Diario di henrik

[henrik]

Allenamento di stasera:

Military press r2'
6x4 @44kg

Lento manubri in piedi ss alzate laterali r90''
5x8+10 @12kg ss 8kg

Alzate a 90° r1'
3x10 @6kg

Curl manubri in piedi con intrarotazione r90"
3x8 @12kg

French press manubri r90"
3x8 @8kg

Curl manubrio panca scott r40"
3x10 @10kg

French un braccio r40"
3x10 @8kg

Low cable knee curl ss pushdown r30"
3x12+12

Avendo dormito solo 4 ore e calcolando la stanchezza generale del fine settimana, è andata piuttosto bene, sono abbastanza soddisfatto.
Bello il pump a fine allenamento, se solo fosse eterno

[Mike91D]

La ss finale non sembra facile, soprattutto per la posizione del primo esercizio! Usi qualcosa tipo tappetini?

[henrik]

No, mi metto accovacciato e appoggio i gomiti sulle ginocchia, la tensione della corda e la tensione addominale ti permettono di stare immobile 😉

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[henrik]

Cambio strategia, da lunedì niente up calorico ma ricomincio a tagliare... devo togliere sto maledetto grasso
Pensavo 1900 kcal negli on e 1700 negli off, per i macro ci penso un attimo.

Nel prossimo allenamento vorrei escludere tutte le tecniche di intensità, fare qualcosa di più tranquillo ma più indirizzato verso la forza.
Qualcuno sa consigliarmi un programma che potrei seguire anche in regimi ipocalorici? Non ho la pretesa di aumentare molto i massimali, ma cerco qualcosa che mi permetta di poter gestire meglio i carichi in cui ora tentenno un po'.

[kalokagathia]

Ciao henrik, la condizione attuale com'è? Quali sono il tuo tdee e la quota attuale?
Lavori a cedimento per adesso?

[henrik]

Ciao henrik, la condizione attuale com'è? Quali sono il tuo tdee e la quota attuale?
Lavori a cedimento per adesso?

Ciao kalo
Sto sui 60kg per 170cm, bf non la so, mai calcolata ma credo 15-16% (ero in abbondante sovrappeso fino ai 14/15 anni). Ho i classici accumuli a livello lombare e basso ventre... fastidiosissimi.
A livello alimentare ho fatto un periodo in ipocalorica a 1700/1800kcal/die (senza cliclizzare i macro) e ho aumentato nelle ultime settimane i carboidrati fino a portarmi a quasi 2000kcal/die. TDEE dovrebbe essere 2100kcal circa, sono uno studente universitario e quindi sono costretto a studiare praticamente tutto il giorno. L'unica attività è appunto la palestra.

Per quanto riguarda l'allenamento diciamo di sì, l'ultimo mese è stato abbastanza spinto e molto spesso portato a cedimento

[kalokagathia]

Lavorare a buffer è d'obbligo. Per la dieta ti direi di non tagliare troppo, al massimo inserisci cardio quando puoi.

[henrik]

Lavorare a buffer è d'obbligo. Per la dieta ti direi di non tagliare troppo, al massimo inserisci cardio quando puoi.

Lavoro a buffer sicuramente, questo era chiaro. Io chiedevo se fosse possibile seguire un programma già conosciuto tipo mav, bill starr e cose così.
Per la dieta non credo sia troppo, la media calorica giornaliera con quei macro equivale a un taglio compreso tra il 10% e il 15% del tdee.

[kalokagathia]

Intendevo che se non hai fretta di scendere puoi bastare con un taglio minimo, i classici 2-300 secondo me vanno bene, senza andare troppo vicino al basale.
Io mi sono trovato bene lavorando in 5x5 a buffer, un bill starr a carico fisso senza distinzione di giorni leggeri/pesanti(comunque se cerchi il programma è adattato da Fabio Prescimone), che poi è una specie di split russa con i rematori. Su 4 wo potresti fare qualcosa tipo westside. Il mav non l'ho provato con costanza ed in maniera programmata, per cui non saprei esprimermi.

