Il DIARIO di GRU - barcollo ma non mollo !

[Grusalag]

Sera bella gente !

Today, leg day !! Avevo ancora le gambe indolenzite da sabato () ma nonostante tutto sono riuscito ad allenarmi tranquillamente.

SQUAT : 5x10 @30Kg - come detto l'obbiettivo non è caricare in questo momento, ma imparare bene il movimento. Priorità all'esecuzione quindi. L'ultima volta ero andato abbastanza bene, vediamo se oggi il buon fede mi dice la stessa cosa. Sarebbe un gran passo in avanti. Esercizio MAI svolto fin'ora per mancanza di rack nella vecchia palestra, quindi ciccia ... anche se ci sono microscopici cambiamenti in meglio è una vittoria per me.

STACCHI : 9x4 @60Kg (ultime 2 serie @70) - questo è uno degli esercizi che adoro . Mi sento diciamo più sicuro anche se pure qui c'è da migliorare molto, ma sono sulla buona strada.

BOX SQUAT : 3x8 @40Kg - non c'è molto da dire. Esercizio inserito per aumentare la consapevolezza del movimento (la prima parte in particolare). Carico leggermente di più perchè ovviamente non scendo sotto il parallelo.

AFFONDI CON MAN. : 3x10 @10Kg - per chiudere in bellezza.

CALF : *non pervenuti* - oggi era tardi e li ho saltati, ma erano ancora molto doloranti da sabato. Una cosa incredibile! Mai avuti DOMS ai polpacci prima d'ora...ancora adesso se tocco il muscolo mi fa male (ma è un male piacevole ovviamente )

Ora potete pure dire che sono una checca e che uso carichi della Chicco , ma a me sinceramente non frega un accidenti mmmmhuuuahahhah !

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Oggi riporto anche la dieta che male non fa :

COLAZIONE : 150ml bevanda di soia + 150ml bevanda di riso con quinoa + 50g Kellogs + 15g Whey

SPUNTINO 1 : panino + 100g fesa di tacchino

PRANZO : 100g legumi misti + 80g di pasta + 150g petto di pollo + 14g olio EVO + una porzioncina di fave

SPUNTINO 2 (PRE-WO) : 1 pacchetto di crackers al riso soffiato + 15g Whey

CENA (POST-WO) : 100g di pasta + 150g vitello + 7g olio EVO

TOT : 318g CHO , 48g FAT , 169g PRO = 2440Kcal ca. (fave NON conteggiate)

Un pò alto con le PRO oggi ...


Un saluto, Gru !

[Grusalag]

Sera a tutti ragazzi.

Oggi giornata dedicata all'upper body ! ... petto, spalle, dorso, bic. e tric.

Durante la sessione di allenamento ho avvertito un leggero fastidio al gomito destro che da tempo ormai mi tormenta (e non ho capito ancora a cosa sia dovuto)...tuttavia non ha pregiudicato lo svolgimento degli esercizi.

PANCA : 9x5 @ da 1a3 30Kg, da 4a6 35Kg , da 7a9 40Kg - mi sono concentrato nel tenere le scapole addotte tutte il tempo ed a non chiudere i gomiti in discesa come ero solito fare. Leggero pump che è durato fino ad ora.

TRAZIONI "FACILITATE" PRONE 4x5 - le ho chiamate così perchè metto in appoggio sotto i piedi la panca quindi scarico una piccola parte del mio peso corporeo su di essa. Purtroppo con la presa prona non riesco a tirarmi su e non son capace ad addurre bene le scapole nonostante senta lavorare lo stesso il dorso.

REMATORE MAN. : 4x10 @10Kg - il rematore mi piace particolarmente come esercizio. Esecuzione lenta e controllata. Fase eccentrica a stretchare il dorsale, fase concentrica e strizzarlo ben bene !

MILITARY PRESS : 4x8 @20Kg - anche qui esecuzione lenta e controllata.

ALZATE LATERALI MAN. : 3x10 @5Kg - scapole addotte, gomiti leggermente flessi così come le ginocchia. Salgo lento e scendo lento. Deltoidi in fiamme !

