Il mio Diario

[Cameteo]

quindi andrebbe bene una scheda del genere:

-PETTO-SPALLE-TRICIPITI
pancapiana con bilanciere 6x4 con progressione serie
panca inclinata45° con bilanciere 3x8
DIPalla parallele (presa larga) 4xmaxcrocipectoral machine 3x10

lentoavanti 6x4 con progressione del carico settimanale
alzatelaterali 3x10

frenchpress con bilanciere curvo 3x8


-DORSALI-BICIPITI

staccoda terra 6x4 con progressione serie
trazionipresa prona 4xmax
rematorecon bilanciere 3x8 latmachine avanti 3x8

curlin piedi con bilanciere ez stretta 3x8


-GAMBE-ADDOME
squat6x4 con progressione serie
stacco rumeno 3x8affondi3x8
legextension 3x10
legcurl 3x10
calfcon bilanciere 3x20

crunchcavo alto 3x20situp 3x20

Secondo me è gia meglio cosi ma farei ancora piu volume su gl esercizi base e il carico che sia gestibile fino all ultima serie..
Puoi aggiungere una serie sia nei bicipiti che ne tricipiti
Per dip e trazioni fare un 4xmax non lo vedo molto proficuo se non fai almeno un totale di 30 rep in 4 serie.. Se cosi non fosse lavorerei a tempo. Nel senso ne fai massimo 6 fai serie da 3 per 20 minuti contando i set che ti vengono fuori e la volta dopo cerchi di fare piu set. Dopo un paio di settimane anche un mese riprovi il massimale e rinizi con 4o5 a seconda di quante ne fai.. Ho detto 20minuti ma possono essere anche 15 ma lavorereis u un ramge di almeno 10set all inzio.

[Jacksparrow79]

Mi pare di aver letto che il ragazzo e' un neofita.penso che sia piu utile per lui imparare i pattern motori dei big ed imparate ad attivare corretamente tutti i muscoli.. il volume lo gestisci appunton con una progressione nelle serie, prendendo di volta in volta sempre più confidenza con le alzate...vorrei vedere come squatta stacca e fa trazioni..gia' squattando impeccabilmente ti alleni meglio del 75% della gente che va in palestra.. Non sono un powerlifter ,non ha senso per lui focalizzarsi su contorni inutili e mi pare che siamo daccordo entrambi su questo..ovvio che questo deve essere un punto di partenza, metodologie di allenamento ce ne sono svariate, e' ovvio .. ma il punto e' : cosa in questo momento e' veramente utile per lui?cosa gli proporresti tu se non condividi? Io sono aperto ad ogni discussione

[gendarius]

Non prendo in considerazione la multifrequenza per un problema di recupero, tipi quando faccio le gambe per tre giorni ho dolori quindi con la mono ho tutto il tempo di recuperare..

Questo è perché non hai ancora il concetto di buffer non devi arrivare allo stremo se il movimento non è consolidato.

Mi pare di aver letto che il ragazzo e' un neofita.penso che sia piu utile per lui imparare i pattern motori dei big ed imparate ad attivare corretamente tutti i muscoli.. il volume lo gestisci appunton con una progressione nelle serie, prendendo di volta in volta sempre più confidenza con le alzate...vorrei vedere come squatta stacca e fa trazioni..gia' squattando impeccabilmente ti alleni meglio del 75% della gente che va in palestra.. Non sono un powerlifter ,non ha senso per lui focalizzarsi su contorni inutili e mi pare che siamo daccordo entrambi su questo..ovvio che questo deve essere un punto di partenza, metodologie di allenamento ce ne sono svariate, e' ovvio .. ma il punto e' : cosa in questo momento e' veramente utile per lui?cosa gli proporresti tu se non condividi? Io sono aperto ad ogni discussione

Gli esercizi di isolamento non sono un contorno.

Cerchiamo di capire sempre qual è l'obiettivo, alzare peso o allenare un muscolo.

[Venkman85]

Facciamo ordine. Bart come ha espresso non vuole fare la multifrequenza, anche se come ha suggerito Gendarius il problema potrebbe essere il fatto di non riuscire a gestire il buffer. Su questo punto bisogna prendere una decisione e seguirla.
Se cambia idea e vuole provare la multifrequenza potrebbe per esempio fare una spinta/trazione seguendo ABA BAB ecc, con multiarticolari ma anche con monoarticolari.
Se vuole restare in mono si potrebbe ad esempio farla ripetendo un paio di esercizi a settimana come richiamo. Es: A)Richiamo Squat + Petto + Spalla Avanti + Tricipiti, B)Dorso + Spalla dietro + Bicipiti; C)Richiamo Panca piana + Gambe.

Ripeto, non c'è un approccio assolutamente giusto o sbagliato, però bisogna prendere una decisione e seguirla. Se si cambia idea/scheda ogni settimana non si va da nessuna parte.
Come ha anche detto Gendarius è questione di obiettivi, bisogna aver chiari gli obiettivi nel momento in cui si inizia un certo tipo di allenamento.

