Da grasso (110kg) a magro (77kg) ---> Adesso time to bulk!

**moicano99** · 29-08-2016, 12:09:07

Originariamente Scritto da DannyD Visualizza Messaggio

Bella a tutti.
Creo questo diario con l'intento di aggiornarlo e magari ricevere un po' di consigli e aiuto da quelli più esperti di me (probabilmente il 90% di chi frequenta il forum)

Vi spiego brevemente la mia storia...
Ho 25 anni e fino a 14-15 sono stato un ragazzino abbastanza grassottello. Più o meno a 16-17 anni in concomitanza con l'inizio della mia "carriera" lavorativa (abbiamo una ditta di traslochi in famiglia), ho deciso di iniziare una "dieta" totalmente self made di quelle tutte sbilanciate che si leggono su riviste e simili. All'epoca pesavo 95kg per 180cm di altezza circa. Probabilmente complice il fatto di lavorare 12-14 ore al giorno, un lavoro abbastanza duro e pesante e l'aria della quale mi nutrivo (mangiavo davvero poco) sono arrivato a pesare 72kg nel giro di 3 mesi e poco meno. Una foto di quel dimagriemnto (perdonate la qualità ma erano i tempi che erano)
Foto ------------> http://oi66.tinypic.com/23kess3.jpg

Sono riuscito a mantere stabile il peso per qualche tempo, poco meno di un anno probabilmente, dopodichè complice una vita non proprio regolare, stress e soliti problemi vari, ho ripreso a mangiare tanto e nel giro di 5-6 mesi ho ripreso tutti i kg con gli interessi.
Da quel momento in poi, praticamente dal 2008-2009, è stata una continua altalena di peso (dai 15kg ai 25kg in media) inverno-estate che mi portava sempre ad ingrassare e dimagrire. Questo OGNI anno, durante l'inverno mangiare e arrivare a pesare 95kg-100kg, mettermi a "dieta" in primavera arrivando nel giro di 2-3 mesi ad 80kg per poi ricominciare a mangiare ad ottobre e ri-ingrassare.

Il "picco" e il punto peggiore è arrivato nell'anno e mezzo appena passato complici alcuni problemi abbastanza gravi che ho avuto in famiglia, aggiunti ovviamente ai soliti brutti vizi che negli anni mi hanno portato sempre ad ingrassare.
A fine dicembre 2015 sono arrivato a pesare ben 110kg per 185cm di altezza. Qui una foto (astenersi deboli di cuore):
Foto ---------------> http://oi63.tinypic.com/14t1moh.jpg
Da quel momento ho iniziato l'ennesima dieta drastica, sempre abbinata al lavoro che nel frattempo non ho smesso di fare, cercando di fare qualche esercizio a corpo libero a casa un paio di volte a settimana ma mai con continuità.
Dopo praticamente 5 mesi, intervallati in periodi di 3-4 giorni dove tornavo a mangiare tanto e male, ad inizio giugno 2016 (quello appena passato) sono arrivato a pesare 83kg.
Foto --------------> http://oi65.tinypic.com/xc1xro.jpg

Stufo dei soliti dimagrimenti che oltre a non essere mai durati nel tempo non sono mai stati "come avrei voluto" (perchè pure a 74-75kg ho sempre avuto tanto grasso localizzato sui fianchi, nell'interno coscia e un po' nell'addome) ho iniziato ad andare in palestra e contattato un personal trainer online con il quale un amico aveva ottenuto buoni risultati, con l'intento di perdere gli ultimi KG seguendo un alimentazione corretta abbinata all'allemento coi pesi.
Ho seguito per quasi due mesi i suoi consigli alimentari e la sua scheda per la palestra (ABCD 3 giorni a settimana in monofrequenza) e sono arrivato a pesare circa 79kg.

Dopodichè capito come "rallentasse" volutamente i progressi e come spingesse troppo per acquistare un certo tipo di integratori mettendoli praticamente in ogni pasto della giornata preferendoli a cibi solidi VERI, ho apportato un po' di cambiamenti all'alimentazione e alla scheda per la palestra (5 giorni su 7 in multifrequenza) grazie all'aiuto di un amico che si allena da un po' di anni e a quel pizzico di esperienza fatta nei 2 mesi applicandomi e leggendo qua e la in giro e soprattutto qui sul forum. In 3 settimane ho perso altri 2 / 2.5kg ed eccomi alla condizione attuale.

Siccome credo essere dimagrito abbastanza e di aver raggiunto il mio obiettivo (ho eliminato tutto quel grasso localizzato che mi portavo dietro da una decade e più), adesso è arrivato il momento di iniziare a mettere su un po' di massa.

