16 anni BOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOM

[jokertrozen]

A settembre inizierà il mio sesto anno di allenamento e come ben sa chi ha accumulato una certa esperienza,più il tempo passa,più è necessario fare attenzione ai dettagli.Per questo motivo ho deciso di aprire un diario,per avere una traccia dei miei allenamenti e progressi che mi aiuti nel lungo periodo.Vengo da un mese di vacanza,in cui al contrario degli anni scorsi ho tenuto una dieta leggermente ipercalorica,che mi ha permesso di contentere i danni.Ho perso un po' di "pompaggio",ma è un qualcosa che si recupera in fretta.

La mia condizione più o meno attuale )foto di sabato) da cui ripartirò da domani: https://s9.postimg.org/7zr1ozw27/126.jpg foto non proprio di qualità,ma ci si accontenta

Ho deciso per la prima volta di seguire un programma strutturato nel lungo periodo,invece di un semplice susseguirsi di scheda e mi sono basato sulla proposta di programmazione annuale di memphis,che offre sempre spunti interessanti.

Da domani partirò dunque con una fase di preparazione alla forza,un paio di settimane in full body,con carichi decisamente ridotti rispetto ad un mese fa.Ho intenzione di partire in tutta calma e quindi di tagliare,a parità di ripetizioni,circa il 20% sui carichi che facevo il mese scorso.Un modello molto crudo e semplice,senza complementari,in ABAB con in A focus sulla spinta e in B sulla trazione e aumenti del 2,5%-5% a seconda delle sensazioni.L'ordine degli esercizi è per rispettare la priorità.

A

Squat 6x5 120"
Panca piana 5x5 120"
Lento seduto 4x6 90"
Panca stretta 3x8 90"
Trazioni 5x5 120" 90% carico del giorno B
Curl Bilanciere 3x8 60" 85% carico del giorno B

B

Trazioni 5x5 120"
Stacco rumeno 5x6 120"
Panca piana 5x5 120" 90% carico del giorno A
Curl bilanciere 3x8 90"
Lento seduto 4x6 90" 90% carico del giorno A
Panca stretta 3x8 60" 90% carico giorno A

[Venkman85]

Ciao Joker mi segno, nella foto mi sembra che tu stia benone [emoji123] qualcosa non mi torna, dal nome del diario pensavo avessi 16 anni, ma dalla foto e dal fatto che dici di allenarti da 6 anni mi sa che ne hai di più. Quindi età, altezza e peso a quanto corrispondono? [emoji2]

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[jokertrozen]

ciao e benvenuto,il titolo è una citazione di uno dei personaggi più trash del mondo della palestra e la prima cosa che mi è venuta in mente.Effettivamente avrei dovuto mettere qualche dato,ho 23 anni,tempo un paio di mesi e saranno 24 anni,mi alleno da cinque anni,con a metà,purtroppo,un'interruzione di un anno,per un brutto infortunio al gomito e impegni concomitanti di università e lavoro.Altezza 183 peso oscilla tra gli 84 e gli 85 kg.

[Venkman85]

Ah ok, tutto chiaro ora, rinnovo i complimenti per la forma

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Ze pequeno]

Minchia zio se stra grosso quasi mi sembri marizzi

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[jokertrozen]

Oggi allenamento prima di pranzo,con carichi avvilenti per l'ego,ma ho imparato che bisogna metterlo parte se si vuole migliorare...

A

Squat 6x5 120" non avevo voglia di squat classico,che in realtà non mi è mai piaciuto e ho fatto lo zercher,105 kg senza patemi
Panca piana 5x5 120" 100 kg con fermo bello lungo ed esecuzione da feticista della tecnica,anche qui senza fatica
Lento seduto 4x6 90" 67 kg come sopra,con la differenza che ho patito nell'ultima serie,penso che lascerò il peso invariato,al massimo incremento di 1kg
Panca stretta 3x8 90" 76kg anche qui esecuzione perfettina,molto facili,aggiungerò 5kg la prossima volta
Trazioni 5x5 120" 90% carico del giorno B +1kg,recupero accorciato a 60"
Curl Bilanciere 3x8 60" 85% carico del giorno B 40 kg e buon pump

Ho aggiunto tre serie di addome,il tutto,compreso riscaldamento e mobilità in circa 70'.Nonostante i carichi bassi,ho il sentore di doms per domani.

