Stop waiting, start doing - Un nuovo inizio

[turtuv]

Quando riprenderò la normocalorica ho pensato di fare una leggera modifica ai macro, anche se per come è impostata attualmente mi vedevo bene allo specchio e il peso è rimasto piantato: portare pro a 2.1gr/kg, fat a 1gr/kg e il resto cho. In pratica rispetto ad ora aumenterei di soli 5gr le pro e di 9gr i fat (quindi 145gr pro, 69gr fat, il resto cho). È un cambiamento irrisorio e che molto probabilmente non farà nessuna differenza, ma in previsione della fase di massa dove abbasseró a 1.8/1.9 le pro e a 0.8 i fat, ho pensato che sia una buona idea aumentarli leggermente ora, più come "pro forma" che come utilità reale visto il cambiamento minimo.

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[Fabi Stone]

Non lo so.
Io grassi e proteine generalmente non li tocco.
Gioco sempre e solo sui carboidrati.
Tengo i fat tra 0.6/0.8gr x kg, le pro a 2.5 e il resto cho.
C'è da dire che io iper spinte non ne faccio da un po' eh...alla mia età non avrebbe senso...i guadagni muscolari sarebbero irrisori rispetto a quelli di acqua e grasso.
Diciamo che alzo sopra il tdee per ciclizzare un po' e dare un "gains" diverso al volume dei wo invernali.

[gendarius]

Io grassi e proteine generalmente non li tocco.
Gioco sempre e solo sui carboidrati.
Tengo i fat tra 0.6/0.8gr x kg, le pro a 2.5 e il resto cho.

Ideali

[gendarius]

Ho visto ora la domanda che mi hai fatto sul diario di henrik, ti rispondo qui: in "massa" nei giorni off sto più o meno al tdee sì (0.75f - 2.5p)

[turtuv]

Non lo so.
Io grassi e proteine generalmente non li tocco.
Gioco sempre e solo sui carboidrati.
Tengo i fat tra 0.6/0.8gr x kg, le pro a 2.5 e il resto cho.
C'è da dire che io iper spinte non ne faccio da un po' eh...alla mia età non avrebbe senso...i guadagni muscolari sarebbero irrisori rispetto a quelli di acqua e grasso.
Diciamo che alzo sopra il tdee per ciclizzare un po' e dare un "gains" diverso al volume dei wo invernali.

Se parliamo di modifiche all'interno di uno stesso regime alimentare sono d'accordo, anche io gioco sui cho. In questo caso però mi riferisco a due regimi diversi, normo e iper, che alcune differenze le hanno e quindi si devono modificare tutti e tre i macro per impostare una dieta, idem per le ipo dove solitamente si preferiscono pro più alte, fat 1gr/kg circa e il resto carbo. Anche per una iper leggera forse 2.5gr/kg pro sono un po' tante, solitamente in massa (spinta o meno) le pro si abbassano un poco in favore dei carbo proprio perché in quel contesto tante proteine sarebbero inutili..ma ovviamente dipende da come reagisci ai cho. Se non li tolleri molto allora alzare le proteine è l'unica soluzione per aumentare le kcal, considerando che in massa i grassi è meglio tenerli a circa 0.8.Quindi tu solitamente stai in normo facendo leggere iper nel periodo invernale?

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[henrik]

Io in iper (per quel poco che ho fatto) ho tenuto i grassi sempre più bassi di 0.8per kg. Potresti provare a fare periodi con grassi a 0.6 e carbo più alti, periodi con grassi più alti e carboidrati più bassi. O almeno questo è quello che ho pensato di fare io nelle prossime ipercaloriche.
Tenere carboidrati sempre alti è una lama a doppio taglio, meglio andarci cauti... quindi quando dai un attimo di tregua di carboidrati al corpo puoi provare a tenere i grassi più alti.
La chiave come sempre è variare

Inoltre, saper adattare periodi di certe scelte alimentari all'allenamento ti aiuta ad avere una buona composizione. Ad esempio: nei periodi ad alti carbo farai grandi volumi, nei periodi ad alti grassi abbassi un po' il volume e ti concentri sull' intensità.

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[Fabi Stone]

Se parliamo di modifiche all'interno di uno stesso regime alimentare sono d'accordo, anche io gioco sui cho. In questo caso però mi riferisco a due regimi diversi, normo e iper, che alcune differenze le hanno e quindi si devono modificare tutti e tre i macro per impostare una dieta, idem per le ipo dove solitamente si preferiscono pro più alte, fat 1gr/kg circa e il resto carbo. Anche per una iper leggera forse 2.5gr/kg pro sono un po' tante, solitamente in massa (spinta o meno) le pro si abbassano un poco in favore dei carbo proprio perché in quel contesto tante proteine sarebbero inutili..ma ovviamente dipende da come reagisci ai cho. Se non li tolleri molto allora alzare le proteine è l'unica soluzione per aumentare le kcal, considerando che in massa i grassi è meglio tenerli a circa 0.8.Quindi tu solitamente stai in normo facendo leggere iper nel periodo invernale?