CURL BIL. ss FRENCH PRESS MAN. : 4x8+8 @16Kg / 8Kg - come in tutti gli esercizi priorità all'esecuzione quindi senza ondeggiamenti vari nel curl (dicasi anche convulsioni ) e gomiti immobili e stretti nella french. Ho usato una fascia compressiva che mi ha alleviato il doloretto al gomito.

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...e dieta di oggi :

COLAZIONE : solita di sempre

SPUNTINO : panino + 100g filetto di manzo crudo

PRANZO : 300g patate + 100g Mais + 150g petto di pollo + 14g EVO

SPUNTINO 1 (PRE-WO) : 15g Whey + 5 gallette di riso

CENA (POST-WO) : 100g pasta + 150g petto di tacchino + 20g mandorle

POST-CENA ... mentre scrivo : 1 pacchetto di crackers al riso soffiato

TOT : 322g CHO , 52g FAT , 155g PRO = 2400Kcal ca.

P.S.: domani mattina nuova pesatura appena sveglio. Sabato mattina nuove foto. Non si prevedono grandi cambiamenti, mi spiace deludervi

Auguro a tutti una buona serata.

Un saluto, Gru !

[Nustef]

Ma come filetto di manzo crudo?

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[claudio96]

probabilmente intende il carpaccio di manzo


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[claudio96]

Il DIARIO di GRU - barcollo ma non mollo !

...

[Nustef]

Credo di si dai

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[Grusalag]

Giorno a tutti.

Ma si dai rega' ... oltre al prosciutto crudo c'è anche il manzo crudo

Stamani mi son pesato : 61.1 kg

[Pasquino]

Sera a tutti ragazzi.

Oggi giornata dedicata all'upper body ! ... petto, spalle, dorso, bic. e tric.

Durante la sessione di allenamento ho avvertito un leggero fastidio al gomito destro che da tempo ormai mi tormenta (e non ho capito ancora a cosa sia dovuto)...tuttavia non ha pregiudicato lo svolgimento degli esercizi.

PANCA : 9x5 @ da 1a3 30Kg, da 4a6 35Kg , da 7a9 40Kg - mi sono concentrato nel tenere le scapole addotte tutte il tempo ed a non chiudere i gomiti in discesa come ero solito fare. Leggero pump che è durato fino ad ora.

TRAZIONI "FACILITATE" PRONE 4x5 - le ho chiamate così perchè metto in appoggio sotto i piedi la panca quindi scarico una piccola parte del mio peso corporeo su di essa. Purtroppo con la presa prona non riesco a tirarmi su e non son capace ad addurre bene le scapole nonostante senta lavorare lo stesso il dorso.

REMATORE MAN. : 4x10 @10Kg - il rematore mi piace particolarmente come esercizio. Esecuzione lenta e controllata. Fase eccentrica a stretchare il dorsale, fase concentrica e strizzarlo ben bene !

MILITARY PRESS : 4x8 @20Kg - anche qui esecuzione lenta e controllata.

ALZATE LATERALI MAN. : 3x10 @5Kg - scapole addotte, gomiti leggermente flessi così come le ginocchia. Salgo lento e scendo lento. Deltoidi in fiamme !

CURL BIL. ss FRENCH PRESS MAN. : 4x8+8 @16Kg / 8Kg - come in tutti gli esercizi priorità all'esecuzione quindi senza ondeggiamenti vari nel curl (dicasi anche convulsioni ) e gomiti immobili e stretti nella french. Ho usato una fascia compressiva che mi ha alleviato il doloretto al gomito.

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...e dieta di oggi :

COLAZIONE : solita di sempre

SPUNTINO : panino + 100g filetto di manzo crudo

PRANZO : 300g patate + 100g Mais + 150g petto di pollo + 14g EVO

SPUNTINO 1 (PRE-WO) : 15g Whey + 5 gallette di riso

CENA (POST-WO) : 100g pasta + 150g petto di tacchino + 20g mandorle

POST-CENA ... mentre scrivo : 1 pacchetto di crackers al riso soffiato

TOT : 322g CHO , 52g FAT , 155g PRO = 2400Kcal ca.

