Diario di henrik

[henrik]

Squat 5x5 @54kg+bil
Leg press 45° 4x8 @90kg tc
Affondi manubri 2x10 @12+12kg tc
Leg ext 3x12 @35kg negativa molto lenta, stretching nei recuperi
Standing leg curl 1x6, 3x6 @30kg, @25kg negativa lenta
Stacchi rumeni 4x10 @40kg+bil tc fin dove possibile
Hpx glutei\femorali 3x20+10"isotensione finale per ogni serie
10' stetching gambe in toto

Un po' alla volta i carichi salgono anche qui, lo squat soprattutto è ancora molto basso
Ieri e oggi ho avuto un ottimo feeling, credo dipenda dal fatto che ho la mente più libera avendo finito gli esami del primo anno. Su di me conta molto di più la stanchezza mentale che quella fisica, o almeno questo ho notato...
Domani rest obbligatorio, sto fuori dalle 6:30 alle 20:30 se tutto va bene

[henrik]

Alzate laterali 4x10 @8kg
OHP 5x5 @28kg+bil
Lento manubri 10-10-8-8 @14+14kg tc e negativa lenta
Shoulder press 12-10-8-dropset alla morte/rom minimi
Alzate laterali singole 2x15+ isotensioni finali @4kg
Pushdown funi 4x12
Panca stretta MP 6-8-8-10+5+4 RP negativa lenta
Manubrio dietro la testa 3x15 @10kg 1" max allungamento
stretching
10' bike blanda

Finalmente un buon allenamento per le spalle, sono abbastanza soddisfatto... tricipiti un po' meno, dovrò cambiare qualcosa e soprattutto devo rimettere il french press o simili. Domani dorso, fino a ieri avevo ancora i doms

[henrik]

Hpx 3x15
Trazioni 12-10-8-6 @bw
Deadstop bent over row MP 4x6+1x10
One arm barbell row meadows 4x8 @15kg+bil
Lat commando 3x10 @30kg (tut 2-2-2-2)
Pulley solo braccia 3x12 @30kg
Pulldown braccia tese 3x8+8 @25kg+20kg
Stretching fino a cedimento della presa
Addome (8 serie)

Non un allenamento degno di nota ma nemmeno tanto male, non ho avuto un buon feeling sulle trazioni e questo ha influenzato l'intero wo. Attivazione del dorso non ottimale quindi. Inoltre ho provato le due varianti di rematore, non male entrambe anche se da migliorare il setting.
Il rematore a 90° al mp mi piace ma devo capire in che range di ripetizioni potrei riuscire a sfruttarlo al meglio.

Domani petto, ultimo wo della settimana... la stanchezza si fa sentire, ho bisogno di dormire qualche ora in più

[henrik]

Panca 5x5 @42kg+bil (era un bilanciere diverso, penso sia più pesante)
Panca inclinata manubri 4x8 tc e negativa lenta (rivincita) @18kg+18kg
Croci su inclinata 3x10 @10kg+10kg
Chest press alta 3x12+1x8+8+8+8 tc
Pectoral machine 3x15 stretch
Crossover hammer curl 4x10 @8kg+8kg
Preacher curl 3x10+1x8+12 tc e negativa lenta
Curl su inclinata 3x12 @6kg+6kg 2" squeeze 2" stretch

Ultimo allenamento della settimana andato bene, faccio confusione con i bilancieri perchè ce ne sono troppi e sono tutti diversi tra loro. Inoltre non ce n'è mai uno nella stessa posizione (esanca) ma uso quello che trovo. Comunque meglio bicipiti che petto oggi, li ho sentiti molto, complice il fatto che li ho allenato con alcuni dei miei esercizi preferiti
Al prossimo wo cambierò impostazione per il petto (forse anche per il dorso), strutturalmente sarà simile a quello delle spalle. Per le gambe invece struttura invariata, mi trovo ancora bene e sto aumentando i carichi quasi sempre.

Dalla settimana prossima si passa a 250 chos, proteine sempre sui 120/130 e 40 fats.

[Luke95]

Ho preso le polsiere, domani le provo
Come va?

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[henrik]

Ho preso le polsiere, domani le provo
Come va?

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Aumenti i carichi del 50% trust me
Bene comunque, oggi è iniziata la terza settimana di corsi e già inizia ad essere pesante

wo di oggi: gambe

Squat 5x5 @54kg+bil
Leg press 4x8@90kg tc e negativa lenta
Affondi MP 3x10
Leg ext 3x12 @35kg (ultima dropset)
Mezzi stacchi 4x6 @40kg+bil
Standing leg curl 4x8 @20kg
Hpx 3x20+isotensioni varie
stretching

Wo gambe sempre molto basic, impostazione stile hatfield con qualche modifica... mi ci trovo più che bene, non vedo perchè cambiare.

