Old school & Calisthenics Training Log

[Venkman85]

Direi che si procede bene Francesco [emoji123]

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[henrik]

Belle grosse le gambe e la qualità non manca, complimenti

[FrancescoN]

Grazie Sergio ed henrik, c'è ancora da lavorare... diciamo che ho appena cominciato a tagliare quindi la qualità uscirà fuori (sperando ci sia). Sto valutando di gareggiare nel 2k17 come men physique e di lavoro ce n'è tanto da fare... per ora sto anche valutando in che federazione (indeciso principalmente tra AINBB e NBFI anche se i costi di quest'ultima credo siano un pò troppo elevati).

[FrancescoN]

Allenamento 01.12.2016 (Paestum)

Squat 6x140 8x120 8x110 10x100 2'
Pressa no lockout 5x10x100 1'30
Leg curl 7x8/12 x 25/30 30"
Extreme stretch hams
Leg extension 7x8/12 x 20/30 30"
Extreme stretch quads
Polpacci

Palestra di mer*a vol. 2. Mentre facevo squat arriva un ragazzino che sta facendo tirocinio lì e mi dà una pacca sulla spalla dicendo "ammazza quanti kg... sei proprio forte", ho perso il set up ed ho sentito una fitta al ginocchio destro. Ho abbassato i carichi perchè leggermente indolenzito nelle serie successive, per fortuna sembra non sia nulla di grave. Vi lascio immaginare le bestemmie.

[gendarius]

Non gli hai tiratp il bilanciere addosso?

[FrancescoN]

dici che avrei dovuto Dario?

Allenamento 02.12.2016 (Paestum)

Stacco da rialzi (ginocchia) MP 3x6 x 130-130-140 2'
Trazioni prone 3x6 x bw+10 1'30
Rematore MP 3x8 x 60 1'
Pulley basso 3x10 x 55 1'
Pulldown 7x8/12 x 20/30 30"
Extreme stretching dorsali
Curl bilanciere EZ 4x6-6-8-8 x 36-36-32-32 1'
Curl man inclinata 7x8/12 x 8 30"
Extreme stretching bicipiti

Programma finito. Ora una settimana di scarico poi riparto in multifrequenza. Proverò un approccio differente, meno connesso ai carichi, aumenterò i tut nelle varie esecuzioni sugli esercizi complementari nel tentativo di massimizzare il danno muscolare. Intanto nonostante sono in ferie giù dai miei, sto cercando di mangiare quanto più pulito possibile. Stasera però sgarro con la pizza obbligatorio.

[gendarius]

Extreme stretching per allungare la fascia? Ho intenzione di iniziare a farlo pure io

[FrancescoN]

si Dario, l'obiettivo primario sarebbe quello... anche se ci sono molti studi in contrasto tra loro. In ogni caso è un buon modo per fare stretching ed aumentare il tut totale.

Intanto questa settimana di scarico farò quasi solo allenamenti a corpo libero.

Allenamento 05.12.2016 (Paestum)

25' Circuito:
8 Dips
15 Air squat
5 Trazioni prone

Conclusi 13 giri completi per un totale di: 104 dips, 195 squat, 65 trazioni prone. Niente di eccezionale, leggeri doms al dorso oggi.

[Venkman85]

Mi piace tanto il corpo libero, peccato che sia uno sport con limiti rispetto alla sala pesi riguardo l'ipertrofia. Se non fosse per quello, per il fatto che qua da me non ci sono insegnanti di calisthenic e che ho la mobilità di un pezzo di legno forse proverei a dedicarmici. Certi esercizi poi sono proprio belli da vedere.

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[FrancescoN]

riguardo ai limiti per l'ipertrofia dipende tanto dall'incentrarsi o meno sulle skills. Se ci si interessa prioritariamente ad esercizi zavorrati il gap con i pesi si riduce. Il problema è che cominciandolo da adulto e "pesante", le articolazioni si infiammano troppo spesso.

[FrancescoN]

Allenamento 07.12.2016 (Paestum)

Piegamenti in verticale al muro (Hspu) 3x6 1'30
Affondi camminati 3x15 1'
Trazioni in Tuck Front lever presa supina 10-10-8 1'30
Piagamenti ad un braccio 2x15 1'30
Air squat 1x50
Trazioni supine 1xmax (16)
Crunch con pausa in contrazione 2" 3x10 1'

Domani torno un pò in palestra a cazzeggiare, non vedo l'ora di riallenarmi seriamente.

[FrancescoN]

Allenamento 12.12.2016 (Genova)

Panca inclinata 3x8 x 80-70-70 2' slow
Rematore bilanciere presa prona 3x8 x 70-70-80 2'
Stacco sumo 2x6 x 120-150 2'
Spinte man. Su piana 3x10 x 26-26-28 slow
Estensioni tricipiti cavo singolo 2x12 x 15-20
Dragon flag 3x8 1'
10' cyclette molto easy

Ho aumentato il tut un po ovunque, rallentando la fase eccentrica nei vari esercizi. Un po stupito di essere cosi scarso nella panca inclinata... sarà anche per wuello che I fasci clavicolari fanno cosi cagare? Mistero!

[FrancescoN]

Allenamento 13.12.2016 (Genova)

Lento avanti 3x8 x 44-46-48 2'
Trazioni prone 3x8 2' slow
Squat 3x10 x 100-100-110 2' slow
Alzate laterali manubri 4x10 x 8 + 2x10 x 10 con cheating dalla prima rip 1'30
Polpacci ad libitum
10' cyclette easy

Allenamento 14.12.2016 (Genova)

Rematore manubrio singolo 3x8 x 30 2' ultima serie con 3 rip pc
Panca piana 3x8 x 90 2'
Pressa orizzontale 3x8 x 55-65-70 1'30 tc+slow
Lat machine 3x10 x 55 1'30 slow
Vertical row 2x12 x 45 1' slow
Curl man singolo panca scott 2x12 x 8-10 1'
Hang Windshield whiper 2x4 x lato 1'
10' tapis roulant 5,5 km/h 6%

Confermo le sensazioni del primo wo, rallentando l'eccentrica sento una contrazione del tutto differente a livello muscolare anche se i carichi ne risentono.

[FrancescoN]

Allenamento 15.12.2016 (Genova)

Dips 3x8 x bw+25 2' slow
Trazioni neutre 1x12 + 1x9 2'
Squat 3x8-10-12 x 100-100-90 2' tc+slow
Leg extension 2x8 x 15 1'30 salita 2gambe discesa 1 gamba+pc+slow
Leg curl 2x8 x 10 1'30 salita 2gambe discesa 1 gamba+pc+slow
10' tapis roulant 5km/h 0%

leg extension e leg curl DEVASTANTI. Sconsiglio di farlo ai deboli di volontà... Il ragazzo che si allena con me voleva scappare via in preda ai dolori, si sentono le fibre che si strappano piano piano (soprattutto i femorali).

Con questo sono 4allenamenti settimanali consecutivi, oggi ultimo con i pesi. Poi domani se riesco farò tecnica kb+ cardio oppure rest. Appena ho due minuti faccio anche un check del conteggio calorico (ho ridotto 200g di pasta/riso e tolto il miele a discapito delle maltodestrine). Domani mi faccio anche una pesata per vedere come procede, ad occhio dovrei essere sceso 2-3kg ed essere sui 76 quindi... vedremo.

[Venkman85]

E' carina la tecnica di utilizzare le due gambe in concentrica e una sola in eccentrica, avevo provato qualcosa di simile con il pulley, proverò anche con leg extension/curl.