[jokertrozen]

Che dire?in questo periodo sono carichissimo,ho una lucidità mentale e una brillantezza fisica inedite.Le vacanze mi hanno fatto proprio bene.In questa settimana avrò dormito 30 ore totali,dopo 4-5 ore mi sveglio da solo,completamente riposato.Ho deciso quindi di approfittarne,perchè la programmazione è importante tanto quanto la capacità di sapersi ascoltare e siccome le energie non mancano oggi mi sono sparato un doppio allenamento,mattina e pomeriggio.Zero doms al contrario di quanto previsto ieri.

B

Trazioni 5x5 120" +10 kg
Stacco rumeno 5x6 120" 70kg carico ridicolo,ma ho una paura fottuta di farmi male alla schiena (ernia,ma anche i doms ai lombari non sono il massimo) quindi ci vado sempre piano,forse troppo
Panca piana 5x5 120" 90% carico del giorno A 90kg niente da segnalare
Curl bilanciere 3x8 90" 47 kg
Lento seduto 4x6 90" 90% carico del giorno A 60kg
Panca stretta 3x8 60" 90% carico giorno A 69kg

A
A

Squat 6x5 120" ancora zercher,è il mio tipo di squat preferito,forse sottovalutato,110 kg volati
Panca piana 5x5 120" 105kg easy
Lento seduto 4x6 90" ho deciso di non aumentare,visto che non erano saliti bene,oggi meglio
Panca stretta 3x8 90" 81kg tranquilli,unico esercizio in cui mi pare di non aver perso nulla,vai a capire il perchè
Trazioni 5x5 120" 90% carico del giorno B +2kg
Curl Bilanciere 3x8 60" 85% carico del giorno B 42kg

Inizio a riprendere il "pompaggio" perso,daje

[jokertrozen]

Oggi mi sono svegliato tardi,quindi allenamento a stomaco vuoto.Non ne ho risentito più di tanto,anzi ottimo focus.

B

Trazioni 5x5 120" +13kg
Stacco rumeno 5x6 120" 80kg
Panca piana 5x5 120" 90% carico del giorno A 95kg
Curl bilanciere 3x8 90" 49kg
Lento seduto 4x6 90" 90% carico del giorno A 62kg
Panca stretta 3x8 60" 90% carico giorno A 73kg

A fine allenamento 4 serie di addome.Ho fissato anche qualche obiettivo prestazionale per quest'anno,che funga da ulteriore stimolo.150x5 con fermo per la panca,500kg nelle tre alzate (probabilmente il più difficile visto che non faccio stacco classico da anni e non ho intenzione di riprenderlo,ma lavoro solo sui complementari) e trazioni+30kg per 6rep con contrazione di picco.Vedremo....

[circoloco]

Ciao, ho visto ora che hai aperto il diario..bei carichi, seguo!

150x5 con fermo per la panca

Azz...se ci riesci è tanta roba...non mi diventare un feticista della tecnica però

[jokertrozen]

Benvenuto,pure io ti seguo,anche se non scrivo spesso.In queste due settimane mi sono imposto di andarci piano con tecnica perfettina e nelle varie pause penso a quanto mi faccia schifo da solo.Il rischio di spararmi le pippe davanti ai video di maestrini della tecnica secchi e spesso pure scarsi sembra remoto,ma non si sa mai...la panca è l'unico esercizio in cui sono veramente forte,perchè oltre a farla almeno 2 volte a settimana,nei giorni spalle e tricipiti piazzo sempre un complementare,quindi alla fine tra panca e complementari finisco per fare qualcosa di collegato 4-6 volte a settimana.

[circoloco]

Benvenuto,pure io ti seguo,anche se non scrivo spesso.In queste due settimane mi sono imposto di andarci piano con tecnica perfettina e nelle varie pause penso a quanto mi faccia schifo da solo.Il rischio di spararmi le pippe davanti ai video di maestrini della tecnica secchi e spesso pure scarsi sembra remoto,ma non si sa mai...la panca è l'unico esercizio in cui sono veramente forte,perchè oltre a farla almeno 2 volte a settimana,nei giorni spalle e tricipiti piazzo sempre un complementare,quindi alla fine tra panca e complementari finisco per fare qualcosa di collegato 4-6 volte a settimana.

Va bè un pò di tecnica ogni tanto fa bene dai..
In 5x5 il peso massimo a cui sei arrivato? io 110 kg...i 150 non li vedo manco col binocolo

Cmq come mai questa ricerca del carico? ego? sfizio personale? o credi molto nella correlazione carico/ipertrofia?

