Diario di henrik

[henrik]

Ripreso...più o meno. Adesso ho un bel raffreddore (eppure pensavo di essere diventato immune dato che sto integrando la vitamina c )

Ieri ho fatto

Chest fly machine 3x12
Panca inclinata manubri 3x8 + 1xmax+max
Dip SS chest press convergente 4x8+8/10
Hex press SS croci + stretch contrastato 3x10+12+30"

Curl alternato 4x8 pc
Pushdown 4x10 pc
Curl machine 3x12
Diamante 3x12

Tra poco gambe

[henrik]

Ieri:

Leg extension 3x15 le prime 5 reps in superslow
Leg press 3x8+1x8+max
Front squat 8-8-6-6
Affondi mp 3x10 con stretching quadricipiti nei recuperi

Leg curl manubrio 3x10 isohold
Stacchi gt manubri SS hyperextension 3x10+max

Buon allenamento, mi sentivo bene e ho spinto tanto. Non le scrivo ma ho fatto un bel po' di serie di avvicinamento nei primi esercizi per entrambi i gruppi.

Stasera dovrei fare schiena

[henrik]

Pulldown 3x12
Rematore pendlay mp 4x6+RP
Rematore meadows 4x10
Lat machine 3x10
Pulley+stretch 3x12+(...")

7/8 serie di addome

Allenamento fantastico, avevo un bel pump verso la fine. L'allenamento della schiena è l'unico in cui davvero non posso fare a meno dei "pesoni": in tutti gli altri distretti riesco a cavare un allenamento decente anche senza, ma quando alleno i dorsali ci devo buttare dentro per forza dei rematori pesanti (spesso e volentieri con cheat)... tutta un'altra storia
È un buon periodo per gli allenamenti, un po' meno per l'alimentazione dalla settimana prossima mi rimetto in riga

[gendarius]

Io devo usare carichi "importanti" con il petto invece 10 set a settimana e via

[henrik]

Ho fatto solo 2 allenamenti questa settimana, upper e lower... probabilmente anche la prossima sarà così. Troppi impegni

[henrik]

Proverò a fare il sacrificio mercoledì o giovedì di allenarmi la sera tardi per fare 3 allenamenti sta settimana... quindi ieri petto-spalle-tricipiti:

Croci cavi alti 3x12
Panca inclinata bil 4x6
Chest press 4x10
Dip SS alzate frontali disco 3xmax+max
Spinte manubri seduto 4x8
Alzate laterali 3x8+max (parziali pesanti + complete lente)
French press su inclinata 5x10
Pushdown corde 3x12

[henrik]

Vado in palestra e trovo un bel cartello "palestra chiusa fino al 2 maggio, ci scusiamo per il disagio"... benissimo, un'altra settimana di stop. Avrò fatto 5-6 allenamenti in tutto il mese di aprile

[henrik]

Ho ripreso ad allenarmi... l'ultimo allenamento buono risale al 12/04, da lì solo 3 allenamenti piuttosto blandi fino ad oggi. Chiaramente la sessione di ieri è stata piuttosto deludente, devo riprendermi un po'. Ho fatto petto tricipiti e un po' di spalle.
È un po' che mi sento molto demotivato e senza voglia di allenarmi, spero di riprendere il ritmo che avevo prima
Stasera schiena

[henrik]

Andata meglio di ieri anche se i carichi sono ancora bassini

One arm bb row 4x10
Lat machine prona larga 4x8
Pendlay row 8-8-6-6
Pulley 3x10
Pull down 3x12
Curl manubri su inclinata 4x8
Curl bil dritto 8-8-10-10

[henrik]

Gambe ieri

Leg ext 3x10
Leg curl manubrio 3x10
Squat 5x6 + 1x12
Leg press 4x10
Squat manubrio 3xmax
Stacchi gt manubri 4x8

Ho doms ovunque... più tardi spalle e braccia e chiudiamo sta settimana. Inizio ad ingranare

[henrik]

Alzate laterali 4x10
Lento avanti mp 10-8-8-5
Spinte manubri seduto senza schienale 4x8
Alzate laterali singole con busto inclinato 3x12
Facepull 4x15

Curl bil ez 4x8/10
Pushdown 4x10/12
Curl alternato 3x12/15
Diamante 3x12/15

Dalla settimana prossima forse riesco ad allenarmi 5 volte a settimana, vorrei fare petto-dorso e spalle-braccia 2xweek e gambe in monofrequenza

[henrik]

Petto-dorso

Pulldown 3x12
Panca inclinata mp 10-8-max-max
Pendlay row mp 4x6
Panca inclinata manubri 4x10/8
Rematore manubri 3x10
Croci su inclinata 3x12
Trazioni assistite 3x10/12
Crossover 2x15

È stato un po' un casino perché c'era il pienone in palestra e mi ha condizionato sulla scelta e l'ordine degli esercizi
Intensità parecchio alta, l'abbinamento petto-dorso comunque mi sembra positivo. La maggior parte delle serie le ho portate a cedimento

[henrik]

Alzate laterali in piedi 4x12/10
Alzate posteriori su panca curva 3x15
Alzate laterali seduto 4x6+12/10 pesanti a mezzo rom+rom completo in tc
Lento avanti bil seduto senza schienale 4x10/8
Croci inverse cavi alti 3x12

Curl cavi alti 3x10
Pushdown corde 3x10
Spider curl 3x12/10
French press su panca inclinata 3x15/12

Abbastanza soddisfatto, credo che per un po' terrò le spinte per le spalle a fine wo per concentrarmi sulle alzate di tutti i tipi. Domani rest

[henrik]

Gambe

Leg press 45°12-10-8-6 @da 100kg a 130kg
Squat 10-8-8-6 talloni rialzati @da 50kg a 70kg
Leg press orizzontale 4x10 piedi uniti @80kg
Leg extension 4x12 con negativa a una gamba @30kg
Stacchi gt manubri 15-12-10-8 @da 28kg a 34kg
Ghr 3xmax

Addome una serie poi mi sono rotto

Domani mattina devo fare un piccolo intervento in ospedale e non so se la sera potrò allenarmi

[henrik]

Intervento rimandato quindi petto-dorso

T-bar 3x10+1x12 deadstop
Pulley 4x10
Lat machine 4x8 close grip
Rematore manubri su panca curva 3x12

40 trazioni in rest pause

Dip 4x12
Panca inclinata manubri 3x8
Chest fly machine 3x10
Chest press 3xmax

Scarsa attivazione sul dorso, poco soddisfatto...il petto invece l'ho sentito lavorare molto bene.