P.S.: domani mattina nuova pesatura appena sveglio. Sabato mattina nuove foto. Non si prevedono grandi cambiamenti, mi spiace deludervi

Auguro a tutti una buona serata.

Un saluto, Gru !

Per le trazioni io mi sono trovato bene a fare due esercizi propedeutici, il primo restare attaccati alla sbarra per il maggior tempo possibile, il secondo, sempre attaccato alla sbarra adduci le scapole e poi molli, 3 o 4 serie. Faccio ancora ogni tanto questi esercizietti tra una pausa e l'altra nei giorni in cui non alleno le trazioni. Mi ha dato anche beneficio cambiare l'inclinazione della testa, tenendola più all'indietro e spingere i gomiti verso il dorso, quindi non proprio in basso, non so come spiegarmi meglio.

PS: il manzo crudo è davvero Vikings!

[Grusalag]

Per le trazioni io mi sono trovato bene a fare due esercizi propedeutici, il primo restare attaccati alla sbarra per il maggior tempo possibile, il secondo, sempre attaccato alla sbarra adduci le scapole e poi molli, 3 o 4 serie. Faccio ancora ogni tanto questi esercizietti tra una pausa e l'altra nei giorni in cui non alleno le trazioni. Mi ha dato anche beneficio cambiare l'inclinazione della testa, tenendola più all'indietro e spingere i gomiti verso il dorso, quindi non proprio in basso, non so come spiegarmi meglio.

Grazie mille per i consigli soprattutto il secondo. Credo proprio che lo metterò in pratica e vediamo se noto miglioramenti !

Per la testa io semplicemente guardo la sbarra in alto ... sbarra bella grossa tra l'altro, che non facilita la presa !

[Grusalag]

Porca Eva DEVO aggiornare il diario !

Scrivo da smartphone quindi sarò breve. In questi giorni mi sono allenato, ho aumentato leggermente i carichi sui fondamentali ma cosa ancor più positiva è che finalmente ho capito la dinamica dei movimenti...

Fede mi ha detto che ha notato miglioramenti nell'ultimo periodo e ne sono conscio anche io
Inoltre inizio ad intravedere i primi risultati degli allenamenti in quanto mi vedo leggermente più pieno rispetto a prima. Ottimo, son contento.

La strada è ancora lunghissima e impervia lo so bene, ma per il momento proseguiamo a testa alta.

Oggi WO UPPER quindi petto/braccia/dorso ... Carichi per pomeriggio anche se stanotte non ho chiuso occhio e sono un po' stanchino ...

Una buona giornata a tutti !

[Grusalag]

Sera a tutti, anzi dovrei dire notte a tutti vista l'ora

WO di oggi upper body molto soddisfacente. Non ero al massimo dato che durante la notte ho dormito poco (mi giravo e rigiravo nel letto senza motivo) ... comunque oggi son riuscito ad aumentare di qualche Kg qua e là in quasi tutti gli esercizi.

Aspetto fede che mi deve dire come vanno le ultime esecuzioni di squat, stacco e panca (di oggi), ma ormai non hanno più segreti per me ahahahah

Domani mattina pesatura !!

P.S.: piccolo dubbio che mi pervade ... dato che il mio POST-WO coincide con la cena (come più volte riportato in qualche esempio di dieta qui sul diario) fin'ora non mi son fatto problemi a mettere 2 cucchiai di olio sulla carne o a mangiare qualche mandorla a fine pasto. Sbaglio? So che vanno evitati o quanto meno limitati i grassi post-wo, ma visto che ceno non mi son fatto mai problema. Questo accade solo il martedì e il giovedì dato che allenandomi alle 18:30 finisco giusto giusto per cena che faccio praticamente 10 minuti dopo l'allenamento, mentre il sabato e la domenica che non lavoro mi alleno alle 16:30 e quindi finito il wo faccio un bello spuntino con banana+whey+gallette e poi ceno tranquillamente ... che ne dite ?
Fin'ora non mi son fatto troppe pippe sulla dieta. Cerco di variare molto gli alimenti, di mangiare pulito e garantirmi una buona dose di carbo, pro e fat ad ogni pasto...

