Old school & Calisthenics Training Log

[salvo 72]

Ciao Francesco , Bentornato

Buona condizione è ottimi carichi

PS: anche tu sempre in giro ? Come ti capisco , la cosa peggiore e' che non si riesce mai ha seguire un programma ci si deve inventare qualcosa settimana dopo settimana , Dieta....vabbe'

[FrancescoN]

Ciao Salvo! Spero di riuscire ad essere costante questa volta Comunque io sull'aspetto programmazione allenamento anche con i continui spostamenti riesco piu o meno a regolarmi, il problema è l'alimentazione... basta andare fuori sede per 15 giorni e rischi di mandare a putt***e 2 mesi di lavoro, soprattutto ora che sono in massa... mangiare nei ristoranti ecc è un delirio, servono sempre con razioni da terzo mondo.

[FrancescoN]

Peso stamattina 78.4kg, a breve comincio a rotolare

I miei macro attuali sono circa questi, dovrei ridurre le pro ed alzare ancora un pò i grassi ma soprattutto i carbo. Il problema è che con il lavoro è un delirio fare spuntini e quindi mi ritrovo a mangiare tutto in 3/4 pasti e più carbo dei 500gr di pasta integrale o riso che mangio ora non vanno giù... Comunque circa 80gr di pro sono da fonti non nobili quali avena e pasta/riso quindi starei sulle 170 (2,2xkg circa).

Tot kcal	3712
Tot Carbo	475,4
Tot Pro	256,9
Tot Grassi	77,1

[salvo 72]

Peso stamattina 78.4kg, a breve comincio a rotolare

I miei macro attuali sono circa questi, dovrei ridurre le pro ed alzare ancora un pò i grassi ma soprattutto i carbo. Il problema è che con il lavoro è un delirio fare spuntini e quindi mi ritrovo a mangiare tutto in 3/4 pasti e più carbo dei 500gr di pasta integrale o riso che mangio ora non vanno giù... Comunque circa 80gr di pro sono da fonti non nobili quali avena e pasta/riso quindi starei sulle 170 (2,2xkg circa).

Tot kcal	3712
Tot Carbo	475,4
Tot Pro	256,9
Tot Grassi	77,1

3700 kcal ....dove lavori in miniera
Cmq anche se 80 g di proteine provengono da cereali dovresti conteggiarle ..quindi sempre 256 g restano ....uno sproposito secondo me per il tuo peso , c'è da dire cmq che anche così i carbo sono abbastanza alti ...bho dipende per quanto tempo vuoi stare in iper

[FrancescoN]

ahahah no faccio vita abbastanza sedentaria ma ho un metabolismo modalità "forno". Si ma conteggiando quelle pro praticamente per tenermi nel range dovrei mangiare solo 70-80 gr di pro nobili che non mi sembrano abbastanza... Comunque finisco questo programma abbastanza intenso poi taglio un 500/600kcal per un mesetto dove farò un allenamento in multi più easy a livello mentale e poi riparto per altre 4/8 settimane di iper in base alla condizione.

Le soluzioni per limitare le pro non nobili ci sarebbero ma sarebbe comunque un delirio... potrei darci dentro di maltodestrine (per ora non le prendo) ed aumentare ancora di più il miele che mangio (ne mangio già 50gr circa) ma più di un 50gr di pro non riuscirei a toglierlo...

[salvo 72]

Altro che modalita' forno
Ti invidio cavolo...io nei giorni ON attualmente sono a 250 g di chos e mi sembra festa ...

Cmq attenendosi ai famosi 2-2,5 x kg di peso le proteine andrebbero conteggiate tutte, certo c'è da dire che con queste kcal abbassando le pro, la quota dei chos diventa davvero alta .... potresti aiutarti con chos liquidi

[gendarius]

Non hai modo di prendere carbo con meno pro? Tipo riso o cereali da colazione

[FrancescoN]

Già mangio riso/pasta integrale/avena/miele. Proverò ad inserire le maltodestrine appena possoPredefinito

Allenamento 26.09.2016 (Genova)

Lento avanti 3x6 +1xstripping @50kg 1'30
Alzate laterali alla arnold 3x8@8 1'
Alzate laterali 2x10 + 1xstripping @12 1'
Tirate allo sterno ai cavi 2x10 + 1xstripping @55 1'
Ghr 3x6 1'30
Sissy squat 3x15 1'
Panca stretta 3x8-6-7@70-70-64 1'
Pushdown corda 2x10 + 1xstripping @40 1'

Allenamento senza infamia e senza lode... la parte che vorrei devastare di piu è quella che mi fa dannare di più.

