Diario di henrik

[henrik]

Wo di stasera:

Croci cavi alti 3x10 @20+20kg
Panca alta manubri 4x6 @22kg\man (2 serie) @24kg\man (2 serie)
Chest press orizzontale SS plate press 3x10ss(15reps+20"isohold) @66kg \ 5kg stretch nei recuperi
Croci inclinata 3x15 @10kg\man
Alzate laterali 12-10-10-8 @10-12-12-14kg
Lento manubri 12-10-8-6 @12-14-16-18kg
Pushdown presa inversa 4x10 @15kg
Diamante 4x12 @14/12kg

Bel wo, scelta saggia quella di usare un'apertura invece di una spinta come esercizio di attivazione per il petto... non ricordo chi me lo consigliò, grazie comunque
La chest press orizzontale è stupenda (tra l'altro la panca è inclinabile a piacere e si può addirittura usare come shoulder press, oppure farci le scrollate). Plate press non male, si percepisce una buona contrazione ma il carico era bassino nonostante non fosse il punto cardine della serie. 10kg però sarebbero stati troppi temo...
Posso osare un po' di più sul petto, sulle spalle ho raggiunto il cedimento nelle ultime due serie di lento.
Per quanto riguarda i tricipiti: buono il pushdown a presa inversa, ma un po' problematica appunto la presa, richiede concentrazione che inevitabilmente viene tolta dal lavoro del muscolo target.

[henrik]

Rematore manubri su panca curva 4x10 @14kg\man
Lat avanti 4x6 @50kg
Trazioni presa supina SS rematore yates 4x6+12 @bw - @30kg+bil
Pulldown 3x15 stretch nei recuperi
Cavi incrociati per delt post 3x10
Scrollate 3x12 @26-28-30kg\man
Hpx 3x20 tut based @bw
Curl cavi alti 4x10
Preacher curl 4x12

Non sono molto soddisfatto di questo allenamento, soprattutto per la superserie che ho trovato più stancante per il snc che per i muscoli. Proponetemi una superserie per il dorso vantaggiosa, magari in cui nel secondo esercizio è vantaggioso applicare isotensioni e che permetta di andare all out, ve ne sarò grati
Per il resto niente da segnalare, per i bicipiti roba semplice: primo esercizio con focus sulla contrazione, secondo con focus sull'allungamento. Niente tecniche, solo attenzione al tut e cedimento all'ultima (o anche penultima) serie.

Intanto 325c 135p 45f, sperando di sbloccare il peso.
Domani rest. Giovedì gambe, non vedo l'ora

[henrik]

Ottimi spunti nell'allenamento di questo video, mi ha incuriosito soprattutto il ladder con isohold nel curl, lo proverò

https://www.youtube.com/watch?v=jdvBzMuPKfg

[henrik]

Leg curl manubrio 4x10 @12kg\man
Squat 4x6 @60kg le prime due, 70kg le ultime due (bil escluso)
Leg press orizzontale TC SS Hack squat 4x12+8 più isohold
Leg press 3x15 tut based (stretch nei recuperi)
Stacchi gt manubri TC 4x10 massimo stretch
1 set Hpx orizzontale alternando reps e isohold
addome

Come vedete, volume ridotto ma l'allenamento è stato uno dei migliori mai fatti sulle gambe credo... mi sentivo alla grande. Sul SNC ha avuto un impatto assurdo (prima volta che mi succede) nel senso che a fine allenamento mi sentivo (e mi sento ancora) rincoglionito. Avrò perso 3-4 punti di Q.I. A fine wo avevo un colorito e un espressione da malato terminale

Comunque scherzi a parte: sul leg curl aumenterò, sullo squat il carico usato per il 5x5 fino alla scorso allenamento mi sembrava fin troppo leggero per 6 ripetizioni dunque ho aumentato di 10kg e via. La superserie veramente disarmante, ho scoperto anche perchè il carico sull'hack squat è molto basso: l'attrezzo avrebbe bisogno di un po' di olio, fa molto attrito quindi non scorre benissimo

[Venkman85]

Quando ho provato il leg curl manubrio mi scappava lungo la gamba proprio il manubrio. Ma se non sbaglio lo tenevo tra le caviglie, ora vedendo dei tutorial noto che lo tengono tra i piedi.

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[henrik]

Quando ho provato il leg curl manubrio mi scappava lungo la gamba proprio il manubrio. Ma se non sbaglio lo tenevo tra le caviglie, ora vedendo dei tutorial noto che lo tengono tra i piedi.

