Diario di henrik

[henrik]

Io sto provando a fare una seduta di gambe normale e quattro giorni dopo un richiamo su serie e rep non elevate (magari un 6x6). Spero così di trovare un compromesso ridando uno stimolo alle gambe prima di 7 giorni senza vivere con i doms.

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Ci sta anche se personalmente cercherei di variare nel richiamo, alternando tipi di lavori diversi. Ogni tanto mi trovo bene a fare un richiamo molto "breve" ma ad altissima intensità, però non l'ho mai provato sulle gambe quindi non so se possa provocare, per quanto "breve" in termini di volume, doms indesiderati

[gendarius]

Ogni tanto mi trovo bene a fare un richiamo molto "breve" ma ad altissima intensità, però non l'ho mai provato sulle gambe quindi non so se possa provocare, per quanto "breve" in termini di volume, doms indesiderati

Domani ti so dire.

[henrik]

Ieri sera petto-spalle-tricpiti, stamattina 6° wo ancora:

Lat machine 4x8+RP 3 reps sull'ultima
Pendlay row 8-8-6-6
Rematore manubrio 3x10
Lat close grip 3x10
Rack pull
Spider curl 3x10
Cross-body hammer curl 3x8
Curl panca scott ez 2x12

Allenamento tranquillo perchè non ce la faccio più, sono cotto. Provo a tirare un'altra settimana con 6 wo poi basta, ho bisogno di staccare un po'.
Il rack pull l'ho fatto per la prima volta, ho provato svariate serie, sono arrivato a 18 reps con 80kg. Da migliorare però il setup.

[henrik]

Continuano i wo, più tardi gambe e giornata low carb
Sto accusando troppo la stanchezza sia fisica che mentale, snc cotto ormai... tiro fino a sabato poi si cerca la supercompensazione
Ancora indeciso su cosa fare dopo... sicuramente riduco la frequenza, credo di fare 4 wo a settimana. Da vedere come strutturare il tutto

[henrik]

Wo gambe di ieri:

Leg ext 3x10 p.c. + 1 mini SST
Hack squat 8-8-6-6
Leg press 4x8+rest pause sull'ultima
3x
15 reps leg press orizzontale
8 reps per gambe bulgarian split squat (contrazione volontaria su ogni rep)
15-20" stretching quad
Stacchi gt manubri 4x8
Leg curl in piedi 3x8
Leg curl manubrio 2xmax

Mi è piaciuto tantissimo questo allenamento, l'unica cosa da perfezionare è l'hack squat. Mi è più difficile fare l'hack squat che lo squat libero con il bilanciere
Più tardi petto e tricipiti.

[henrik]

Ieri

Panca piana manubri 10-8-8-6
Panca inclinata manubri 4x8 tc
Incline chest press 3x10 (5 concentriche + 5 eccentriche)
Dip 3xmax negativa lenta
Croci cavi alti 3x12 pc
Pushdown 4x10 pc
Estensione manubrio dietro la nuca 4x10

Più tardi dorso e bicipiti

[henrik]

Ho iniziato questa settimana di scarico, ieri ho fatto una seduta upper molto leggera ma mi sento sempre stanchissimo soprattutto a livello mentale... anche la voglia di allenarmi è praticamente nulla. Farò altri due allenamenti questa settimana credo.

[henrik]

Oggi ultimo allenamento leggero (lower) e da lunedì si riprende a spingere... mi sto sentendo meglio, non mi aspettavo di dover aspettare tutto sto tempo per recuperare. Mi sa che l'overreaching previsto è stato raggiunto

L'intenzione ora è quella di ripartire con aumento progressivo del volume (con dieta in reverse abbinata) portando un po' le kcal su, con 4 wo a settimana, o al massimo 5 se capita, intensità bassina. Molto probabilmente una push-pull-leg su 4 giorni.
Successivamente passerò a una fase con intensità media e finirò con un doggcrapp.

[gendarius]

Io nonostante abbia ridotto di un giorno sono sempre più ko.. Sarà lo stress da esami

[henrik]

Io nonostante abbia ridotto di un giorno sono sempre più ko.. Sarà lo stress da esami

Sì anche, ma si sono accumulate tante cose in questo periodo... sto pieno di casini... anche fisicamente poi mi vedo male
Tra una settimana dovrebbe finire la mia sessione esami

[gendarius]

Sì anche, ma si sono accumulate tante cose in questo periodo... sto pieno di casini... anche fisicamente poi mi vedo male
Tra una settimana dovrebbe finire la mia sessione esami

La mia è finita ieri per fortuna.. Ora ho due settimane per recuperare un po' di equilibrio

[henrik]

Sto facendo allenamenti molto semplici (push-pull-leg su 4 giorni) esempio di ieri

Trazioni prone 4x6 (senza sovraccarico, che pippa )
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubri 4x10
Lat machine presa neutra 3x10
Alzate posteriori 4x12
Hyperextension 3x10
Curl alternato 3x8
Curl bilanciere 4x10

Esecuzioni molto curate, niente di tirato all'estremo, poco pump. Sensazioni diverse rispetto allo standard degli allenamenti precedenti, ma comunque molto positive e sotto un certo aspetto "diverse". Oggi riposo. In attesa degli orari dei corsi per organizzare gli allenamenti successivi...
Rialzo le kcal dopo ste 6/7 settimane di ipocalorica, reverse diet con +25g di carboidrati a settimana, 150g proteine e 30g grassi fissi.

[gendarius]

Come fai a stare così basso con i grassi?

Da quando sono passato a 50g non riesco più a farne a meno

[henrik]

Come fai a stare così basso con i grassi?

Da quando sono passato a 50g non riesco più a farne a meno

Faccio praticamente un solo pasto lipidico (colazione, con 0 carbo), il resto della giornata quote molto basse, 0\indirette nel pre e post-wo. Però è solo per questa fase di reverse... prima ero mediamente sui 40-45. Il tempo di far girare di nuovo il metabolismo sui carboidrati e di portarmi a kcal accettabili e li rialzo.

[henrik]

Ieri gambe

Squat 4x6
Leg press 45° 4x8
Hack squat 3x8
Leg ext 3x10
Stacchi gt manubri 5x8
Dragon flag 3 serie

Non avevo molta forza ieri, non so perchè... ho fatto il 4x6 di squat con 70kg, la settimana scorsa con lo stesso peso ho fatto 4x8 (anzi, l'ultima serie sono arrivato a 10 colpi). Mah
Non riesco a farmi piacere l'hack squat, eppure gli sto dando tante chances al prossimo allenamento gambe ho voglia di fare un po' di volume su back squat e front squat.
Tutto sommato però allenamento semplice, leggero sulla carta ma che ho comunque accusato molto. Stasera di nuovo push