[jokertrozen]

non è una ricerca,anche se in effetti gli obiettivi posti,tutti inerenti il carico,lo fanno sembrare.Ho messo gli obiettivi quantificabili,la priorità è comunque il risultato estetico,soprattutto mi interessa migliorare la qualità.in 5x5 ho fatto 125kg a fine definizione,su un peso di 86kg e 130kg in 4x6 a fine massa,quando pesavo 5-6 kg in più.Entrambe senza fermo però.A giudicare dai tuoi carichi con i manubri (mi pare facessi un 4x10 o più con 40kg su inclinata) credo che miglioreresti facilmente sulla panca allenandola più spesso. Non reputo il carico una variabile fondamentale,però un esercizio con caricone lo metto per ogni muscolo e allenando ogni muscolo due volte a settimana mi trovo a fare per il petto due tra piana,inclinata,declinata,esecuzione esplosiva,con/senza fermo,partendo dai blocchi etc. per le spalle due tra military e lento in piedi/seduto,bilanciere/manubri/,overhead press manubrio singolo (mi aiutato tantissimo,per i tricipiti panca stretta,floor press bilanciere e manubri...quindi in sintesi anche se l'obiettivo è l'ipertrofia e la qualità un esercizio da fare con grosso carico e buffer ci vuole comunque.Alla fine sul volume totale dedico a questo tipo di lavoro più o meno 1/4 delle serie.

[jokertrozen]

giusto fare le cose con calma,ma finire l'allenamento riposato proprio non mi piace,quindi ho aggiunto 2 serie a rep medio alte per i muscoli piccoli e 3 per quelli grandi,con focus sulla qualità della contrazione.Negli ultimi tre giorni,causa afa,ho dormito male e la fiacca si è fatta sentire,soprattutto nella seconda parte dell'allenamento.Ho deciso di seguire i consigli di Sheiko e fare il fermo solo alla prima ripetizione di ogni serie.Chiaramente ciò ha permesso un facile incremento dei carichi.

A

Zercher Squat 6x5 120" 120kg con risalita molto esplosiva per lavorare anche sull'elevazione
Leg extension 3x15 ad una sola gamba 30"
Panca piana 5x5 120" 112kg volati,senza il fermo è un'altra cosa
Panca inclinata 3x10 28kg 60" ottima contrazione e pump
Lento seduto 4x6 90" 70kg chiusi con molta fatica,nei lenti/military faccio cagare poco da aggiungere
Alzate laterali SS alzate dietro 2x12+12 14kg
Panca stretta 3x8 90" 86kg
Trazioni 5x5 120" 90% carico del giorno B +4kg
Rematore bilanciere 3x10 kg 60",allargando ogni serie la presa,quasi due mesi che non lo facevo,ottime sensazioni
Curl Bilanciere 3x8 60" 85% carico del giorno B 44kg
Curl inverso bilanciere JS skull crusher manubri 2x12+12 con contrazione di picco in entrambi

Allenamento finito in 90',buona intensità tutto sommato

[jokertrozen]

finalmente ho dormito bene e n'è uscito un buon allenamento.sebbene sia in iper,sono ancora parecchio svuotato rispetto al periodo prestop.Domani penso che sfrutterò la pausa per buttare giù il lavoro da seguire nelle prossime settimane.Ovviamente si accettano consigli in merito...
B

Trazioni 5x5 120" +18kg
Rematore bilanciere 3x10 90kg presa prona
Stacco rumeno 5x6 120" 90kg
Stacco GT manubri 3x12 in TC con 60" di recupero,femorali in fiamme
Panca piana 5x5 120" 90% carico del giorno A 102kg
Panca declinata 3x10 32kg 60"
Curl bilanciere 3x8 90" 52kg
Curl alternato manubri in superslow 2x10 pump notevole
Lento seduto 4x6 90" 90% carico del giorno A 64kg
Alzate laterali2x12 con 20kg un po' forzate,sicuramente i professori non approverebbero.Ho notato che i deltoidi posteriori sono mooooolto avanti,li trascurerò un po' nella prossima scheda
Panca stretta 3x8 60" 90% carico giorno A 78kg
Manubrio dietro la testa 2x15senza badare al carico,con fermo in basso

[Giampo93]

Mi segno Joker