Diario Ardens

[Ardens]

Wo di Oggi:

Rematore con Bilanciere 4x8 36Kg
Panca Inclinata con Manubri 4x6 14+14Kg
Leg Extension 4x8 45Kg
Hammer Curl SS Push Down Corda 3x10 10+10Kg 35Kg

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Wo di Oggi:

Panca Piana 6x4 con fermo petto 3sec. 40Kg
Trazioni 5x5 presa prona
Leg Press 4x8 70Kg
Curl con Bilanciere SS Push Down 3x10 22Kg (1Kg in più) 35Kg

[Ardens]

Wo di Oggi:

Panca Piana 5x5 40Kg
Trazioni 5x5
Military Press 4x6 22Kg (2Kg in più)
Hammer Curl SS Push Down Corda 3x10 10+10Kg 35Kg

[Ardens]

Wo di Oggi:

Panca Piana 6x4 3sec. Fermo Petto 40Kg
Trazioni 5x4
Alzate Laterali SS Alzate Posteriori 3x10 5+5Kg 3+3Kg
Curl con Bilanciere SS Push Down 3x10 22Kg 35Kg

[Ardens]

Wo di Oggi

Panca Piana 5x5 41Kg (1Kg in +)
Trazioni 5x4 presa prona
Leg Press 4x8 75Kg (5Kg in più)
Hammer Curl SS Push Down Corda 3x10 10+10Kg 35Kg

[Ardens]

Wo di Oggi:

Panca Piana 6x4 3sec. Fermo Petto 41Kg
Trazioni presa inversa 5x5
Curl con Bilanciere SS Push Down 3x10 23Kg (1kg in più) 35Kg

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Wo di Oggi: (Home Gym)

Panca Inclinata con Manubri 4x8 15+15Kg
Rematore con Bilanciere 4x8 30Kg
Military Press 4x6 22Kg
Alzate Laterali SS Alzate Posteriori 3x10 5+5Kg 3+3Kg

[Ardens]

Wo di Oggi:

Panca Piana 5x5 41Kg
Trazioni Prona 5x4
Hammer Curl SS Push Down Corda 3x10 10+10Kg 35Kg
Leg Extension 4x8 45Kg

[Ardens]

Panca Piana 5x4 3sec. Fermo Petto 41Kg
Trazioni presa inversa 5x5
Curl con Bilanciere SS Push Down 3x10 23Kg 35Kg

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Allenamento procede bene ho solo poco tempo per aggiornare.

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Mi sto allenando 2 giorni a settimana in Home Gym, tra palestra chiusa e il mare devo dire che i carichi stanno stabili.

Wo di Oggi:

Panca Inclinata Manubri 4x8 14+14Kg
Rematore Bilanciere 4x8 34Kg
Stacco 4x8 34Kg
Curl Bilanciere 4x6 SS Distensioni Dietro la Testa 1 Manubrio 4x8 26Kg 8Kg
Alzate Laterali 3x8 SS Alzate Posteriori 3x14 6+6Kg 2Kg

Attualmente mi alleno così a volte vario solo gli esercizi per bicipiti e tricipiti.
Devo attrezzarmi meglio e comprare qualche disco in ghisa così posso aumentare il carico nello stacco che attualmente e più un riscaldamento...... poi comprerò la barra per trazioni e un posa bilanciere che ho deciso di allenarmi a casa.

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Workout di Oggi:

A
Petto/Dorso
Panca Piana 5x3 SS Military Press 5x3 40Kg 22Kg
Distensioni con Manubri 4x8 SS Rematore con Bilanciere 4x6 12+12Kg 40Kg
Croci 3x12 6+6Kg

Spalle
Alzate Laterali 3x12 SS Alzate Posteriori 3x12 4+4Kg 3+3Kg

Tricipiti
Skull Crusher 3x6 - 3x10 18Kg 16Kg

Bicipiti
Curl con Bilanciere Z 3x6 – 3x10 26Kg 20Kg

Le pause 2' per i fondamentali 90" multiarticolari 60" monoarticolari

1 Ora di workout.

Progressione 3x5 4x5 5x5 Questa progressione pensate può andare bene?

[Ardens]

A
Petto/Dorso
Panca Piana 5x4 SS Military Press 5x4 40Kg 22Kg
Distensioni con Manubri 4x8 SS Rematore con Bilanciere 4x6 12+12Kg 40Kg
Croci 3x12 6+6Kg

Spalle
Alzate Laterali 3x12 SS Alzate Posteriori 3x12 4+4Kg 3+3Kg

Tricipiti
Estensioni Dietro la Testa (1 manubrio) 3x6 - 3x10 9Kg 7Kg

Bicipiti
Curl con Bilanciere Z 3x6 – 3x10 26Kg 20Kg

Le pause 2' per i fondamentali 90" multiarticolari 60" monoarticolari

1 Ora di workout.

[Ardens]

SCHEDA: MONOFREQUENZA

I numeri in neretto sono i Kg.

A
Petto/Bicipiti
Panca Piana 3x10 30
Distensioni con Manubri Panca Inclinata 3x10 18+18
Croci 3x10 8+8

Curl Manubrio Alternato 3x10 10+10
Panca Scott 3x10 24 24 26


B
Dorso/Tricipiti
Trazioni 3x10 EasyPower con 15Kg di aiuto
Pulley 3x10 25
Pullover Manubrio 3x10 12


Dip 3x10 EasyPower con 10Kg di aiuto
Push Down ai Cavi 3x10 35


C
Gambe/Spalle
Affondi Manubri 3x10 8+8
Leg Extension 3x10 35
Leg Curl 3x10 20

Spinte Con Manubri 3x10 12+12
Alzate Laterali 3x10 6+6
Alzate Frontali 3x10 6+6

Addominali in ogni Allenamento: Leg Raise 3x15, Crunch 3x... il primo libero gli altri 2 con disco 5Kg e Obligui 3x15.

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Mi sto allenando con questa scheda da un mese la settimana prossima l'istruttore me ne da una nuova.

SCHEDA: MONOFREQUENZA

Petto/Bicipiti
Panca Piana 4x10 40Kg
Croce Panca Piana 4x10 10+10Kg
Chest Press 4x8 35Kg
Pectoral Machine 4x12 25Kg

Bilanciere Dritto in Piedi 4x8 25Kg
Al Cavo con Corda 4x10 20Kg
Manubri in Piedi 4x10 8+8Kg

B
Dorso/Tricipiti
Lat Machine con Trazy Bar 4x10 30Kg
Pulley Machine 4x8 30Kg
Vertical Row 4x10 30Kg
Low Row 4x15 35Kg

Ai Cavi Barra Curva 4x10 15Kg
Al Multipower 4x8 23Kg
Push Down con Corde 4x10 10Kg

C
Spalle/Gambe
Lento Avanti al Multipower 4x10 25Kg
Shoulder Press Stretto 4x8 20Kg
Alzate Laterali 4x10 5+5Kg
Alzate Frontali 4x10 5+5Kg

Leg Press Verticale 4x8 70Kg
Leg Curl Seduto 4x10 20Kg
Leg Extension 4x10 30Kg