Diario di henrik

[henrik]

Si questo è il metodo "base" poi se cerchi cè ne sono tanti carini...
Non ho capito la cosa del recupero? è una mono serie quindi in teoria non dovrebbe avere recupero:/...va fatta tutto di fila senza riposo....tutto a cedimento...in genere dopo il singolo set dovresti stare male a tal punto da stare 5 minuti a terra stremato, fidati...ne fai una e stop...
il metodo consiste nel fare dei work set singoli......tipo io una volta ho provato a farci le gambe....3 work set ed ero morto (ma da stare male XD)....
è simile al heavy duty.
cmq è roba per avanzatissimi (io ad allenarmi cosi non ci riesco per dirti)....metto ogni tanto giusto 1 WS nella sessione....ma neanche sempre....per L'snc è una bella botta, poi considera che.........................hem..............ci si allena gente come Nicolas Vullioud col metodo....ci siamo capiti no XD.
il fatto è che non è semplice sfruttarlo al 100% sempre perchè se non sei al 101% il giorno che devi farlo....è "sprecato".

Ho sbagliato allora per il recupero, l'ho fatto tra le prime 10 pesanti e tra eccentriche\concentriche... avevo visto un video di un allievo di tuor sulla leg press e ricordavo facesse dei recuperi tra le serie
Comunque sì, calcola che come l'ho fatto io manco è un sst e l'ho sentito pesante, figurati quello originale Però è bello e a me piace sperimentare un po' di tutto, la prossima settimana voglio provarlo appunto sulla leg press (temo che il workout possa finire lì quindi con un totale di 1 WS )... approfitto in questo periodo perchè si saranno molte kcal extra e qualche giorno di rest in più

[henrik]

Braccia fatte... tricipiti sempre così così, bicipiti più che bene

Pushdown fune 4x10
Skullcrusher panca inclinata 4x8
L-extension 3x10
Pushdown presa inversa RP set

Hammer curl 4x10
Preacher curl 3x8
Curl manubri RP set

[circoloco]

Ho sbagliato allora per il recupero, l'ho fatto tra le prime 10 pesanti e tra eccentriche\concentriche... avevo visto un video di un allievo di tuor sulla leg press e ricordavo facesse dei recuperi tra le serie

No ma può essere che riposasse, considera che ce ne sono molti tipi...quello postato da te è il più famoso e pubblicizzato ma il riposo in quello proprio non cè...è da fare tutto in una volta!...spesso lui ci fà una marea di varianti cambiando macchine o attrezzi tra una fase e l'altra...tipo le prime 10 alla panca, poi le negative alla chest, le concentriche ai cavi ecc (è solo un esempio eh)...però è una figata assurda perchè ti permette di lavorare il muscolo a 360 gradi è in vari distretti personalizzandolo a seconda delle tue necessità...ovviamente organizzarlo con un senso facile non è (ci vuole anche la gym a tua disposizione hhaha)...però è un metodo che IMHO ha tanto potenziale

[henrik]

No ma può essere che riposasse, considera che ce ne sono molti tipi...quello postato da te è il più famoso e pubblicizzato ma il riposo in quello proprio non cè...è da fare tutto in una volta!...spesso lui ci fà una marea di varianti cambiando macchine o attrezzi tra una fase e l'altra...tipo le prime 10 alla panca, poi le negative alla chest, le concentriche ai cavi ecc (è solo un esempio eh)...però è una figata assurda perchè ti permette di lavorare il muscolo a 360 gradi è in vari distretti personalizzandolo a seconda delle tue necessità...ovviamente organizzarlo con un senso facile non è (ci vuole anche la gym a tua disposizione hhaha)...però è un metodo che IMHO ha tanto potenziale

Tipo questo immagino:

https://www.youtube.com/watch?v=cSSC_wkAprg

deve essere una figata

[henrik]

Allenamento gambe andato, penultimo della settimana

Squat
3 serie di avvicinamento
3x6 con fermo 3" in basso atg
5x6 evitando il ribalzo atg
1x11 tensione continua
1x9 tensione continua

Leg press 6x8
Leg ext 3x10
Leg curl in piedi 4x8
Stacchi gambe tese con manubri 4x10

Un allenamento "ignorante" con occhio al tonnellaggio e alla tecnica nello squat in cui ho curato l'accosciata e l'uscita dalla buca (punto critico per me) cercando di mantenere la traiettoria più verticale possibile. Negli stacchi a gambe tese con i manubri mi sono disintegrato i femorali in allungamento e glutei in accorciamento, non me l'aspettavo.
Domani mattina ho un esame (il 23 dicembre... mentre qua a casa già hanno iniziato la preparazione dei dolci natalizi...) e nel pomeriggio petto-tricipiti (sicuramente ci butto dentro un richiamo per le spalle, non crescono mica da sole)

[gendarius]

Sei sopravvissuto alle vacanze?