Dati attuali: Età 25 - Altezza 185cm - Peso 77kg - Bodyfat 11-12% (da quello che mi ha detto il mio amico e confermato anche nel thread che c'è qui sul forum)
Foto ----------> http://oi63.tinypic.com/2d2afl2.jpg

Domani si parte con la dieta per fare massa, questa volta fatta totalmente da me seguendo i consigli che mi avete dato (in realtà che DUE persone mi hanno dato, il mio topic non ha riscontrato molto successo

). 2400kcal così suddivise: 50g fat - 295 carbs - 187 pro.
La scheda per il momento rimango con la multifrequenza 5 su 7, sono veramente soddisfatto e l'ho fatta per troppo poco tempo e non voglio cambiarla.

Penso di aver detto abbastanza (semmai abbiate voglia di leggere l'enorme pappone che ho scritto) ma era necessario per dare un introduzione degna.
Magari nei post successivi allego qualche altra foto che ne avrò fatte un centinaio tra l'ultimo dimagrimento drastico e negli anni passati e soprattutto scrivo nel dettaglio dieta e scheda, così che magari possiate darmi qualche consiglio nel caso, che per me è tutto un mondo nuovo e ho voglia di imparare.

Buona notte.

Complimenti sembri davvero un'altra persona, posta qui anche la scheda se vuoi

**DannyD** · 30-08-2016, 01:36:53

Allenamento di oggi:

leg press 45° - 4x6 - 1'30'' pausa (200kg)
leg extension SS Leg curl - 3x10-10 - 1' (50kg - 30kg)
calf seduto - 4x15 - 30''
panca piana bilanciere - 4x6 - 1'30'' (27.5kg per lato)
croci SS distensioni manubri - 4x10-6 - 1'30'' (18kg - 22kg)
lento avanti bilanciere - 4x6 - 1'30'' (12.5kg per lato)
curl cavo basso SS pushdown - 4x10-10 - 1' (40kg - 40kg)
3 serie di addominali bassi e 3 serie alti

Devo ancora capire bene come calibrare i carichi perchè in certi esercizi mi sento che potrei dare di più (leg extension, panca piana, lento avanti bilanciere ma ci arrivo troppo stanco)

Il resto dei WO settimanali li scrivo giorno per giorno, come detto mi alleno 5 su 7 (da lun a ven e poi faccio due giorni off di fila perchè mi piace di più piuttosto che spezzarli)
Per la dieta sono sulle 2400 kcal così ripartire: 50g fat, 185pro, 295 carbs.

Vediamo un po', non penso di fare per più di un mese comunque la scheda, perchè vorrei variare e perchè ho sentito sconsigliano il fullbody per mettere massa. Voi cosa ne pensate a riguardo?

**noble97** · 30-08-2016, 19:23:01

Complimenti per il cambiamento e complimenti per aver rimosso il grasso in eccesso senza lasciare residui, cosa che può capitare a chi è stato in sovrappeso. Hai anche un'ottima base su cui lavorare

**DannyD** · 31-08-2016, 01:24:23

Anche stasera dato

Mezzi stacchi - 4x8 - 1'30'' (30kg per lato)
Rematore bilanciere - 4x6 - (25kg per lato)
Pulldown SS rematore manubrio singolo - 3x10-8 - 1'30'' (40kg - 22kg)
Arnold press SS alzate posteriori - 4x8-10 - 1'30'' (20kg - 8kg)
Curl bilanciere presa stretta SS french press- 4x10-10 - 1' (12,5kg per lato - 10kg per lato)

Domani giorno off, abbasso i carboidrati di 80g (praticamente 100g di riso basmati) e aggiungo 10g di grassi (olio evo).

Qualche foto del back che nell'open post non le ho messe:
110KG: ----> http://oi67.tinypic.com/20fci95.jpg
84KG (prima di inizare ad allenarmi): -----> http://oi63.tinypic.com/vi076o.jpg
78KG (2 mesi di gym): ------> http://oi66.tinypic.com/4i0p5x.jpg

Comunque vorrei elaborare una scheda in monofrequenza da 5/7, appena ho voglia mi leggo per bene il topic stickato riguardo alla composizione delle schede. Voi avete qualche consiglio a riguardo? Soprattuto per quel che concerne lo splittaggio dei vari gruppi muscolari, considerando che appunto vorrei allenarmi almeno 4 volte meglio ancora 5 a settimana.

