Old school & Calisthenics Training Log

[FrancescoN]

Per la serie chi non muore si rivede... rieccomi qui! Premetto che ho continuato ad allenarmi in questo periodo, nonostante I continui spostamenti lavorativi che mi fanno impazzire non poco. Mi sono allenato in multifrequenza ed il piu del tempo a corpo libero mentre in palestra mi sono dedicato a pochi esercizi su cui caricare. Questo il link al mio ormai vecchiodiario. Dati attuali: 72,3kg circa con un po troppi sgarri visto che sto in giro negli hotel e faccio dei turni assurdi spesso o mangio sporco o morirei di fame rachitico.
Allenamento in multifrequenza 3xweek cominciato la scorsa settimana:

Allenamento 01.08.2016 (Genova)
Dip 3x5@bw+35kg rec.2'
Trazioni presa neutra 3x5@20kg rec.2'
Squat ATG 3x5@120kg rec.2'
Ohp 3x5@46-48-48kg rec.2'
High pulls 3x5@50kg rec.1'30
Polpacci

Allenamento 03.08.2016 (Genova)
Dip 3x8@bw+25kg rec.1'30/2'
Trazioni presa neutra 3x8-8-6@bw+10kg rec.1'30/2'
Ohp 3x8@40kg rec.1'30/2'
Spinte manubri inclinata 3x10@18-20-22kg rec.1'/1'30
Rematore bil prono 3x10@50 rec.1'/1'30
Squat 3x10@90kg rec.1'30/2'
Polpacci

Allenamento 05.08.2016 (Genova)
Panca 4x8@68-72-78-78kg rec.1'30
Trazioni prone 3x8@bw rec.1'30
Croci manubri su inclinata 3x10@12-14-14kg rec.1'/1'30
Rematore manubrio 3x10@24kg rec 1'/1'30
Ghr 3x8 neg rec.1'30/2'
Affondi camminata 3x10@14+14kg rec.1'/1'30
Curl manubri 3x8@14kg rec.1'/1'30

Allenamento 08.08.2016 (Genova)
Dip 3x5@bw+40kg rec.2'
Trazioni presa neutra 3x5@bw+22kg rec.2'
Ohp 3x5@50kg rec.2'
Interrotto causa partenza fuori sede

Allenamento 09.08.2016 (Ventimiglia)
5km corsa lenta

Ieri saltato l'allenamento provo a recuperarlo stamattina.

[Venkman85]

Francesco ben tornato! Mi segno subito

[FrancescoN]

Grazie Sergio! Ho dato un occhiata rapida al tuo diario, stai abbastanza bene. Condivido la scelta di non tirarti troppo, io ho fatto lo stesso

Allenamento 11.08.2016 (Ventimiglia)

Dip 3x8@bw+27kg rec.1'30/2'
Trazioni presa supina 3x8-7-6@bw+10kg rec.1'30/2'
Ohp 3x8@40kg rec.1'30/2'
Spinte manubri inclinata 3x10@20kg rec.1'/1'30
Rematore bil prono 3x10@50 rec.1'/1'30
Pressa 3x10@150kg rec.1'30/2'
Polpacci
Dragon flag 3x7

[FrancescoN]

Questa la mia condizione piu o meno attuale, scusate l effetto ma è direttanente da instagram

[Venkman85]

Stai bene! 1,70 su 72kg con quella percentuale di grasso è un bel risultato! Io in massa ero arrivato sui 73 ma avevo messo su un po' troppo grasso, così negli ultimi mesi sono arrivato a 67. Nei piani pensavo di arrivare a 69, ma a quella quota non mi piacevo ancora, al momento mi va bene così, diciamo che sono contento della condizione estiva.
Come allenamento hai già programmato qualcosa? Io ora mi tengo leggero come volume giusto come mantenimento, poi da settembre cerco di alzare qualche carico passando in multi. Al momento sono sceso molto di carichi per lo squat perché filmandomi mi sono accorto che arrivavo di poco al parallelo, così sono ripartito da zero e caricando video cerco di migliorare l'esecuzione e ora vado sotto, ma ovviamente i carichi sono scesi di tanto.

[FrancescoN]

Allenamento 13.08.2016 (Ventimiglia)

Trazioni a L agli anelli 3x10-8-8@bw rec.1'30
Bulgarian Dips agli anelli 3x8@bw rec.1'30
Tuck Front Lever Pullup agli anelli 3x8-8-7@bw rec.1'30
Trazioni orizzontali agli anelli 2x12@bw rec.1'
One arm push up 3x15@bw rec.1'30
Estensioni tricipiti corpo libero 3x8@bw rec.1'
Affondi camminati 3x15 rec.1'30

Allenamento effettuato al parco in quanto le palestre a Ventimiglia erano chiuse di Sabato... Ad ogni modo mi sono arrangiato.

Comunque Sergio non sto programmando molto in quanto come vedi mi sbattono spesso fuori e mi saltano i piani a livello alimentare e d'allenamento. Comunque mi concentrerò principalmente sui (miei) fondamentali per la maggior parte dell'anno, farò solo un paio di mesocicli in monofrequenza.

