Diario di henrik

[henrik]

Ah mi sono scordato di scriverlo... a quest'ora avrei dovuto essere in palestra a squattare ma l'ho trovata chiusa...
Non facevo 2 giorni di rest consecutivi da mesi, che schifo

[circoloco]

Gend Forse all'inizio ci vedo meglio delle alzate lat in piedi belle cattive..cmq prova...te provale tutte che non si sa mai

Si henrik le alzate laterali, cmq quelle spinte su panchetta non le conoscevo...mi pare una figata perchè cè enfasi sull' eccentrica che tendenzialmente sulle spalle non è facile avere...devo provarlo assolutamente ma non mi pare semplice come esecuzione , cmq sono veramente bravi...avercela gente cosi in palestra:/...ho provato anche le alzate posteriori (quelle dell' altro video sui delts post), quelle che dove mauro si sdraia di lato.....sono allucinanti, peso da 6 kg e chiudo a fatica un 4x10, alla fine cedo a 6-8 reps ...ottimo come pre-attivazione e cmq i delts post cosi non li avevo mai lavorati in quel modo....lo si isola al 100% una roba assurda!

[henrik]

Gend Forse all'inizio ci vedo meglio delle alzate lat in piedi belle cattive..cmq prova...te provale tutte che non si sa mai

Si henrik le alzate laterali, cmq quelle spinte su panchetta non le conoscevo...mi pare una figata perchè cè enfasi sull' eccentrica che tendenzialmente sulle spalle non è facile avere...devo provarlo assolutamente ma non mi pare semplice come esecuzione , cmq sono veramente bravi...avercela gente cosi in palestra:/...ho provato anche le alzate posteriori (quelle dell' altro video sui delts post), quelle che dove mauro si sdraia di lato.....sono allucinanti, peso da 6 kg e chiudo a fatica un 4x10, alla fine cedo a 6-8 reps ...ottimo come pre-attivazione e cmq i delts post cosi non li avevo mai lavorati in quel modo....lo si isola al 100% una roba assurda!

Sì ho visto pure quel video ma non ho mai provato quella tirata sul fianco per il delt posteriore... devo dare più importanza anche a quello però, boh dalla prossima settimana le provo tutte pure io

[henrik]

Allenamento gambe andato una merda, molto probabilmente a causa del cagotto di stanotte che si è prolungato anche in mattinata... mi sentivo troppo debole. Ho saltato qualche ripetizione qua e là e qualche carico abbassato, addominali saltati totalmente (alla faccia dei buoni propositi ). Mi dispiace troppo perchè stava andando alla grande l'allenamento delle gambe gli ultimi tempi.
Ora ho ancora mal di pancia e nausea, spero di fare un buon allenamento domani mattina...

Dalla prossima settimana farò:
spalle
leg
push
pull
braccia

Andando a richiamare le spalle e le braccia in push e pull, ripetuta su 6 giorni o 5, provo a gestirmi a sensazione: se sento la necessità di riposarmi lo faccio altrimenti tiro dritto e mi fermo solo la domenica.

[gendarius]

Per un allenamento andato male non succede nulla

[henrik]

Per un allenamento andato male non succede nulla

Lo so ma è frustrante e credo sia così per tutti quelli che si allenano

[gendarius]

Lo so ma è frustrante e credo sia così per tutti quelli che si allenano

E' come mi sento quando alleno le spalle

[henrik]

E' come mi sento quando alleno le spalle

O come quando riesci a camminare come una persona normale dopo aver allenato le gambe

[henrik]

Allenamento della madonna stamattina... petto spalle e tricipiti in fiamme, e sottilineo SPALLE
Ho fatto delle serie infinite di alzate laterali con dropset e contrazioni isometriche finali senza peso (posizione crocifissione), ho provato delle cose prese dal video del project, ho provato a tenere a bada il trapezio ed è uscito veramente un workout fantastico.

