Diario di uno pseudo-powerlifter tanto secco quanto ignorante.

[Sly83]

Visto il video ragazzi, personalmente lo ritengo un bel contributo, seppur circoscritto ad una parte del problema.
Il grosso della questione verte sulla gestione della caviglia e dell'anca, nel primo caso in quanto si tratta della struttura piu' vicina al vincolo del suolo, nel secondo in quanto cingolo "motore".
La stragrande maggioranza delle problematiche parte da questi snodi, possiamo dire che il ginocchio e' il crocevia necessariamente coinvolto ma lo considero praticamente sempre una vittima, piuttosto che un responsabile.

Al di la' dell'intervento sintomatico, agirei sempre principalmente altrove per risolvere la cosa alla radice, in quanto il rischio recidive e' altissimo se non si risale alla causa.

Valutare caviglie e anche sono priorita' assolute sempre, gli ammeriggani sono ottimi divulgatori, e presentano tutto in maniera chiara, prestiamo sempre pero' attenzione a considerare la globalita' (e questa e' una cosa non esauribile certo in video-pillole).

[xEyeless]

Sì, hai ragione.

Hai qualche metodo da consigliare per la valutazione della gestione di caviglia e anca, o pensi sia necessario rivolgersi a un professionista?

[Sly83]

In autonomia e' forse piu' "facile" agire suo cedimenti che sulle restrizioni, soprattutto se queste ultime sono articolari (e nel caso della tibio-astragalica, ad esempio, manovre esterne sono molto utili nei casi selezionati).
Filmarsi (fonte e lato), farsi seguire da chi vede le esecuzioni e' gia' un notevolissimo punto a favore: si riescono ad individuare le criticita' che sono sempre individuali.
Un "cedimento" frequentissimo e' quello dell'anca che va in rotazione interna (pensiamo a quando il ginocchio "va in dentro"). In questo caso ad esempio e' utilissimo fare dei lavori per i fasci posteriori del medio gluteo.
Altre volte notiamo anche che, gia' staticamente, partono da un grado di estensione relativa maggiore della "norma", con tutte le implicazioni del caso.
Laddove un segmento e' ristretto, altri dovranno compensare.
Quando e' solo questione di controllo motorio la cosa si sistema con l'educazione al gesto, ma se il controllo e' alterato per cause articolari/muscolari bisogna agire su entrambi i lati.
Sono belle sfide e si puo' davvero ottenere molto.
In tutto questo le ginocchia, che stanno la' in mezzo, non possono che essere necessariamente implicate.
Lato caviglia anche le calzature possono avere meriti/responsabilita'.

[Sly83]

Piccolo schemino:

RESTRIZIONE: limitazione di mobilita' (articolare e/o muscolare)
CEDIMENTO: eccesso di mobilita' (articolare e/o muscolare)

se abbiamo una restrizione, abbiamo un cedimento altrove. Non necessariamente contiguo.
Il movimento sara' quasi sempre possibile, ma a danno di qualche struttura sul medio/lungo termine.

Parlo quindi di microtrauma cronico.
Sulle restrizioni muscolari si lavora bene con alcuni tipi di stretching, sui cedimenti muscolari entro certi limiti con esercizi in tenuta prolungata.
Le restrizioni articolari rispondono bene all'impulso manipolativo ad alta velocita' e bassa ampiezza, i cedimenti articolari sono una bella rogna invece.

Il macrotrauma acuto e' un alto capitolo.

[Sly83]

Pensiamo al microtrauma cronico come qualcosa di critico sempre, anche al di la' della palestra.

Una cosa interessantissima: i muscoli tendono a mantenere la lunghezza alla quale sono sottoposti per "lungo" tempo.

Gli ischiocrurali delle persone sedentarie (che passano tanto tempo sedute con ginocchia piegate), saranno vittime di scarsa flessibilita' relativa. Questa cosa avra' conseguenze a valle e a monte (quasi sempre si avra' in questi soggetti un eccesso di suscettibilita' relativa in flessione dell'area lombare).
Traduciamo tutto in schema motorio...immaginiamo anche tutto quello che c'e' nel mezzo..

Restrizione/cedimento, flessibilita' relativa, suscettibilita' direzionale al movimento..disfunzioni in serie/parallelo...tutti concetti altisonanti ma sempre determinanti.

Da un lato presupposti anatomici, dall'altro schemi di movimento influenzati da essi.
Ogni soggetto e' un mondo a se'.
Il sintomo e' proprio la punta dell'iceberg, non sempre soggetti con schemi alterati li presentano.

[Sly83]

Dimenticavo poi la cosa ancora piu' a monte: le variabili strutturali soggettive.
Piattismi, varo/valgisi, angoli del femore...etc etc

[xEyeless]

Ti si vuole bene, Sly
Hai fatto veramente un bel post, molto esaustivo. Si vede che ci tieni a far capire le cose. Grazie!

[Dragon17]

Sly una domanda mentre si parla di ginocchio "e dintorni".