**DannyD** · 02-09-2016, 01:20:09

Bel WO oggi, seppur di poco l'aver alzato i carbo si sente rispetto a prima

Squat - 4x6 - 2' (35kg per lato)
Leg extension stripping - 3x666 - 1' (50kg 40kg 30kg)
Panca inclinata bilanciere - 4x6 - 1'30'' (25kg)
Croci ai cavi SS dip parallele - 3x10-max - 1'30'' (25kg - 8, 7, 6)
Lento avanti manubri - 4x6 - 1'30'' (22kg)
Curl martello simultaneo SS pushdown fune - 4x10 10 - 1' (18kg - 35kg)
Addominali panca declinata - 4x12 - 1'

Domani ultimo giorno poi sabato e domenica off. Lunedì anche se decisamente troppo presto per fare una valutazione mi peso, mi sembra e ho la sensazione di mangiare ancora troppo poco, sembra io mi stia pulendo ancora di più. Magari inizio già ad alzare le calorie, anche se probabilmente sarebbe meglio aspettare 2 settimane.

***salvo 72*** · 02-09-2016, 07:53:01

Originariamente Scritto da DannyD Visualizza Messaggio

Vediamo un po', non penso di fare per più di un mese comunque la scheda, perchè vorrei variare e perchè ho sentito sconsigliano il fullbody per mettere massa. Voi cosa ne pensate a riguardo?

Comunque vorrei elaborare una scheda in monofrequenza da 5/7, appena ho voglia mi leggo per bene il topic stickato riguardo alla composizione delle schede. Voi avete qualche consiglio a riguardo? Soprattuto per quel che concerne lo splittaggio dei vari gruppi muscolari, considerando che appunto vorrei allenarmi almeno 4 volte meglio ancora 5 a settimana.[/QUOTE]

Posta qualcosa in sez Allenamento che si ci un'occhiata

I carichi vanno indicati in toto , in quanto ci sono bilancieri da 7>>>20 kg

PS: considerazione personale: troppe SS e tecniche intensive nei tuoi work, alla lunga non portano a niente , nella nuova scheda cambia strategia anche per dare uno stimolo diverso

**DannyD** · 02-09-2016, 20:20:35

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Comunque vorrei elaborare una scheda in monofrequenza da 5/7, appena ho voglia mi leggo per bene il topic stickato riguardo alla composizione delle schede. Voi avete qualche consiglio a riguardo? Soprattuto per quel che concerne lo splittaggio dei vari gruppi muscolari, considerando che appunto vorrei allenarmi almeno 4 volte meglio ancora 5 a settimana.

Posta qualcosa in sez Allenamento che si ci un'occhiata

I carichi vanno indicati in toto , in quanto ci sono bilancieri da 7>>>20 kg

PS: considerazione personale: troppe SS e tecniche intensive nei tuoi work, alla lunga non portano a niente , nella nuova scheda cambia strategia anche per dare uno stimolo diverso[/QUOTE]

Metto per l'appunto solamente il peso dei dischi perchè non so con esattezza i vari bilancieri quanto pesano, più che altro non riesco sempre a distinguerli.
Ce ne sono alcuni più spessi che pesano 12-13kg (se la bilancia pesapersone della palestra è attendibile, li ho pesati su quella) tipo quelli dello squat e della panca. Ma ce ne sono alcuni sempre sulle panche più leggeri, forse sui 9-10kg. Poi ci sono i bilancieri più corti e quelli a EZ che stanno sui 7kg.

Per quanto riguarda la scheda, al netto di 15 giorni di fermo causa vacanze, è la terza settimana che la sto facendo. Prima mi allenavo in monofrequenza ma con un volume e un' intensità ridicola, cosa confermata da molti anche qui sul forum. Da quando ho iniziato questa scheda in multifrequenza sono migliorato tanto in qualità (contestualizzando alla mia situazione e alla mia dieta ipocalorica da ballerina) oltre che ad avere il quintuplu di soddisfazione alla fine di ogni workout.
Poi mi sta aiutando veramente tanto a padroneggiare alcuni fondamentali ed esercizi in generale, vista la frequenza con la quale li faccio.

Detto questo vorrei farla ancora per massimo 3 settimane, visto che ho alzato da poco le calorie e adesso l'obiettivo è un altro. Giusto per vedere con un po' di energia in più avendo alzato i carbo come rendo (e già ora sento la differenza).
Dopodichè appunto vorrei elaborare una bella scheda in mono da 5 su 7, tra qualche giorno mi ci metto, mi leggo i topic stickati e cerco di tirarne giù una. Poi creo il topic e vediamo cosa ne viene fuori in modo possiate darmi una mano.

