Old school & Calisthenics Training Log

[jeiko]

mi segno cercavo il tuo diario da un pò

[FrancescoN]

benvenuto jeiko Troverai un secco che prova un pò di tutto!

[jeiko]

tranquillo sono più secco di te ..seguivo il tuo vecchio diario
PS: mi sembri molto preparato

[FrancescoN]

ti ringrazio jeiko, ci si prova a migliorare anche professionalmente studiando ed applicando... Cerco di testare molto su di me prima di proporlo a chi seguo, il problema è il tempo che è sempre poco

[FrancescoN]

Bikini 2017... i'm coming!

Ridiamoci su va!

[FrancescoN]

Allenamento 31.10.2016 (Genova)

Lento 5x40 5x44 5x48 5x54 4x60 ( fallita la 5° )
Trazioni neutre 5xbw 5xbw+5 5xbw+10 5xbw+17,5 5xbw+30
Squat ATG 5x100 5x110 5x120 5x130 5x145
Panca 5x84 5x88 5x94 5x100 5x108
Stacco 5x110 5x120 5x130 5x140 4x160 ( fallita la 5° )

Peccato per il lento, la 5 ripetizione sono stato un infinità allo sticking point... credo di riuscire a farcela settimana prossima. Trazioni è finita la pacchia, proverò ad alzare i carichi delle serie d'avvicinamento lasciando l'ultima a 30kg. Squat forse altri 5kg riesco a rubarli anche se la tecnica non è proprio delle migliori, devo ritornare a macinare reps con % più basse. Panca sono indeciso se provare i 112 o 110... vedrò il da farsi.
Nota dolente: stacco. Ero convinto di avere ancora margine ed invece dai 150 della settimana scorsa ai 160 di oggi è come se ci fosse un abisso. Peccato...

[FrancescoN]

trapezio e deltoidi KO... aspetto domani per piangere definitivamente per i DOMS... (di solito hanno un'insorgenza moooolto ritardata in me... 48-60 ore)

[Greg999]

Spettacolo i carichi che usi!!!

[FrancescoN]

Grazie Greg ma purtroppo non sono niente di che, proviamo a tirarli su! anche se il prossimo programma mi concentrerò di più sul lavoro metabolico

[FrancescoN]

Allenamento 02.11.2016 (Genova)

Lento 3x5x44
Trazioni neutre 3x5xbw+5
Double KB Front Squat 3x10x24+24
Rematore manubrio 3x8x28 1'
Spinte manubri inclinata 30° 4x8x24+24 1x8x26+26 1'
Alzate laterali 5x10x10+10 1'

Mi sono allenato in caserma ed era particolarmente affollata con dei nuovi arrivati. Ho saltato la panca ed ho dovuto arrangiarmi per lo squat... Comunque questa sarà l'ultima settimana di carico con questo programma, settimana prossima scarico attivo (anche perchè sarò fuori sede tra i monti della Val di Susa per lavoro).

[FrancescoN]

Allenamento 04.11.2016 (Genova)

Lento 5x40 5x44 5x48 5x52 8x40
Trazioni neutre 5xbw+5 5xbw+10 5xbw+15 5xbw+20 8xbw
Squat ATG 5x90 5x100 5x110 5x120 8x90
Panca 5x84 5x90 5x94 5x100 8x84
Stacco 5x110 6x3x130

[FrancescoN]

finalmente dopo una settimana di scarico con solo 2 wo principalmente depletivi si riparte con un approccio a 360° abbastanza intenso. Vi aggiorno in serata

[FrancescoN]

Non sono riuscito ad aggiornare in serata causa... spasmi muscolari al petto! Mai avuto un pump del genere... una ragazzina parlando con il fidanzato in palestra gli fa: "quel ragazzo ha più tette di me". Peccato che l'abbia vista e sentita e da quel momento si sono allenati dal lato opposto al mio

Comunque veniamo al dunque...

Allenamento 14.11.2016 (Bardonecchia)

Panca piana 4x4-6-6-8x 110-100-90-80
Spinte manubri inclinata no lockout 4x8x26-28-30-30 1'30
Dip parallele no lockout 3x8x(bw+10/bw+14/bw+14) 1'30
Croci cavi su inclinata 7x8/12 x 10/15kg 30"
Extreme stretch petto 14+14kg
Lento avanti 3x6x44 1'30
Alzate laterali 4x10x10+10 1'
French press EZ 3x8x26 1'
Pushdown corda 7x8/12 x 30/25kg 30"

E niente... 70' per passare da supercarico ad agonizzante (in realtà già dopo la panca ero alquanto provato)

[Venkman85]

Fra come procede la programmazione, è una spinta, trazione, gambe? Con che frequenza settimanale?
Chissà che pump soprattutto con quelle 7 serie di croci a recuperi brevi
Extreme stretch petto come lo hai fatto? Sei rimasto in isometria nella posizione delle croci?

[FrancescoN]

ho fatto un abc su 4 workout settimanali ABCA-BCAB-CABC-deload
Si ottimo pump anche se ho sentito molto piu il 4x8 di spinte su inclinata... infatti come finisher per il pump prossima settimana tornerò ai miei amati/odiati cavi dal basso così devasto anche definitivamente questi deltoidi da checca.

Extreme strech per il petto: si. Questa scheda lo sfrutterò su petto e gambe principalmente.
Mentre le 7 serie di pump (sarebbero potute essere anche meno): sono un applicazione su di me di alcuni principi dell'fst7 visto che non ho sottomano persone dedite alla sofferenza al momento da seguire. Anche se il discorso sull'fst7 è molto più ampio e verte su un quadro più ampio di cose, quali integrazione pre during e post wo ecc..