Diario di uno pseudo-powerlifter tanto secco quanto ignorante.

[xEyeless]

Ahahahahahah Serve per fare il salto di qualita, conoscere nuovi metodi e rompere le p**!e a qualche pro con domande del ca**o visto che lo paghi ahahah ovviamente scherzo. Ho capito il succo del discorso..
Quali sono i tuoi obbiettivi? (se ti va di parlarne)
Pensi di gareggiare?
Al momento mi sarebbe "inutile" ma tra i pro che "conosco" a me piacerebbe Jesse Norris.. Quello è un mostro!! Ma non si capisce niente quando parla.. Se ti vuoi fare due risate metti i sottotitoli automatici sul tubo vengono fuori parole senza senso alle volte fanno morire

Sto riempiendo il tuo diario di domande se ti scasso non farti problemi a dirmelo

Figurati, ho aperto il diario anche per parlare quindi fai tutte le domande che vuoi.

Attualmente i mio obiettivi sono: prendere peso (vorrei arrivare a 75kg, circa), aumentare il massimale di squat (e magari stacco), sistemare le asimmetrie menzionate qualche post fa. Inoltre, vorrei cercare di migliorare la mobilità della scapola sinistra.

Insomma, tutta una serie di cose che una volta sistemate mi faranno migliorare più velocemente

[xEyeless]

Comunque dimenticavo: no, al momento non voglio competere

Allenamento di oggi:

Pause Squat 5x3 @ 93kg
Panca con fermo di 3 secondi al petto 1x4 @ 80kg + 3x4 @ 76kg
Stacco con fermo di 1 secondo a 1cm da terra 3x4 @ 113kg
Rematore con manubri 4x8 @ 25,5kg per manubrio
French press con bilanciere EZ 3x10 @ 31kg + Upright rows 3x10 @ 37kg

10' AMSAP di Leg Raise

[xEyeless]

Sbadabèm:

Squat 4x6 @ 92.5kg
Panca piana con fermo (e Lucia) 3x3 @ 87kg + 3x5 @ 82kg
Trazioni presa prona 6x5 @ BW+13kg
Military press 4x6 @ 43kg
Hammer curl 3x12 @ 15.5kg a manubrio

Ho dimenticato di allenare l'addome perché sono un cretino.
In compenso, oggi ho fatto un riscaldamento per l'upper body con una banda elastica ma devo usarne una meno ignorante che altrimenti mi si infiamma tutto. Sì, sono un cretino due volte.

Ora voglio buttare giù la routine di stretching di cui parlavo qualche giorno fa, anche se non so dove mettere le mani. Magari in sezione allenamento qualche anima pia mi darà una mano

Godi, popolo.

[xEyeless]

Ieri mattina, allenamento due della seconda settimana di programma.

Stacco 4x4 @ 127.5kg
Panca piana con manubri 4x8 @ 27.5kg per manubrio
Split squats 3x10 @ 30kg
Trazioni presa supina 4x7 @ BW+12kg
Curl manubrio da seduto 3x15 @ 9.5kg per manubrio + Scrollate con manubri 3x10 @ 29,5kg per manubrio

Gli split squats sono il fuoco. Comunque, sto imparando a mantenere l'equilibrio e mi sto concentrando sul rom.
Intanto, mi ha fatto piacere notare miglioramenti in termini di trapezi. Non ho fatto scrollate da quando ho iniziato col PL. Prima non riuscivo a completare un 3x8 con manubri da 21.5kg, mentre ora completo i 3x10 lavorando a buffer con 29.5kg

[xEyeless]

Ieri mattina, allenamento tre della seconda settimana del programma.

Pause squat 6x3 @ 93kg
Panca piana (fermo 3 secondi al petto) 1x4 @ 80kg + 5x4 @ 76kg
Stacco con fermo di 1 sec a 1cm da terra 3x4 @ 115kg
Rematore con manubri 4x8 @ 21.5kg per manubrio > la prossima settimana lo faccio con un solo manubrio, così evito movimenti inutili e alzo il caricP
Upright rows 3x10 @ 37kg SS French Press 3x10 @ 31kg

[xEyeless]

Questa mattina ho rischiato la vita con la panca

Squat 4x6 @ 95kg
Panca piana con fermo 3x3 @ 90kg + 4x5 @ 82.5kg >Tra l'altro, mi sono accorto solo quando ho finito che ho caricato mezzo kilo in più solo da un lato...
Trazioni presa prona 2x6 @ BW+12kg + 4x5 @ 12kg
Lento avanti 4x6 @ 43kg > Ho visto giorni migliori
Hammer curl 3x12 @ 15.5kg per manubrio

Tra l'altro, piccolo aggiornamento di peso: sono a 73.3kg.
Mi sono messo in iper tre settimane fa partendo da 2500kcal ma il peso ha iniziato a muoversi solo con 3000kcal. A 2700 era ancora un po' troppo stazionario.
Spero di poter continuare così, anche perché non sono un grande mangiatore :P

[xEyeless]

Questa settimana ho fatto i giorni 2 e 3 della terza settimana del ciclo rispettivamente di sabato e domenica. Bella mazzata, ma è andata così :P

Sabato:

Stacco 5x4 @ 127.5kg
Panca piana con manubri 4x8 @ 29.5kg per manubrio
Split squats con bilanciere 3x10 @ 40kg
Trazioni presa supina 5x6 @ BW+14kg
Curl manubri da seduto 3x15 @ 10.5kg per manubrio + Scrollate 3x12 @ 30.5kg per manubrio

Domenica:

Pause squat 4x4 @ 90kg
Panca con fermo al petto di 3 secondi 1x4 @ 80kg + 5x4 @ 77kg
Stacco con fermo a 1cm da terra 4x4 @ 115kg
Rematore con manubrio 4x10 @ 25.5kg
Upright rows 3x12 @ 37kg + French press con manubri 3x12 @ 11.5kg per manubrio

Sul fronte dieta, come ho già scritto, con 3000kcal al giorno la situazione si è sbloccata, ma negli ultimi giorni non ho potuto seguirla come avrei voluto quindi non so se effettivamente il peso sia salito. L'ultima volta che mi sono pesato, comunque, ero a 72.8kg, mentre oggi sarò intorno ai 73kg.

[xEyeless]

Oggi un allenamento abbastanza impegnativo (= ho contemplato il suicidio).

Squat 5x5 @ 100kg
Panca con fermo al petto 2x2 @ 92.5kg + 6x4 @ 85kg > I 2x2 sono stati molto facili. Forse sulla panca sono migliorato un po' nell'ultimo mese.
Trazioni presa prona 6x6 @ BW+10kg
Military press 4x6 @ 40kg > Ero stanco dopo il lavoro su panca quindi ho abbassato un po' rispetto alla norma, approfittandone per curare un po' la tecnica.
Hammer curl 3x12 @ 16.5kg per manubrio

[Cameteo]

Oggi un allenamento abbastanza impegnativo (= ho contemplato il suicidio).

Squat 5x5 @ 100kg
Panca con fermo al petto 2x2 @ 92.5kg + 6x4 @ 85kg > I 2x2 sono stati molto facili. Forse sulla panca sono migliorato un po' nell'ultimo mese.
Trazioni presa prona 6x6 @ BW+10kg
Military press 4x6 @ 40kg > Ero stanco dopo il lavoro su panca quindi ho abbassato un po' rispetto alla norma, approfittandone per curare un po' la tecnica.
Hammer curl 3x12 @ 16.5kg per manubrio

Nella panca fai paura!!! Il lavoro con i manubri lo stai facendo? È dura lasciare il buon vecchio bilancere

[xEyeless]

Nella panca fai paura!!! Il lavoro con i manubri lo stai facendo? È dura lasciare il buon vecchio bilancere

Grazie, anche se non mi sembrano cifre particolarmente alte
Il 2x2 era all'85% del massimale teorico e il 6x4 al 77%. Il massimale teorico è sui 110kg (anche se non so quanto sia affidabile).

Comunque sì, lo sto facendo. Panca con manubri, hammer curl, split squat, rematore con manubrio, french press con manubri, scrollate con manubri, curl da seduto con manubri... rivoglio il bilanciere.

[goku67]

perdonami ma vedo nella tua routine esercizi inutile per un powerlifter

[xEyeless]

perdonami ma vedo nella tua routine esercizi inutile per un powerlifter

Ti perdono per questa volta, dai
Gli esercizi inutili sarebbero? (Ti prego, non nominare roba di isolamento perché ti mangio).

[goku67]

cose come french press con manubri, scrollate con manubri non servono a nulla

[xEyeless]

cose come french press con manubri, scrollate con manubri non servono a nulla

Mannaggia, goku... ma che mi combini?

Prima di tutto, i PL non è che si chiudono nel power rack e fanno panca, squat e stacco fino alla nausea. Soprattutto negli ultimi anni, l'allenamento (fortunatamente, aggiungerei) è stato "contaminato" da altre discipline che sfruttano i pesi, quindi esistono approcci differenti.

Ora, gli esercizi presi singolarmente non hanno senso in nessun contesto. Le scrollate con manubri non hanno senso neanche nel bodybuilding: il senso devi darglielo tu. Come? Con un obiettivo.

Sai bene che gli esercizi, il volume, l'intensità e tutto il resto variano in base agli obiettivi che ci si pongono. Ora, è chiaro che se il mio obiettivo fosse stato alzare il massimale di panca di 5kg, le scrollate con manubri non avrebbero avuto senso e avrei potuto inserire un esercizio migliore al posto della french press con manubri (anche se questa ci starebbe comunque).

Se però hai un powerlifter che ha sempre lavorato con il bilanciere e ha sviluppato delle asimmetrie muscolari, tra le varie zone, anche a livello di trapezi, che gli fai fare? Chiaramente se fa stacco da terra peggiora solo la situazione. Andrai a dedicare un po' di tempo ad un lavoro di isolamento sul muscolo interessato utilizzando dei manubri. Ed ecco che improvvisamente le scrollate con manubri hanno senso nel PL e hai detto una minchiata

In sintesi: non ragionare per stereotipi che ti perdi un sacco di roba utile da integrare nell'allenamento.

[goku67]

non lo sapevo , mi hai insegnato qualcosa che non conoscevo . ti ringrazio