**DannyD** · 03-09-2016, 01:22:26

Quarto allenamento settimanale andato, purtroppo faccio ancora molta fatica ad eseguire correttamente gli stacchi da terra. Sono veramente poco mobile, un pezzo di legno, forse un po' anche perchè l'altezza e per il fatto di avere la schiena molto lunga. Nella fase di partenza non riesco a tenere la bassa schiena perfettamente dritta. E' l'esercizio che faccio da meno tempo, oggi è stata la terza volta, speriamo col tempo di riuscire a migliorare come ho fatto con altri fondamentali...

Stacchi da terra - 4x6 - 2' (30kg per lato)
Rematore bilanciere a T - 4x8 - 1'30'' (40kg)
Trazioni - 4xmax - 1'30'' (7 6 6)
Alzate posteriori - 4x12 - 1' (10kg)
Curl manubri alternato SS Skull crusher 1 manubrio seduto - 4x10 10 - 1' (18kg - 24kg)

Domani penso di fare un altro WO nonostante mi aspettino 2 giorni di off (la scheda ora è 4 su 7 perchè un WO che c'era prima era un hiit che serviva più che altro per bruciare)
Farò sicuramente qualcosa per il petto (la mia parte in assoluto più carente, inestitente) e valuterò cos'altro, andrò a sensazione. Sarà sbagliato ma mi sento così.

Foto random post wo: http://oi66.tinypic.com/2s9sro3.jpg

***salvo 72*** · 03-09-2016, 08:29:38

Per gli stacchi posta un video lateralmente e front ( l'altezza non c'entra nulla , quella del bilanciere invece si )

Le trazioni falle dopo lo stacco , oppure alternale ,
Stacco
Tra
E viceversa , stabilìsci un target (6 traxioni) quando riesci mettiti un sovrappeso alla cinta ,

L'allenamento per il dorso lo stai facendo in mono oppure in multy...
Se lo stai facendo in mono il volume e' molto basso

**DannyD** · 03-09-2016, 18:51:31

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Per gli stacchi posta un video lateralmente e front ( l'altezza non c'entra nulla , quella del bilanciere invece si )

Le trazioni falle dopo lo stacco , oppure alternale ,
Stacco
Tra
E viceversa , stabilìsci un target (6 traxioni) quando riesci mettiti un sovrappeso alla cinta ,

L'allenamento per il dorso lo stai facendo in mono oppure in multy...
Se lo stai facendo in mono il volume e' molto basso

In multi, basta vedere l'allenamento B dove c'è rematore, pulldown ss rematore manubrio singolo.

Il bilanciere di solito lo rialzo mettendo sotto 3 dischi da 20kg per parte, effettivamente ieri non l'ho fatto per pigrizia ed ecco più problemi del solito. Ma anche quando l'ho rialzato non avevo comunque un esecuzione accettabile.

Seguiro il consiglio per quanto riguarda le trazioni... altro esercizio dove faccio veramente fatica. Non ho stabilità e già dopo poche rep tendo a "dondolare", oltretutto se durante la fase negativa del movimento scendo troppo sento un dolore atroce alle spalle.

Devo iniziare a contrarre sempre la scapole, un po' come in quasi tutti gli esercizi, il problema che non è facile per un neofita.

***salvo 72*** · 03-09-2016, 23:46:57

Originariamente Scritto da DannyD Visualizza Messaggio

In multi, basta vedere l'allenamento B dove c'è rematore, pulldown ss rematore manubrio singolo.ok

Il bilanciere di solito lo rialzo mettendo sotto 3 dischi da 20kg per parte, effettivamente ieri non l'ho fatto per pigrizia ed ecco più problemi del solito. Ma anche quando l'ho rialzato non avevo comunque un esecuzione accettabile. il bilanciere dovrebbe stare a 22,5 cm da terra , qual'e' il problema sullo stacco , perdi la schiena? Problemi sulla tecnica in generale

Seguiro il consiglio per quanto riguarda le trazioni... altro esercizio dove faccio veramente fatica. Non ho stabilità e già dopo poche rep tendo a "dondolare", oltretutto se durante la fase negativa del movimento scendo troppo sento un dolore atroce alle spalle. fai una sorta di progressione , oppure il metodo ladder , per progredire , visto il problema scalda bene le spalle prima delle trazioni , e iperestensioni prima dello stacco ,

Devo iniziare a contrarre sempre la scapole, un po' come in quasi tutti gli esercizi, il problema che non è facile per un neofita. Datti tempo.