ESEMPIO DI OGGI :

COLAZIONE --> non cambia mai !

SPUNTINO 1 --> panino + 100g fesa

PRANZO --> 350g patate lesse + 150g petto di tacchino + 100g mais + 14g EVO

SPUNTINO 2 (PRE-WO) --> 20g Whey + 1 pacchetto di cracker al riso soffiato

CENA (POST-WO) --> Minestrone di riso 120g + 150g petto di pollo + 7g EVO

TOT : 302g CHO , 42g FAT , 151g PRO = 2240 Kcal ca.


NOTE : un pò basso di FAT, ma come avete visto stasera solo un cucchiaio di olio per i motivi sopra indicati, quando solitamente ne metto 2 e arrivo alla quota prestabilita...

Soluzione : nei giorni che mi alleno potrei aggiungere della frutta secca ad entrambi gli spuntini e limitare appunto i FAT al solo cucchiaio di olio la sera nella cena post-wo ... che dite?

[salvo 72]

Ciao Grus

Ci sei arrivato solo alla soluzione , la sera nel post work ne metti solo un cucchiaio di olio che dovrebbe essere intorno a 10g e compensi negli altri pasti la differenza ...
Per minestrone di riso cosa intendi, con verdure , in bianco ?
Nel pre work visto che non ne vedo l'ombra sarebbe meglio secondo me un bel frutto a basso IG

[fede1990]

Ciao Gru!!
I commenti arrivano....tranquillo!!

Per il tuo dubbio sui fat, concordo con il buon salvo.....e bravo che ci eri arrivato da solo!!!
Non posso concordare invece sul fatto del frutto preWO: per mia esperienza, se si tratta di una merenda almeno 1h prima l'allenamento, preferisco evitare il fruttosio e consigliare carbo complesso ad medio/basso IG.
IMHO!

In precedenza, Gru mangiava preWO un frutto e può dire lui stesso se ha notato qualche cambiamento....

[Grusalag]

Giorno a tutti !

Peso attuale : 61.3 kg (+0,2) ... pensavo meglio ma fa niente. Credo di essermi avvicinato finalmente a conoscere la mia normocalorica

@salvo : ciao caro, grazie per l'intervento
Allora...il mio cucchiaio misura 7g , pesato esattamente al millesimo quindi grazie per aver confermato il mio piccolo dubbio sui FAT. Apportero' questa piccola correzione

Esatto il minestrone!! Intendevo proprio 120g di riso bianco con verdure miste...la sera cucina mia madre per tutti però rispetto sempre le grammature e mangio sempre pulito diciamo ... Ormai ho imparato a gestirmi la dieta anche col lavoro, sono molto contento !

Questione spuntino pre-wo : prima mi portavo una bella mela e lo shacker al lavoro, poi fede mi aveva consigliato di evitare, o meglio, di preferire al fruttosio fonti di carbo migliori ... però onestamente non ho notato alcuna differenza. A me basta non arrivare "stanco" all'allenamento
Effettivamente ora che ci penso di frutta ne mangio poca, tranne il sabato e la domenica appunto che utilizzo la banana post-wo ... però potrei aggiungere un frutto sempre durante gli spuntini.

[salvo 72]

Non ti conosco bene come Fede quindi metto le mani avanti,
Si e ' sempre consigliato il frutto a basso IG nel pre wo ( ripeto visto che non ne vedevo nella tua alimentazione) ma Fede a quanto pare dice che non ti trovavi tanto bene , come si sconsiglia " in linea generale " l'assunzione di fibre e fat nel post work, quindi ok i 7 g di olio ma non esagerei con le verdure nel riso, una valida alternativa potrebbe essere patate e pollo