[henrik]

Sei sopravvissuto alle vacanze?

Sopravvissuto è una parola grossa

[henrik]

Feste andate come dovevano andare... miliardi di kcal in eccesso
Comunque mi sono allenato tutti i giorni in cui la palestra era aperta

Allenamento di stasera:

Trazioni prone 3x8 bw
T-bar 5x8+1x8+8
Lat machine 4x10
Rematore manubrio 3x12 no rest
Lat convergente 2 serie focus stretch + 2'stretch finale
Hpx 3x15
Hammer curl 4x8
Curl cavi alti 3x10
Spider curl 3x10

[henrik]

Alzate laterali seduto 4x10
Lento manubri 10-10-8-8

Triset (x3):
12 reps alzate laterali
12 reps alzate frontali con busto appoggiato alla panca
12 reps alzate per delt posteriori

Superset (x3)
12 reps spinte in alto in piedi monolaterali (partenza hammer e gomito in avanti-no lockout)
15 reps facepull

Richiamo petto: 3 serie a difficoltà crescente su panca inclinata (copiata)
1) 8 reps spinte manubri
2) 8 reps spinte manubri + 8 reps hex press
3) 8 reps spinte manubri + 8 reps hex press + 10 reps di non so cosa

infine 6 serie di addome

[henrik]

Qualcuno ha del materiale per il lavoro specifico del gran dorsale? Mi sto rendendo conto che la stragrande maggioranza del lavoro, nell'allenamento del back, lo faccio con romboide-trapezio-gran rotondo, insomma i muscoli più vicini alla scapola...

Comunque doms alle spalle, fino a poco fa sembrava un miraggio ma adesso ci ho preso gusto
Più tardi braccia

[henrik]

Pushdown corde 4x10
Curl su panca inclinata 4x10
Panca stretta 4x8+RP
Curl bil ez 4x8+RP
Diamante SS curl machine 3x12+12

Breve ma intenso, recuperi tutti molti bassi, ho sentito benissimo lavorare i muscoli e sono contento soprattutto per i tricipiti. Domani gambe

[gendarius]

Sarei tentato anche io di fare gambe oggi

[henrik]

Sarei tentato anche io di fare gambe oggi

Qualcuno dovrà pur provare il triset che ha postato circoloco in modo da rendergli omaggio

[henrik]

oggi petto-richiamo spalle-tricipiti

"ramping" panca inclinata manubri 8 reps fino a 26kg
3x6 @26kg
panca piana manubri 8-8-10-10+dropset
dip ss croci cavi alti 4x8+12
Triset (x3):
8/10 reps chest press convergente
8/10 reps chest press orizzontale
12 reps chest fly machine + stretch

lento manubri 5+5+5+5+5 \\ 5+5+5+5 (20'' rest\\90" rest)
Triset (x3)
10 reps alzate laterali half rom pesanti
10 reps alzate frontali alternate
20" contrazione isometrica (a scalare)

French press cavo basso 4x10
Crossover pushdown 4x12
Estensioni bilanciere dietro la nuca pump


Molto soddisfatto di questo allenamento Ho iniziato a calare un po' il volume (tranne per spalle e braccia) e aumentato l'intensità.
Spero vivamente che ieri sia stato l'ultima giornata cheat... ormai si va avanti dal 23 dicembre, non riesco a farmi 3 giorni di fila di dieta un po' di scarico oggi e domani, da lunedì un paio di settimane di body-recomp.
In tutto ciò spero che qualcosa sia andato anche nei muscoli invece di riempire le maledette riserve di adipociti

[gendarius]

Alzate laterali seduto 4x10
Lento manubri 10-10-8-8

Triset (x3):
12 reps alzate laterali
12 reps alzate frontali con busto appoggiato alla panca
12 reps alzate per delt posteriori

Superset (x3)
12 reps spinte in alto in piedi monolaterali (partenza hammer e gomito in avanti-no lockout)
15 reps facepull

Richiamo petto: 3 serie a difficoltà crescente su panca inclinata (copiata)
1) 8 reps spinte manubri
2) 8 reps spinte manubri + 8 reps hex press
3) 8 reps spinte manubri + 8 reps hex press + 10 reps di non so cosa

infine 6 serie di addome

Me l'ero perso questo, "10 reps di non so cosa"

Io sono sempre più in crisi con l'allenamento.