Diario Ardens

[Ardens]

allora metto leg press, e provo lo stacco, sono in perfetta salute stesso "dilemma" della panca libera. La scheda è quella che abbiamo fatto insieme:
Le modifiche in neretto.

A
Panca (classica) 5x5
Stacco 5x5
Trazioni 4x6
Military Press 4x6
Hammer Curl SS Push Down 3x10

B
Panca Inclinata con Manubri 4x6
Leg Press 4x8
Rematore con Bilanciere 4x8
Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10
Dip 3x6-8 mi avevi detto che se proprio non volevo levarle di metterle nel giorno B.

C
Leg Extension 4x8
Panca Classica 3x6
Trazioni 4x6
Curl con Bilanciere SS French Press 3x10

[xEyeless]

allora metto leg press, e provo lo stacco, sono in perfetta salute stesso "dilemma" della panca libera. La scheda è quella che abbiamo fatto insieme:
Le modifiche in neretto.

A
Panca (classica) 5x5
Stacco 5x5
Trazioni 4x6
Military Press 4x6
Hammer Curl SS Push Down 3x10

B
Panca Inclinata con Manubri 4x6
Leg Press 4x8
Rematore con Bilanciere 4x8
Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10
Dip 3x6-8 mi avevi detto che se proprio non volevo levarle di metterle nel giorno B.

C
Leg Extension 4x8
Panca Classica 3x6
Trazioni 4x6
Curl con Bilanciere SS French Press 3x10

Metterei uno stacco con fermo sotto al ginocchio nel giorno C in 4x4 al posto della leg ext.
Metterei una panca con fermo al petto di 3 sec. in 6x4 nel giorno C al posto di quell'altra panca.
Facendo in questo modo, lavori sulla leg press più in maniera ipertrofica. Se a te va bene, ci sei.
Sposterei dip prima delle alzate laterali e posteriori.
Se non ti va di fare tutto il lavoro pesante in un'unica giornata, puoi anche fare nel giorno A panca e stacco con fermo e nel C stacco e panca con fermo o viceversa.

[Ardens]

Dovrebbe uscire così?

A
Panca Piana 5x5
Stacco 4x4 con fermo ginocchio.
Trazioni 4x6 presa prona.
Military Press 4x6
Hammer Curl SS Push Down 3x10

B
Panca Inclinata con Manubri 4x6
Leg Press 4x8
Rematore con Bilanciere 4x8
Dip 3x6-8
Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10

C
Stacco 5x5
Panca Piana 6x4 con fermo petto 3sec.
Trazioni 4x6 presa prona.
Curl con Bilanciere SS French Press 3x10

[xEyeless]

Esatto, anche se personalmente farei come indicato nel post precedente riguardo l'organizzazione dei giorni in 5x5.
Comunque non chiamarla "panca classica"
"Panca piana".

Ah, tra l'altro, tieni bene a mente che la panca implica un fermo al petto visibile. Non fare quelle robe brutte col rimbalzo o una touch 'n go (non in questo contesto, almeno).

E lo stacco non è con fermo di 3 sec

[Ardens]

ok. comunque tutti gli esercizi li faccio sempre in modo lento senza strappi.
ho corretto la scheda al post numero 78, per evitare inutili copia incolla.

[xEyeless]

Sì, ma leggi quello che scrivo, santo cielo

1. Lo stacco è con fermo al ginocchio.
2. Sarebbe meglio fare A (stacco/panca variante) e C (panca/stacco variante) o viceversa.

Per la velocità d'esecuzione, dipende da vari fattori. Io parlavo solo di fare il fermo nella panca piana.

[Ardens]

Corretta.

[xEyeless]

Bene. Adesso scegli dei carichi gestibili, lavora a buffer.
Ogni settimana metti qualche kg in più su quei 5x5 di panca e stacco e benvenuti progressi.

[Ardens]

è un buon tutorial ? per i carichi ho pensato di mettere 1kg a lato su panca, o è meglio 500gr ?

https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI

[xEyeless]

è un buon tutorial ? per i carichi ho pensato di mettere 1kg a lato su panca, o è meglio 500gr ?
https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI

Eh, nì. Quei video di Gruzza su Project Invictus hanno dei dettagli un po' discutibili e sono piuttosto sbrigativi. Guardali perché ci sono info utili, ma fossi in te darei un'occhiata anche al tutorial di Massimo.

https://m.youtube.com/watch?v=Akv4EGHNF3Y

E volendo anche a dei tutorial americani... tipo Alan Thrall e compagnia bella.

Per la questione carichi, sulla panca puoi iniziare con 2kg. Sullo stacco puoi anche mettere qualcosa in più, tipo 3-5kg.
Poi, regolati tu. Se metti 5kg sulla panca non muore nessuno, ma più corri, prima stalli.

[Ardens]

Ci vorrà almeno 1 anno per impararlo bene lo stacco, da quel che ho capito si devono usare solo i muscoli delle gambe principalmente.
Partirò con uno stacco da 20kg come inizio per imparare la tecnica (è più facile imparare lo squat con manubri anche se limitato perchè non si può caricare molto).
Per la panca aumenterò di 1Kg per lato la settimana cosi non stallerò in fretta (si dice così?).

[xEyeless]

Sì, si dice così.

Ohi, ricorda di partire col bilanciere ad un'altezza di 22-24cm.
Fossi in te, caricherei più di 20kg, che sono veramente miseri e gestibili interamente di braccia (cosa che vogliamo evitare).

Comunque non ci vuole un anno per imparare a fare uno stacco senza ammazzarsi
Un mesetto è sufficiente, se sei da solo e non hai molta esperienza coi pesi.

Poi, da lì, è un perfezionamento costante e interminabile

Per quanto riguarda lo squat, quello con manubri ha un'esecuzione un po' diversa da quello con bilanciere, per ovvie ragioni.

[Ardens]

WO di oggi:

Panca Inclinata con Manubri 4x6 14+14Kg
Leg Press 4x8 (ho dovuto saltarlo per mancanza di tempo..)
Rematore con Manubri 4x8 14Kg
Dip 3x6 li ho fatti senza aiuti della macchina (prima ne facevo 6 ma con 5kg di aiuto)
Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10 5+5Kg e 3+3Kg

[xEyeless]

WO di oggi:

Panca Inclinata con Manubri 4x6 14+14Kg
Leg Press 4x8 (ho dovuto saltarlo per mancanza di tempo..)
Rematore con Manubri 4x8 14Kg
Dip 3x6 li ho fatti senza aiuti della macchina (prima ne facevo 6 ma con 5kg di aiuto)
Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10 5+5Kg e 3+3Kg

Quando non hai tempo, ti consiglio di dare la precedenza ai fondamentali.
Se vai di corsa, per dire, ti fai panca, leg e rematore e salti dip e lavoro di isolamento sulle spalle.

Poi, se proprio vuoi, li recuperi un altro giorno.

Comunque il rematore fallo col bilanciere, per cortesia

[Ardens]

ok.
Gli addominali li alleno o si allenano da soli con gli altri esercizi che li "toccano" indirettamente?
Come li spiega lui gli esercizi è buono? Mi sembra preparato.

https://www.youtube.com/channel/UC-fNPmrU5f70Cm-JVCyWbfQ