[henrik]

Alzate laterali 4x10 @8kg
Spinte manubri 8-8-6-6 @16-16-18-18kg
Lento smith machine 2x10 +1x10+4 mezze tc e negativa lenta
Alzate frontali hammer (1 braccio alla volta) 3x10 @6kg no rest
Alzate laterali cavo basso 3x12 focus stretch (miseramente fallito )
Shoulder press 2 dropsets

French press sbarra cavo alto 4x10
French un braccio 4x8
Pushdown 3x12+dropset

macros: 275c 120/130p 40f

[henrik]

Stamattina di nuovo spalle

Spinte manubri 8-8-6-6 @18-18-20-20kg
Alzate laterali 4x8 @14kg
Lento smith machine 3x10+dropset+mezzorom tc
Alzate laterali seduto 3x12 @6kg + 1x12+10+10+max @6-4-2-0kg negativa lenta
Alzate frontali hammer un braccio alla volta 3x12 @6kg no rest
Rear delt machine 3x15

French press ez 4x8 @16kg+bil
Pushdown triangolo 4x12 @15kg pc e negativa lenta
Pushdown singolo manopola 3x10 no rest
Diamante 1x30 circa

Non sto aggiornando perchè non ho tempo, però ovviamente mi sto allenando sempre. In generale riesco ad allenare meglio le spalle ultimamente, sto migliorando. Ho difficoltà ad aumentare il volume di allenamento solo nelle gambe... sarà che riesco a tenere un'intensità molto più alta rispetto agli altri gruppi. Ieri dopo squat e pressa ero già cotto, i successivi esercizi sono costretto a farli con un basso.
Fondamentalmente l'obiettivo è: aumentare il volume nelle gambe tenendo questa intensità; aumentare l'intensità negli altri distretti tenendo (più o meno) quel volume.
Peso sempre intorno ai 55kg e condizione in miglioramento, altro up calorico da lunedì a 2000+ calorie. Con i carbo credo di essere arrivato quasi al limite, sto a 275 e credo di arrivare a 300 (poi se il corpo li regge, anche di più volendo), porto i grassi da 40 a 45/50 e via.

[henrik]

Oggi cheat immondo dal pranzo in poi, roba da far schifo... e manca ancora la cena
Qualche ora fa avevo dei decimi di febbre, ora mi sento meglio ma ho un forte raffreddore. Se la situazione non peggiora domani si riprendono gli allenamenti e cerchiamo di smaltire sta merda di oggi
La prossima sarà l'ultima settimana della programmazione, i prossimi due mesocicli li ho già programmati. Non vado oltre con la programmazione perchè imho nelle mie condizione è abbastanza inutile e anche perchè non ne avrei le capacità, quindi preferisco programmare brevi cicli da 3-4 mesi dove gioco sulle variabili dell'allenamento (ovviamente l'alimentazione varia al variare dell'allenamento).

[henrik]

Detto fatto, febbre a 38.5 e dolori (sembrano doms) ovunque
Ci vado pesante coi medicinali perchè non posso perdere troppe ore all'uni, ho le prove in itinere a breve

[gendarius]

Detto fatto, febbre a 38.5 e dolori (sembrano doms) ovunque
Ci vado pesante coi medicinali perchè non posso perdere troppe ore all'uni, ho le prove in itinere a breve

Uguale a me

[henrik]

Passata la febbre ma ancora non sto benissimo, ho delle vampate di calore abbastanza frequenti (menopausa temo), riprendo domani con gli allenamenti. Il supermercato dove prendevo l'avena non la vende più e gli altri in zona non la vendono, mi consigliate dove prendere sti fiocchi online? all'ipercoop li pagavo 2,60euro\kg

[henrik]

Mi sono ripreso, ieri sera allenamento PUSH, stasera PULL e domani LEGS, cercando di fare qualcosa comunque in questa settimana. Dalla prossima si parte con un nuovo mesociclo. Lo split sarà: push-pull-rest-legs-push-pull-rest.
Secondo voi ci sta differenziare le due sedute uguali, facendo in pratica una giornata a volume medio-basso e intensità alta (vorrei provare il md training), una giornata a volume medio-alto e intensità media?

[Venkman85]

Si può fare. A preferenza personale preferirei cambiare esercizi e/o ordine da un workout all'altro, ma non c'è niente di male in un approccio come quello che vuoi fare tu.

[henrik]

Si può fare. A preferenza personale preferirei cambiare esercizi e/o ordine da un workout all'altro, ma non c'è niente di male in un approccio come quello che vuoi fare tu.

Cambieranno anche gli esercizi e\o l'ordine