicuro che i bicipiti li fai con lo stacco le trazioni non con i manubri
quindi andrebbe bene una scheda del genere:
-PETTO-SPALLE-TRICIPITI
pancapiana con bilanciere 6x4 con progressione serie
panca inclinata45° con bilanciere 3x8 DIPalla parallele (presa larga) 4xmaxcrocipectoral machine 3x10
lentoavanti 6x4 con progressione del carico settimanale
alzatelaterali 3x10
frenchpress con bilanciere curvo 3x8
-DORSALI-BICIPITI
staccoda terra 6x4 con progressione serie trazionipresa prona 4xmax
rematorecon bilanciere 3x8 latmachine avanti 3x8
curlin piedi con bilanciere ez stretta 3x8
-GAMBE-ADDOME squat6x4 con progressione serie
stacco rumeno 3x8affondi3x8
legextension 3x10
legcurl 3x10
calfcon bilanciere 3x20
partirei con un 6x4 con peso che ti permetta di fare 8rep.. di settimana in settimana aumento le serie e calibrip.. quindi la progressione .6x4 7x3 8x2 9x1 il
peso
rimane costante ma aumenti le serie cosi fai volume... concentrati a fare le ripetizione con esecuzione maniacale.. per il
militaty tieni un 6X4 parti sempre basso e di sett in sett aumenti di un kg..non pensare ai carichi pensa alla tecnica.. semplicita' recupera quanto basta , non serve cazzeggiare con il cronometro..l'importante e' fare l'alzata come dio comanda.. se vuoi puoi aggiungere qualche complementare per l'autostima come curl con bilanciere ma ti assicuro che i bicipiti li fai con lo stacco le trazioni non con i manubri
Che per i bicipiti serva più lo stacco che il curl mi mancava
Vedo troppi ragionamenti da PL, con massimo 4 ripetizioni, monoarticolari che non servono quasi a nulla, di racchiudere tutto in 4 esercizi ecc. Sono questi i risultati dei mille articoli scritti dai powerlifter sull'ipertrofia negli ultimi anni.
Mi raccomando non voglio creare fra voi polemiche... Siete tutti gentilissimi ad aiutarmi e non basta ringraziarvi ( vi dovrei una pizza per la consulenza)
Che ne pensate se sui fondamentali faccio un 6x4 con progressione di carico e poi quando sono in stallo passo al 5x5 e poi al 4x6 e cosi via???
Magari tagliando qualche serie sui complementari??? Tipo rematore 3x8 e trazioni 2xmax??
Non voglio fare nessuna polemica Un approccio in multifrequenza potrebbe farti bene, dico solo che certi concetti espressi da Jack mi sembrano troppo estremizzati. Ok ripetere certi esercizi, ok il discorso volume, ma un modello come quello proposto con pochi esercizi multiarticolari tutti sulle 1-4 rip mi sembra un'estremizzazione. Poi il dire che lo stacco migliori i bicipiti meglio di un curl lo vedo proprio il modo di ragionare (secondo me sbagliato) consigliato in tanti articoli scritti da PL. I monoarticolari su un neofita potrebbe anche essere giusto non esagerarli, ma non sono per nulla inutili o da fare "giusto per l'autostima".
Non voglio fare nessuna polemica Un approccio in multifrequenza potrebbe farti bene, dico solo che certi concetti espressi da Jack mi sembrano troppo estremizzati. Ok ripetere certi esercizi, ok il discorso volume, ma un modello come quello proposto con pochi esercizi multiarticolari tutti sulle 1-4 rip mi sembra un'estremizzazione. Poi il dire che lo stacco migliori i bicipiti meglio di un curl lo vedo proprio il modo di ragionare secondo me sbagliato che vedo consigliato in tanti articoli scritti da PL. I monoarticolari su un neofita potrebbe anche essere giusto non esagerarli, ma non sono per nulla inutili o da fare "giusto per l'autostima".
Non prendo in considerazione la multifrequenza per un problema di recupero, tipi quando faccio le gambe per tre giorni ho dolori quindi con la mono ho tutto il tempo di recuperare..
-PETTO-SPALLE-TRICIPITI
pancapiana con bilanciere 6x4 con progressione serie
panca inclinata45° con bilanciere 3x8 DIPalla parallele (presa larga) 4xmaxcrocipectoral machine 3x10
lentoavanti 6x4 con progressione del carico settimanale
alzatelaterali 3x10
frenchpress con bilanciere curvo 3x8
-DORSALI-BICIPITI
staccoda terra 6x4 con progressione serie trazionipresa prona 4xmax
rematorecon bilanciere 3x8 latmachine avanti 3x8
curlin piedi con bilanciere ez stretta 3x8
-GAMBE-ADDOME squat6x4 con progressione serie
stacco rumeno 3x8affondi3x8
legextension 3x10
legcurl 3x10
calfcon bilanciere 3x20
crunchcavo alto 3x20situp 3x20
Secondo me è gia meglio cosi ma farei ancora piu volume su gl esercizi base e il carico che sia gestibile fino all ultima serie..
Puoi aggiungere una serie sia nei bicipiti che ne tricipiti
Per dip e trazioni fare un 4xmax non lo vedo molto proficuo se non fai almeno un totale di 30 rep in 4 serie.. Se cosi non fosse lavorerei a tempo. Nel senso ne fai massimo 6 fai serie da 3 per 20 minuti contando i set che ti vengono fuori e la volta dopo cerchi di fare piu set. Dopo un paio di settimane anche un mese riprovi il massimale e rinizi con 4o5 a seconda di quante ne fai.. Ho detto 20minuti ma possono essere anche 15 ma lavorereis u un ramge di almeno 10set all inzio.
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poi partrei con l'ipertrofia
.. per il
Un approccio in multifrequenza potrebbe farti bene, dico solo che certi concetti espressi da Jack mi sembrano troppo estremizzati. Ok ripetere certi esercizi, ok il discorso volume, ma un modello come quello proposto con pochi esercizi multiarticolari tutti sulle 1-4 rip mi sembra un'estremizzazione. Poi il dire che lo stacco migliori i bicipiti meglio di un curl lo vedo proprio il modo di ragionare (secondo me sbagliato) consigliato in tanti articoli scritti da PL. I monoarticolari su un neofita potrebbe anche essere giusto non esagerarli, ma non sono per nulla inutili o da fare "giusto per l'autostima".
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