[henrik]

58kg stamattina (bilancia rubata dalla nonna) e doms ai deltoidi

[henrik]

Trazioni serie interrotte 1x5+5+5+5, 1x5+5+5 @bw
Rematore manubrio 4x8 @30kg
Pulley 3x10 + 1x10+10+isohold @40kg
Lat commando 3x10 @35kg 2" stretch 2" pc con 30" di stretching nei recuperi
Pulldown 3x12
Rear delt machine 3x10
Hyperextension 3x15
Curl bilanciere 4x8 @26kg
Spider curl manubri 3x10 @8kg 2-3" pc
Curl su inclinata 3x12-10-9 tutte a cedimento

Bel wo, niente da segnalare. Non ricordavo di essere così scarso sulle trazioni... voglio migliorare

[henrik]

Alzate laterali SST
Military press 6x6 ramping
Spinte manubri 3x10 tc
Alzate laterali sul fianco 3x12
Alzate laterali in piedi 1 dropset lungo con isohold finale
Alzate per delt post su panca curva 3x10
Facepull 2x12
Scrollate 2x12

Richiamo petto:
TRISET x4
Panca inclinata manubri 8 reps
Croci su inclinata 10 reps
Alzate frontali con supinazione 10 reps

Alla grande anche questo allenamento, mi sono reso conto di aver fatto un bel po' di roba per i deltoidi
Ho seguito i consigli di circo comunque, ci sono andato pesante sul primo esercizio (provando per la prima volta l'sst: tosto e difficile da applicare bene) preaffaticando per bene i deltoidi. Sulla military press ho lavorato con carichi "sovramassimali" nelle ultime due serie, forzando qualche ripetizione con la spinta delle gambe. Le spinte con i manubri ultimamente le sto facendo in questo modo: partenza presa hammer con gomiti quasi attaccati al corpo, pronazione durante il movimento, evito il lockout in alto e in basso mi fermo un secondo per annullare il riflesso miotatico... la svolta.
Poi ho fatto quel richiamo del petto dato che lo alleno venerdì, ho voluto provare con il triset.

[circoloco]

Che SST hai fatto??...madonna l'ho fatto 2 giorni fà come richiamo sulla leg ex....mio dio cosa è
i delts li hai sentiti un pò di più poi nelle spinte?

[henrik]

Che SST hai fatto??...madonna l'ho fatto 2 giorni fà come richiamo sulla leg ex....mio dio cosa è
i delts li hai sentiti un pò di più poi nelle spinte?

Li ho sentiti benissimo nelle spinte coi manubri fatte come ho scritto nel post precedente, nella military un po' meno ma per il modo in cui l'ho fatta... ho pensato quasi solo al carico

L'SST che ho fatto è stato semplicissimo e anche abbastanza breve, non sapevo bene come strutturarlo quindi ho fatto una sola "microserie" di ogni genere, cioè:

10 reps pesanti
carico scalato
10 concentriche
10 eccentriche
carico scalato
isohold
rest pause con mezze reps

Con recuperi di 40-50 secondi

Ho intenzione di provarlo anche in altre circostanze ma prima devo studiarmelo bene

[circoloco]

Li ho sentiti benissimo nelle spinte coi manubri fatte come ho scritto nel post precedente, nella military un po' meno ma per il modo in cui l'ho fatta... ho pensato quasi solo al carico

L'SST che ho fatto è stato semplicissimo e anche abbastanza breve, non sapevo bene come strutturarlo quindi ho fatto una sola "microserie" di ogni genere, cioè:

10 reps pesanti
carico scalato
10 concentriche
10 eccentriche
carico scalato
isohold
rest pause con mezze reps

Con recuperi di 40-50 secondi

Ho intenzione di provarlo anche in altre circostanze ma prima devo studiarmelo bene

Si questo è il metodo "base" poi se cerchi cè ne sono tanti carini...
Non ho capito la cosa del recupero? è una mono serie quindi in teoria non dovrebbe avere recupero:/...va fatta tutto di fila senza riposo....tutto a cedimento...in genere dopo il singolo set dovresti stare male a tal punto da stare 5 minuti a terra stremato, fidati...ne fai una e stop...
il metodo consiste nel fare dei work set singoli......tipo io una volta ho provato a farci le gambe....3 work set ed ero morto (ma da stare male XD)....
è simile al heavy duty.
cmq è roba per avanzatissimi (io ad allenarmi cosi non ci riesco per dirti)....metto ogni tanto giusto 1 WS nella sessione....ma neanche sempre....per L'snc è una bella botta, poi considera che.........................hem..............ci si allena gente come Nicolas Vullioud col metodo....ci siamo capiti no XD.
il fatto è che non è semplice sfruttarlo al 100% sempre perchè se non sei al 101% il giorno che devi farlo....è "sprecato".