Diario di allenamento da Comune mortale a Dea.

[Vezra]

Peso di maggio: 60
Peso di luglio: 58
Peso di Ottobre: 56,2
Peso dicembre: 59

Grasso tot. kg. maggio: 15,44
Grasso tot. kg. luglio: 13,65
Grasso tot. kg. ottobre:10,60
Grasso tot. kg dicembre: 11,34

% grasso maggio: 25,73
% grasso luglio: 23,13
% grasso ottobre: 18,8
% grasso dicembre: 19,22

Muscolo tot. kg maggio: 23.69
Muscolo tot. kg luglio: 24,45
Muscolo tot. kg ottobre: 24,62
Muscolo tot. kg dicembre: 25,53

% muscolo maggio: 39,49
% muscolo luglio: 41,45
% muscolo ottobre: 43.81
% muscolo dicembre: 43,26

% muscolo su massa magra maggio: 53,17
% muscolo su massa magra luglio: 53,92
% muscolo su massa magra ottobre: 53,99
% muscolo su massa magra dicembre: 53,56


SCHEDA ALLENAMENTO:

SCHEDA DI ALLENAMENTO:

A B A

B A B

C D C

D C D

E F E

F E F


Il 4° Allenamento dedicarlo solo a cardio e glutei facendo x 5/7 volte:

- camminata in salita 3 minuti a vel. 6;
- Ponte glutei: 20
- slanci glutei: 20
- stacco sumo: 20
- camminata in affondo: 20
- addominali: 20/30

Scheda A:

- Panca: 12 - 9 - 6 - 6 - 9 - 12 ( 2.00)
- trazioni lat machine davanti: 12 - 9 - 6 - 6 - 9 - 12 ( 1.45)

Circuito ripetere x 3/4 volte:

- adduttori o abduttori: 20
- leg curl: 8/10
- slanci o ponte: 20
- squat: 3 x 20 con 10 secondi di pausa tra un intervallo e l'altro
- elevazioni laterale gamba o circonduzioni: 20
- Cardio: 2 minuti


Scheda B:

- Lento dav. : 12 - 9 - 6 - 6 - 9 - 12 ( 2.00)

Super set:
- bilanc. bic.: 4 x 6/8;
- Tricipiti carrucola: 10/12;

Circuito ripetere x 3/4 volte:

- adduttori o abduttori: 20
- leg curl: 8/10
- slanci o ponte: 20
- squat: 3 x 20 con 10 secondi di pausa tra un intervallo e l'altro
- elevazioni laterale gamba o circonduzioni: 20
- Cardio: 2 minuti


Scheda C:

Circuito:

- pressa piedi alti (spingere con i talloni): 8/ 10 poco carico e tengo contratto il gluteo;
- Plank addome glutei: 20" + 20 ";
- Elevazione gamba laterale: 15;
- Addominali: max;
- Cardio: 2 minuti.

Ripetere x 4/ 5 volte.

- Lento davanti o manubri o shoulder: 12 - 6 - 12 - 6 (2 minuti riposo);
- Panca o chest: 12 - 6 - 12 - 6 (1.30 minuti riposo);
- bic man panca inc: 4 x 8 / 10 (1 minuti riposo);

Scheda D:

Super set:

- affondi frontali (piede ant su rialzo): 8/10;
- Box jump: 3/4;
- Slanci glutei ai cavi solo parte alta: 15 + 15
- Addominali: max;
- Cardio: 2 minuti.

Ripeto x 4 / 5 volte.

- Trazioni lat machine avanti: 4 x 8 / 10 o 20" max (1 minuto riposo);
- Pulley o row imp stretta: 12 - 6 12 - 6 ( 1 minuto e 30 di riposo);
- Tric. busto flesso a 90 (kic back): 4 x 8 / 10 ( 30 secondi di riposo);

Scheda E:

Super set: pausa 60" e ripeto x 4/5 volte.

- Slanci glutei: 20;
- pressa: 8/10
- iperextencion glutei: 15/20;


- 5 ripetute ( 10 minuti) su tappeto in camminata 1 minuto pianura e uno max pendenza oppure 1 minuto camminata e 1 corsa.

