Diario Ardens

[Ardens]

Salve, ho 28 anni e ho intenzione di mettere su un pò di massa annotando su questo diario i vari cambiamenti.
Sono iscritto ad una palestra.

Dati
Anni: 29
Altezza:168 cm
Peso: 59 kg
Polso: 15,5 cm
Caviglia 20 cm


INTEGRAZIONE: 0

DIETA:

Proteine: 100 (fra cui 60 di origine animale)
Grassi: 50
Carboidrati: 350
Calorie: 2400

SCHEDA: Sta aggiornata sull'ultima pagina.

Obiettivo Attuale:
- Hp-5 10% Fat


Data Iscrizione Palestra: 01/05/2016
Peso: 50kg
Petto: 79cm
Braccio: 24cm
Vita: 72cm
Fianchi: 80cm
Coscia: 46cm

Carichi usati appena entrato in palestra:
Panca Piana al Multi-Power 4x8 Solo la barra
Curl con Manubri 3x8 6+6Kg
Push Down 3x10 10kg
Lat Machine Dietro 3x10 15kg

01/09/2016
Peso: 54kg
Collo: 35cm
Petto: 84cm
Braccio: 26,5
Avambraccio: 24,5cm
Vita: 74cm
Ombelico: 76cm
Fianchi: 81cm
Coscia: 48cm
Polpacci: 30cm

21/03/2017
Peso: 52.5 kg
Braccio: 28,5 cm
Vita: 69 cm
Fianchi: 85,5 cm
Radice coscia: 48,5 cm
Mediana coscia: 43 cm
S.Patellare destra: 34 cm

21/04/2017
Peso: 54.5 kg
Braccio: 29,5 cm
Vita: 74,5 cm
Fianchi: 85,5 cm
Radice coscia: 49 cm
Mediana coscia: 43,5 cm
S.Patellare destra: 34 cm

26/05/2017
Peso: 55 kg
Braccio: 30
Vita: 73 cm
Fianchi: 85,5 cm
Radice coscia: 51 cm
Mediana coscia: 44,5 cm
S.Patellare destra: 34 cm

17/04/2017 Info: E quasi un anno che sono iscritto in palestra ma è stato fatto in maniera discontinua i primi 2 mesi sono serviti ad ambientarmi poi la palestra ha chiuso per 4 mesi e mi sono allenato con dei pesi a casa. Da poco sto seguendo dei consigli qua sul forum con una scheda in MULTI-FREQUENZA e una Dieta migliore.
Speriamo che da ora in poi sarò più costante.
Penso di aver scritto tutto accetto e aspetto vostri consigli.

01/11/2017 Sono ritornato in palestra da 15 giorni circa fra poco aggiorno un pò tutto.

Mi sta seguendo un istruttore nella palestra dove vado e mi ha fatto una scheda Mono-Frequenza, sembra che stia dando risultati migliori.

01/12/2017: Sono iscritto ad una nuova palestra con una scheda in mono-frequenza nuova con nuovo istruttore.

10/01/2018: Fra una settimana mi fa una scheda nuova. Peso attuale 59Kg.

02/03/2018
Peso: 59kg
Petto: 95cm
Braccio: 34cm
Vita: 75cm
Ombellico: 80cm
Radice coscia: 55cm

07/10/2019
Peso: 59kg
Vita: 74cm
BF: secondo calcolatore su internet starei sul 11-12%

DIETA (01/12/19) :
3000 Kcal Divise generalmente in 3 pasti.
Questo è quello che mangio più o meno:
60% Carbo Circa 500Gr pasta/pane/Biscotti(per la colazione)
25% Grassi 40Gr Olio di Oliva e 30Gr di Mandorle
15% Proteine 150Gr (200Gr Carne/Pesce a pranzo e 40Gr di proteine in Polvere 20 la mattina 20 la sera)

[gendarius]

Perché fai tutto con manubri? Ti consiglierei di passare al bilanciere almeno per panca, rematore, squat e stacchi.

[Ardens]

Il bilanciere non riesco a gestirlo bene, su panca piana non ho il supporto per posarlo mentre con manubri e più versatile, lo squat quando poso il bilanciere sulle spalle non riesco a stare in equilibrio mentre per gli stacchi è sicuramente meglio il bilanciere, poi non ci ho pensato più di tanto dato che è una situazione momentanea.

[ArthurBarrett]

Ciao
proteine la mattina?

[Ardens]

non so cosa prendere la mattina, latte e formaggi non mi piacciono

[Ardens]

Pensavo di allenare 2 volte a settimana solo i bicipiti e tricipiti con 4 esercizi in totale da 3x8, secondo voi otterrò più risultati o continuo così come sto andando adesso?

[ArthurBarrett]

Proteine la mattina: whey?

[Ardens]

la palestra ha riaperto questo mese, fra poco aggiorno un po tutto compresa scheda inoltre il mese di ottobre sono stato fermo.

