Diario Ardens

[Ardens]

Rispondo a Venk: Non c'è un gruppo muscolare a cui vorrei dare priorità sto cercando di aumentare un pò tutti i carichi sui fondamentali e mettere su un pò di massa.
Sto impostando la scheda in multifrequenza in 3 Giorni dove diminuisco il volume e alleno ogni muscolo sulle 15 Serie settimanali usando una progressione settimanale nei Fondamentali 4x6-5x5-6x4

A Full Body 5 Serie per muscolo
B Gambe/Braccia 10 Serie per muscolo
C Petto/Dorso 10 Serie per muscolo

A Full Body

Panca Piana 5x5 57,5Kg 5-5-5-5 prima serie con 50Kg

Lat Avanti 5x5 50Kg 5-5-5-5 prima serie con 45Kg

Lento Avanti 4x5 40Kg 5-5-5-5

Squat 4x6 60Kg 6-6-6-6 i carichi si sono abbassati perchè prima li eseguivo male e mi hanno corretto (mezzo/squat)

In teoria mi sarei dovuto fermare con solo questi 4 Esercizi ma visto che ho finito presto ho deciso di aggiungere questi esercizi:

Curl Bilanciere Z 35Kg 18 ripetizioni ogni 3 ripetizioni 30sec di pausa
Curl a Martello 2x8 10Kg

French Press Bilanciere Z 4x6 27,5Kg 6-6-6-6
Estensioni sopra la testa 2x8 8Kg

Alzate Laterali 3x8 7,5Kg 8-8-8

[Venkman85]

I complementari fanno sempre bene, buona cosa averli aggiunti.

[Ardens]

B Gambe (fatto ieri)

Squat 4x6 60Kg 8 7 6 6
Leg Press 3x10 120Kg 8 8 8
Leg Curl 4x6 30Kg 6 6 6

C Petto/Dorso fatto oggi

Panca Piana 5x5 50-57,5Kg 10-6-6-6-5
Panca Manubri 30° 3x8 20Kg 10-9-8
Croci Manubri 2x8 15Kg


Lat Avanti 5x5 40-45Kg 10-6-6-6-6
Rematore 3x8 50Kg 8-8-8
Pulley (alla macchina presa stretta) 2x10 45Kg


Curl SS Pusch Down ai cavi con corde 4x8 30Kg

[mascotte]

mi segno

[Ardens]

A Full Body (dovevo farlo ieri ma non è stato possibile quindi mi sono allenato oggi e domani faccio gambe/braccia)


Panca Piana 5x4 60Kg 10-4-3-3-3 prima serie con 50Kg


Lat Avanti 5x4 55Kg 8-4-4-4-4 prima serie con 45Kg


Lento Avanti 4x5 37,5Kg 6-6-6-6

Alzate Laterali 4x10 6Kg 8-10-10-10 prima serie con 7,5Kg

[Ardens]

Giovedi

B Gambe/Spalle
Squat 4x6 60Kg 8 8 8 8 5 ultima serie con 70Kg
Leg Press 3x8 120Kg 8 8 8
Leg Curl 4x6 30Kg 6 6 6 5

Lento Avanti Manubri 3x8 15Kg 8 8 8
Alzate Laterali 4x10 6Kg 12 10 10 10

Venerdi
Petto/Dorso


Panca Piana 5x5 50-55Kg 8-6-5-5-5 *ho usato il bilanciere da 20Kg altre volte era di 18Kg ma lo calcolavo da 20......
Panca Manubri 30° 4x8 17,5Kg - 20Kg 14-8-8-8
Croci Manubri 30° 2x12 10Kg

Trazioni 4x4 4-4-3-3
Rematore 4x8 50Kg 8-8-8-8
Lat Avanti 4x6 50Kg 6-6-6-6

Curl SS Pusch Down ai cavi con barra dritta 4x8 30-40Kg

[Ardens]

Sono ritornato in Mono-frequenza che è più semplice da gestire, solo le braccia le alleno in multi.

A Petto
Panca Piana 5x5 55Kg 8-5-5-5-5 prima serie con 50Kg
Panca Manubri 30° 4x8 20Kg 10-9-8- ultima serie con 17,5Kg
Croci Manubri 3x10 12,5Kg
Chest Press 4x8 45Kg 8-8-8-7

Bicipiti/Tricipiti
Curl Bilanciere Z 35Kg 20 ripetizioni; la prima serie è uscita da 6 ripetizioni poi ogni 30sec di pausa 3 ripetizioni, poi ho fatto un 2x10 con 25Kg
French Press Bilanciere Z 4x8 25Kg 8-8-8-8
Curl SS Pusch Down ai cavi con corde 2x10 25Kg

[Ardens]

Mercoledi


B Gambe (non ho fatto in tempo a fare di più per le gambe)


Squat 4x8 60Kg 12 10 10 8 8 ultime 2 con 70Kg
Leg Extension 60-55-50kg 7 8 10
Leg Curl 4x6 35Kg 8 8 6 5

Spalle
Lento Avanti Bilanciere 4x5 40Kg 5 5 5 3 e una serie a cedimento con 30Kg
Lento Avanti Manubri 4x8 15Kg 8 8 8 8
Alzate Laterali 4x10 6Kg 11 10 10 10

[Ardens]

