Diario di henrik

[henrik]

Perché questa paura dei carbo?

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Paura proprio no, però mi aspettavo di salire un po' di peso già con questi macro. Non credevo di arrivare a certe quote... comunque da lunedì passo a 350c e vediamo, ok tutto ma il peso è in stallo da settembre\ottobre praticamente

[turtuv]

Bè se non sali aumenti, che problema c'è? Se tolleri bene i carbo meglio ancora, dovresti essere contento.

Inviato dal mio Galaxy S7

[henrik]

Bè se non sali aumenti, che problema c'è? Se tolleri bene i carbo meglio ancora, dovresti essere contento.

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Mai fidarsi troppo...

[turtuv]

Mai fidarsi troppo...

Devi provare per scoprire cosa ti aspetta

[henrik]

Non ho aggiornato per questioni di tempo ma ho fatto push pull e leg (lunedì martedì mercoledì). Non riporto gli allenamenti completi perchè sono praticamente gli stessi della settimana scorsa, però giusto qualche appunto:

1) La spalla non dà più problemi e riesco a fare tutti gli esercizi con tranquillità, mi mancano da provare solo le dip.
2) Nell'allenamento PUSH di lunedì ho sentito lavorare le spalle pochissimo e infatti il giorno dopo avevo i doms ai trapezi. Mi risulta tremendamente difficile allenare bene i deltoidi... avessi la possibilità mi farei volentieri qualche seduta con un pt bravo (a dirla tutta, se avessi la possibilità economica mi farei seguire in tutto e per tutto da qualcuno)
3) L'allenamento di ieri delle gambe è stato qualcosa di mostruoso, stamattina mi sono svegliato per i doms alle gambe. Ho avuto difficoltà a chiudere le ultime serie di stacco gt perchè proprio non c'ero più: spossato, pallido, nausea. Non mi sono mai allenato ad una simile intensità, spero di avere qualche risultato almeno sulle gambe perchè le sto massacrando

Inoltre, essendo quasi alla fine di questo ciclo durato 2 mesi, posso dire che:
-le gambe rispondo benissimo a questo tipo di allenamento;
-il petto risponde più che bene a questo tipo di allenamento (in generale rendo meglio se inizio la sessione con un esercizio di apertura (croci));
-il dorso non risponde molto bene: nella prossima programmazione punterò a qualcosa di diverso ma ancora non so cosa. Penso che farò una parte del workout "pesante" con pendlay row e se riesco anche le trazioni zavorrate.
-le spalle non le so allenare
-le braccia necessitano di un po' di attenzione in più: le allenerò in un wo a parte

Con la settimana prossima concludo la programmazione e mi allenerò a sensazione per tutte le feste, mantenendo ovviamente un volume alto per dare un senso ai vari cheat
Con la fine dei corsi all'università forse mi alleno 6 volte a settimana, deciderò poi la split cercando un'impostazione con attenzione a spalle e braccia.

Oggi rest e cheat pesante dalla nonna

[gendarius]

Su di me il dorso risponde molto bene con intensità (inteso come carichi) alte.

Per le spalle, visto che sto avendo gli stessi problemi, mi trovo bene ad immaginare di avvicinare i polsi/gomiti più che spingere, idem per il petto: così sento il doppio del lavoro.

[henrik]

Su di me il dorso risponde molto bene con intensità (inteso come carichi) alte.

Per le spalle, visto che sto avendo gli stessi problemi, mi trovo bene ad immaginare di avvicinare i polsi/gomiti più che spingere, idem per il petto: così sento il doppio del lavoro.

Da quello che ho notato, non riesco a lavorare bene il dorso con superserie o con tut molto elevati. Quindi sì proverò con carichi più alti e mantenendo sempre il focus su contrazione e allungamento che sul dorso riesco a percepire molto bene.
Per le spalle proverò l'esatto contrario, abbasso un po' di carichi (specie sulle alzate laterali) migliorando un po' la tecnica. Forse re-inserisco il military press in piedi per ricercare anche un po' il carico, provando a lavorare con carichi superiori al massimale con una leggera spinta di gambe. Magari non è la scelta migliore per le spalle in cui è meglio ricercare lo stress metabolico piuttosto che quello meccanico, però le proviamo tutte

[henrik]

Croci su inclinata 3x10
Spinte manubri panca piana 12-10-8-6+3 RP
Shoulder press 10-10-8-8-6-6+dropset
Incline chest press 12-10-8
Dip 3xmax
Alzate laterali singole con busto in appoggio 6x15
French press 4x8
Estensioni manubrio dietro la nuca 4x8
Pushdown 3x12

