Cooking and Lifting

[Cameteo]

Preparati per la rispostona scontata ma significativa: fai quello che ti va di fare.



Sulle trazioni hai veramente molta libertà. Puoi seguire un altro programma, tipo "Un programma da non fare 2.0"; puoi darti un tot di ripetizioni e organizzare il volume lì per lì; puoi fare un AMSAP o un AMRAP; puoi aumentare la frequenza; puoi aggiungere un sovraccarico; puoi usare gli elastici; puoi fare le negative; puoi inserire una progressione...

Puoi anche mescolare. Un bel AMSAP da 7 rep in 15 minuti con sovraccarico di 10kg ed elastico da 10kg in deloading facendo solo negative, alternando presa supina e prona. Stallo garantito.

Ho fatto quel programma perche il massimale e basso e anche a livello di resistenza sono scarso.. Finisco questa settimana e la prossima magari provo qualcosa di diverso per variare un po lo stimolo.. Domani ci dovrebbe essere il mio amico mi faccio filmare cosi mi caziate un po

[Cameteo]

Wo di oggi

Stacchi 5x5 93kg
Panca incl man 4x6 24kg
Squat 4x5 69kg
Rematore 5x8
Alzate lat ss facepul 4x12+15

Mi sono riuscito a filmare e probabilmente riusciro a farlo quasi sempre perche hanno installato una t bar vicino al half rack stacchi venuti su facili ma varie cose da migliorare lo squat invece molte cose da sistemare..
Sta sera carico i video..

[Cameteo]

Ho fatto i video in 4k non pensando venissero cosi "pesanti" ho quindi diminuito la risoluzione per caricarli in rete ma ora si vedono veramente male spero almeno che si veda..
Ho caricato solo una serie di stacchi perche ho dovuto capire come fare per comprimerlo ecc.. Domani ne carico altri.
Fatemi sapere se si vede..

https://youtu.be/5cKP420ytjc

Ho diversi errori da correggere ma e la prima volta che mi filmo e quindi la prima volta che mi vedo in modo oggettivo.. Siate buoni

[xEyeless]

Mi dice che non ho accesso al video. Non è che hai fatto roba con la privacy?

[Cameteo]

Mi dice che non ho accesso al video. Non è che hai fatto roba con la privacy?

Ho modificato il link ora dovrebbe funzionare

[xEyeless]

Effettivamente c'è un po' di roba da correggere.

In primis, i guantini li toglierei. Non per la storia del "eheh sn da fighette ìhìh!!!!11!", ma perché perdi presa sul bilanciere e nello stacco è fondamentale.

Poi, hai parecchie difficoltà in chiusura. Tendi a tirare di braccia nella seconda metà del movimento, fai una sorta di "rimbalzo" quando il bilanciere si avvicina alla vita, termini l'ascesa troppo presto, con le gambe ancora flesse e la schiena in avanti.

Poi, si nota che la sbarra segue un percorso errato perché quando scendi te la sbatti sulle ginocchia.

Anche il setup non è dei migliori. Non ingaggi i lat e non deprimi le spalle, e più vai vanti con le rep, meno usi glutei e femorali.

Inoltre, credo che tendi ad inarcare la schiena, anche se non si vede benissimo dato l'angolo di ripresa.

Si vede che non fai un movimento unico e fluido, ma tendi a "spezzettarlo", salendo prima un po' di gambe, poi un po' di schiena e così via. A questo è dovuto quella sorta di rimbalzo di cui parlavo prima.

Anche la respirazione non mi sembra corretta e quando fai la negativa le spalle le lasci proprio andare.

Questi sono un po' di punti a caso su cui puoi lavorare

[Cameteo]

Effettivamente c'è un po' di roba da correggere.

In primis, i guantini li toglierei. Non per la storia del "eheh sn da fighette ìhìh!!!!11!", ma perché perdi presa sul bilanciere e nello stacco è fondamentale.

Poi, hai parecchie difficoltà in chiusura. Tendi a tirare di braccia nella seconda metà del movimento, fai una sorta di "rimbalzo" quando il bilanciere si avvicina alla vita, termini l'ascesa troppo presto, con le gambe ancora flesse e la schiena in avanti.

Poi, si nota che la sbarra segue un percorso errato perché quando scendi te la sbatti sulle ginocchia.

