Diario del Perezz

[Perezz]

Dopo molto tempo e vari ripensamenti ho deciso di aprire un diario anch'io su questo forum, vista la presenza di gente in gamba e che le cose le sà, per valutare il mio percorso e darmi magari delle dritte e anche delle critiche.
Cominciamo
Ciao a tutti mi presento:

Marco
28 anni
183 cm
80 kg circa (ma vorrei che fossero di più XD)
BMR 1878 ca
TDEE 2955
BF 13% (foto a breve)

La TDEE l'ho calcolata come "attività moderatà" andando in palestra 3 volte a settimana e cardio (che proverò a cambiare con l'HIIT) altre 2..

Attualmente nella mia palestra sono seguito da un personale trainer (tale Marco Venturi, magari qualcuno lo conosce)
Voglio condividere con voi le schede di allenamento e di alimentazione che mi ha dato giusto per avere più pareri.. magari riesco a trovare la via giusta per me..
Obbiettivo dell'anno nuovo (siamo a settembre quindi "palestralmente" parlando siamo giusti XD) Massa.. più pulita possibile magari.

Vediamo come va questo diario. Grazie a tutti in anticipo

[Perezz]

Allora intanto come alimentazione non mi piacciono le schede fatte "mangi questo e quello", quindi mi sono fatto dare la ripartizione di KCAL e MACRO e cosi mi arrangio io in base a esigenze etc.. tra l'altro faccio i turni comprese le notti quindi mi viene più comodo organizzarmi cosi.
detto questo mi ha dato una routine di 6gg cosi ripartita:

3500 Kcal cho 60% Pro 25% Fat 15%
3200 Kcal cho 33% Pro 33% Fat 33%
2700 Kcal cho 20% Pro 40% Fat 40%
2700 Kcal cho 40% Pro 30% Fat 30%
2700 Kcal cho 40% Pro 30% Fat 30%
2700 Kcal cho 40% Pro 30% Fat 30%

Voi cosa ne pensate?

[Perezz]

L'allenamento consiste in 2 settimane intervallate (quindi 2 schede)
Scheda A
Lunedi

Panca 8/6/4
Chest Press 2x8
Croci declinata 2x10
Pull-over 2x10
Croci inclinata 2x10

Lento Dietro 8/6/4
Alzate Laterali 2x10
Panca piana presa inversa 2x8

Mercoledi
Stacco da terra 12/10/8
rematore bilanciere pr. inversa 8/6/4
Lat Dietro 2x10
Pulley 2x8
alzate posteriori a 90 2x8

Curl bilanciere 8/6/4
French press 8/6/4
curl 2x10
Push down 2x10

Venerdi
Squat 8/6/4
Leg ext 2x12
leg press 2x10
leg Curl 2x10
Stacco gt 2x10
Calf seduti 2x25
Cald alla pressa 2x15

[Perezz]

Scheda B
Lunedi
Panca inclinata bil 4x8 r.15 x Max r.20 x Max
Croci piana 2x6+6+6
Panca Declinata 4x6/8

Curl bilanciere 3x6 r.15 x Max r.20 x Max
curl 2 man 2x6+6+6
Curl Cavo basso 1xmax

French press 3x8 r.15 x Max r.20 x Max
push down 2x6+6+6
Dip 1xmax

Mercoledi

Pulley 4x8 r.15 x Max r.20 x Max
Lat dietro 2x6+6+6
Vertical Row 4x6/8

Lento 2 man 4x8r.15 x Max r.20 x Max
alzate lat 2x6+6+6
panca presa inversa 4x6/8

Venerdi

Calf Pressa 2x10 r.15 x Max r.20 x Max
Cald seduto 2x6+6+6

Leg curl 4x10 r.15 x Max r.20 x Max

Pressa 4x10 r.15 x Max r.20 x Max
leg ext 2x6+6+6
affondi 3x10/12
squat 4x6/8

[Perezz]

Wo un po' fiacco oggi.. Ultimo delle gambe quindi quello che mi spacca nonostante mi piaccia fare lo squat.
Boh, sarà che mi sono alzato tardi e ho fatto colazione troppo vicino all ora di allenarmi (1ora e mezza)
In compenso ho fatto 6 serie di squat con ultimi 3 colpi al mio peso... Molto soddisfatto


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[Perezz]

Giornata di carico, 3500 kcal con 525 gr di cho.... Faccio una fatica mostruosa a trovare tutti quei carboidrati.. Tra pasta, pane panini mi escono dalle orecchie [emoji28] comunque wo andato bene, avevo anche la persona giusta che mi aiutava e mi incitava.
Metti i pesi, bilanciere non incluso e solo l'ultima serie
Panca 4x70kg
Chest 8x30kg
Croci dec 10x12,5kg
Pull over 10x30kg
Croci inc. 10x17,5kg

Lento dietro 4x20kg
Alz lat (pollice alto) 10x10kg
Panca presa inv. 8x30kg

Panca p stretta 10x30kg
Push down 10x30kg
Panchetta X 20


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[Perezz]

Ah sì.. Siccome poco convinto ho cambiato la split che mi ha dato il pt con la classica Petto-spalle-tricipiti e Schiena-bicipiti.
Alla fine mi sento proprio cotto XD


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[Perezz]

Oggi ho tentato la il cardio HIIT in palestra.. Tapis roulant a 16 e pendenza 7,5.. 5min camminata di riscaldamento poi scatti 15sec e 15 sec di riposo.. Dopo una decina ero cotto XD per arrivare a 15 min sono passato a 10sec e 20 di rec.
Vediamo a fine mese cosa dice la plico


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[Perezz]

Plico andata abbastanza bene... accumulata molta acqua, sicuramente per via dei CHO che non sono abituato a mangiare..
Ho anche cambiato palestra, sono in prova in una a 10 minuti da casa, però mi da una buona impressione, un po piccola forse ma per gli orari a cui sono abituato io c'è quasi sempre una macchina libera.
E cosa importatissima... Aperta sabato e domenica! e chi si ferma più.
L'allenamento procede bene, sto aumentando parecchio lo squat (che faccio al Multipower, non insultatemi) arrivo ai 110 kg quasi tranquillamente, massimale 120kg.
Passo più tempo col male alle chiappe che ad altri muscoli XD
Ho anche aumentato l'integrazione Pre-Wo.. Sto provando la combo: Caffeina 400mg, Beta-Alanina 4gr, Taurina 3gr, Citrullina 8gr, Pro isolate 25gr, Destrosio 10gr.. per ora mi trovo bene, la carica della Caffeina pura si sente parecchio.