Buon allenamento, sono contento soprattutto per il feeling sulle spalle. Ho fatto l'esercizio all'attrezzo piuttosto che con i manubri e devo dire che mi sono trovato meglio. Le alzate laterali con il busto in appoggio fatte con carico molto basso, tut elevato. Sensazioni sui tricipiti mai di buon livello...
Domani mattina pull per concludere la settimana

[henrik]

Primi due allenamenti settimanali (push e pull) andati alla grande, ho sentito lavorare bene tutti i muscoli, chi più chi meno. Oggi rest e domani gambe.
Intanto credo di aver trovato un giusto equilibrio a 350c e 45f, circa 2400kcal, resterò sicuramente su questi macros e poi dopo le feste vedrò il da farsi, magari mi faccio un breve periodo di ipo\normo a carbo bassi. Inoltre sono praticamente finiti i corsi, quindi potrò gestirmi meglio i pasti e curare meglio il timing fino a marzo

Sto notando che sono scarso a livello di compattezza del core e questo mi limita in alcuni esercizi. I lombari li sto allenando 2 volte a settimana con le iperestensioni, l'addome lo trascuro molto invece, sono sincero. Vedrò di inserire qualcosa di più complesso e di lavorarlo meglio.

[henrik]

Video fantastico per continuare il discorso spalle fatto sul diario di circo. Spunti molto importanti, per quanto mi riguarda, soprattutto sull'oscuramento del trapezio e sulla mobilità.

https://www.youtube.com/watch?v=rqvv5G15mcU

[gendarius]

Video fantastico per continuare il discorso spalle fatto sul diario di circo. Spunti molto importanti, per quanto mi riguarda, soprattutto sull'oscuramento del trapezio e sulla mobilità.

https://www.youtube.com/watch?v=rqvv5G15mcU

Guardato anche io ieri.. non è facile..

[FrancescoN]

per il core credo che un esercizio dinamico globale ed un isometrico possono bastare. Io mi sono sempre trovato bene con dragon flag e plank zavorrato/propedeutiche front lever.

[circoloco]

Bello il video l'avevo visto
cmq "buttare giù la spalla" fà davvero la differenza anche se i carichi scendono di brutto....
PS: l'esercizio su panchetta inclinata è il mio es preferito, lo faccio sempre.....oggi un mio amico in gym che mi ha visti farli li voleva provare e diceva che non sentiva un cazz ma com'è che ste spalle non le sente nessuno?...io ci muoio con 4-6 kg su quel esercizio, è illegale non sentirlo

PS:ma che cazz di fisico ha mauro?

[gendarius]

Bello il video l'avevo visto
cmq "buttare giù la spalla" fà davvero la differenza anche se i carichi scendono di brutto....
PS: l'esercizio su panchetta inclinata è il mio es preferito, lo faccio sempre.....oggi un mio amico in gym che mi ha visti farli li voleva provare e diceva che non sentiva un cazz ma com'è che ste spalle non le sente nessuno?...io ci muoio con 4-6 kg su quel esercizio, è illegale non sentirlo

PS:ma che cazz di fisico ha mauro?

Beh oggi le alzate laterali a inizio allenamento le ho fatte con i 12kg e tenendo le spalle depresse già alla settima rip stavo morendo. Potrei provare anche quelle su panca inclinata

[henrik]

Guardato anche io ieri.. non è facile..

Vero

per il core credo che un esercizio dinamico globale ed un isometrico possono bastare. Io mi sono sempre trovato bene con dragon flag e plank zavorrato/propedeutiche front lever.

Ok per il plank, dragon flag non riesco a farne manco uno temo, propedeutiche per il front lever hai da consigliarmene qualcuna semplice per partire?

Bello il video l'avevo visto
cmq "buttare giù la spalla" fà davvero la differenza anche se i carichi scendono di brutto....
PS: l'esercizio su panchetta inclinata è il mio es preferito, lo faccio sempre.....oggi un mio amico in gym che mi ha visti farli li voleva provare e diceva che non sentiva un cazz ma com'è che ste spalle non le sente nessuno?...io ci muoio con 4-6 kg su quel esercizio, è illegale non sentirlo

PS:ma che cazz di fisico ha mauro?

Intendi l'alzata laterale sulla panca oppure le spinte in alto? Nel primo caso si, provato anche io, ma le spinte fatte in quel modo mai viste
Una bestia mauro, ma marco non è da meno

Beh oggi le alzate laterali a inizio allenamento le ho fatte con i 12kg e tenendo le spalle depresse già alla settima rip stavo morendo. Potrei provare anche quelle su panca inclinata

Io con 12kg non riesco a farne molte, sugli 8-10kg riesco a sentire meno il trapezio invece. Sulla panca 4kg sono fin troppi