Diario di henrik

[Mike91D]

è molto simile alla 4wo che faccio io.. però finchè non ci metti serie, recuperi e il 5wo rimane uno schema con tante potenzialità ma poca concretezza!

[henrik]

è molto simile alla 4wo che faccio io.. però finchè non ci metti serie, recuperi e il 5wo rimane uno schema con tante potenzialità ma poca concretezza!

Certo mike, però prima non ho avuto tempo per pensarci. Dopo se ho tempo inserisco tutto, anche se per la progressione proprio 0 idee

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[Mike91D]

6X4 // 5X5 // 4X6 con lo stesso peso oppure 4X6 // 5X5 // 6X4 ma aumentando il peso di volta in volta (di poco)

[henrik]

6X4 // 5X5 // 4X6 con lo stesso peso oppure 4X6 // 5X5 // 6X4 ma aumentando il peso di volta in volta (di poco)

Volevo tenermi più basso con le rep quando faccio la progressione e utilizzare qualcosa simile a questo quando faccio tecnica

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[henrik]

Allenamento push andato bene, abbastanza soddisfatto. Mi sono svegliato con doms tremendi alla schiena e bicipiti, da quanto tempo
Comunque da quando ho tolto il caffè riesco a dormire bene, eppure mi sembra strano per soli 2 o massimo 3 caffè al giorno, mai oltre le 17. Vabbè, penso di arrivare a una decina di giorni di stacco e poi lo riprendo, ne ho bisogno per studiare

Comunque la dieta procede bene, niente fame, anzi... a volte mi consolo con pasti belli abbondanti L'if mi aiuta molto in questo contesto
Devo però gestire un po' la ritenzione, mi vedo sempre piuttosto gonfio

Per quanto riguarda la progressione sui fondamentali, avevo pensato di fare un ramping seguito da un backoff.. esempi:
1) Ramping doppie + 3x3 @75% ultima doppia
2) Ramping triple + 3x3 @85% ultima tripla

Pausa sia nel ramping sia nel backoff (breve, quella lunga la faccio nel giorno "tecnica"), la differenza sta nel fatto che nel backoff farò anche la concentrica lenta o comunque non esplosiva.

"Tecnica" quindi con pausa bella lunga e concentrica esplosiva (penso 5x5)

Sui complementari vorrei lasciare un po' di scelta libera, tutti basati su 5 serie con buffer 1/2 rep all'ultima serie. Per le braccia invece lavoro un po' vario, come capita, sempre con buffer. Ultima sessione spalle+braccia invece qualche tecnica d'intensità vorrei metterla.

Dunque fatemi sapere cosa ne pensate, soprattutto per la progressione (le percentuali del backoff non so se possono andare bene) ma anche per tutto il resto

[Mike91D]

se vuoi libertà nei complementari, prenditela

[henrik]

se vuoi libertà nei complementari, prenditela

Che poi bene o male, sul dorso si parla di rematori, sul petto di spinte e così via, sempre di multiarticolari si parla
Praticamente andrò a variare le prese, inclinazioni ecc.

[kalokagathia]

Se posso permettermi un consiglio, imposterei una progressione più lineare, anche perchè su quelle doppie o triple nel giro di 4 settimane rischi di migliorare poco(non ho capito se consideravi di aumentare le percentuali di carico di settimana in settimana però).

[henrik]

Se posso permettermi un consiglio, imposterei una progressione più lineare, anche perchè su quelle doppie o triple nel giro di 4 settimane rischi di migliorare poco(non ho capito se consideravi di aumentare le percentuali di carico di settimana in settimana però).

Kalo mi piacerebbe fare come hai detto ma non so proprio come impostarla questa dannata progressione

[henrik]

Dato che lo schema è da ripetere in totale 8 volte, che ne dite di:
1a sett. -> 5x3 6x3
2a sett. -> 7x3 8x3
3a sett. -> 5x4 6x4
4a sett. -> 7x4 8x4

In questo caso però andrei a fare le due sessioni uguali, cioè senza la versione "tecnica"
Da applicare a panca e squat, con lo stacco niente progressione perchè la tecnica non la reputo ancora sufficiente.

[Mike91D]

mmm non mi convince molto.. parti con 15 reps e chiudi con 32? Immagino complementari sempre meno..

[henrik]

mmm non mi convince molto.. parti con 15 reps e chiudi con 32? Immagino complementari sempre meno..

Non hai tutti i torti... e io non so più come impostare questa progressione

[moicano99]

Dato che lo schema è da ripetere in totale 8 volte, che ne dite di:
1a sett. -> 5x3 6x3
2a sett. -> 7x3 8x3
3a sett. -> 5x4 6x4
4a sett. -> 7x4 8x4

In questo caso però andrei a fare le due sessioni uguali, cioè senza la versione "tecnica"
Da applicare a panca e squat, con lo stacco niente progressione perchè la tecnica non la reputo ancora sufficiente.

Non lo puoi reggere secondo me, due sessioni pesanti sono molte comunque nel caso farei accumulo e poi intensificazione non due accumuli. Quanto hai nei 3 big?

[henrik]

Non lo puoi reggere secondo me, due sessioni pesanti sono molte comunque nel caso farei accumulo e poi intensificazione non due accumuli. Quanto hai nei 3 big?

Non so quanto siano attendibili i vecchi massimali... forse qualcosina è migliorato
110 squat parallelo (100 accosciata)
110 stacco
74 panca

[henrik]

Avevo scartato il ciclo russo a prescindere perchè lo ritenevo (e ritengo) molto pesante. Ho trovato però una rivisitazione, più leggera diciamo:

1	Squat 8×6×70% Panca 6x2x80%	Stacco 8×5×70%	Panca 8×6×70% Squat 6x2x80%
2	Squat 7×6×72,5% Panca 6x2x80%	Stacco 7×6×72,5%	Panca 7×6×72,5% Squat 6x2x80%
3	Squat 6×6×75% Panca 6x2x80%	Stacco 6×6×75%	Panca 6×6×75% Squat 6x2x80%
4	Squat 5×6×77,5% Panca 6x2x80%	Stacco 5×6×77,5%	Panca 5×6×77,5% Squat 6x2x80%
5	Squat 5×5×80% Panca 6x2x80%	Stacco 5×5×80%	Panca 5×5×80% Squat 6x2x80%

6

Squat 6/8×3×80% Panca 6x2x80%

Stacco 6/8×3×80%

Panca 6/8×3×80% Squat 6x2x80%

7	Squat 5×5×85% Panca 6×2×80%	Stacco 5×5×85%	Panca 5×5×85% Squat 6×2×80%
8	Squat 4/6×1×90% Panca 5×5×70%	Stacco 4/6×1×90%	Panca 4/6×1×90% Squat 5×5×70%
9	Squat 2/3×1×95% Panca 6x2x80%	Stacco 2/3×1×95%	Panca 2/3×1×95% Squat 6x2x80%

Forse faccio questo, però prima vorrei testare nuovamente i massimali, senza considerare quelli troppo "tirati" in modo da portare a termine il programma