Venerdi

C Dorso/Braccia

Lat Avanti 5x5 40-50Kg 10-5-5-5-4
Rematore 4x8 50Kg 8-8-8-7
Pulley (alla macchina presa stretta) 4x8 40Kg 8-8-7-6

French Press Bilanciere Z 27Kg 27 ripetizioni; la prima serie è uscita da 6 ripetizioni poi ogni 30 secondi di pausa 5-5-4-4-3 poi ho concluso con una serie a cedimento con 20Kg
Curl Bilanciere Z 32Kg una serie da 6 poi un minuto di pausa e l'altra serie è uscita solo da 2 ripetizioni quindi ho deciso di fare qualche serie con 25Kg e ho fatto un 2x8

Riflessioni personali: ho notato che i bicipiti arrivano affaticati dopo una sessione di dorso per questo anche usando pesi più leggeri rispetto l'ultima volta non sono riuscito a fare più di tanto....
Per quanto riguarda l'allenamento in Mono-Frequenza ho notato che reggo 10-15 serie per Petto/Dorso poi i carichi ne risentono troppo, per fare un esempio nel giorno che ho fatto petto dopo le 15 serie ho provato a fare panca con 50Kg e sono uscite 2 ripetizioni a cedimento quando solitamente da fresco ne uscirebbero circa 10, non è nulla di nuovo perchè è una cosa risaputa che i carichi si abbassino ma in base a questo ho concluso che andare oltre le 15 serie non risulta molto vantaggioso.

Ho iniziato da 5 giorni a integrare con la creatina.

[Ardens]

Lunedi

Sono andato in palestra ma non stavo proprio in forma non sono riuscito a chiudere neanche un 5x5 in panca piana con 50Kg.

Giovedi

Gambe

Squat 4x10 60Kg 10 10 10 10
Affondi Manubri 1x20 10Kg
Leg Extension 1x10 40Kg
Leg Curl 4x10 30Kg 10 10 8 5

[Ardens]

Dorso/Spalle

Lat Avanti 4x6 45Kg 6-6-6-5
Rematore 4x8 50Kg 8-8-8-8
Pulley (alla macchina presa stretta) 4x8 45Kg 8-8-8-6

Lento Avanti 4x8 35Kg 8-8-7-6
Alzate Laterali 3x14 5Kg 14-12-11

Spinte Con barra Dritta 4x8 50-45-40-35Kg 6-6-8-10
Curl Bilanciere Z 4x8 30Kg 9-8-7-7
Hammer Curl 3x10 10Kg

[Ardens]

Sono ritornato in multi-frequenza semplificando ancora di più le sedute e abbassando l'intensita visto che lavorando a basse reps sto andando sempre peggio, faccio tutto in 4x8 quasi tutto a cedimento con recupero di 90Sec. con il tempo vedo di passare da un 4x8 ad un 4x9-10 usando lo stesso peso per il resto le braccia le alleno con poche serie.

Petto/Dorso

Panca Piana 4x8 50Kg 8-8-6-6
Panca 30° 4x8 22Kg 8-8-8-5

Lat Avanti 4x8 45Kg 8-8-8-8
Pulley Presa Stretta 4x8 45Kg 8-8-8-8

Curl Bilanciere 4x8 25Kg
Spinte Barra Dritta 4x8 20Kg
Alzate Laterali 4x8-10 7,5-6Kg 10-8-10-10

[Ardens]

Gambe


Squat 4x10 70Kg 10 8 8 8 prima serie 60Kg
Leg Press 3x12 120Kg 12 12 5 non sono riuscito a finirle
Leg Curl 4x8 25Kg 10 8 8 5

Curl ss Push Down barra dritta 4x8

[Ardens]

Ho ripreso gli allenamenti da 1 mese circa dopo 4 mesi di stop....
Peso: 58 Kg
Bf: Calcolatori su internet dicono 12%
Altezza: 167,5 Cm
Polso: 15,5 Cm
Dieta (iper): 3000 Kcal Pro:100 Gr (solo nobili+whey)
Grassi: 90Gr
Carbo: 500Gr sono le quantità di pasta/pane/Biscotti (colazione)

Allenamento: Multifrequenza (Home Gym) 16-20 serie per gruppi grandi e 8-10 serie per gruppi piccoli, sto provando ad allenarmi 6 giorni a settimana vediamo come và.
Per ora sto cercando di riprendere i carichi che usavo prima... unico vantaggio che non essendo molto alti i carichi in casa posso fare molto inoltre posso aumentare anche di 0,500gr-1Kg invece in palestra ogni aumento era di minimo 2Kg per manubrio. Avete riscontrato che in palestra i Kg scritti sui manubri sembrano di meno rispetto ai manubri home gym? o è una mia impressione?
Panca piana attualmente faccio un 8-8-6-6 con 48Kg

[Ardens]

Ieri: Petto/Tricipiti
Panca Piana 5x5 50Kg 5-4-4-4-4
Panca Piana Manubri 16Kg 12-10-10

French Press 3x10 17Kg 12-10-10
French Press in Piedi 3x8 9Kg 8-8-8


Oggi: Dorso
Rematore Bilanciere presa prona 5x10 40Kg 10 10 8 8
Rematore Manubrio 3x10-12 16Kg 12 12 10

17 maggio spalle
Militrary Press 4x10 30Kg 10-9-9-9
Alzate Laterali 5xmax 6Kg 14-12-12-10-10