Diario Ardens

[Ardens]

Panca Piana 3X6 55Kg
Panca Manubri 30° 3x6 22Kg


Trazioni 4x4 BW 5-4-4-3
Lat Avanti 3x6 40Kg


Lento Avanti Bilanciere 3x6 35Kg
Alzate Laterali 3x8 7,5Kg

[Ardens]

B GAMBE
Squat 4x8 70 75 80 80 10 10 7 7
Leg press 3x10 100Kg 10 10 10 ultima serie 120
Leg Curl Sdraiato 4x8 25Kg 10 9 8 8
Leg Extension 2x8 50Kg

[Ardens]

A PETTO/SPALLE/TRICIPITI

Panca Piana 4X6 52/ Kg
Panca Manubri 30° 4x8 20Kg
Croci Manubri Panca 30° 3x10 10Kg
Chest Press 2x10 40Kg

Lento Avanti 3x6 35Kg
Alzate Laterali 3x8 7,5Kg

French Press Bilanciere 3x8 27,5Kg

[Ardens]

B DORSO/BICIPITI

Trazioni Presa Prona 4x5 5 5 4 4
Rematore Bilanciere 4x6 55Kg 8 6 6 6
Lat Avanti 4x8 40Kg 8 8 8 8
Pulley 2x8 40Kg

Curl Bilanciere Z 3x8 27,5Kg 8 8 8

[Ardens]

Full Body

Panca Piana 4X6 55Kg
Trazioni 4x4 BW 5-4-4-4
Lento Avanti Bilanciere 4x6 35Kg
Curl Bilanciere 4x6 30Kg
French Press Bilanciere 4x10 25Kg
Curl Manubri 3x8 10Kg
Distensioni Sopra la Testa 1Manubrio 3x8 6Kg

[Ardens]

Ho avuto impegni e non mi son potuto allenare e visto che neanche riuscivo ad allenarmi 4 giorni a settimana ho deciso di seguire una Upper - Lower - Upper

Upper
Panca Piana 4x6 55Kg
Panca Manubri 30° 4x8 20 22 17,5 17,5 10-8-10-10
Croci Manubri 2x8 12,5Kg

Trazioni 4x4 5 4 3 3
Lat Avanti 4x8 40Kg
Rematore 4x8 52Kg

Alzate Laterali 3x8 7,5Kg

Curl SS Pusch Down ai cavi con barra dritta 4x8 35Kg

[Ardens]

B GAMBE
Squat 4x8 60 70 80 80 80 10 10 6 6 6
Leg press 3x8 120Kg 8 8 8
Leg Curl Sdraiato 4x8 25Kg 8 8 8 8
Leg Extension 2x8 50Kg

Lento Avanti 4x6 35Kg
Alzate Laterali 3x8 7,5Kg

A Upper

Panca Piana 4x6 55Kg
Panca Manubri 30° 4x8 20kg 8 8 8 8
Croci Manubri 2x10 12,5Kg


Trazioni 4x4 5 4 4 4
Lat Avanti 4x8 40Kg 8 8 8 8
Rematore 4x8 55Kg


Curl SS Pusch Down ai cavi con barra dritta 4x8 35Kg

[Ardens]

Allenamento di Lunedi e Giovedi


A Upper


Panca Piana 4x10-4 50 55 55 60 10-7-6-4
Panca Manubri 30° 4x8 22-20 6 8 8 7
Croci Manubri 2x10 12,5Kg


Trazioni 4x4 5 4 4 4
Lat Avanti 4x8 40Kg 8 8 8 8
Rematore 4x8 55Kg 8 7 7 6

Lento Avanti 4x8 30Kg
Alzate Laterali 3x8 7,5Kg


Curl Bilanciere Z 4x8 35-30Kg 5 5 8 8
French Press Bilanciere 4x8 25Kg 10 9 8 8
Curl SS Pusch Down ai cavi con barra dritta 3x8 30-35Kg


B GAMBE
Squat 4x8 60 70 80 80 10 10 6 6
Leg press (piedi stretti) 3x10 100Kg 10 10 10
Leg Curl Sdraiato 4x8 30-25Kg 6 6 8 8
Leg Curl Seduto 3x8 30Kg 8 8 8

[Ardens]

A Upper


Panca Piana 4x10-6 50Kg 55Kg 10-6-6-5
Panca Manubri 30° 3x10 17,5Kg 10 9 9
Croci Manubri 2x8 15Kg




Trazioni 4x4 5 4 4 4
Lat Avanti 4x6 45Kg 6 6 6 6
Rematore 4x8 52Kg 8 8 8 8


Lento Avanti 4x8 30Kg
Alzate Laterali 3x10 6Kg




Curl Bilanciere Z 4x6 32Kg 6 6 6 6
French Press Bilanciere 4x8 27,5Kg 8 8 8 8
Curl SS Pusch Down ai cavi con corde 3x8

[Ardens]

B GAMBE
Squat 4x8 75Kg 10 10 8 8
Leg press (piedi stretti) 3x10 120Kg
Leg Curl Sdraiato 4x6 30Kg 6 6 5 5
Leg Curl Seduto 3x8 32,5Kg 8 8 8

[Venkman85]

Ciao Ardens, sbaglio o vedo una gran differenza di volume tra le due sessioni? Per l'upper arrivi quasi a 40 serie, per le gambe 14.

[Ardens]

si è vero in parte è voluta perchè volevo allenare la parte alta 2 volte a settimana e di tenere le gambe in monofrequenza..... avevo pensato di abbassare il volume dell'upper e fare qualcosa in più di gambe mi son reso conto che i carichi sono scesi leggermente però non so se è dovuto al troppo volume o se è semplicemente stanchezza, cosa proponi?

[Venkman85]

Quante volte ti vuoi/puoi allenare a settimana? Quale obiettivi hai nel medio termine?
Così su due piedi senza tante info su di te mi verrebbe da dire che se nel leg daydopo non tantissime serie sei cotto forse dividere l'allenamento gambe in due sedute distinte. O una seduta normale e un richiamo. Poi come dicevo dipende sempre da quanto ti puoi allenare e quali sono i tuoi obiettivi non troppo lontani.

[Ardens]

A Upper

Panca Piana 4x6 55Kg 6-6-6-6
Panca Manubri 30° 3x10 17,5Kg 10 9 9
Croci Manubri 2x8 14Kg Rest Pause




Trazioni 4x4 4-4-3-3
Lat Avanti 4x8 48Kg 8 8 8 8
Rematore 4x8 50Kg 8 8 8 8


Lento Avanti 3x8 30Kg

Rispondo a Venkman: La mia intenzione è di arrivare a 65Kg, ora peso 60,5 al 15% di Bf circa quindi mettere massa. Posso allenarmi 3 volte a settimana.
Non ho difficoltà a perdere peso ma con un pò di impegno sto riuscendo ad aumentare..... a grandi linee ti posso dire che ho l'ossatura sottile e ho un metabolismo veloce, in 4-5 anni sono passato dai 48Kg ai 60Kg attuali ma penso che ho ancora un buon margine di crescita..... ovviamente la palestra mi piace quindi è una cosa che continuerò nel tempo.

[Venkman85]

Con obiettivi a medio termine intendevo se ci sono dei gruppi muscolare a cui vuoi dare priorità, se ci sono esercizi in cui vorresti aumentari i carichi, se vuoi fare un periodo in cui privilegiare il volume oppure l'intensità ecc.
Avere quindi un programma in cui confrontando oggi e tra X mesi tu abbia gli strumenti per capire se hai fatto passi in avanti o meno

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