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si non è male, poi con la contrazione di picco e la discesa lenta danno davvero ottime sensazioni di connessione muscolare. Sto migliorando molto sotto quest'ultimo profilo, peccato solo non riesca a sentire molto i deltoidi laterali ed il petto. Però continuo a sperimentare
Spinte man. inclinata 3x8 x 30+30 2' slow
Rematore prono al torace 3x8 x 40-50-60 1'30
Stacco rumeno 3x12 x 110 1'30
Alzate laterali al cavo basso 4x8-10-12-15 x 20-15-15-15 1' (ultime reps delle ultime due serie in rp)
Curl al cavo basso 2x12 x 25-30 1'
Polpacci ad libitum
Panca inclinata 3x8 x 70 2' slow
Rematore bilanciere presa prona 3x8 x 70 2' slow
Stacco sumo 2x6 x 130 2'
Spinte man. su piana 3x10 x 28 slow
Estensioni tricipiti cavo singolo 2x12 x 20 1'
Crunch su bosu-ball 3x10 1'
In pratica non ho riposato neppure domenica in quanto ho partecipato ad un workshop di allenamento funzionale applicato al fitness musicale in cui ci ha devastati, ho DOMS a glutei e femorali di un allucinante assurdo... ho fatto inoltre power yoga, tutt'altro che rilassante.
p.s. Ho finalmente finito la stesura della tesi, aspetto l'ultima conferma del docente. Incrociamo le dita.
Lento avanti 3x8 x 48 2'
Trazioni prone 3x8 2' slow
Squat 3x10 x 100 2' slow + tc
Alzate laterali manubri 4x10 x 8 + 2x10 x 12 con cheating dalla prima rip 1'30
Polpacci ad libitum
Allenamento 22.12.2016 (Bardonecchia)
Rematore manubrio singolo 3x8 x 30 2' slow
Panca piana 3x8 x 90 2' slow
Pressa orizzontale 3x8 x 110 1'30 tc+slow
Lat machine 3x10 x 45 1'30 slow
Vertical row 2x12 x 40-35 1' slow
Curl man singolo panca scott 2x12 x 10 1'
Mercoledì non mi sono potuto allenare in quanto sono stato mandato fuori sede. Il cut sembra procedere, maggior vascolarizzazione ed in pump discrete linee. Peccato per i miei fianchi ciccioni.
Dips 3x8 x bw+28 2' slow
Trazioni commando 3x8 2'
Squat 3x8-10-12 x 120-110-100 2' tc+slow
Leg extension 2x8 x 15 1'30 salita 2gambe discesa 1 gamba+pc+slow
Leg curl 2x8 x 10 1'30 salita 2gambe discesa 1 gamba+pc+slow
Allenamento 24.12.2016 (Genova)
Spinte man. inclinata 3x8 x 30+30 2' slow
Rematore presa prone MP 3x8 x 60 1'30
Stacco rumeno 3x12 x 80 1'30
Alzate laterali al cavo basso 4x8-10-12-15 x 15-10-10-7 1'
Curl al cavo basso 2x12 x 25 1'
Polpacci ad libitum
20' tapis roulant 5km/h ed inclinazioni varie
Panca inclinata 3x8 x 80-75-70 2' slow
Rematore presa prona MP 3x8 x 60 2' slow
Stacco sumo 2x6 x 130 2'
Spinte man. su piana 3x10 x 28 slow
Estensioni tricipiti cavo singolo 2x12 x 20 1'
Allenamento 27.12.2016 (Bardonecchia)
Lento avanti 3x8 x 50 2'
Trazioni prone 3x8 2' slow
Squat 3x10 x 120 2' slow + tc
Alzate laterali manubri 4x10 x 8 + 2x10 x 12 con cheating dalla prima rip 1'30
Polpacci
25' tapis roulant
Allenamento 28.12.2016 (Bardonecchia)
Dips 3x8 x bw+26 2' slow
Lat machine triangolo 3x8 x 50-55-50 2' slow
Pressa orizzontale 3x20 x 80 2' tc+slow
Leg curl 2x8 x 10 1'30 salita 2gambe discesa 1 gamba+pc+slow
Leg extension 2x8 x 15 1'30 salita 2gambe discesa 1 gamba+pc+slow
Crunch al cavo alto 3x 15-8-8 x 40-50-60 1'
Avrei dovuto fare il giorno dedicato al dorso ma ero troppo dolorante per le trazioni slow di ieri (ho un pò esagerato nello scendere lentamente). Inoltre ho sostituito lo squat con la pressa in quanto dopo lo squat di ieri con 120kg ero bello che cotto.
Rematore manubrio singolo 3x8 x 30 2' slow
Panca piana 3x8-8-7 x 95 2' slow
Pressa orizzontale 3x8 x 110 1'30 tc+slow
Lat machine 3x10 x 45 1'30 slow
Vertical row 2x12 x 40-35 1' slow
Curl man singolo panca scott 2x12 x 10 1'
Allenamento 30.12.2016 (Bardonecchia)
Spinte man. inclinata 3x8 x 30+30 2' slow
Rematore presa prone MP 3x8 x 60 1'30
Stacco rumeno 3x12 x 100 1'30
Alzate laterali al cavo basso 4x8-10-12-15 x 15-10-10-7 1'
Curl al cavo basso 2x12 x 25 1'
Polpacci ad libitum
Allenamento 01.01.2017 (Bardonecchia)
40' tapis roulant (10' 10% x 5km/h e 10' 0% 6km/h) x2
Forse mi metto a fare anche io un lavoro simile (rip medio/basse su esercizi ripetuti più volte a settimana). Ma solo per un certo periodo, sai che non vado matto per le multi anche se penso che mi possono essere utili.
Io sono un aspirante atleta, te sei un culturista Comunque la multi puoi organizzarla in molti modi... ti consiglio di farla simile al mio programma precedente, altrimenti ti annoi subito
Io aspiro solo a fare la mia porca figura in spiaggia [emoji38] forse non ho capito la tua scheda. Tu ora ripeti gli stessi esercizi dell'ultima sessione modificando magari ordine e set x rip? Io in pratica farei un A-B-A-B a cui forse aggiungo un C, almeno per un po' non dovrei annoiarmi.
A.
Dips ramping 5/3/1 + back off
Pull up 5x5x70%
Squat ramping 5/3/1 + back off
Dragon flag +2kg
B.
Bench press ladder 85kg x3 15"/3'
Pull up explosive
Deadlift 6x3x120
Dragon flag 50RT
C.
Pullup ramping 5/3/1 + back off
Dips 5x5x65% 2"lockout 1" max stretch
Squat 5x5x70%
Dragon flag +6kg solo negative
Questo sarà lo zoccolo duro del mio programma, a questo aggiungerò poco più. Il 5/3/1 rappresenta la ricerca di un 5rm,3rm,1rm nell arco di tre settimane poi si riparte.
Comunque mi riferivo alla precedente, molto più in ottica bb. Questa attuale è improntata ad altro.
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