Il mio Diario

[bart977]

Sera a tutti, eccomi qua ad aggiornare il mio diario, oggi gambe ed addome:

SQUAT 5X5X57,5
STACCO RUMENO 3X8X 29,5-33,5-33,5
AFFONDI CON BILANCIERE 3X8X 33,5
LEG EXTENSION 3X12X 21-22-22
LEG CURL 3X10X 12-13-13
CALF CON BILANCIERE 3X20X 65.5
CRUNCH 3X20
TIRATE GINOCCHIA AL PETTO 2X 15-20
SIDE BEND CON MANUBRIO 2X50X10

Ecco qua il video dello squat e dello stacco rumeno (lo stacco rumeno è la prima volta che lo eseguo)

https://youtu.be/eHXrW-3Ue90

https://youtu.be/dkjN9PWhnGQ

https://youtu.be/Fu6KUUz5AgQ

https://youtu.be/7R2m-fRanrI

https://youtu.be/t4b_L3W8RV0

Ditemi dove sbaglio... Grazie a tutti

[Venkman85]

Rieccomi riguardo lo squat aspetta il commento di qualche altro utente, io non mi sento ferratissimo nel correggerlo, non sarei bravo nel consigliarti. Dico solo che come profondità mi sembra buona, in risalita qualcosa non mi convince in pieno.
Riguardo lo stacco rumeno c'è il solito discorso che devi ricordarti di addurre le scapole, quindi spalle indietro, petto in fuori e tieni la schiena ipertesa. Rischi di scendere troppo curvo. Inoltre il bilanciere non tenerlo avanti, lascialo scendere passando sulle gambe. Quindi quando parti adduci le scapole, schiena ipertesa e butta il c_ulo (scrivo così se no il sito censura in automatico ) indietro, incominciando a scendere con il bilanciere che scivola passando sulle gambe. Non importa se non arrivi fino in fondo, scendi finché il dolore ai femorali te lo permette, non provare a scendere di più se facendolo perdi la schiena e ti ingobbisci.
Ti lascio un mio video di qualche mese fa, sul mio diario avevano giudicato bene l'esecuzione. La musica di sottofondo l'ho inserita solo perché in palestra c'era la radio e youtube blocca in automatico le canzoni coperte da copyright:

https://www.youtube.com/watch?v=5iz1SlhxdwQ

[bart977]

Ok la settimana prossima riprovo con lo stacco, sullo squat cosa non ti convinve sulla risalita???

[Venkman85]

Come dicevo non riesco a giudicare bene, potrei sbagliarmi. Ad ogni modo a volte mi sembra quasi che il c_ulo salga un po' prima del resto e così ti ritrovi poi a schienare in risalita. Ma è solo una sensazione, non sono bravo nel giudicare lo squat, io stesso prima di un recente infortunio che per ora mi impedisce di farlo stavo cercando di migliorarlo.

[bart977]

Ok grazie venk

[bart977]

buongiorno
stamattina allenamento petto-spalle-tricipiti
panca piana 5*5*55.5
panca inclinata 3*8*40.5
dip 4*10-10-10-11
croci pec machine 3*10*30-30-31
lento avanti 5*5*39.5 (ultima ripetizione ho ceduto)
alzate laterali 3*10*7.4
tricipiti panca piana presa stretta 3*8*37.5-37.5-38.5
french press bilanciere curvo 3*10*21

ecco alcuni video

https://youtu.be/XpEF3hUHbVM

https://youtu.be/xORZdAv0Zc4

https://youtu.be/422v2MOFg_M

https://youtu.be/yxvMVLTlLrI

riguardo al lento avanti arrivo sfinito all'utlima serie che dite continuo cosi fino a quando non riesco ad ultimare tutto oppure abbasso un pò il carico???
grazie

[Venkman85]

Non mi sembrano male le esecuzioni. Se preferisci potresti anche provare a fare il lento avanti nella prima parte del workout, non devi fare per forza prima tutti gli esercizi per il petto e poi quelli delle spalle. Se vuoi lasciarlo dov'è ora e cedi potresti provare una progressione del genere 6x4 => 5x5 => 4x6. Tieni lo stesso carico e se completi il 4x6 ricominci alzando leggermente il carico. Se con 39,5kg non riesci a chiudere il 5x5 abbassa leggermente il carico e prova con la progressione che ti ho suggerito.
Ho provato ora sul mio diario a pubblicizzare il tuo, così magari interviene anche qualcun'altro con più occhio di me nelle esecuzioni

[bart977]

