Diario di henrik

[Venkman85]

Ah ok, leggendo "le due sedute uguali" non pensavo intendessi solo la seconda di pull o di push, ma che facevi la stessa scheda cambiando set/rip

[gendarius]

Io le faccio molto simili come avrai visto..

[Venkman85]

Secondo me se vuoi cercare di tirare un po' su i carichi ci sta ripetere certi esercizi in entrambe le sedute, se no preferisco variare. Per esempio una volta fare il rematore manubrio e l'altra bilanciere, oppure una volta dando priorità alla trazione orizzontale partendo dai rematori e fare dopo trazioni/lat e la seconda seduta fare il contrario. Nella seduta push puoi iniziare dal petto una volta e una dalle spalle. Non è solo questione di "confusione muscolare", ma cambiare le priorità e il tipo di lavoro da una seduta all'altra per allenarsi in modo più completo.

[henrik]

Io le faccio molto simili come avrai visto..

Parli in termini di volume e intensità?

Secondo me se vuoi cercare di tirare un po' su i carichi ci sta ripetere certi esercizi in entrambe le sedute, se no preferisco variare. Per esempio una volta fare il rematore manubrio e l'altra bilanciere, oppure una volta dando priorità alla trazione orizzontale partendo dai rematori e fare dopo trazioni/lat e la seconda seduta fare il contrario. Nella seduta push puoi iniziare dal petto una volta e una dalle spalle. Non è solo questione di "confusione muscolare", ma cambiare le priorità e il tipo di lavoro da una seduta all'altra per allenarsi in modo più completo.

Sì venk la penso come te, aggiungo che è anche più stimolante fare sempre cose diverse. I carichi stanno venendo su comunque, quindi preferisco variare. Comunque domani posto di preciso la scheda che ho in mente.

Allenamento di stasera (lo scrivo tanto per, è stato improvvisato e il volume generale non alto)

Lat avanti 8-8-6-6 @45-45-50-50kg
Rematore manubrio 8-8-6-6 @30-30-32-32kg
Pulley 3x10 @40kg
Lat convergente (1 braccio lavora\1 braccio stretch) 2x8+2x10 no rest @25-30kg
Pulldown 3x15 @25kg
Facepull 12-8-6 @25-30-35kg
Curl man su panca inclinata 8-8-6-6 @8-8-10-10kg
Hammer curl alternato 8-8-10-10 @8-8-6-6kg
Curl bil pump a caso (gend ha ragione, si sente molto di più se cheattato )

[gendarius]

In generale volume e intensità simili. Però ad esempio tra le sessioni push la differenza tra il lunedì e il giovedì c'è (il giovedì è più difficile, anche se identica). Per il dorso vario il focus su ampiezza e spessore.

Ps: curl ora lo faccio con i manubri, lo sento ancora di più. Il bilanciere lo tengo per tecniche intensive.

[henrik]

In generale volume e intensità simili. Però ad esempio tra le sessioni push la differenza tra il lunedì e il giovedì c'è (il giovedì è più difficile, anche se identica). Per il dorso vario il focus su ampiezza e spessore.

Ps: curl ora lo faccio con i manubri, lo sento ancora di più. Il bilanciere lo tengo per tecniche intensive.

La variazione ampiezza spessore dorso e simili la tengo per il prossimo mesociclo, in questo voglio provare a giocare su volume e intensità
Il curl manubri lo preferisco di gran lunga anche io, soprattutto su panca inclinata, il bilanciere come detto lo tengo ormai per pump fatto non a norma temo

Ora vado a fare gambe e esco dalla palestra quando mi cacciano

[henrik]

Squat 5x5 @60kg+bil
Pressa 45° 8-8-6-6 @100-100-110-110kg tc e negativa lenta
Bulgarian split squat smith machine 6-8-10 (2" isohold in basso)
Pressa orizzontale 8-8-10-10 @80-80-70-70kg
Leg ext FST-7
Leg curl manubrio 5x10 @10kg
Stacchi GT smith machine 12-10-8-6 @loaded
Hyperextension orizzontale 3x15@bw+sovraccarico
Stretching

Non male come allenamento dai.
Oggi cannato l'alimentazione in quanto a timing ho finito praticamente tutti i grassi tra pre e post wo, non esattamente ciò che faccio solitamente... vabbè dai almeno coi macro ci starò dentro sicuro
Butto giù la scheda

[kalokagathia]

In un mese ancora non sei riuscito a scoprire quanto pesa un bilanciere... vergognati

[henrik]

In un mese ancora non sei riuscito a scoprire quanto pesa un bilanciere... vergognati

Forse è la paura di scoprire che pesa uguale a quello della vecchia palestra e che quindi sono peggiorato parecchio a livello di carichi

[henrik]

PUSH 1
Chest press 3x15
Panca piana bil 5x5
Panca inclinata smith ss dip 3x20+max
Chest fly machine 3x15 (4” stretch)
Lento manubri 10-8-8-6
Alzate laterali 3x10+1x10+parziali
French press 8-8-10-10
Pushdown 4x15


PULL 1
Pulldown 3x15
Rematore bilanciere 5x6
Lat machine ss rematore manubrio 3x15 + (8+8)
Pulley 3x15 (4” stretch)
Alzate a 90° 3x12
Shrugs 3x12
Crossbody hammer curl 3x10
Curl su panca inclinata 10-8-8-6
Preacher curl 2x15

LEGS
Squat 5x5
Leg curl manubrio 12-10-10-8+parziali dal basso (pc)
Bulgarian split squat smith machine 4x10
Leg press 45° 15-12-10-8 (negativa lenta)
Squat manubrio ss leg ext 3x20+(10+parziali)
Stacchi GT 4x10 (3” stretch)
Hyperextension
Addome

PULL 2
Trazioni 4x8/10
Rematore bil con busto su panca 4x8
T-bar ss pulley 4x8+10
Lat convergente 4x12
Pulldown 3xmax
Facepull 4x10
Shrugs 3x12
Zottman curl 3x10
Curl bil 12-10-8-dropset

PUSH 2
Panca inclinata manubri 4x8
Lento avanti smith machine 8-8-6-6+dropset
Panca piana manubri 12-10-8-8+dropset
Arnlod press 3x10
Croci cavi alti ss alzate frontali disco 3x12+12
Panca stretta smith machine 4x10
Cavi dietro la nuca 3x10+dropset

Consigli?

[gendarius]

Secondo me è interessante se la reggi.

[henrik]

Secondo me è interessante se la reggi.

Il volume indubbiamente sì, è tutto calcolato. Da vedere come reagisco alle sedute stile meadows più che altro... per questo ho fatto la PUSH 2 alternando petto e spalle, nella PUSH 1 non so come ci arrivo dopo il petto

[gendarius]

Prenderò qualche spunto

Come potrei sostituire la lat secondo te? Oltre elastici nelle trazioni

[henrik]

Prenderò qualche spunto

Come potrei sostituire la lat secondo te? Oltre elastici nelle trazioni

Con niente di simile credo... oltre alle trazioni non vedo nient'altro che non preveda attrezzi. Buttati su tutte le forme esistenti di trazioni e rematori

[gendarius]

Con niente di simile credo... oltre alle trazioni non vedo nient'altro che non preveda attrezzi. Buttati su tutte le forme esistenti di trazioni e rematori

Per i rematori non è un problema farli a a rip più alte.. Le trazioni sono impossibili invece quando arriverò a farci un 4x15 dopo il rematore sarò contento.