Attualmente sto combattendo con un'infiammazione cronica del tendine rotuleo che, ahimè devo momentaneamente tenermi perchè per un concorso che avrò fra meno di 2 mesetti necessito di fare corsa e salto in alto. Quando successe il fattaccio (primi allenamenti di corsa e salto 4 mesi fa, durante uno scatto ho avuto un piccolo strappo al bicipite femorale con annesso e inspiegabile dolore proprio sopra la rotula; questo dolore me lo porto tutt'ora) mi feci vedere dal mio medico che mi mandò da un ortopedico e poi dal fisiatra: entrambi dissero che non c'era nulla, mi diedero qualche integratore, antinfiammatorio solo per la fase acuta e poi degli esercizi isometrici e stretching. Poi son partito per lavoro e non li ho più visti, ma farò una risonanza a breve per farmi vedere da qualcun altro. Inizialmente ero convinto si risolvesse facilmente perchè quasi due anni prima avevo avuto lo stesso dolore nell'altro ginocchio (sindrome femoro-rotulea, dovuta ad un accorciamento del quadricipite causato da un periodo di continuo sovraccarico; c'è da dire che ho anche la Osgood Schlatter) ma risolsi in meno di 2 mesetti con solo stretching e applicazioni di taping, continuando a caricare pesante su movimenti parziali di squat fino a 230 kg senza avere dolore, bastava restare sopra il parallelo e, uno squat più leggero continuavo a farlo sotto il parallelo ma con la stance molto larga (come per lo stacco sumo), mentre non avevo alcun problema nello stacco. A differenza di quella volta adesso capita che ho fastidio anche nella massima estensione dell'articolazione e anche senza alcun peso, talvolta dopo la corsa e gli esercizi riabilitativi mi sembra di avere mancanza di forza anche nel camminare, poi passa qualche ora e non sento più dolore, in particolare dopo lo stretching. Ora, siccome è da 4 mesi che ci combatto, un po' sono stanco e ho voglia di tornare a fare squat e stacco.. so che fin quando corrò sarà dura, e so che da una descrizione scritta è difficile valutare, ma vorrei sapere il tuo parere ed eventualmente capire dopo aver fatto la risonanza a chi è più giusto rivolgermi come figura professionale, perchè pagare nuovamente in centoni per sentirmi dire che non ho nulla... diciamo che non mi va molto.

[Sly83]

Mitico leggo con calma e ti risp stasera quando rientro dal lavoro

[Sly83]

Letto, ad integrazione di quanto gia' fai suggerirei:

1)abduzioni delle anche in decubito laterale per i fasci posteriori del medio gluteo:

sdraiato sul fianco, ginocchia e anche flesse, tallone contro tallone, stacchi il ginocchio (tenendo i talloni e i piedi vicini), senza compensi altrove (allineati bene!), tieni l'isometrica almeno una decina di secondi per iniziare, fanne 4/5 ripetizioni per lato


2)automassaggio della fascia plantare con pallina da tennis:

Va bene anche da seduto, passa una palletta da tennis rimanendo fermo sui punti piu' dolenti almeno una decina di secondi


3) squat isometrico con schiena contro il muro:

prova gradualmene anche a scendere appenasotto il parallelo, ma occhio sempre al dolore e a controllare le anche


4)controllo etsensibilita' quadricipite:

In piedi,parti con anca flessa, e ginocchio flesso: estendi l'anca prendendo la gamba con le mani fino a che compaiono compensi (e tieni sui 30")


5) controllo estensibilita' ischiocrurali:


parti in posizione good morning, mani appoggiate al muro: antiverti il bacino e dovresti sentire allungare inflessori di ginocchio (fallo scalzo)



Questi 5 accorgimenti sono generali e uniti agli interventi sintomatici che gia' esegui possono dare una piccola grande mano.

Con calma possiamo poi approfondire ogni punto, sono di frettissima perdonatemi

[Sly83]

(In estrema sintesi: la mia idea e' che ci sia qualcosa a monte e a valle che sostiene il
processo doloroso, come circolo vizioso).

Mi sento di aggiungere sempre poi plank et similia per il core, determinante nel trasferimento delle "energie" ai cingoli

[Dragon17]

Letto, ad integrazione di quanto gia' fai suggerirei:

1)abduzioni delle anche in decubito laterale per i fasci posteriori del medio gluteo:

sdraiato sul fianco, ginocchia e anche flesse, tallone contro tallone, stacchi il ginocchio (tenendo i talloni e i piedi vicini), senza compensi altrove (allineati bene!), tieni l'isometrica almeno una decina di secondi per iniziare, fanne 4/5 ripetizioni per lato


2)automassaggio della fascia plantare con pallina da tennis:

Va bene anche da seduto, passa una palletta da tennis rimanendo fermo sui punti piu' dolenti almeno una decina di secondi


3) squat isometrico con schiena contro il muro:

prova gradualmene anche a scendere appenasotto il parallelo, ma occhio sempre al dolore e a controllare le anche


4)controllo etsensibilita' quadricipite:

In piedi,parti con anca flessa, e ginocchio flesso: estendi l'anca prendendo la gamba con le mani fino a che compaiono compensi (e tieni sui 30")


5) controllo estensibilita' ischiocrurali:


parti in posizione good morning, mani appoggiate al muro: antiverti il bacino e dovresti sentire allungare inflessori di ginocchio (fallo scalzo)



Questi 5 accorgimenti sono generali e uniti agli interventi sintomatici che gia' esegui possono dare una piccola grande mano.

