Diario Ardens

[Ardens]

no, mi piace allenarle ma penso abbiano bisogno di più tempo per recuperare, sabato le ho allenate ed è andata bene oggi è lunedi e neanche una serie da 6 sono riuscito a completare.

[Shank]

Non ha senso,io ad esempio mi alleno in full body e in queste ultime settimane ho aumentato il massimale di squat di probabilmente 10 kg...Se magari ascoltassi tutto ciò che ti ha spiegato claudio

[Ardens]

WO di oggi:

Panca Inclinata con Manubri 4x6 14+14Kg
Leg Press 4x8 50Kg
Rematore con Bilanciere 4x8 40Kg (+10Kg la volta precedente ho voluto provare con 30 ma e stato "semplice")
Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10 5+5Kg 3+3Kg

Avevo un pò di tempo in più e energie e ho aggiunto questi:
Dip 2x8 non ero mai riuscito a farne 8 questa volta si.
Polpacci 2x12 calf raise a corpo libero su una gamba e poi l'altra.

[Ardens]

WO di oggi:

Leg Press 4x8 50Kg
Panca Piana 6x4 con fermo petto 3sec. 37Kg
Trazioni 4x6 presa prona
Curl con Bilanciere SS French Press 3x10 25Kg e 20Kg

Aggiunto Crunch 3x15.

[Ardens]

Wo di Oggi:

Military Press 4x6 20Kg
Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10 4+4Kg 2+2Kg

Non sono stato bene e lunedi,martedi non ho fatto niente, mentre oggi non ho avuto tempo e ho fatto solo questo.
Giovedi e Sabato faccio A e C senza military press e un rematore al posto di trazioni.

[Ardens]

Wo di Oggi:

Panca Piana 5x5 38Kg (1Kg in più)
Leg Press 4x8 55Kg (5Kg in più)
Trazioni 4x6 presa prona.
Hammer Curl SS Push Down 3x10 10+10Kg 30Kg

[Ardens]

Wo di Oggi:

Panca Piana 4x6 38Kg 3sec fermo al petto
Leg Press 4x8 55Kg
Rematore 4x8 40Kg
Curl Bilanciere Z SS Skull Crusher 3x10 25Kg 20Kg

[Ardens]

Wo di Ieri:

Crunch 3x20
Plank 3x45sec.
30 sec di pausa.

Wo di Oggi:

Panca Piana 5x5 38Kg
Leg Press 4x8 60Kg (5Kg in più)
Trazioni 4x6 presa prona.
Military Press 4x6 25Kg (5Kg in più)
Hammer Curl SS Push Down 3x10 10+10Kg 35Kg (5Kg in più)

Per le Trazioni mi sono reso conto che non le faccio tutte "complete" la prima serie è completa le altre 3 escono delle mezze trazioni all'ultima ripetizione, per quanto riguarda il Military Press ho esagerato un pò con l'aumento di 5Kg e mi uscivano male verso l'ultima ripetizione la prossima volta provo con 24Kg il resto degli esercizi tutto bene.
Mi conviene fare 5X5 le trazioni?
Il bilanciere Z pesa 10Kg ? che se pesa di meno il Curl/Military sono diversi come carichi effettivi.
Per le gambe sto facendo solo Leg Press 4x8 i 3 giorni di palestra ma visto che la Scheda A ha 5 esercizi faccio Leg Press solo il giorno B e C che sono solo 4?
Giusto per sfizio ho cronometrato il tempo questa volta, ho fatto 2 minuti di pausa per ogni esercizio e allenamento totale è durato 52 minuti mentre altre volte anche 1 ora 1 ora e 15 minuti.

[Ardens]

Wo di Oggi:

Panca Inclinata con Manubri 4x6 14+14Kg
Leg Extension 4x8 45Kg
Rematore con Bilanciere 4x8 40Kg
Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10 5+5Kg 3+3Kg

[Ardens]

Wo di oggi:

Panca Piana 4x6 38Kg 3sec fermo al petto
Leg Press 4x8 60Kg
Trazioni 5x5
Curl Bilanciere Z SS Skull Crusher 3x10 21Kg 16Kg

Il bilanciere Z pesa 6Kg (pensavo 10) quindi per questo sono "diminuiti" alcuni carichi.

[Ardens]

Wo di oggi:

Panca Piana 5x5 40Kg (2kg in +) 5 5 5 4 4 la prossima volta riprovo con solo 1kg in più invece di 2kg
Leg Press 4x8 60Kg
Trazioni 5x5 presa prona.
Hammer Curl SS Push Down 3x10 10+10Kg 35Kg

[Ardens]

Wo di Oggi:

Panca Inclinata con Manubri 4x6 16+16Kg (+4Kg)
Leg Extension 4x8 45Kg
Rematore con Bilanciere 4x8 36Kg
Military Press 4x6 20Kg
Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10 5+5Kg 3+3Kg

Calf Raise su una gamba 2x13

[Ardens]

Wo di Oggi:

Panca Piana 4x6 39Kg 3sec fermo al petto
Leg Press 4x8 70Kg (+10Kg)
Trazioni 5x5
Curl Bilanciere Z SS Skull Crusher 3x10 21Kg 18Kg

[Ardens]

Vorrei provare ad aggiungere una serie per bicipiti/tricipiti aumentando 1KG e andando a cedimento.

A
Panca Piana 5x5
Trazioni 5x5 presa prona
Leg Press 4x8
Military Press 4x6
Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10

B
Panca Inclinata con Manubri 4x6
Rematore con Bilanciere 4x8
Leg Extension 4x8
Hammer Curl SS Push Down 4x10 ultima serie +1Kg a cedimento.

C
Panca Piana 6x4 con fermo petto 3sec.
Trazioni 5x5 presa prona
Leg Press 4x8
Curl con Bilanciere SS French Press 4x10 ultima serie +1Kg a cedimento.

L'allenamento procede bene, riesco ad aumentare ogni settimana tutti i carichi.
Per ora riesco a mantenere un aumento di carico di 1Kg a settimana per Panca Piana.

[Ardens]

Wo di Oggi:

Panca Piana 5x5 40Kg (+1Kg)
Trazioni 5x5 presa prona
Leg Press 4x8 70Kg
Military Press 4x6 20Kg
Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10 5+5Kg 3+3Kg