[FrancescoN]

Allenamento 15.08.2016 (Genova)

Dip 3x5@bw+45kg rec.2'
Trazioni presa neutra 3x5@25kg rec.2'
Squat ATG 3x5@124kg rec.2'
Ohp 3x5@52kg rec.2'
High pulls 3x5@54kg rec.1'30
Dragon Flag 3x7@bw+1,5kgxlato cavigliere
Polpacci

Dip potrei tentare ancora un aumento, trazioni sono quasi al limite, squat NEGATIVISSIMO (sculati, fuori linea). Mi stupisce la Dragon Flag dove sto migliorando abbastanza rapidamente (in realtà l'addome non l'ho mai allenato direttamente, quindi ora che ho cominciato ne traggo maggiori benefici). Ottimi anche gli high pulls

[Venkman85]

Lo vedo che ti stanno facendo girare, tra l'altro quando eri a Ventimiglia era praticamente dalle mie parti! Comunque grandi carichi come al solito, solo nell'overhead press mi sembri un po' indietro. Vedo tra l'altro che stai privilegiando le dip alla panca, ci sta, io ultimamente ho solo un po' di timore a sovraccaricare troppo per le articolazioni e preferisco stare sulle 8 rip. Aumentare i carichi nei fondamentali paga, ma visto che hai già buoni numeri per me cicli mono potrebbero darti i migliori risultati dal punto di vista ipertrofico, magari facendo anche dei richiami. Ovviamente è solo il mio punto di vista ignorante

[FrancescoN]

Allenamento 17.08.2016 (Genova)

Dip 3x8@bw+30kg rec.1'30
Trazioni presa neutra 3x10-10-8@bw rec.1'30
Interrotto causa emergenza a lavoro.

Allenamento 19.08.2016 (Genova)
Panca 3x8@76kg rec.1'30
Trazioni prone 3x8@bw rec.1'30
Croci manubri su inclinata 3x10@14kg rec.1'
Rematore manubrio 3x10@24kg rec 1'
Ghr 3x8 neg rec.1'30
Affondi camminata 3x10@14+14kg rec.1'
Curl manubri 3x8@14kg rec.1'

Allenamento 21.08.2016 (Genova)
35' corsa lenta

ieri maxi cheat, devo rimettermi in riga Questa sarà l'ultima settimana con questo programma, passerò ad una monofrequenza molto probabilmente (seguendo il consiglio di Sergio).

[FrancescoN]

Allenamento 22.08.2016 (Genova)

Dip 3x5@bw+45/+50/+50KG rec.2'/3'
Trazioni presa neutra 3x5@25kg rec.2'
Squat ATG 3x5@110kg rec.2'
Ohp 3x5@54kg rec.2'
Dragon Flag 3x8@bw+1,5kgxlato cavigliere

Dips ancora un pò di margine, trazioni stop. Squat abbassato il carico e tecnica che ricomincia ad essere accettabile. Lento avanti come al solito schifoso, arrivato al limite stop alla progressione.

[FrancescoN]

Allenamento 24.08.2016 (Genova)

Dip 3x8@bw+30kg rec.1'30
Trazioni presa neutra 3x8-8-8@bw rec.1'30
Ohp 3x8@40-42-42kg rec.1'30
Rematore bil prono 3x10@52 rec.1'
Spinte manubri inclinata 3x10@20-22-22kg rec.1'
Squat ATG 3x10@90kg rec.1'30/2'
Polpacci

[FrancescoN]

Rieccomi ad aggiornare, ho avuto un mese molto intenso sotto vari aspetti. Mi sono comunque allenato, ho fatto un programma di spinta-trazione in 4xweek in A-B-C-B.

A
Lento avanti 4×6
Dip 4x6
Squat 4×6
Affondi in avanzamento 3×8
Panca piana 3×8
Crossover in ss Panca inclinata manubri 3×10+8
French press manubri 3×10

B
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Stacchi da terra 3x5
GHR 3x5
Pulldown in ss rematore man 3x10+10
Curl bilanciere 3×8

C
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Squat 4×6
Hack squat bilanciere 3x8
Lento avanti 4×8
Dip in ss Alzate lat man 3x8+10
French press manubri 3×10

[FrancescoN]

Il nuovo programma è strutturato così:
Deltoidi-tricipiti-gambe richiamo
Dorso-bicipiti
Gambe
Petto-dorso richiamo

Allenamento 19.09.2016 (Genova)
Lento avanti 3x6 +1xstripping @46kg 1'30
Alzate laterali alla arnold 3x8@6 1'
Alzate laterali 2x10 + 1xstripping @10 1'
Tirate allo sterno 3x10 @40-40-44 1'
Ghr 3x6
Sissy squat 3x15
Panca stretta 3x8@60-60-64
Pushdown corda 2x10 + 1xstripping @40

Allenamento 20.09.2016 (Genova)
Trazioni neutre 3x6@bw+15 1'30
Trazioni prone 2x8 + 1xburns
Pulley basso 3x8 + 1xstripping @60
Cavi incrociati delt post 3x12 @15
Lat machine presa neutra 2x8 (ultime 3reps in peak contraction)+1xburns @60
Curl manubri seduto 3x8@14
Curl scott manubrio sing 1x10+1xburns @10
Calf seduto 4x12@40 30"

Ieri a termine seduta ho fatto 20' circa di stretching spaccata frontale, devo riuscire a trovare il tempo per il condizionamento.

P.s. modalitá *****:ON. Peso che oscilla tra I 76 ed I 77kg.

[Venkman85]

Mi piace il nuovo split. Questo inverno vorrei dare più attenzione a gambe e dorso, se ti trovi bene magari provo qualcosa di simile [emoji123]

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[FrancescoN]

Non è male, è un piccolo compromesso con il mio essere un secco che farebbe bene ad allenarsi in multifrequenza e la monofrequenza.

Allenamento 22.09.2016 (Genova)

Squat ATG 4x6@100-100-100-110 1'30
Stacchi gambe tese 3x8@70-70-80 1'30
Hack Squat 2x8 + 1xstripping @60-70-70 1'30
Affondi 2x12 + 1xstripping @16+16 1'
Polpacci

Quadricipiti in fiamme, molto meno i femorali... inoltre con gli stacchi a gambe tese ho ancora qualche problemino di settaggio: troppo lavoro lombare