Non mi sembrano male le esecuzioni. Se preferisci potresti anche provare a fare il lento avanti nella prima parte del workout, non devi fare per forza prima tutti gli esercizi per il petto e poi quelli delle spalle. Se vuoi lasciarlo dov'è ora e cedi potresti provare una progressione del genere 6x4 => 5x5 => 4x6. Tieni lo stesso carico e se completi il 4x6 ricominci alzando leggermente il carico. Se con 39,5kg non riesci a chiudere il 5x5 abbassa leggermente il carico e prova con la progressione che ti ho suggerito.
Ho provato ora sul mio diario a pubblicizzare il tuo, così magari interviene anche qualcun'altro con più occhio di me nelle esecuzioni

Grazie venk
Gentilissimo come sempre

[FrancescoN]

Ciao bart, dunque gli altri video li hai rimossi quindi non posso giudicare, per quanto riguarda la panca non è male ma fai dei piccoli accorgimenti. Piedi ancorati a terra, dopo aver trovato il setup prima della serie devi rimanere fermo. Poi non perdere la depressione scapolare spingendo eccessivamente in massimo lockout, arriva a fine corsa e torna giù senza esasperare il movimento, così non dovrai rimetterti in posizione ogni volta.
Nel lento si vede poco (la prossima volta metti l'obiettivo un pò piu alto) e comunque sembra che tu non contragga il core ed i glutei.

Ultimo consiglio, carica i video direttamente qui, con il redirect su altra pagina dal cellulare è un casino ed è molto meno comodo.

Buon allenamento.

[bart977]

Ciao bart, dunque gli altri video li hai rimossi quindi non posso giudicare, per quanto riguarda la panca non è male ma fai dei piccoli accorgimenti. Piedi ancorati a terra, dopo aver trovato il setup prima della serie devi rimanere fermo. Poi non perdere la depressione scapolare spingendo eccessivamente in massimo lockout, arriva a fine corsa e torna giù senza esasperare il movimento, così non dovrai rimetterti in posizione ogni volta.
Nel lento si vede poco (la prossima volta metti l'obiettivo un pò piu alto) e comunque sembra che tu non contragga il core ed i glutei.

Ultimo consiglio, carica i video direttamente qui, con il redirect su altra pagina dal cellulare è un casino ed è molto meno comodo.

Buon allenamento.

Ok grazie per i consigli[emoji6]

[Ospite]

Ciao bart, dunque gli altri video li hai rimossi quindi non posso giudicare, per quanto riguarda la panca non è male ma fai dei piccoli accorgimenti. Piedi ancorati a terra, dopo aver trovato il setup prima della serie devi rimanere fermo. Poi non perdere la depressione scapolare spingendo eccessivamente in massimo lockout, arriva a fine corsa e torna giù senza esasperare il movimento, così non dovrai rimetterti in posizione ogni volta.
Nel lento si vede poco (la prossima volta metti l'obiettivo un pò piu alto) e comunque sembra che tu non contragga il core ed i glutei.

Ultimo consiglio, carica i video direttamente qui, con il redirect su altra pagina dal cellulare è un casino ed è molto meno comodo.

Buon allenamento.

Concordo. L'esecuzione è meglio della precedente, in quanto è stato contenuta l'oscillazione del busto, ma continui a perdere il settaggio e ad attuare delle compensazioni (che portano tra l'altro a completare esecuzioni con carichi piuttosto alti per te, al momento).

[bart977]

Concordo. L'esecuzione è meglio della precedente, in quanto è stato contenuta l'oscillazione del busto, ma continui a perdere il settaggio e ad attuare delle compensazioni (che portano tra l'altro a completare esecuzioni con carichi piuttosto alti per te, al momento).

Ciao shadow
ti riferisci al lento in avanti???
Forse devo ripartire con un 6x4 con minore carico cosi da migliorare l'esecuzione..

[Ospite]

Ciao shadow
ti riferisci al lento in avanti???
Forse devo ripartire con un 6x4 con minore carico cosi da migliorare l'esecuzione..

Si, il lento. Rivedi i carichi e l'esecuzione. Come ti dicevo, c'è il bel tutorial di gruzza, oltre ad altri (es. colbax).

[bart977]

Si, il lento. Rivedi i carichi e l'esecuzione. Come ti dicevo, c'è il bel tutorial di gruzza, oltre ad altri (es. colbax).

Ok

[Jacksparrow79]

il lento non è malvagio,l'inquadratura un po' inganna, unica cosa che posso dirti,quando scendi pensa a aprire bene il petto e addurre le scapole come per la panca...quando rialzi il bilanciere devi andare a filo del naso e pensare a infilarti sotto con la testa una volta raggiunto l'apice