.

**DannyD** · 04-09-2016, 06:38:52

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

.

In fase di partenza non riesco a stare perpendicolare o quasi al terreno con la schiena come vedo in quasi tutti i video dove spiegano le esecuzioni, sono molto più vicino all'essere parallelo, per farti capire, piegato in avanti.
Comunque il bilanciere caricato con i dischi da 20kg non penso l'asta sia a meno di 20cm da terra, ma faccio comunque una fatica bestiale. La prossima volta provo a rialzarlo mettendoci sotto 2-3dischi da 20kg per parte (non ho altre idee sul come creare un rialzo e penso sia l'unico modo), forse così riesco ad essere in una posizione di partenza più naturale. Se riesco la prossima volta faccio un video.

Comunque il vero problema è che un pezzo di legno, questo in generale. I primi tempi che ho iniziato a fare squat dovevo mettere necessariamente le gambe abbastanza larghe, sennò non c'era modo di scendere o mantenere l'equilibrio (anche senza carico). Fortunatamente sotto quel punto di vista sono migliorato molto nello squat e adesso (dopo 3 mesi) riesco a farlo quasi con piedi a larghezza spalle.

Non so, forse migliorerò semplicemente col tempo, forse dovrei iniziare a fare un po' di stretching e sicuramente devo iniziare a scaldarmi bene e con metodo, cosa che attualmente non faccio.

Proverò ad apportare le modifiche che mi hai consigliato, in generale per il riscaldamento con delle serie di avvicinamento in progressione, mentre per lo stacco dopo le iperestensioni faccio comunque le serie di avvicinamento sì?

Grazie comunque Salvo, sei l'unico che mi risponde

***salvo 72*** · 04-09-2016, 16:31:29

Grazie di che...ti confesso che in primo tempo mi hai fatto troppa antipatia , per come ti eri posto , ma e' stata solo la mia impressione

, ancora sei nuovo col tempo ti farai amici e rispondetanno numerosi ,

Con dischi da 20 kg ci vuole un rialzo di 8cm piu' o meno , domani quando scendo nella mia home-gym misuro le mie pedane da rialzo per gli stacchi,

Per quale motivo dovrrsti tenere le gambe larghezza spalle per lo squat,

Manda i video appena puoi sullo stacco e squat cosi ne possiamo discutere piu' nel dettaglio

**DannyD** · 06-09-2016, 01:07:36

Si sente che ho alzato sensibilmente i carbo... ho molta più forza, resistenza, energia. Allucinante quanto siano determinanti.

Wo di oggi:

leg press 45° - 4x6 - 1'30'' pausa (220kg)
leg extension SS Leg curl - 3x10-10 - 1' (55kg - 30kg)
panca piana bilanciere - 4x6 - 1'30'' (30kg per lato)
croci SS distensioni manubri - 4x10-6 - 1'30'' (18kg - 24kg)
lento avanti bilanciere - 4x6 - 1'30'' (15kg per lato)
curl cavo basso SS pushdown - 4x10-10 - 1' (50kg - 50kg)
3 serie di addominali bassi e 3 serie alti

Comunque mi sembra strano e contro la logica, ma nonostante io abbia alzato le kcal di quasi 500, dopo questa settimana mi sembra di essermi pulito ancora di più, boh.
Domani mattina in ogni caso mi peso, non pretendo chissà cosa ma se ovviamente si confermano le mie impressioni e son calato di peso c'è evidentemente qualcosa che non va.

Ho deciso anche di applicare una piccola modifica alla scheda. Essendo nata 5 su 7 con un circuito hiit in mezzo per bruciare kcal (ero in ipocalorica per pulirmi), ora l'ho ovviamente levato dal momento che ho inziato a mangiare di più per fare massa. Però al posto di rimanere 4 su 7, visto che un giorno in più non saprei cosa aggiungerci (la scheda è già abbastanza pesante e completa) e la farò ancora per qualche settimana, semplicemente faccio 2 giorni on, 1 off, 2 on, 1 off, 2 on e così via. Senza ragionare di settimana in settimana come se al corpo gliene importasse qualcosa.

Salvo per quanto riguarda lo squat, perchè nei video tutorial vedo farlo quasi sempre a gambe "strette" (larghezza spalle o poco più). Effettivamente non so poi se quello sia l'unico modo giusto o "quello più giusto".

Se riesco venerdì che rifaccio stacchi vedo di fare un video, sta volta però metto sotto almeno 3 dischi da 20kg per rialzare il bilanciere e mi riscaldo adeguatamente.