[Jacksparrow79]

Questo è perché non hai ancora il concetto di buffer non devi arrivare allo stremo se il movimento non è consolidato.



Gli esercizi di isolamento non sono un contorno.

Cerchiamo di capire sempre qual è l'obiettivo, alzare peso o allenare un muscolo.

ciao gendarius per me gli obiettivi sono propedeutici .... piu' peso sul bil piu muscolo...se fai la panca con 50 kg hai una risposta se la fai con 80, un'altra ... parlo sempre di esecuzioni tecnicamente corrette

[Venkman85]

ciao gendarius per me gli obiettivi sono propedeutici .... piu' peso sul bil piu muscolo...se fai la panca con 50 kg hai una risposta se la fai con 80, un'altra ... parlo sempre di esecuzioni tecnicamente corrette

Giustissimo, aumentare i carichi porta benefici. Il discorso però è che per ipertrofizzare il petto non basta fare solo panca, c'è una moltitudine di altri esercizi che non sono solo un contorno.

[Jacksparrow79]

Facciamo ordine. Bart come ha espresso non vuole fare la multifrequenza, anche se come ha suggerito Gendarius il problema potrebbe essere il fatto di non riuscire a gestire il buffer. Su questo punto bisogna prendere una decisione e seguirla.
Se cambia idea e vuole provare la multifrequenza potrebbe per esempio fare una spinta/trazione seguendo ABA BAB ecc, con multiarticolari ma anche con monoarticolari.
Se vuole restare in mono si potrebbe ad esempio farla ripetendo un paio di esercizi a settimana come richiamo. Es: A)Richiamo Squat + Petto + Spalla Avanti + Tricipiti, B)Dorso + Spalla dietro + Bicipiti; C)Richiamo Panca piana + Gambe.

Ripeto, non c'è un approccio assolutamente giusto o sbagliato, però bisogna prendere una decisione e seguirla. Se si cambia idea/scheda ogni settimana non si va da nessuna parte.
Come ha anche detto Gendarius è questione di obiettivi, bisogna aver chiari gli obiettivi nel momento in cui si inizia un certo tipo di allenamento.

Spalla avanti e spalla dietro mi fa morire non e' che il corpo ragiona per comparti stagni gli piazzi un military ed e' gia' a posto imho... per quanto riguarda l'ultime 4 righe del post mi trovo d'accordo con te

[Venkman85]

Spalla avanti e spalla dietro mi fa morire non e' che il corpo ragiona per comparti stagni gli piazzi un military ed e' gia' a posto imho... per quanto riguarda l'ultime 4 righe del post mi trovo d'accordo con te

Certo, facendo panca o military l'attivazione del deltoide anteriore e posteriore è identica

[gendarius]

ciao gendarius per me gli obiettivi sono propedeutici .... piu' peso sul bil piu muscolo...se fai la panca con 50 kg hai una risposta se la fai con 80, un'altra ... parlo sempre di esecuzioni tecnicamente corrette

Non è propriamente vero..

[Jacksparrow79]

Giustissimo, aumentare i carichi porta benefici. Il discorso però è che per ipertrofizzare il petto non basta fare solo panca, c'è una moltitudine di altri esercizi che non sono solo un contorno.

Citamene alcuni secondo il tuo punto di vista...

[Jacksparrow79]

Non è propriamente vero..

Ma neanche propriamente falso

[Jacksparrow79]

Certo, facendo panca o military l'attivazione del deltoide anteriore e posteriore è identica

Nello schema che gli avevo proposto avevo inserito military e trazioni piu qualche complementare...vedi tu

[bart977]

Quindi potrei iniziare una scheda con 6x4 con carico in progressione sempre con una corretta esecuzione e magari tagliare qualche serie sui complementari???
Oppure iniziare con 6x4 con serie in progressione e rip in diminuzione???
Ah se non vi scoccia datemi anche un opinione sulla dieta, ho messo il link..
Grazie

[bart977]

Ah un'altra il volume come lo calcolate???
Ci sono varie scuole di pensiero tipo
seriexripxcarico
numero di serie
oppure tabelle prilepin

[Cameteo]

I pattern motori l impari se esegui il gesto piu volte alla settimana.. Se fai 4 volte panca in un mese sara piu diffici impararla di uno che la fa 10 o 12 che sia..
È vero che piu peso piu ipertrofia ma bisogna vedere come lo tiri su questo peso...
Non dico che per crescere bisogna fare una multi per forza ma sicuramente data anche l età se non vuole arrivare a 50anni prima d imparare come si fa un military una panca o un qualsiasi fondamentale.
Se poi a lui non piace l idea di una multifrequenza perche pensa che non riesce a recuperare (cosa non vera visto che lavorerebbe a buffer) secondo me molto meglio utilizzare esercizi BB oriented, dal mio punto di vista sono quasi tutti con macchinari e manubri che credo lui non abbia