Diario Ardens

[Ardens]

Nuova scheda che durerà un mese circa.
SCHEDA: MONOFREQUENZA

A
Petto/Bicipiti
Panca Piana 4x7 47,5Kg
Croce Panca Alta 4x12 10+10Kg
Distensioni Panca Alta 4x8 17,5+17,5Kg
Chest Press Stretta 3x12 35Kg

Bilanciere Curvo in Piedi 4x6 30Kg
Manubri Alternato Seduto p.45° 4x8 8+8Kg
A Martello in Piedi 4x12 8+8Kg

B
Dorso/Tricipiti
Trazioni Alla Sbarra 4xMAX 5
Lat Machine Inversa 4x8 40Kg
Rematore Manubrio 4x10 15Kg
Vertical Traction 4x12 30Kg

Al Cavo un Braccio 4x10 10Kg
French Press Manubri 4x8 7,5+7,5Kg
Al Cavo con Corde 4x12 20Kg

C
Spalle/Gambe
Lento Avanti con Manubri 4x6 15+15Kg
Alzate Frontali con Bilanciere 4x8 20Kg
Shoulder Press 4x10 17,5Kg
Alzate Laterali Manubri 4x12 5+5Kg

Leg Press Piedi Vicini 4x6 100Kg
Affondi Indietro 4x10 7,5+7,5Kg
Leg Curl Sdraiato 4x8 20Kg
Leg Extension una Gamba 4x12 15Kg

Addominali 2 volte a settimana Crunch 5x20 e Laterali Manubri 5x20

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Nuova Scheda e cambio Frequenza.
SCHEDA:MULTI-FREQUENZA AB-AB 4Giorni.

FEBBRAIO: Divisa per Settimane
Miglioramenti in BLU

Workout A	1° - Serie/Kg	2° - Serie/Kg	3° - Serie/Kg	4° - Serie/Kg	5° - Serie/Kg
Panca Piana			4x6 47,5	4x7 47,5
Panca Incl.M			4x8 17,5+17,5	4x8 17,5+17,5
Trazioni			4x4	4x4
A1Rematore M			4x10 15+15	4x10 15+15
A2 Lat Inv.			4x8 40	4x8 40
Lento Avanti M			4x6 12,5+12,5	4x6 15+15
Alzate Laterali			4x12 5+5	4x12 5+5

Workout B	1° - Serie/Kg	2° - Serie/Kg	3° - Serie/Kg	4° - Serie/Kg	5° - Serie/Kg
Curl Bil. Z			4x6 30
Curl 45° Alt.M.			3x8 10+10
Hummer Curl			2x12 8+8
French Press M			4x6 6+6
Al cavo 1 Brac.			3x10 10
Con Corde			2x12 15
Leg Press			4x8-10 100
Affondi Indietr			3x10 7,5+7,5
Leg Curl			4x8 20

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SCHEDA:MULTI-FREQUENZA AB-AB 4Giorni.

MARZO: Divisa per settimane
Miglioramenti in BLU

Workout A	1° - Serie/Kg	2° - Serie/Kg	3° - Serie/Kg	4° - Serie/Kg	5° - Serie/Kg
Panca Piana	4x5 50
Panca Incl.M	4x8 20+20
Lento Avanti M	4x6 15+15
Alzate Laterali	4x12 5+5
Dip	4x8
Al cavo 1 Brac.	3x10 10
Con Corde	2x12 15

1°:
A1 Panca Piana 4x50 5 5 5 5
Panca inclinata è uscita 8 8 8 6

A2 Panca Piana 4x5 50 5 5 5 8 sono uscite 8 fino a cedimento
Panca Inclinata 4x8 8 8 7 6
Dip con sovraccarico di 5Kg e sono arrivato a 10

Workout B	1° - Serie/Kg	2° - Serie/Kg	3° - Serie/Kg	4° - Serie/Kg	5° - Serie/Kg
Trazioni	4x4
Rematore 1M.	4x10 17,5+17,5
Curl Z	4x6 30
Curl 45° M.Incl	3x8 10+10
Hummer Curl	2x12 8+8
Squat	4x8 40
Leg Curl	4x8 20

1°
B1 Non sono andato in palestra e ho fatto a casa ed è uscita così:
Rematore 4x10 30 Curl Z 4x6 30
Curl 45° M.Incl 3x8 8+8
Hummer Curl 2x12 8+8

B2
Rematore con 2,5Kg in più.
Curl con 2Kg in più.
Provato lo Squat.

