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Diario di uno pseudo-powerlifter tanto secco quanto ignorante.
Grazie dei ringraziamenti ragazzi...in palestra mi capitano molte persone con questi problemi e ho dovuto studiare un po e stressare alcuni amici fisioterapisti...io stesso sospetto di avere qualcosa alla schiena su l5s1 ma per paura non mi son mai fatto controllare..cmq.alla fine quando qualcuno ha problemi alla schiena la prassi e sempre quella...concordo pienamente con dragon sul fatto della pressa
Inoltre ho impararato queste manovre di streching (a dei vari corsi da massaggiatore che ho fatto)per scaricare la schiena che sono una mano santa...sono sicure e, semplice ma fatte in combinazione sono veramente utili...se ho tempo qualche.volta faccio delle foto o un video...son semplici manovre di strech assistito per nulla pericolose.
Claudio una curiosità.
Come ti approci al riscaldamento ?
Prima parte:
- 5 minuti di corsa
- un po' di stretching dinamico tipo quello che fanno fare alle medie/superiori (giusto tre o quattro esercizi rapidi)
- circonduzioni per le articolazioni (gomiti, spalle, anche, polsi, ginocchia, caviglie)
Seconda parte:
- primo esercizio della routine a corpo libero (se possibile) e a bilanciere scarico
- serie di avvicinamento a carico crescente
In genere, per la prima parte ci metto poco meno di 15 minuti.
La durata della seconda, invece, dipende da vari fattori.
Prima parte:
- 5 minuti di corsa
- un po' di stretching dinamico tipo quello che fanno fare alle medie/superiori (giusto tre o quattro esercizi rapidi)
- circonduzioni per le articolazioni (gomiti, spalle, anche, polsi, ginocchia, caviglie)
Seconda parte:
- primo esercizio della routine a corpo libero (se possibile) e a bilanciere scarico
- serie di avvicinamento a carico crescente
In genere, per la prima parte ci metto poco meno di 15 minuti.
La durata della seconda, invece, dipende da vari fattori.
Ciao gente!
Stamattina workout con squat e spoto press.
Squat 4x5 @ 107.5kg
Spoto press 1x4 @ 85kg + 4x5 @ 81kg
Military press 3x8 @ 40kg (per la gioia di Goku )
Rematore con bilanciere 4x8 @ 50kg
Alzate laterali 3x12 @ 8.5kg SS Alzate posteriori 3x12 @ 7.5-6.5-6.5kg
Lo squat, chiaramente, è stato fattibile, anche se devo dire che la mazzata presa mercoledì con il tempo squat si è fatta sentire. Non ero proprio freschissimo
Per quanto riguarda la spoto press, avrei potuto mettere qualcosa in più nell'1x4, ma sono comunque contento di com'è venuta fuori. Avevo anche un fastidio al bicipite sinistro, ma sono g-g-giovane, quindi...
La military, scandalosa come al solito. Pensavo sarebbe venuta più facile dato che ho abbassato i carichi rispetto alla volta scorsa, e invece l'ultima serie l'ho tirata parecchio
Rematore fatto ad ampio buffer per via della contrattura, ma comunque un buono stimolo.
Per quanto riguarda la superserie finale, ho deciso di scalare un po' il carico sulle alzate posteriori perché mi sembrava di sfruttare un po' troppo il cheating, quindi mi sono tenuto più basso e ho mantenuto un'esecuzione controllata.
--
Intanto, la mia piccola cavia ha ripreso ad andare in palestra e ho inserito nei suoi allenamenti tutti gli esercizi suggeriti da Giuseppe: plank, iperestensioni, hip thrust ecc.
Ho visto che su DCSS di Evangelista c'è un capitolo sulle linee di "posso fare squat con un'ernia?". Non vedo l'ora di arrivarci e inquadrare un po' meglio questa faccenda
In genere faccio poche rep , non vado mai oltre le 3 rep nello stacco.
Prima di farlo mi riscalndo con due serie con pesi leggere che via via vanno ad aumentare , poi provo a riscaldare i lombari in quell machinnario dove ti metti un disco nelel braccia e ti fletti in avanti.
Ma anche cosi non funziona.
Tu cosa consigli ?
In genere faccio poche rep , non vado mai oltre le 3 rep nello stacco.
Prima di farlo mi riscalndo con due serie con pesi leggere che via via vanno ad aumentare , poi provo a riscaldare i lombari in quell machinnario dove ti metti un disco nelel braccia e ti fletti in avanti.
Ma anche cosi non funziona.
Tu cosa consigli ?
Due serie sono poche. Se lavori sempre a tre rep o meno, significa che tendi ad utilizzare percentuali di carico altine, la maggior parte delle volte. Facciamo un esempio con numeri a caso.
Ho un massimale di stacco di 250kg e ho un 5x3 @ 80% (200kg).
Se faccio una serie a 100kg, una a 150kg e poi un po' di iperestensioni, vado a staccare 200kg praticamente freddo.
Inoltre, bisogna sfruttare l'incremento progressivo dei carichi anche per far abituare il sistema nervoso al peso.
Un conto è staccare 150kg e passare a 200; un altro conto è staccarne 185 e poi aumentare.
Cosa puoi fare quindi? Innanzitutto un riscaldamento generale non fa mai male. Dopodiché, provi il movimento a bilanciere scarico, poi fai una roba tipo:
1x6 @ 50kg
1x5 @ 80kg
1x4 @ 110kg
1x3 @ 130kg
1x3 @ 150kg
1x3 @ 160kg
1x2 @ 180kg
1x1 @ 190kg
Hai fatto 7 serie invece che 2, per un totale di 21 rep. Di sicuro non ti servono le iperestensioni per iniziare a lavorare.
Chiaramente, è tutto indicativo e altamente personalizzabile. Dipende dai carichi che usi, da quello che hai fatto prima, dalle ripetizioni che dovrai eseguire, da come ti senti ecc.
Puoi fare anche salti più o meno ampi, ma un consiglio che ti do è sicuramente quello di accorciarli quando ti avvicini al carico allenante.
Poi, più la persona è esperta, più potrà permettersi di saltare carichi. Altrimenti gente che stacca 400kg passerebbe un'ora solo a fare serie di avvicinamento :P
Capisco , lo userò sicuramente.
Quanto mi devo riposare fra una serie e un altra ?
Vai a sensazione. Deve essere un riscaldamento, quindi l'obiettivo è arrivare alla serie allenante caldo ma fresco.
Io, in genere, faccio la serie, carico altri dischi, bevo un sorso d'acqua e ne faccio un'altra.
Chiaramente, se arrivi a dover sollevare carichi comunque altini, puoi prenderti anche più tempo.
Butta l'orologio e quando ti senti pronto, vai.
Conta, però, che questa storia si ripete su ogni fondamentale, quindi un allenamento di 60 minuti senza riscaldamento può allungarsi anche di 30 minuti se hai tutte e tre le alzate nella stessa seduta.
Eviterei, ad ogni modo, recuperi superiori al minuto.
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