Diario di henrik

[turtuv]

L'hack squat lo odio anche io, non so perché, ma è stato così dalla prima volta che lo usai

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[henrik]

L'hack squat lo odio anche io, non so perché, ma è stato così dalla prima volta che lo usai

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Maledetto quell'attrezzo... prima o poi imparerò ad apprezzarlo però

Ieri petto-spalle-tricipiti e ripeto quello che dissi già parecchi mesi fa: per me le spalle dopo il petto non hanno proprio senso in un allenamento del genere. Discorso differente se l'allenamento è improntato maggiormente sullo stimolo metabolico: in quel caso l'accoppiata può essere ottima. Nel mio caso, attualmente, non mi ci trovo per niente bene.
Credo che farò un esercizio di spinta per le spalle come 2° esercizio della seduta per provare ad avere uno stimolo migliore, esempio:

panca inclinata
lento
petto
spalle

e a seguire i tricipiti.

Ho dei doms assurdi ai femorali, non riesco a camminare bene

[henrik]

Trazioni 4x7
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubrio 3x10
Lat machine 3x10
Pulley 3x10
Alzate delt posteriori 4x12
Hpx 3x20
Curl alternato hammer 4x8
Curl panca inclinata 4x10

Ultima serie di trazioni al limite, la prossima volta provo comunque a chiudere il 4x8. Carichi aumentati un po', volume pure, carboidrati pure. Domani gambe (con lasagne post-wo )

[henrik]

Squat
Ramping 6 reps
6x6 atg con fermo 2" in buca
2x8 con talloni su rialzo e in tensione continua
Leg press 4x8
Stacchi gt manubri 4x8 con punte su rialzo
Affondi MP 4x10
Leg curl manubrio 4x10

Dragon flag 3x8
Reverse crunch 3x12

Completamente cotto... domani rest

[henrik]

Dalla settimana prossima devo allenarmi lunedì-martedì-mercoledì-venerdì... che schifo di orario mi hanno dato
Da lunedì passo a 275c 30f ON - 250c 40f OFF
e quello successivo mi stabilizzerò su 300c 30f ON - 250c 50F OFF. Vedrò poi l'andamento del peso e mi regolerò di conseguenza

[henrik]

Continua la solita push-pull-leg su 4 giorni per altre due settimane, poi passo a una "monofrequenza" classica da bb... devo solo decidere gli accoppiamenti, sempre su 4 giorni. Da lunedì ultimo (credo) up calorico come ho scritto precedentemente.
Ho un po' di diffocoltà con i pasti alcuni giorni della settimana causa università... mi ritrovo a fare digiuni di 7-8 ore dopo la colazione, quindi 3 pasti in una giornata che mi appesantiscono troppo. Devo escogitare qualcosa da mangiare in 2 minuti al massimo durante quel digiuno

[tiem]

Come mai mono?

[henrik]

Come mai mono?

Non ho la possibilità di allenarmi più di 4 volte a settimana e devo tagliare pure il volume dedicato alla singola sessione per questioni di tempo... non posso fare richiami vari
Al massimo faccio:

petto tricipiti
dorso bicipiti
gambe
rest
spalle braccia
rest
rest

[gendarius]

Gambe
Petto braccia
Dorso
Spalle braccia

[henrik]

Gambe
Petto braccia
Dorso
Spalle braccia

I giorni sono necessariamente lunedì, martedì, mercoledì, venerdì. Per come dici potrei fare, per non tenere gli allenamenti braccia troppo ravvicinati :

Petto braccia
Gambe
Dorso
rest
Spalle braccia

Anche se fare il dorso il 3 giorni di wo consecutivo e il giorno dopo le gambe...

[henrik]

Continuano gli allenamenti ad alto volume e senza tecniche... da lunedì si parte con una nuova programmazione.
Negli ultimi 10 giorni ho l'apparato digerente che funziona a meraviglia, mi porta un bel senso di benessere. D'altro canto però ho sempre, SEMPRE fame. Non passa nemmeno un'ora da un pasto che sento subito lo stomaco brontolare. Non so se alzare ancora le kcal per "assecondare" oppure lasciar correre

[Venkman85]

Alzare le kcal o meno dipende dal tuo obiettivo nel ciclo attuale. Visto l'alto volume immagino tu non sia in ipocalorica. Se l'organizzazione dei pasti è corretta e senti comunque fame io alzerei un pochino.

[henrik]

Alzare le kcal o meno dipende dal tuo obiettivo nel ciclo attuale. Visto l'alto volume immagino tu non sia in ipocalorica. Se l'organizzazione dei pasti è corretta e senti comunque fame io alzerei un pochino.

Dovrebbe essere una normocalorica\lieve iper...
ON
300 carbo
150 proteine
30 grassi

OFF
250 carbo
150 proteine
50 grassi

Con 300 carbo e macros da giorno ON attuale (circa) ho messo qualche kg un paio di mesi fa.
Non mi peso da qualche settimana però, domani mattina lo faccio (se mi ricordo) e vedo un po' ma sinceramente credo di essere sempre stabile sui 60kg

[henrik]

Aggiorno tanto per... appena tornato dall'allenamento gambe

Leg ext 3x12 concentriche lente e p.c.
Squat ramping + 4x10 in t.c. + dropset finale
Leg press 45° 3x15 + dropset
Bulgarian split squat 2x10 con contrazioni isometriche
Leg curl manubrio 15-12-10-8+parziali con carico a salire e concentriche lente
Stacchi gt manubri 3x10 negativa lenta

Massacrato, da rivedere solo il bulgarian split squat che come finisher non ci sta, meglio piazzarlo in mezzo al wo.
Sto abusando delle concentriche, soprattutto negli esercizi di attivazione... amo il feeling muscolare che creano
Domani dorso addome

[henrik]

In balia degli infortuni... la settimana scorsa mentre facevo la chest press ho tenuto la testa chinata per tutto l'esercizio (senza rendermene conto, l'ho abbassata spontaneamente per guardare il petto e concentrarmi meglio sul movimento) e appena ho finito ho avuto una fitta alla nuca. Gli allenamenti fino ad oggi sono stati molto blandi perchè quando vado sotto sforzo torna il dolore in quel punto, negli altri momenti sento solo a volte un po' di fastidio. Andrò dal medico se il problema persiste fino a domenica.

Intanto ho fatto pure il prelievo: ft3 piuttosto basso. Vediamo l'endocrinologo che dice