Diario di henrik

[Manx]

beh, allora prova... pensi di abbassare ogni settimana?

[henrik]

No, sono stato tre settimane alle +80 da quelle scritte, almeno due settimane così me le faccio.
Successivamente vedrò se calare ancora i carbo o i grassi. L'altra volta ho tenuto i grassi sempre bassi e i carbo alti, questa volta vorrei fare il contrario.. però niente di estremo, non posso arrivare a quote glucidiche troppo basse.
Sinceramente pensavo di sgrassare in meno tempo e invece mi sembra di essere sempre uguale

[Manx]

cardio...?

[henrik]

cardio...?

20/30 minuti post-wo intensità media, questa settimana ho fatto un totale di 110 minuti... non chiedermi l'hiit perchè con questo caldo proprio non ce la faccio, però qualche mese fa una volta a settimana lo facevo

[kalokagathia]

Ti capisco henrik, io sono in ipo da gennaio... Puoi provare a tornare una settimana in normo e poi di nuovo in deficit per dare una scossa, o almeno provarci. Scendere così lentamente secondo me rende più semplice l'adattamento, come se facessi una reverse per abbassare il metabolismo... però sono solo speculazioni mie
Le trazioni le faccio anche io senza incrociare, però senza fare il delfino

[henrik]

Ti capisco henrik, io sono in ipo da gennaio... Puoi provare a tornare una settimana in normo e poi di nuovo in deficit per dare una scossa, o almeno provarci. Scendere così lentamente secondo me rende più semplice l'adattamento, come se facessi una reverse per abbassare il metabolismo... però sono solo speculazioni mie
Le trazioni le faccio anche io senza incrociare, però senza fare il delfino

È quello che ho fatto fino ad ora 😂
Ero in normo, taglio netto, periodo in ipo e poi reverse fino alla normocalorica di nuovo, poi taglio negli off e normo negli on, adesso sto calando lentamente sia on che off...
Provo a calare ancora e vedo come reagisco, poi una settimana/due in normocalorica come dici. Secondo te meglio risalire ancora con una reverse alzando i carbo gradualmente o passo direttamente alle kcal dell' obiettivo?

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[kalokagathia]

No senza step intendo. Fai subito +300-500(quello che ti serve comunque) e poi ritorni in ipo(e qui per esempio potresti provare con un deficit minore rispetto all'attuale in modo da avere un po' di margine per scalare ancora). La reverse la userei quando vuoi uscire "definitivamente" dalla ipo.

[henrik]

No senza step intendo. Fai subito +300-500(quello che ti serve comunque) e poi ritorni in ipo(e qui per esempio potresti provare con un deficit minore rispetto all'attuale in modo da avere un po' di margine per scalare ancora). La reverse la userei quando vuoi uscire "definitivamente" dalla ipo.

Quindi invece di calare ora dovrei farmi una settimana in normo e poi da lì mi porto a quote caloriche più basse di quelle attuali... Mi sa che provo così
Questa settimana di normo a livello di macro come la posso strutturare? Proteine e grassi lascio così e regolo solo carbo? Uguale sia on che off?

[kalokagathia]

henrik, forse mi sono spiegato male. Siccome non conosco i tuoi dati faccio un esempio. Adesso stai a 1800 su un basale di 1700 ed un tdee di 2200 negli off, 2400 nei giorni on. Fai una settimana a 2200-2400 off-on, aumenti da carbo e da grassi se questi ultimi sono sotto gli 0,8g. La settimana dopo ritorni in ipo, magari sfruttando questo mini reset puoi tornare a scendere anche con un taglio minore(un deficit minore rispetto a quello attuale intendevo quindi), ad esempio 300, diventa 1900-2100 e in questo modo hai un margine calorico da tagliare più avanti(es 1700-1900).