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Oggi ho fatto tutto l'upper domani faccio Gambe, non sto riuscendo a seguire questa scheda da 4 giorni a settimana (era una prova) quindi passerò ad una Multi da 3 Giorni.
I carichi sono rimasti uguali tranne per la panca piana che ho fatto un 4x5 con 52,5Kg fatta con difficoltà e il lento avanti e panca inclinata li ho chiusi con molta difficoltà e ho dovuto abbassare probabilmente la panca ha influito.

Panca Piana 4x5 52,5 2,5Kg in +
Panca Incl.M 3x8 20+20 fatta con aiuto
Lento Avanti M 4x6 15+15 abbassato a 12,5Kg ma con 8 ripetizioni
Alzate Laterali 4x12 5+5
Dip 4x10 con disco 10Kg
Al cavo 1 Brac. 3x10 10
Trazioni 4x4
Panca Scott 4x8 30
Hummer Curl 2x12 10+10

1Ora di Allenamento.

Vedo come impostare la prossima scheda......

[Ardens]

Per il momento Lunedì ho fatto questo workout:

Panca Piana 4x5 50Kg
Trazioni 4x4
Lento Avanti Manubri 4x6 15+15Kg
Alzate Laterali 3x12 5+5Kg
Dip 4x8 con disco 20Kg
Curl Z 4x6 32,5Kg
Curl Hummer Manubri 2x14 8+8Kg
Squat 2x10 50Kg
Leg Press 4x10 100Kg

[Ardens]

WO di Oggi:

Panca Piana 4x5 50Kg + 2x8 40Kg SS Trazioni 4x3 + 2x8 Lat Machine 35Kg
Lento Avanti Manubri 4x6 12,5+12,5Kg
Alzate Laterali 2x12 6+6Kg
Dip 4x8 con disco 20Kg
Curl Z 4x5 35Kg
Curl Hummer Manubri 2x10 10+10Kg
Leg Press 4x10 100Kg

[Ardens]

WO di Oggi:

Panca Inclinata Manubri 3x6 - 3x10 20+20Kg - 17,5+17,5Kg
Rematore Manubio 2x10 17,5+17,5Kg
Trazioni 4x2
Alzate Frontali Bilanciere 4x8 15Kg
Alzate Posteriori 3x14 2,5+2,5Kg
Hummer Curl 4x8 10+10Kg
Dip 2 Panche 4x8 20Kg Dischi
Leg Press 4x10 100Kg
Leg Curl 3x8 15Kg

[Ardens]

Wo di oggi full body 1ora e 30.

Panca piana 4x8 45kg
Panca inclinata manubri 1x6 - 3x4 20kg - 17,5kg

Rematore 4x8 45kg
Lat avanti 3x6 - 3x8 40kg - 35kg

Lento avanti multipower 4x8 30kg
Alzate laterali manubri 2x15 - 1x10 5kg - 6kg

Squat multipower 4x8 (la prima con 50kg fino a 12rip, seconda e terza 55kg 8rip e la quarta ho provato fino a cedimento 55kg per 12rip).
Leg curl 2x8 - 1x10 20kg
Leg extension 2x8 - 1x10 45kg - 40kg

Panca presa stretta 3x8 35kg + una fino a cedimento
Curl Z bilanciere 3x8 28kg
Ai cavi presa hummer ss pusch down 2x10 + 1 a cedimento (senza pause) 25kg (entrambi) e finale con 20kg

Prova panca piana una serie a cedimento con 30kg 25ripetizioni.

