Diario di henrik

[henrik]

Con quanto fai le alzate laterali?

4x8 con 10 kg (fatte bene però, non ignoranti )

Io un esercizio che ultimamente ho inserito come finisher per le spalle è il bradford press. In pratica è un lento avanti bilanciere a cui in ogni rep segue un lento dietro. Lo faccio con bilanciere olimpico scarico (quindi 20kg) senza distendere completamente le braccia, anzi, distendo giusto per far passare il bilanciere sopra la testa senza decapitarmi. Fatto sulle 8/10 rep (che in pratica sarebbero 16/20 essendo che ogni rep corrisponde a un lento avanti più un lento dietro) con recuperi sotto il minuto lo sento bene come lavoro per le spalle. Magari dagli un'occasione
Se nel Military senti poco puoi provare a fare rep più alte e magari fare delle alzate laterali (o frontali) prima di eseguirlo.

Il bradford è un esercizio che già conoscevo, però sempre per il problema della spalla destra non posso farlo (così come qualsiasi esercizio "dietro" vedi lat dietro, lento dietro ecc.). Avevo pensato di fare come finisher un lento al multipower ad alte reps e presa larga, come lo vedi?
Nel military in realtà nonostante le 5 reps ho un feeling accetabile, complice il fatto che in estate l'ho fatto anche 3xweek e ho acquisito una buona tecnica. Sul fatto di inserire delle alzate prima di una spinta sì, avevo intenzione di farlo, volevo solo riprendere i carichi, per questo ho tenuto ancora il military come primo esercizio

[moicano99]

4x8 con 10 kg (fatte bene però, non ignoranti )



Il bradford è un esercizio che già conoscevo, però sempre per il problema della spalla destra non posso farlo (così come qualsiasi esercizio "dietro" vedi lat dietro, lento dietro ecc.). Avevo pensato di fare come finisher un lento al multipower ad alte reps e presa larga, come lo vedi?
Nel military in realtà nonostante le 5 reps ho un feeling accetabile, complice il fatto che in estate l'ho fatto anche 3xweek e ho acquisito una buona tecnica. Sul fatto di inserire delle alzate prima di una spinta sì, avevo intenzione di farlo, volevo solo riprendere i carichi, per questo ho tenuto ancora il military come primo esercizio

Guarda che comunque ignoranti non significa fatte in modo stupido, anzi ho un maggior coinvolgimento del deltoide che con un 4x8 con 10 kg non puoi avere. Secondo me dovresti provarle

[henrik]

Guarda che comunque ignoranti non significa fatte in modo stupido, anzi ho un maggior coinvolgimento del deltoide che con un 4x8 con 10 kg non puoi avere. Secondo me dovresti provarle

Ma infatti lo so, io pure le facevo quasi sempre ignoranti, era per dire che comunque qualcosa in più ci può stare. La prossima volta vado coi 12

[Venkman85]

Il lento al multi come finisher ci sta. Hai provato anche le Tirate al petto? Tanto per non fare solo distensioni sopra la testa o alzate laterali. Un altro esercizio che consigliano come finisher è il six ways, ma io l'ho provato una volta sola e non ho ancora un'idea precisa sull'esercizio, prima o poi lo riprovo.

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[henrik]

Il lento al multi come finisher ci sta. Hai provato anche le Tirate al petto? Tanto per non fare solo distensioni sopra la testa o alzate laterali. Un altro esercizio che consigliano come finisher è il six ways, ma io l'ho provato una volta sola e non ho ancora un'idea precisa sull'esercizio, prima o poi lo riprovo.