[henrik]

henrik, forse mi sono spiegato male. Siccome non conosco i tuoi dati faccio un esempio. Adesso stai a 1800 su un basale di 1700 ed un tdee di 2200 negli off, 2400 nei giorni on. Fai una settimana a 2200-2400 off-on, aumenti da carbo e da grassi se questi ultimi sono sotto gli 0,8g. La settimana dopo ritorni in ipo, magari sfruttando questo mini reset puoi tornare a scendere anche con un taglio minore(un deficit minore rispetto a quello attuale intendevo quindi), ad esempio 300, diventa 1900-2100 e in questo modo hai un margine calorico da tagliare più avanti(es 1700-1900).

Ah chiaro intendevi un taglio minore, ma alla fine ora come ora sto a -100 negli on e -300 negli off... diciamo che avendo un bmr e un tdee basso non è che ho molto margine... cioè il BMR è 1550, il tdee alla fine è 2050, in 500 kcal non è che ci puoi fare chissà cosa. Purtroppo il tdee è basso perchè devo studiare e oltre la palestra il movimento che faccio è 0, sto seduto tutto il giorno praticamente...

[gendarius]

Ne so qualcosa

[Luke95]

Ne so qualcosa

Catena di quote in arrivo

[henrik]

Brutta storia ragazzi, brutta storia

Comunque pensandoci credo che farò come ha detto kalo, però prima di portarmi in normo voglio tagliare ancora, facciamo 1650 off 1850 on fin quando non stallo. Successivamente una settimana di normo e poi taglio calorico da valutare.

[henrik]

Intanto tre foto per valutare la condizione e per vedere da qui a fine luglio cosa si riesce a fare... spero di avere una buona base a settembre/ottobre massimo per poter iniziare a costruire
Scusate la posa azzardata e fatta male, volevo solo provare
l'ultima è da rilassato comunque.

[henrik]

Seconda settimana del programma iniziata

Squat
7x6 @72kg

Panca
6x2 @60kg

Leg press
4x6 @120kg

Estensioni dietro la nuca un braccio alla volta
4x8 @8kg

Allora, lo squat è stato decisamente pesante, molto più della settimana scorsa. Mi sembrava di non avere buffer già alla terza serie, l'ho chiuso con klokov che mi sussurrava cose poco carine nell'orecchio, altrimenti col *****
Mi sembrava assurdo avere la gambe paralizzate dopo "solo" 7 serie di squat, abituato comunque a lavorare con il quadruplo delle serie serie, mah. Mi ha distrutto anche psicologicamente, non riuscivo a trovare il giusto setting nella panca che però ho comunque chiuso agevolmente. Leg press fatta per non avere sensi di colpa e perchè l'ho trovata già carica, avrei voluto farne a meno più che volentieri
Tricipiti invece potevo aumentare il carico, è stato leggero.
Chiedo ufficialmente l'intervento di moicano per stabilire il da farsi con questo russo, non penso debba andare in questo modo

Comunque ho fatto una riflessione:
Mi sono sempre allenato puntando al "volume" piuttosto che all'intensità perchè chiaramente è più facile da programmare un allenamento ad alto volume rispetto ad uno ad alta intensità. Con questo nuovo programma, andando a lavorare su percentuali di carico che non sono comunque altissime, anzi... oggi lo squat era appena al 72.5% (arrotondato a 72 per mancanza di dischi da 1.25) e già per me è stato più che difficile concludere l'esercizio.
Dunque sia a livello fisico che mentale, non riuscendo a gestire la situazione, sono giunto ad una conclusione: fino ad ora mi sono praticamente sottoallenato. Ok aumentare il volume, ma se fatto sempre con un intensità bassa.. beh non serve a niente. Il post di menez mi ha fatto riflettere molto su questo aspetto e mi sono reso conto pure del fatto che, dopo quasi 2 anni di esperienza, ancora NON so allenarmi bene. Inutile quindi lamentarsi se non si ottengono risultati.
Si lavora a testa bassa, devo migliorare.