Anche il setup non è dei migliori. Non ingaggi i lat e non deprimi le spalle, e più vai vanti con le rep, meno usi glutei e femorali.

Inoltre, credo che tendi ad inarcare la schiena, anche se non si vede benissimo dato l'angolo di ripresa.

Si vede che non fai un movimento unico e fluido, ma tendi a "spezzettarlo", salendo prima un po' di gambe, poi un po' di schiena e così via. A questo è dovuto quella sorta di rimbalzo di cui parlavo prima.

Anche la respirazione non mi sembra corretta e quando fai la negativa le spalle le lasci proprio andare.

Questi sono un po' di punti a caso su cui puoi lavorare

Ho cercato di seguire i consigli ma non è cambiato molto..
Eo di oggi

Panca 4x8-7-7-6 61kg
Stacco 6x4 83kg
SQuat 3x5 73kg
Dip 5x12-10-8-8-15 15kg-20-25-30-bw
Trazioni neutre 10x4 1'

Ho fatto dei video ma i problemi sono gli stessi.. Stavo pensando d impostare una scheda mav in modo da riabbassare i carichi e lavorare di piu sulla tecnica...

https://youtu.be/aB9jgxWiuIQ

[xEyeless]

Secondo me per fare il mav ci vogliono un'ottima tecnica e parecchio tempo sotto i pesi.

Fossi in te, farei un qualcosa di semplice e con parecchia frequenza. Se lo stacco non va come vorresti, abbassa il massimale teorico e fallo due volte a settimana inserendo magari anche un terzo giorno con una variante leggera o solo lavoro sulla tecnica.
Ti riprendi a ogni serie e durante il workout stesso cerchi di correggere i vari errori.

Tempo poche settimane e già si vedono i progressi, secondo me.

Tanto è inutile provare ad aumentare il massimale finché non riesci ad avere un'esecuzione buona, come è inutile lavorare a percentuali altine, visto che più le alzi, meno ti concentri sulla tecnica.

[Cameteo]

Si di fatti pensavo al mav perche partendo dal 60% e salendo poco alla volta macinavo diverse serie a carico medio basso.
Comunque fino al due stop forzato perche la palestra è chiusa
Potrei anche valutare di fare le alzate 3 per week A progressione lineare abbassando i massimali(meglio carico fisso?) B variante C volume con carico leggero.

Squat a
Panca b
Stacco c
Trazioni

Stacco a
Squat b
Panca c
Military

Panca a
Stacco b
Squat c
Trazioni

Nello squat che variante dovrei fare? Per i miei difetti penso o box squat oppure discesa in 5sec sbaglio?
Per lo stacco penso che il difetto piu grosso sia in chiusura quindi stacco dai blocchi? Nella panca la prossima volta che viene il mio amico mi faccio filmare.

[xEyeless]

Prendendo la tua impostazione, farei:

Squat a
Panca a
Trazioni
Military

Stacco a
Panca c
Squat b
Trazioni

Stacco c
Panca c
Squat b
Rematore

Il primo giorno puoi permetterti di spingere sia su squat che su panca, tanto sono due cose a parte. Partiamo di squat perché è un'alzata su cui devi lavorare ed è bene andarci da freschi.
Il military puoi spostarlo nel giorno A così hai già lavorato di panca pesante e sei bello caldo.

Nel secondo giorno, puoi fare uno stacco pesante, seguito non da squat (perché lavori gli stessi muscoli, più o meno) ma da una variante della panca (non è il caso di lavorare a volume alto visto l'allenamento pesante del giorno 1).
Qui puoi mettere una variante delle trazioni, magari a presa supina, o puoi semplicemente seguire un programma (e se ti serve, aggiungere anche il terzo giorno).

Nel giorno C, puoi partire con una variante dello squat o con uno stacco a volume alto e bassa intensità. Secondo me, dato che gli errori che fai riguardano un po' tutto il movimento, puoi semplicemente fare più stacco e vedere se riesci a sistemarlo un po' così, senza fare varianti specifiche. Se poi vuoi farlo 3xweek, allora inserisci pure una variante. I fermi, in genere, sono approcci validi e semplici.
Poi ci sarebbero una panca a volume alto e una variante dello squat (che se fai 3 fondamentali a volume alto implodi).