[gendarius]

Anche per te vedo che il lento è abbastanza "indietro"

[FrancescoN]

Si sono un pappamolle

[FrancescoN]

Dunque il vecchio programma l'ho portato a conclusione non con poche difficoltà, 4 settimane di tecniche d'intensità non sono condizionato a reggerle... però sono andate!

Nuovo programma cominciato ieri, multifrequenza pura e cruda Old School.

Allenamento 17.10.2016 (Genova)

Lento 5x40 5x44 5x48 5x52 5x56
Trazioni neutre 5xbw 5xbw+5 5xbw+10 5xbw+15 5xbw+20
Squat ATG 5x90 5x100 5x110 5x120 5x130
Panca 5x84 5x88 5x92 5x96 5x100
Stacco 5x100 5x110 5x120 5x130 5x140

Ultima serie di stacco con fasce, devo dire che è tutta un'altra storia, avrei potuto caricare molto di più... Pochissimo margine nel lento e poco nello squat. Prossima settimana Francesco vs Francesco... Stay tuned!

[FrancescoN]

Allenamento 19.10.2016 (Genova)

Lento 3x5x44
Trazioni neutre 3x5xbw+5
Squat ATG 3x5x100
Panca 3x5x88
Rematore manubrio 3x8x28 1'
Spinte manubri inclinata 30° 3x8x24+24 1'
Alzate laterali 4x10x10+10 1'
Stacchi GT 3x8x90 1'30
Polpacci

Giornata "leggera" andata, anche se avevo un pò di indolenzimento del wo di lunedì... spero di essere in forma venerdì che si torna a spingere forte

[FrancescoN]

Allenamento 21.10.2016 (Genova)

Lento 5x40 5x44 5x48 5x52 8x40
Trazioni neutre 5xbw 5xbw+5 5xbw+10 5xbw+15 8xbw
Squat ATG 5x90 5x100 5x110 5x120 8x90
Panca 5x84 5x88 5x92 5x96 8x84
Stacco 5x100 5x110 5x120 5x130 8x100

Stranamente ho DOMS anche con questo tipo d'allenamento in multifrequenza, soprattutto femorali dorso e deltoidi. Tra 3 settimane parte un leggero cut per evitare di diventare un suino

[FrancescoN]

Allenamento 24.10.2016 (Genova)

Lento 5x40 5x44 5x48 5x52 5x58
Trazioni neutre 5xbw 5xbw+5 5xbw+10 5xbw+15 5xbw+25
Squat ATG 5x90 5x100 5x110 5x120 5x140
Panca 5x84 5x88 5x92 5x96 5x104
Stacco 5x100 5x110 5x120 5x130 5x150 (con fasce)

Diciamo che sto tirando un pò troppo la corda...

[FrancescoN]

Allenamento 26.10.2016 (Genova)

Lento 3x5x44
Trazioni neutre 3x5xbw
Squat ATG 3x5x100
Panca 3x5x88
Rematore manubrio 3x8x28 1'
Spinte manubri inclinata 30° 3x8x24+24 1'
Alzate laterali 4x10x10+10 1'
Stacchi GT 3x8x100 1'30

Allenamento 28.10.2016 (Genova)

Lento 5x40 5x44 5x48 5x52 8x40
Trazioni prone 5xbw 5xbw+5 5xbw+10 5xbw+15 8xbw
Squat ATG 5x90 5x100 5x110 5x120 8x90
Panca 5x84 5x88 5x92 5x96 8x84
Stacco 5x100 5x110 5x120 5x130 8x110

Anche la seconda settimana è andata, il programma è durissimo e riesco a recuperare con un pò di difficoltà.... però i carichi salgono e per ora va bene così. L'intenzione sarebbe quella di fare altre due settimane poi farne una di scarico attivo e fare 4-6 settimane in monofrequenza (con tecniche d'intensità) con le calorie in leggero calo per poi tornarci prepotenti di multifrequenza.