Ci ho messo un bel pò ma ora ho sistemato tutto questi sono i dati aggiornati da poco:

1- Scheda Massa cambiata totalmente dato che vado in palestra (ora uso attrezzi).
2- Dieta Cambiata.
3- 21/03/2017
Peso: 52.5 kg
Braccio: 28,5 cm
Vita: 69 cm
Fianchi: 85,5 cm
Radice coscia: 48,5 cm
Mediana coscia: 43 cm
S.Patellare destra: 34 cm
Penso di aver scritto tutto accetto e aspetto vostri consigli.

[Ardens]

up

[xEyeless]

Ohi, Ardens, secondo me c'è un sacco di roba da rivedere.

Per quanto riguarda la dieta, io la riorganizzerei interamente e sceglierei fonti differenti di carboidrati. Toglierei anche quei biscotti che non se possono guardà

Per le proteine la mattina, come diceva Arthur, whey is the way :P

L'allenamento, poi, mi sembra gestito un po'... come dire... a ***** di cane (gergo tecnico, me ne rendo conto).
Rivedrei volume, scelta degli esercizi, recuperi... a dire il vero, la rifarei in ottica multifrequenza, la routine.

Perché non passi in alimentazione e allenamento, così rivedi un po' dieta e workout?

[Ardens]

Per quanto riguarda la dieta quando scrivo carne intendo pesce/pollo/uovo/affettato ecc...... quindi vario spesso ma la quantità di proteine di origine animale varia di poco, poi come era 1 settimana fa con 200g di pane in meno il peso non saliva e ho pensato di mangiarne di più per cercare di aumentare il mio peso, il mio metabolismo di base è di 1400 kcal, fra un mesetto vedo come va, comunque più tardi scrivo in dieta ed alimentazione.
Il Workout ne ero quasi certo che era sbagliato dato che lo ho fatto da solo, quando incontro l'istruttore vedo cosa mi consiglia e pure qua vedo se scrivo in allenamento.
Preferirei la monofrequenza la multi non mi convince molto.

[xEyeless]

Preferirei la monofrequenza la multi non mi convince molto.

Come mai, che t'ha fatto?
Comunque è possibile anche andare avanti a monofrequenze tutta la vita e progredire, quindi vedi tu. Certo, se vorrai imparare i fondamentali, fare qualche serie una volta a settimana è limitante.

[Ardens]

Ho provato ad allenare tutti i muscoli 2 volte a settimana ma non reggo (2,3 giorni di distanza) la monofrequenza la vedo anche meno monotona, è vero che in entrambi i casi si migliora ma la multifrequenza mi sembra sia migliore se uno vuole aumentare la forza.
Preferisco lasciare che il muscolo recuperi al meglio.
Dal 01/05/2016 fino al 21/03/2017 come vi sembra sia andato per quanto riguarda le circonferenze?
Guadagnare 1cm al mese sul braccio è realistico al mio livello?

[xEyeless]

Intravedo un po' di stereotipi in quello che scrivi

Ho provato ad allenare tutti i muscoli 2 volte a settimana ma non reggo (2,3 giorni di distanza)

Si vede che hai programmato male...

la monofrequenza la vedo anche meno monotona

Dipende da come programmi.

è vero che in entrambi i casi si migliora ma la multifrequenza mi sembra sia migliore se uno vuole aumentare la forza.

Non necessariamente. A seconda degli obiettivi, si può impiegare l'uno o l'altro approccio. Ad esempio, se vuoi imparare panca, squat e stacco, di sicuro la multi è una scelta migliore.

Preferisco lasciare che il muscolo recuperi al meglio.

Il recupero varia da muscolo a muscolo e da persona a persona. I 7 giorni canonici risultano spesso eccessivi, soprattutto per persone che si allenano con carichi e modalità umane.

Prendi ad esempio l'allenamento del petto che hai riportato:
1- panca piana con manubri 3x10 @ 10kg a manubrio
2- Panca Piana (multipower) 3x10 24kg
3- Croci su cavi 3x10 12 kg per lato

Dubito tu abbia bisogno di 165 ore per recuperare, dico bene?

Sulle circonferenze non mi esprimo, comunque, perché vogliono dire poco senza un riscontro visivo.

--Edit--
Non voglio convincerti a seguire una multi, eh... era solo per dire la mia su quei punti

[Ardens]

Solitamente dura 40 minuti un allenamento (solo i pesi senza la corsetta).
Lo so che i pesi sono bassi, considera che la prima volta che ho fatto la panca piana con il multipower solo con la barra senza pesi massimo a 8 ripetizioni arrivavo, adesso che è passato quasi un anno 14kg in più ma arrivo a 10 ripetizioni, la multifrequenza che ho provato erano 3 esercizi per petto,dorso,bicipiti,tricipiti (12 esercizi in totale) distanziati di 3 giorni circa (esempio Lunedi - Giovedi) e sentivo i muscoli indolenziti per 3,4 giorni e dopo 2 settimane sono ripassato in monofrequenza.
Forse ho letto su questo forum che se si allenano muscoli che fanno ancora male dall'allenamento precedente non conviene allenarli.
Poi ho visto un video di Master Wallace dove parla della multifrequenza e dice che lo trova inutile e dannosa dove basta un giorno a settimana di allenamento intenso a muscolo per ottenere il miglior risultato e ho deciso di usare solo la monofrequenza.