Road to gloria muscolare

[salvatore46]

Salve, volevo aprire un diario per i miei allenamenti, magari con qualche video a riguardo per le esecuzioni. Peso 68,5kg ×180 con 15% di bf. Mi alleno da 6 mesi ma con schede fatte dall' istruttore (niente squat e stacchi), che mi hanno portato a pochi risultati. Mi sto allenando in multifrequenza A/B 4 giorni a settimana.

Il mio TDEE è di 2350
Sto assumendo 2400 in OFF e 2650 in On
Purtroppo mi sono infortunato a livello lombare e quindi dovró star fermo chissà per quanto.
Sto calando le calorie settimanalmente in quanto provengo da una massa sporca (mi ingozzavo in quando, essendo principiante, credevo che tutto ció che mangiavo finisse col diventare muscolo lol).
Il mio obbiettivo per quest estate è abbassare la bf almeno fino all 12%, all 11% sarei troppo felice. Per poi cominciare una massa pulita con un surplus di max 200 kcal.
Attualmente credo che in estate mi terró nei giorni ON 2350kcal con del cardio/HIIT
giorni OFF 2300 kcal

[salvatore46]

Ritorno all allenamento venerdi
Squat 8-6-6-4
Pressa 3x10
Panca Piana 8-6-6-4
Panca 30° 3x10
Croci man 30° 2x12
Trazioni chin up 5xmax
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10

Carichi

squat 8(30) 6(32.5) 6(35) 4(37.5)
panca 8(27.5) 6(30) 6(32.5) 4(32.5)
rematore 6(25) 6(27.5) 6(27.5) 6(27.5)

al peso vanno aggiunti 10kg del bilanciere.

Ho fatto un po di piu per il dorso perchè era da tanto che non mi allenavo e perchè era l ultimo allwnamento della settimana. Settimana prossima non si salta manco un allenamento.

Dieta fino ad oggi impostata a 2400
suddivisa in 50/25/25 (classica).
Da oggi scaliamo a 2350 ovvero la mia quota di mantenimento e vedremo di perdere solo del grasso..

Intanto un po di circonferenze

19/03/2016
braccio 31
vita 77
peso stavo sui 68/69
2800kcal/3000kcal (troppe misa)

4/06/2016
Vita 71,5 cm
bici 31,5 cm
67 kg
2400kcal

Per le circonferenze aggiorneró ogni sabato.


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[Ozn]

Ma sei sicuro della bf? Mi sembra sovrastimata per i tuoi dati

[salvatore46]

Ma sei sicuro della bf? Mi sembra sovrastimata per i tuoi dati

L' avevo misurata con una bilamcia particolare in palestra verso marzo, molto probabilmente mi ci vedo anche al 15%.
In inverno ho fatto una massa sporca, mangiavo tanto riso e patate perchè mi dissero che se non mangiavo molti carbo non crescevo.Ora sto tentantando una specie di ricomposizione corporea scendendo di grasso e cercando di tenere la poca massa per iniziare una massa piu controllata e pulita a settembre. Credo che nel ciclo di massa non arriveró oltre i 300/350 di surplus calorico.

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[Ozn]

Mah....hai una foto?

[salvatore46]

Ora no, appena avró tempo la caricheró.

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[Ozn]

Comunque quelle bilancie non sono attendibili

[salvatore46]

Comunque quelle bilancie non sono attendibili

Bah, spero che ho meno punti bf, ma credo che se non è il 15% sarà il 14%

[Venkman85]

Ad ogni modo passare in uno/due da un 15% di bf a un 11-12% mi spiace dirlo ma mi sembra una missione al limite dell'impossibile, a meno che non perdi veramente tanti, troppi chili, ovviamente perdendo tanto muscolo con un risultato finale non positivo. Se poi tu sei già hp-12 (hp è il rapporto tra altezza e peso) scendere ancora non mi sembra l'idea migliore. Una foto aiuterebbe a capire meglio.