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Si, gran parte dell'anno sono in normo.
Leggere iper in autunno / inverno.
Se necessario breve periodo di ipo, poi continuo di normo.
Sinceramente non vedo il motivo di abbassare le pro a 2/2,2 rispetto ai 2,5 gr che tengo normalmente. Balleranno si e no 20gr di proteine.
Poi se alzi cho, si alzano anche le pro dei cho, proteine che fanno solo volume.
I grassi li tengo sempre tra 0,6/0,8 perché fondamentalmente non mi saziano e non mi sento affatto più energico aumentandoli.
Quest'anno credo di aver trovato la quadratura del cerchio.
Ho quasi raggiunto l'hp con bf 10%.
A 37 anni ci posso pure stare direi.

[turtuv]

Io in iper (per quel poco che ho fatto) ho tenuto i grassi sempre più bassi di 0.8per kg. Potresti provare a fare periodi con grassi a 0.6 e carbo più alti, periodi con grassi più alti e carboidrati più bassi. O almeno questo è quello che ho pensato di fare io nelle prossime ipercaloriche.
Tenere carboidrati sempre alti è una lama a doppio taglio, meglio andarci cauti... quindi quando dai un attimo di tregua di carboidrati al corpo puoi provare a tenere i grassi più alti.
La chiave come sempre è variare

Inoltre, saper adattare periodi di certe scelte alimentari all'allenamento ti aiuta ad avere una buona composizione. Ad esempio: nei periodi ad alti carbo farai grandi volumi, nei periodi ad alti grassi abbassi un po' il volume e ti concentri sull' intensità.

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Io non sono ancora in iper, sono in normo. In iper sono d'accordo sul tenere i fat a 0.6/0.7 ma anche a 0.8 (sono comunque importanti a livello ormonale oltre al fatto che personalmente fanno durare più a lungo il senso di sazietà), proteine a 1.8/1.9 e il resto cho. In normo invece tenere i grassi a 1gr/kg, le pro a 2.1/2.2 e il resto cho potrebbe essere una buona suddivisione. I cho li tollero bene, fino ad ora almeno a 230/250gr mi vedo meglio allo specchio, niente appanzamento e il peso in queste settimane è rimasto piantato, quindi la normocalorica è corretta con questa suddivisione. Il cambiamento che farei, come scritto sopra, è irrisorio e si tratta di pochissimi grammi in più di pro e grassi, ma lo farei soltanto per avere una differenza un poco più marcata nel momento in cui passerò ad una iper.
Per l'allenamento sono nelle mani di Manx, quindi non metto bocca

Sinceramente non vedo il motivo di abbassare le pro a 2/2,2 rispetto ai 2,5 gr che tengo normalmente. Balleranno si e no 20gr di proteine.
Poi se alzi cho, si alzano anche le pro dei cho, proteine che fanno solo volume.
I grassi li tengo sempre tra 0,6/0,8 perché fondamentalmente non mi saziano e non mi sento affatto più energico aumentandoli.
Quest'anno credo di aver trovato la quadratura del cerchio.
Ho quasi raggiunto l'hp con bf 10%.
A 37 anni ci posso pure stare direi.

Generalmente in una normocalorica/ipercalorica non si tengono le proteine cosi alte perchè si preferisce aumentare i cho proprio con lo scopo di mettere massa, cosa maggiormente consigliata invece in fase di ipo. Poi, come in tutte le cose, c'è chi si trova meglio a pro più alte anche in massa, chi si trova meglio a carbo più alti, chi a fat più bassi ecc...quelle sono solo "linee guida" base da provare su se stessi. A me ad esempio i carbo piacciono e saziano, cosi come i cho e le pro, per questo sono partito con delle suddivisioni standard.
Le proteine dei carbo sono pur sempre proteine, vanno conteggiate nel totale, non sono "proteine vuote" Io non ho mai conteggiato proteine nobili e vegetali separatamente (nel senso, assumere un tot da nobili e un tot da vegetali), le metto tutte nello stesso calderone e via.
Comunque ci metterei la firma adesso per arrivare alla tua condizione tra 10 anni.