Mi sono allenato a sensazione e ho voluto provare un po' di cose....
Comunque ora peso 59kg ad occhio penso di avere 12%BF

[Ardens]

Ho sempre continuato ad allenarmi in questi giorni ma ho ottenuto relativamente poco (dieta seguita poco) riscrivo i miei workout per tenere meglio traccia di quello che faccio.
Cerco di aumentare ogni settimana SERIE/REP arrivato a 20 serie(settimanali) circa faccio uno scarico di volume e riparto.
4 Workout AB
A PETTO/DORSO/SPALLE
B GAMBE/BRACCIA

A
Panca Piana 4X6 52,5 6-6-6-5
Panca Manubri 30° 3x12 17,5 12-10-9

Trazioni 4x4 BW 4-4-3-3
Rematore Bilanciere 4x8 47 8-8-8-8

Lento Avanti Bilanciere 4x6 35 6-6-6-6
Alzate Laterali 3x14,10,8 (5 6 7,5 Kg)

B
Squat 4x8 70Kg 10 10 8 8
Leg press 3x12 100Kg 10 10 10
Leg Curl Sdraiato 4x8 25 10 8 8 8 6

Curl Bilanciere Z 4x8 27Kg 8 8 8 6
French Press Bilanciere Z 4x8 25Kg 10 8 8 7
Curl con corda 3x8 + Cedimento 25Kg
Spinte con corda 3x8 + Cedimento 30Kg

[Ardens]

A PETTO/DORSO/SPALLE
Panca Piana 4X6 52,5Kg 6-6-8-6 la terza serie ho avuto uno spotter e ho voluto provare comunque non mi ha aiutato la prossima volta provo un 4x7
Panca Manubri 30° 3x12 17,5Kg 12-12-10 ultima serie con 18Kg

Trazioni 4x4 BW 4-4-3-3
Rematore Bilanciere 4x8 50Kg 9-8-8-7

Lento Avanti Bilanciere 4x6 35Kg 8-7-6-5
Alzate Laterali 3x8 7,5Kg 8-8-8-12 ultima serie con 6Kg

[Ardens]

B
Squat 4x8 70Kg 10 9 8 8
Leg press 3x10 120Kg 10 10 10
Leg Curl Sdraiato 4x8 25Kg 10 8 7 7

Curl Bilanciere Z 4x8 27Kg 9 8 7 6
French Press Bilanciere Z 4x8 25Kg 12 9 8 8
Curl con corda 3x8 + Cedimento
Spinte con corda 3x8 + Cedimento

[riccardo III]

Stai specializzando le braccia?
Ho notato che in proporzione i carichi sul curl bicipiti e french sono alti rispetto a panca e trazioni.
30kg di curl e 50 di panca...

Inoltre la tua scheda allena le braccia 4 volte a settimana, è una cosa voluta?
Ciao

[Ardens]

Per quanto riguarda le braccia le ho sempre allenate sulle 6 ripetizioni e lasciavo ai manubri ripetizioni da 8-12.
Per allenare le braccia 4 volte intendi che il giorno che faccio Petto/Dorso li uso "indirettamente" ?
In generale non ho mai superato le 20 serie per bicipiti o tricipiti, nel mio caso ho notato che sulle braccia non accumulo grasso, 2 mesi fa ero arrivato a pesare 62Kg (pensavo di aver messo su muscolo e invece era tutto grasso) e ora che peso 59Kg le braccia sempre a 34Cm sono rimaste. Ora sto seguendo questo tipo di allenamento con meno volume in generale e vedo che i carichi piano piano si stanno alzando quindi vedo come si evolve la cosa sperando che il problema era semplicemente troppo volume e il corpo non recuperava..... ora mi alleno e vedo cosa succede.

[Ardens]

lunedi e martedi non è stato possibile allenarmi sotto scrivo allenamento di ieri e oggi.

Mercoledi (sono stato ad un'altra palestra)
A PETTO/SPALLE
Panca Piana 4X8 50Kg
Panca Manubri 30° 3x10 18Kg
Chest Press 3x10 35Kg

French Press Bilanciere 4x8 25Kg

Lento Avanti al multipower 10 8 6 6 30 35 40 40
Alzate Laterali 3x8 7,5Kg

Giovedi
B GAMBE
Squat 4x8 60 70 75 75 10 10 8 8
Leg press 3x10 120Kg 10 10 10 ultima serie 130
Leg Curl Sdraiato 4x8 25Kg 8 8 8 8

[Ardens]

DORSO/BICIPITI

Trazioni 4x4 BW 5-4-3-3
Rematore Bilanciere 4x8 50Kg 8-8-8-8
Lat Avanti 4x8 35Kg 8 8 8 8

Curl Bilanciere Z 4x8 27Kg 9 9 8 8
Curl Manubri 2x12 7,5Kg