[salvatore46]

Ad ogni modo passare in uno/due da un 15% di bf a un 11-12% mi spiace dirlo ma mi sembra una missione al limite dell'impossibile, a meno che non perdi veramente tanti, troppi chili, ovviamente perdendo tanto muscolo con un risultato finale non positivo. Se poi tu sei già hp-12 (hp è il rapporto tra altezza e peso) scendere ancora non mi sembra l'idea migliore. Una foto aiuterebbe a capire meglio.

La foto non la ho e adesso non posso proprio scattarla, la posto domattina. Ho tutta l estate (3mesi dunque) per scendere in modo inteliggente di bf. almeno 2/3 punti credo li dovrei perdere.

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[salvatore46]

Foto di stamattina per farvi vedere questo 15% di bf.



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[Venkman85]

Non sono un esperto in percentuali di bf quindi non ti saprei dire se è effettivamente il 15%, o se è di più o di meno. Però avere come obiettivo di perdere 2/3% di massa grassa in un paio di mesi dalle foto che vedo secondo me non è la scelta migliore. Lo dico senza voler offendere, ma di muscolo ce ne è poco, se perdessi ancora peso rischieresti dare un impatto ancora peggiore. Probabilmente bisognerebbe rivedere anche l'allenamento, mi preoccuperei più di mettere massa magra che di perdere quella grassa. Non vedo produttivo andare in definizione senza aver molto da definire.

[salvatore46]

Non sono un esperto in percentuali di bf quindi non ti saprei dire se è effettivamente il 15%, o se è di più o di meno. Però avere come obiettivo di perdere 2/3% di massa grassa in un paio di mesi dalle foto che vedo secondo me non è la scelta migliore. Lo dico senza voler offendere, ma di muscolo ce ne è poco, se perdessi ancora peso rischieresti dare un impatto ancora peggiore. Probabilmente bisognerebbe rivedere anche l'allenamento, mi preoccuperei più di mettere massa magra che di perdere quella grassa. Non vedo produttivo andare in definizione senza aver molto da definire.

Lo so benissimo Venk, non ho molto da definire perche quest anno ho fatto un anno di massa fagga male, le schede in monofrequenza dell istruttore non mi han fatto crescere...
Mi trovo nello stato di "secco con pancetta" e sinceramente vorrei levarmela di mezzo sta pamcetta in 3 mesi (credo sia fattibile) per poi iniziare una massa piu pulita possibile cosi che, a maggio prossimo, se avro guadagnato qualcosa di buono, potro definire in modo meno invasivo... Ti dico inoltre che superare il 15% di bf da quanto ho capito, è una follia per il discorso degli apodiciti (se cosi si dice).. Quindi per ora massa non posso farla, mi concentro su una nornocalorica/leggera ipo, scendo piano e vedo che succede.. Inoltre da poco mi sto allenando bene e in multifrequenza.. La scheda postata l ho presa da leviatano e poi mi è stata modificata da alessandro di questo forum.


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[Venkman85]

Il mio timore era che volessi fare una ipo spinta, io ti direi di rimanere in normocalorica per l'estate visto che immagino che questa discorso "pancetta" ti interessi particolarmente nel periodo estivo. Se fai le cose per bene anche rimanendo in normocalorica puoi avere dei risultati sulla ricomposizione corporea. Se come leggo sei un neofita sei ancora nel magico periodo in cui perdere massa grassa e guadagnarne di magra contemporaneamente non è un'utopia.

[salvatore46]

si venk sto cercando proprio di fare ció che stai dicendo tu!
Sto cercando di fare una normocalorica per fare una ricomposizione, la pamcetta non è per un discorso estivo ed estetico, anzi me ne sbatto.
Il problema è che se faccio massa potrei arrivare vicino al 20% e definire dopo sarà difficilissimo, perderei tanta magra di piu di quella che perderei adesso

Comunque ho trovato una scheda in multi di un utente di un altro forum... Diciamo che è preparatissimo e dice che ha sottoposto varie persone a questo tipo di scheda e tutte sono cresciute...
In pratica fa allenare un muscolo twice a week poiche esso recupera in 72h. Sostiene che questa tecnica si utilizzava prima della nascita degli steroidi e che molti culturisti di quell epoca la usavano. Poi magari posto la scheda

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