[Fabi Stone]

Io le considero nel totale le pro dei cho, ci mancherebbe.
Ma anche in iper non mi discosto (all inclusive) dai 2,5gr di pro x kg.
Sui grassi...non è che non mi piacciano, a parte il fatto che uso solo evo, tuorli e mandorle oltre quelli dell'avena... è che sta botta energetica non me la danno.
A parità di kcal preferisco alzare i cho.

Sulla condizione, ahahahah, mi viene da ridere perché sono altri i punti di riferimento da guardare credimi.
Grazie a Manuel e a Valentina sono entrato nell'ottica di allenarmi esclusivamente per il piacere di farlo. Sempre con logica e costanza. Ma sono molto meno attento al lato estetico ormai. A me piace proprio fare il gesto tecnico Turtuv, e se una volta, per impegni familiari non riesco a seguire le dieta o ho un periodo più stressante tra lavoro e casa (moglie ahahahah) e sale il cortisolo, sinceramente non ci guardo più.
I primi anni erano tutto un calcolare, scandire i pasti, rinunciare ad eventi sociali, discussioni (giuste direi dove ero in torto marcio) in casa.
Avevo sempre qualche tupperware da portarmi dietro...da vero disagiato.
Mi stava scappando di mano la vita reale.
Per fortuna è durata poco sta fase.
Anche perché ho una figlia e non mi va di inculcargli o che travisi il giusto rapporto tra sport e alimentazione.

[turtuv]

C'è un motivo particolare per il quale stai cosi alto di pro anche in iper (e perchè no, anche in normo)? Ad esempio ti saziano di più oppure hai bisogno di più proteine per avere più "volume" o durezza muscolare o altro... Solitamente in massa le pro si tengono più basse, come i grassi, per aumentare i cho visto che in quel contesto dovrebbero avere più importanza.
I grassi non so nemmeno io se mi danno una botta energetica, non ho mai sperimentato, ma comunque li tengo a livelli "normali" perchè mi saziano e mi piacciono (uso l'EVO si, ma li prendo anche dalla frutta secca e ogni tanto dai formaggi)...in massa ovviamente li abbasserò un poco perchè si predilige l'aumento dei cho, ma in normo o iper penso che 1gr/kg sia un giusto quantitativo. E ti parla uno che ama i cho

Sono d'accordo con tutto quello che dici Fabi, a me non sono mai piaciuti gli estremismi. Mangio bene e mi alleno per il piacere di farlo, perchè mi aiuta a scaricare, perchè mi fa stare bene, perchè ogni allenamento è una sfida con me stesso e provo sempre a migliorare rispetto alla volta precedente, perchè mi permette di fissare degli obiettivi da raggiungere di volta in volta, perchè voglio aumentare la mia forza (cosa che a quanto pare sembra essere considerata blasfema dalla metà degli utenti del forum) e ovviamente anche per mettere massa muscolare che non ho mai avuto (e quindi di riflesso per motivi estetici, che non guasta di certo). Secondo me fare i disagiati non serve a niente, quello che conta veramente, ma nella vita in generale non solo nell'allenamento, è la costanza (cosa secondo me fondamentale), la determinazione, la voglia, una buona alimentazione (che già di suo ti fa stare bene) e un buon modo di allenarsi. Se capita l'evento ci partecipo, mi godo la serata, la compagnia e il giorno dopo continuo come sempre; se mi trovo in situazioni dove non posso seguire al 100% la dieta e fare tutti i pasti previsti, con i cibi previsti ecc, mi adatto alla situazione e cerco di essere il più elastico possibile senza bisogno di chiudermi nei bagni a mangiare la scatoletta di tonno e cosi via. Ci vuole equilibrio e adattabilità, se capita l'imprevisto ci si adatta e basta...questo non vuol dire mandare a monte dieta, allenamenti, risultati o altro. Come dicevo: costanza.
Anche a me interessa molto il gesto tecnico, penso sia una cosa importante anche per chi ha come solo ed unico obiettivo l'estetica...sul forum invece sembra solo una cosa accessoria, tanto "devo diventare grosso, non devo fare il powelifter". De gustibus.

[Fabi Stone]

No guarda, come spiegavo più su, le pro le tengo a 2,5 perché mi trovo semplicemente bene così.
Dopo vari tentativi, e senza particolari esigenze di miglioramento di bf, continuo a seguire questa strada.
Considera che la mia iper più spinta è di 300gr di cho circa eh...qualcuno quasi quasi li tiene in normo per capirci.
Verdure incluse.
Frutta non ne mangio, non mi garba e mi vedo molto meglio senza.