Voglio dire... è lo scheletro del Power Starter e di altri programmi
Da qui, puoi gestirti il resto come preferisci (parlo di volume, intensità, varianti ecc.)

Per i carichi, potresti tentare di nuovo un incremento settimanale, utilizzando massimali riabbassati. L'importante è filmarsi e correggersi durante il workout (e imparare a memoria i video dove spiegano come si deve le esecuzioni). L'obiettivo potrebbe essere tornare dove sei ora, ma con esecuzioni buone.

[Cameteo]

Prendendo la tua impostazione, farei:

Squat a
Panca a
Trazioni
Military

Stacco a
Panca c
Squat b
Trazioni

Stacco c
Panca c
Squat b
Rematore

Il primo giorno puoi permetterti di spingere sia su squat che su panca, tanto sono due cose a parte. Partiamo di squat perché è un'alzata su cui devi lavorare ed è bene andarci da freschi.
Il military puoi spostarlo nel giorno A così hai già lavorato di panca pesante e sei bello caldo.

Nel secondo giorno, puoi fare uno stacco pesante, seguito non da squat (perché lavori gli stessi muscoli, più o meno) ma da una variante della panca (non è il caso di lavorare a volume alto visto l'allenamento pesante del giorno 1).
Qui puoi mettere una variante delle trazioni, magari a presa supina, o puoi semplicemente seguire un programma (e se ti serve, aggiungere anche il terzo giorno).

Nel giorno C, puoi partire con una variante dello squat o con uno stacco a volume alto e bassa intensità. Secondo me, dato che gli errori che fai riguardano un po' tutto il movimento, puoi semplicemente fare più stacco e vedere se riesci a sistemarlo un po' così, senza fare varianti specifiche. Se poi vuoi farlo 3xweek, allora inserisci pure una variante. I fermi, in genere, sono approcci validi e semplici.
Poi ci sarebbero una panca a volume alto e una variante dello squat (che se fai 3 fondamentali a volume alto implodi).

Voglio dire... è lo scheletro del Power Starter e di altri programmi
Da qui, puoi gestirti il resto come preferisci (parlo di volume, intensità, varianti ecc.)

Per i carichi, potresti tentare di nuovo un incremento settimanale, utilizzando massimali riabbassati. L'importante è filmarsi e correggersi durante il workout (e imparare a memoria i video dove spiegano come si deve le esecuzioni). L'obiettivo potrebbe essere tornare dove sei ora, ma con esecuzioni buone.

Si non m importa dei carichi ora voglio imparare una tecnica decente poi arriveranno anche i carichi

Quindi buttando giu anche un po di serie/rep

A
Squat 7x5 al 75% con massimale 100kg (in teoria la prossima sarebbe stato 120)
Panca 5x5 al 75% continuo la progressione (finche non mi filmo)
Trazioni
Military (progressione carico fisso 7×3-6×4-5×5)

B
Stacchi 7x4 75% massimale abbasso a 110 da 130kg che sarebbero stati la prossima
Panca manubri 4x6
Squat com fermo 6x3 60%
Trazioni

C
Stacco 3x6 65%
Panca 4x8 65%
Squat 4x6 65%
Rematore 5x8

Praticamente cambiato poco niente un po piu di volume e carichi abbassati in 3 settimane dovrei tornare allo stesso punto con si spera una tecnica migliore.. Claudio guarda instagram

[xEyeless]

Claudio guarda instagram

Sì, domani ti scrivo tutto per email

[Cameteo]

Buon anno a tutti ragazzi!!
Primo wo andato benone ero carico da i 4 giorni di stop.
Ho abbassato i carichi di squat e stacchi che faro domani per sistemare la tecnica.. I buoni propositi per quest anno sono propio di arrivare a fare 120kg di panca 150kg di squat 160stacchi con una buona tecnica... Mah vedremo di sfruttare al meglio questi 365giorni

Squat 7x5 73kg sta sera pubblico i video
Panca 5x5 67kg
Trazioni
Military 7x3 41kg

[xEyeless]

160kg di stacco sono fattibilissimi. Anche i 150 di squat li raggiungi piuttosto in fretta, secondo me.
Per i 120 di panca potrebbe volerci un po' di più :P

[goku67]

150 di squat in verita è parecchio complicato.