Con calma possiamo poi approfondire ogni punto, sono di frettissima perdonatemi

grande Sly, Grazie! Appena ho un po' di tempo me li guardo con calma e li provo. Lo squat isometrico schiena al muro già lo faccio, idem per il plank, talvolta in quest'ultimo capita di sentire dolore nella fase iniziale.

[xEyeless]

Salve, gente!

Ieri mattina ho fatto il 7x2 di stacco @ 140kg. Niente di particolare, se non il fatto di aver chiuso tutto in doppia prona, che per me è una novità dato che solitamente andavo in mista dai 110 in su.

Da quando tiro in questo modo ho eliminato alcune noie che avevo, ma per ovvi motivi non potrò andare avanti all'infinito. Vorrei comunque evitare di riprendere con la mista. Ieri ho provato a fare la seconda serie in quel modo e ho sentito veramente la differenza (braccio in supinazione più basso, bacino un po' inclinato, trapezio più contratto, forte tensione al flessore del gomito).

Le cose, quindi, sono due: o inserisco dei lavori specifici per la hook grip (cosa che probabilmente andrebbe a modificare l'intero programma), oppure tiro in hook finché reggo, poi doppia prona, e quando raggiungo certi carichi vado di fascette. Facendo in quest'ultimo modo, avrei la possibilità di allenare un minimo la hook, ed evitare di perdere forza nella presa, visto che comunque le giornate sopra l'80% non sono affatto frequenti (almeno per ora). Unico neo, chiaramente, sarebbe l'uso di fascette, ma "a mali estremi" (a.k.a. "piuttosto che rompermi")...

Dragònzio, ti invoco: che famo?

[Dragon17]

Salve, gente!

Ieri mattina ho fatto il 7x2 di stacco @ 140kg. Niente di particolare, se non il fatto di aver chiuso tutto in doppia prona, che per me è una novità dato che solitamente andavo in mista dai 110 in su.

Da quando tiro in questo modo ho eliminato alcune noie che avevo, ma per ovvi motivi non potrò andare avanti all'infinito. Vorrei comunque evitare di riprendere con la mista. Ieri ho provato a fare la seconda serie in quel modo e ho sentito veramente la differenza (braccio in supinazione più basso, bacino un po' inclinato, trapezio più contratto, forte tensione al flessore del gomito).

Le cose, quindi, sono due: o inserisco dei lavori specifici per la hook grip (cosa che probabilmente andrebbe a modificare l'intero programma), oppure tiro in hook finché reggo, poi doppia prona, e quando raggiungo certi carichi vado di fascette. Facendo in quest'ultimo modo, avrei la possibilità di allenare un minimo la hook, ed evitare di perdere forza nella presa, visto che comunque le giornate sopra l'80% non sono affatto frequenti (almeno per ora). Unico neo, chiaramente, sarebbe l'uso di fascette, ma "a mali estremi" (a.k.a. "piuttosto che rompermi")...

Dragònzio, ti invoco: che famo?

fascette ok, ma solo quando proprio la hook non regge più, nel frattempo, qualsiasi cosa impugni in mano (poco importa se in palestra o meno) impugnala con la hook grip =D scherzi a parte, dico d'avvero, fare anche il curl con manubri e la hook, o le trazioni ecc.. l'abitudine limita il dolore, chiaramente la tua scelta richiede costanza e coraggio, ti ammiro =)

[xEyeless]

fascette ok, ma solo quando proprio la hook non regge più, nel frattempo, qualsiasi cosa impugni in mano (poco importa se in palestra o meno) impugnala con la hook grip =D scherzi a parte, dico d'avvero, fare anche il curl con manubri e la hook, o le trazioni ecc.. l'abitudine limita il dolore, chiaramente la tua scelta richiede costanza e coraggio, ti ammiro =)

Sì, bisogna essere un po' pazzi, ma se riesco nell'impresa, addio asimmetrie.
La cosa che più mi ha sorpreso è stato realizzare quanto in realtà staccassi male con la mista. Certe cose non le noti finché non le abbandoni per un periodo.
Come il fatto che ora non riesco a stare più di qualche giorno senza foam rolling sui quadricipiti, perché sento che si contraggono.

nel frattempo, qualsiasi cosa impugni in mano (poco importa se in palestra o meno) impugnala con la hook grip =D

Prevedo situazioni quantomeno bizzarre.