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Tirate al petto\mento niente, mi danno fastidio alla spalla
Il six ways potrei provarlo, però mi sa che mi tocca farlo con 2kg

[Venkman85]

Dovrei guardarlo ma credo di averlo fatto con 4 o 6 [emoji28] negli esercizi di finisher il peso lo guardo poco, servono giusto come stretcher e per uscire dalla palestra con i muscoli in fiamme, per cui alte rep e via

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[henrik]

Dovrei guardarlo ma credo di averlo fatto con 4 o 6 [emoji28] negli esercizi di finisher il peso lo guardo poco, servono giusto come stretcher e per uscire dalla palestra con i muscoli in fiamme, per cui alte rep e via

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Vero, i pro spesso quando allenano le spalle arrivano a fare dei drop set in cui l'ultimo è senza peso

Stavo pensando, vale la pena integrare con qualcosa? Avevo pensato a vit d e omega3, la prima dovrebbe essere abbastanza economica, gli omega3 liquidi pure hanno un prezzo abbordabile rispetto alle capsule. Consigli su qualcosa di utile e al tempo stesso economico?

[Luke95]

Vero, i pro spesso quando allenano le spalle arrivano a fare dei drop set in cui l'ultimo è senza peso

Stavo pensando, vale la pena integrare con qualcosa? Avevo pensato a vit d e omega3, la prima dovrebbe essere abbastanza economica, gli omega3 liquidi pure hanno un prezzo abbordabile rispetto alle capsule. Consigli su qualcosa di utile e al tempo stesso economico?

Mi accodo per l integrazione.

Su che macro stai ora? E verso quali vuoi arrivare?

[henrik]

Mi accodo per l integrazione.

Su che macro stai ora? E verso quali vuoi arrivare?

Oggi dovrei passare a 150c 120p e 60f. In una decina\dozzina di giorni passo a 40f mettendo il resto in carbo e da lì aumento le kcal fino ad arrivare a 2000 circa poi valuterò. Arriverò a boh, le kcal sufficienti a farmi crescere un po' senza sporcarmi troppo, quindi poco più di 2000

[turtuv]

Come mai vuoi tenere i grassi cosi bassi henrik? Sull'integrazione io non ho mai preso omega 3, quelli li più che per la palestra si prendono per una questione di salute personale. Però a me non è mai passato per la testa, sarà che ero abituato a mangiare spesso pesce

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[henrik]

Come mai vuoi tenere i grassi cosi bassi henrik? Sull'integrazione io non ho mai preso omega 3, quelli li più che per la palestra si prendono per una questione di salute personale. Però a me non è mai passato per la testa, sarà che ero abituato a mangiare spesso pesce

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Non sono così bassi, è tra 0.7 e 0.8g per kg...volendo in fase di reverse si potrebbero tenere anche più bassi.
Per l'integrazione intendevo fondamentalmente per la salute generale, il resto non mi interessa più di tanto

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[henrik]

Trazioni bw 10-8-8-6
T-bar row 4x8
Lat inversa 3x10 tc+30sec stretch finale
Barbell row 4x8 qualche secondo di fermo in massima contrazione
Pulley 3x12 tc+negative lente+stretch finale q.b.
Addome 8 sets

Al contrario delle spalle, il dorso lavora sempre decentemente, non c'è mai un allenamento da "buttare" . Questo è andato tutto sommato bene, t-bar fatto per la prima volta ed è stato bello pesante, è necessaria una stabilità pazzesca rispetto alle altre varianti di rematore, avevo addome-glutei-femorali molto in tensione. In ogni caso devo guardarmi qualche tutorial perchè non sono sicuro di essermi posizionato bene, setup da riguardare. Per il resto niente da dire, domattina sarà corsa HIIT

[Venkman85]

Buon workout, avrei solo aggiunto qualcosa per i lombari non facendo stacco, le iperestensioni magari prima delle trazioni.

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[henrik]

Buon workout, avrei solo aggiunto qualcosa per i lombari non facendo stacco, le iperestensioni magari prima delle trazioni.

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Non le sento per niente sui lombari, solo glutei e femorali. Nella palestra nuova ci sono due attrezzi per farle, uno dove le gambe sono inclinate (circa 45°) e un altro invece dove sono parallele al terreno. Quale mi consigli di usare?

[Venkman85]

Io mi trovo bene con la classica panca per iperestensioni inclinata in avanti, quindi direi quella a 45°. Strano che non senti lavorare i lombari, ieri con 4 serie da 12 e un sovraccarico di 10kg con recuperi bassi mi sembrava stessero per esplodere dal bruciore

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