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Sì va messo tra i piedi

[henrik]

Rematore meadows 4x10
Lat close grip 5x8
Rematore manubrio 4x10
Pulley 12-10-8-6+dropset
Pulldown 3x15
Alzate a 90 4x10/12
Scrollate 4x10/12
Hpx 3x10 con sovraccarico
Curl bil 12-10-8-6
Curl manubri seduto 4x10
Hammer curl 1 set pump

Allenamento molto basic ma ottime sensazioni. Stanotte mi sono svegliato di colpo per un dolore nella spalla, tipo un ago nella zona dell'acromion...sempre la solita storia: riesco a non farmi male quando mi alleno ma lo faccio egregiamente quando dormo in posizioni strane
Fortunatamente non mi ha limitato nel wo (pulldown a parte, lì un po' di fastidio lo sentivo)
Ieri sera ho fatto il secondo allenamento push, portato a termine ma non è andato benissimo perchè ero molto molto stanco (cervello ancora in pappa dal wo gambe del giorno prima, sveglia presto, giornata intera all'università ecc.).
Ho ordinato i versa grips tarocchi e dovrebbero arrivare fine settimana prossima.

Ho dei doms atroci alle gambe, temo che passerò il weekend in coma per recuperare un po'

[turtuv]

Dove li hai presi i versa gips tarocchi Luke?
P. S. Bella vittoria stasera

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[henrik]

Dove li hai presi i versa gips tarocchi Luke?
P. S. Bella vittoria stasera

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Ti ha risposto gend, sono gli stessi
PS: hai sbagliato utente

Comunque ragazzi il fastidio alla spalla rimane, sto mettendo il ghiaccio per 15 minuti 4-5 volte al giorno, vedo se risolvo qualcosa

[turtuv]

Tapatalk era andato in tilt, avevo aperto un'altra discussione e poi ha riaggiornato tutto
Che problema hai alla spalla? Anche io ho noie da un mesetto.

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[henrik]

Tapatalk era andato in tilt, avevo aperto un'altra discussione e poi ha riaggiornato tutto
Che problema hai alla spalla? Anche io ho noie da un mesetto.

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Mi capita di dormire in posizioni scomode e di appoggiarmi su un braccio, l'altra notte mi sono svegliato di colpo perchè ho sentito un improvviso dolore (tipo un ago, un "pizzico" nella sezione tra delt anteriore e laterale). Ovviamente l'allenamento non può che peggiorare la situazione per quanto uno possa stare attento... brutta storia comunque, ma sono proprio delicato di mio: sto sempre con slogature, lussazioni, contusioni, contratture varie, il più delle volte per cause esterne all'allenamento

Comunque sembra andare un pochino meglio, a riposo non sento assolutamente nulla e preferisco non forzare certi movimenti per testare. Dopo allenamento push, preceduto da un ampio riscaldamento. Spero di potermi allenare bene

[henrik]

Croci cavi alti 3x10 @20+20kg
Panca inclinata manubri 4x6 @24kg\man
Chest press 1 rest paused set (100 reps + burns parziali)
Croci su inclinata 3x15 @10kg\man
Alzate laterali 12-10-10-8
Lento manubri 12-10-8-6
Alzate laterali seduto 1 drop set
Pushdown barra dritta 5x10
Diamante 4x12

Nei primi due esercizi tutto ok, ho anche aumentato nella panca, però la superserie chest press orizzontale(aka peck deck)+plate press non l'ho potuta fare perchè nel primo esercizio mi faceva male la spalla. Quindi ho provato quel set, chiuso in circa 5 minuti, ma non è paragonabile a quella superserie che tanto mi era piaciuta la settimana scorsa
Sulle spalle pesi abbassati più per precauzione, ho aggiunto però un lungo dropset di alzate laterali finali sempre con pesi bassi... giusto per riempire i deltoidi di lattato. Per i tricipiti invece tutto ok, mi aspettavo di non riuscire a fare il diamante invece non mi ha dato problemi.

Alla fine sto fastidio alla spalla una volta ogni 6/8 mesi mi deve venire, solitamente dura poco. Se il problema persiste vado a fare gli accertamenti necessari. Intanto, che dite, continuo con il ghiaccio? Fans evito di prenderli, sarebbe eccessivo

[turtuv]

A me Fabi aveva consigliato ghiaccio tre volte al giorno per 20' e o fans, ma io sono combinato peggio di te.

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[henrik]

A me Fabi aveva consigliato ghiaccio tre volte al giorno per 20' e o fans, ma io sono combinato peggio di te.

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Si bene o male ho fatto 15/20 minuti di ghiaccio per 3-4 volte al giorno. Leggevo di possibile borsite sul tuo diario... che esercizi non riesci a fare? Ti dà fastidio anche a riposo?

[turtuv]

Si bene o male ho fatto 15/20 minuti di ghiaccio per 3-4 volte al giorno. Leggevo di possibile borsite sul tuo diario... che esercizi non riesci a fare? Ti dà fastidio anche a riposo?

Mi fa male con le dip e il push down inverso, con gli altri esercizi solo qualche fastidio ogni tanto. A riposo mi fa male se l'ho sforzata troppo, altrimenti no. Ghiaccio non ne ho messo niente, ma ho iniziato a fare una terapia di una settimana con ibuprofene sperando di risolvere.

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