Quando parlavo del gesto tecnico non vorrei aver travisato.
A me piace la ricerca dell'esecuzione perfetta non in ottica Power lifting, ma in ottica body building. Nonostante non siano mondi così distanti come qualcuno vuole far credere. Io cerco l'esecuzione anche ai cavi per capirci.
Manuel mi ha aperto gli occhi su tante cose riguardo l'allenamento, senza compartimenti stagni, infatti nei miei allenamenti non mancano mai le alzate e i fondamentali che eseguono anche i powerlifter, ma sono sempre presenti anche i complementari.

[turtuv]

No guarda, come spiegavo più su, le pro le tengo a 2,5 perché mi trovo semplicemente bene così.
Dopo vari tentativi, e senza particolari esigenze di miglioramento di bf, continuo a seguire questa strada.
Considera che la mia iper più spinta è di 300gr di cho circa eh...qualcuno quasi quasi li tiene in normo per capirci.
Verdure incluse.
Frutta non ne mangio, non mi garba e mi vedo molto meglio senza.

Quando parlavo del gesto tecnico non vorrei aver travisato.
A me piace la ricerca dell'esecuzione perfetta non in ottica Power lifting, ma in ottica body building. Nonostante non siano mondi così distanti come qualcuno vuole far credere. Io cerco l'esecuzione anche ai cavi per capirci.
Manuel mi ha aperto gli occhi su tante cose riguardo l'allenamento, senza compartimenti stagni, infatti nei miei allenamenti non mancano mai le alzate e i fondamentali che eseguono anche i powerlifter, ma sono sempre presenti anche i complementari.

Non avevo capito che ti trovavi bene così 
Io adesso in normo sto a 230/250gr cho infatti, senza contare le verdure Ma si possono fare iper "sointe" anche senza tenere i cho altissimi. Immagino che i carbo li tieni bassi proprio perché ti trovi bene a proteine alte..oppure perché se li alzi troppo ti appanni velocemente?

Per quanto riguarda il gesto tecnico non ha travisato nessuno dei due, mi riferivo anche io esattamente a quello



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[Fabi Stone]

Non avevo capito che ti trovavi bene così 
Io adesso in normo sto a 230/250gr cho infatti, senza contare le verdure Ma si possono fare iper "sointe" anche senza tenere i cho altissimi. Immagino che i carbo li tieni bassi proprio perché ti trovi bene a proteine alte..oppure perché se li alzi troppo ti appanni velocemente?

Per quanto riguarda il gesto tecnico non ha travisato nessuno dei due, mi riferivo anche io esattamente a quello



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Sai cosa, andando avanti con l'età parlo sempre a titolo personale, la risposta ai carbo è cambiata.
Se cinque anni fa alzavo i cho fino a 400/450gr...adesso 300 sono più che sufficienti per tenere la bf sotto controllo e non riempirmi di acqua e grasso.
Come dicevo sopra, il gioco non vale (più) la candela...i guadagni diventano enormemente sbilanciati.
Poi, ne parlavo tempo fa anche con Manuel, non le vedo affatto bene tutte queste iper alternate a momenti di forti ipo alla lunga sulla composizione corporea.
Ai voglia a settare bene gli allenamenti...sarebbe il paese dei balocchi guadagnare anche un kg pulito all'anno, sempre rapportato a me.
Poi ognuno ha i propri canoni estetici ci mancherebbe.
A me non piace essere più grosso ma appannato, tutto qui.
Di conseguenza per raggiungere la quota calorica da "normo" tengo le pro a 2.5

[turtuv]

Capisco cosa vuoi dire Sono anche io contrario alle iper spinte e "sporche" e alle conseguenti ipo estreme. Preferisco fare una iper lenta, ma pulita, e una successiva ipo più leggera senza affamarmi. E anche a me non piace e non interessa esser grosso, ma troppo appannato. Poi è ovvio che tu con la tua anzianità di allenamento hai raggiunto livelli dove i miglioramenti sono molto più lenti, rispetto a chi come me parte da una situazione di tabula rasa con tutto da costruire..ma personalmente non ho fretta quindi preferisco fare le cose con i giusti tempi e nel modo più pulito possibile

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[turtuv]

Oggi giornataccia. Mi è venuto un mal di testa micidiale con un aumento improvviso della sudorazione, sentivo un caldo pazzesco. Come ciliegina sulla torta un bruciore di stomaco e sensazione di nausea, non ho nemmeno voglia di bere acqua...stasera non mangerò niente, solo acqua con limone e alloro. Domani mattina si prospetta quindi un allenamento dopo circa 20 ore di digiuno, vediamo che uscirà fuori. Adesso vado a fare la penultima puntura per la schiena per concludere alla grande questa giornata