Il mio Diario

[bart977]

Ecco il mio diario, vi riscrivo i miei dati:

Altezza 177
Peso 79,4 Etá 39

Dopo aver frequentato la palestra per qualche anno ho sospeso per impegni lavorativi e familiari ma ora mi sono attrezzato in cantina per cui vorrei iniziare seriamente.
Al momento faccio tre sedute di pesi e due di cardio LISS di 30min.
Sto cercando di togliere un pò di grasso con una dieta leggermente ipocalorica nei giorni OFF (-100 kcal) mentre nei giorni ON (-250 kcal) con suddivisione macro 40-30-30.
Confido nel vostro aiuto sopratutto per migliorare le tecniche di esecuzione degli esercizi.
Grazie

[bart977]

Buongiorno ecco a voi i video della seduta di stamattina

Panca piana 5x5x54,5

prima serie https://youtu.be/NBZgEYSLMmM

quinta serie https://youtu.be/vIULSPa2Ylw

Panca inclinata 2x8x39,5+1x8x40,5

https://youtu.be/FE4j-5H2Np0

Lento avanti 4x5x39,5+1x5x40,5 non sono riuscito nell'ultima ripetizione per cedimento (forse il petto mi ha sfiancato)

https://youtu.be/hmd-ucJPIe0

a voi il giudizio sull'esecuzione....
Grazie

[Ospite]

Buone la piana e l'inclinata. Da migliorare invece il lento: c'à una retrazione molto marcata del busto. La traiettoria dovrebbe essere il più possibile diritta, con la testa che arretra quel tanto che basta per favorire il passaggio del bilancere. Per quanto riguarda il punto basso, consiglio di fermarsi a "metà collo" (sotto quel punto, i gomiti sono fuori spinta e si generano solo delle compensazioni).

C'è il bel tutorial di Gruzza: https://www.youtube.com/watch?v=M6rkLOz29QQ

[bart977]

Ok grazie mille shadow

[bart977]

Buongiorno stamattina dorso e bicipiti

Stacco da terra 5x5x60.5
trazioni presa prona 4x4 (una schifezza non ho capito se dovuto alla stanchezza oppure alla barra montata troppo in alto
rematore con bilanciere 4x8x 36.5-36.5-36.5-37.5
lat machine avanti 3x8x 38-38-39
pulley basso 3x10x39
alzate posteriori corpo 90° 3x10x4.4
curl in piedi con bilanciere curvo 3x8x 27-27-28
curl su panca inclinata impugnatura a martello 3x10x 8.4-8.4-9.4

Ecco i video delle esecuzioni

https://youtu.be/0OQ7y4nuYsE

https://youtu.be/Oyo55oiujnc

https://youtu.be/nP61XBXAipc

https://youtu.be/Q_TH1RYAWUU

https://youtu.be/Oky0a6gFWtg

https://youtu.be/cCD9Cc9YMDA

[Venkman85]

Bart stai proprio sbagliando nel fare stacco e rematore, li fai con la schiena curva, rischi farti male. Cerca qualche tutorial su YouTube, se non li trovi più ti posto qualcosa io

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[bart977]

Ok l'avevo notato anch'io che oggi ho tenuto la schiena curva.. Per la lat che ne pensi???

[Venkman85]

Non riesco a valutarla bene. Mi sembra che anche lì dovresti cercare di tenere bene le spalle indietro durante l'esecuzione. Quando distendi le braccia devi andare un po' avanti con il corpo. Magari vedo se ti trovo un video d'aiuto anche lì.
Purtroppo agli inizi c'è un po' da "studiare", ma è fondamentale per avere risultati e soprattutto per non farsi male.

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[bart977]

Sullo stacco riguardando il video dovevo piegare di più le ginocchia scendendo con i glutei... Ma il bilanciere sta a circa 22.5cm da terra va bene??

[Venkman85]

L'altezza del bilanciere dovrebbe essere quella giusta.
Il problema dello stacco è che devi stare con la schiena ipertesa, spalle indietro, petto in fuori, salire innanzitutto di gambe e alla fine contrarre la schiena. Tu con la schiena curva ti sobbarchi il carico quasi interamente di schiena fin da subito e puoi incorrere in seri infortuni a farlo così.
Guarda questo video, vedrai che fa un movimento proprio diverso dal tuo:

https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI

[bart977]

Ok invece riguardo al rematore ho capito l'errore, ho piegato troppo il busto che con il carico mi ha fatto curvare la schiena

[Venkman85]

Non credo che il problema sia il piegarsi troppo, se il carico riesci a gestirlo puoi anche stare a 90° gradi e non incurvarti. Devi metterti in testa che gran parte degli esercizi di eseguano adducendo le scapole. Devi tenere le spalle indietro e il petto in fuori, la schiena deve rimanere ipertesa.
Il rematore lo puoi fare all'inclinazione che preferisci, l'importante è che non curvi la schiena, e quello puoi impedirlo a qualsiasi inclinazione.

[bart977]

Ok la provo la prossima volta

[Venkman85]

Ti lascio anche questo

https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE

[bart977]

Ok grazie