[henrik]

Intendevo che se non hai fretta di scendere puoi bastare con un taglio minimo, i classici 2-300 secondo me vanno bene, senza andare troppo vicino al basale.
Io mi sono trovato bene lavorando in 5x5 a buffer, un bill starr a carico fisso senza distinzione di giorni leggeri/pesanti(comunque se cerchi il programma è adattato da Fabio Prescimone), che poi è una specie di split russa con i rematori. Su 4 wo potresti fare qualcosa tipo westside. Il mav non l'ho provato con costanza ed in maniera programmata, per cui non saprei esprimermi.

C'è ancora margine per il basale, al massimo se non mi trovo bene le alzo un pochino
Vado a vedere il programma, grazie kalo

[henrik]

Ho deciso di impostare l'alimentazione così: (grammo più, grammo meno, kcal più, kcal meno )

Giorni ON 1950kcal
140 pro
40 grassi
255 carbo

Giorni OFF 1750kcal
140 pro
55 grassi
175 carbo

Per altre due settimane mi allenerò 4xweek, successivamente passerò a 5xweek
Per queste due settimane avevo pensato a questo schema:

LEG
UPPER PUSH
rest
PULL
PUSH

Nelle ultime due giornate vado a richiamare rispettivamente femorali e quadricipiti, una giornata di trazione mi sta bene perchè il back risponde abbastanza bene, petto spalle e tricipiti ripetuti 2xweek proprio come volevo. Come vi sembra? L'unico dubbio mi resta sui bicipiti, pure quelli li vorrei allenare due volte a settimana. Dove li inserisco?

[henrik]

Fatemi sapere come vi sembra

LEG
Squat 3x3+3x2
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl singolo 3x10
Hip trust alla leg ext 3x10
Addome

UPPER PUSH
Panca piana 3x3+3x2
Military press 5x5
Dip sovracc. 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento manubri seduto 4x8
French press 3x10
Hammer ai cavi 2x12

PULL
Trazioni presa prona 5x5
Rematore bil. 4x8
Lat machine triangolo 3x10
Pulley 3x12
Leg curl 4x10
Croci a 90° seduto 3x10
Curl manubri su panca inclinata 4x8
Curl bil panca scott 3x12

PUSH
Panca piana 3x3+3x2
Squat 5x5
Dip 4x10
Croci cavi alti 3x12
Military press 5x3
Alzate laterali singole 3x10
Estensioni bil dietro la nuca 4x8
Kickback 3x12

[Mike91D]

poco squat nel giorno leg?

[henrik]

poco squat nel giorno leg?

Dici? Aggiungo altre triple e/o doppie oppure serie a rip più alte? A me interesserebbe di più fare qualche altra tripla/doppia, poi ho il 5x5 nell'altro giorno

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[henrik]

Appena finito di allenare le gambe... vediamo

Squat
4x3 @80kg
3x2 @90kg

Leg press 45° r90"
4x8 @130kg

Leg curl singolo r1'
3x10 @15kg

Leg extension r1'
3x12 @60kg

Hip trust alla leg extension r1'
3x10 @55kg

Iperestensioni r40"
3x15 @bw+15kg

7 serie di addome (3 dragon flag 4 crunch)

20' cyclette andamento 90enne

All'inizio ci ho messo un po' a carburare, devo essere sincero. Non facevo triple sullo squat da molto e le doppie è stata la prima volta, forse ho esagerato un po' con il carico infatti ce n'era poco di buffer alla fine, però le ho chiuse tutte. Ho anche filmato la penultima serie, dopo provo a caricarla. Per i femorali era poca roba, infatti ho aggiunto le iperestensioni, ma ancora non sono soddisfatto. Forse inserisco un esercizio che ho visto fare proprio oggi: stacchi gt ai cavi, o almeno credo. Sembrava una variante interessante
Il dragon flag l'ho provato per la prima volta, bello senza dubbio ma il massimo che ho fatto è 6 ripetizioni (e nemmeno fatte benissimo ). Sono una pippa sull'addome, mai allenato per bene.