- Panca o chest: 2 x 12/15 - 2 x 6/8 ( 1,30 riposo);
- Lento 2 man.: 2 x 12/15 - 2 x 6/8 ( 1, 30 riposo);
- tricipiti panca: 3 x 8 /10; (1,15);
- tricipiti carrucola: 3x 8/10 (1,15).


Scheda F:

Super set: pausa 60" e ripeto x 4/5 volte.

- stacco a G tese x glutei:15/20;
- ponte glutei 1 gamba alla volta e piede su step: 15/20;
- squat over head: 8/10 solo con bilanciere
- addominali: max


- 5 ripetute ( 10 minuti)su camminata 1 pianura e uno max pendenza o corsa;

- Pulley o row imp. stretta: 2x 12/15 - 2 x 6/8 ( 1,30)
- Trazioni lat machine: 3x8/10 15" max. (1,15)
- bicipiti bilanciere: 3x 6/8 (1,00)
- Bicipiti alternati: 3x 6/8 (1,00)

[madmas]

Ciao Vezra, bentornata

[Vezra]

Ciao Vezra, bentornata

Ciao grazie aggiorno il mio diario trimestralmente, sono tornata dalla visita con il mio preparatore. l'ho lasciato impressionato xD. sto facendo progressi notevoli con gli allenamenti!

[Vezra]

x 4 SETTIMANE:

1 GIORNO: Gambe e polpacci
- Step: 10 min. diff. media ( 1 min)
- Lato squat su tapirolant: 3 x 1 min. (1 min)
- Pressa orizzontale 1 gamba con spinta piede: 4 x 20 (1 min)
- Leg extencion 1 gamba alternato: 4 x 12 (1 min)
- Leg curl: 4 x 5 lente, 10 veloci, 5 lente (1 min)
- leg extencion in piedi: 5 x 10 (1 min)
- Polpacci seduta su pressa orizz.: 6 x 20 (30 sec)


2 GIORNO: spalle e tricipiti

- Step: 10 min, diff: media
- Rematore al cavo singolo: 2 x 1 min.
- lat mac. dietro con 2 " di attesa 3 x 12/14/16
- Frontali con disco + girata: 20/30/20
- Volate: 4 x 10
- Camminata a falcata su tappeto pend.12 x 8 min. vel. 5
-Push down con corda: 4 x 12

S.S:

- Tricipiti dietro collo: 4 x 10
- Flessioni su panca: 4 x max


3 GIORNO: Petto, bicipiti e polpacci

S.s:- Pectoral: 3 x 10
- Flessioni: 3 x max

-Panca: 3 x 20
- wild chest: 2 x 100
- curl al cavo, barra dritta: 4 x 20
- bilanciere in piedi sagomato: 4 x 20
- Manubri alternati in piedi a martello: 4 x 15
- Camminata a falcata su tappeto x 6 min. vel. 5 incl. 12


4 GIORNO: SCHIENA, GLUTEI, ADDOMINALI

- Good morning: 4 x 20
- Pressa 45 laterale: 4 x 12
- Spinte su pressa 45: 3 x 50
- step: 8 min. diff. media
- torsioni alla macchina: 3 x 1 min
- Crunch: 5 x max

DIETA:

Colazione:100 ml di albume + 3 gallette di riso + 10 mandorle + filo di miele

Spuntino:3 fette biscottate + 50 g di pollo

Pranzo:50 g di riso basmati + 100 di pollo o 180 di pesce + verdura a volontàSpuntino:

3 fette biscottate + 50 g di pollo

se vicino allenamento:

frullato con 1 pera, 1 mela, 1 costa di sedano, 30 g di proteine o albume d'uovo + 1 kiwi

Cena:

100 o 180 g di pesce + verdura a volontà.

Prima di andare a dormire:

5 mandorle + 30 g di proteineDomenica 3 pasti liberi.

[madmas]

Hey vezra come va la vita?

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[Vezra]

Hey vezra come va la vita?

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Non c'è male grazie! mi sto allenando bene, sono riuscita a trovare un preparatore nella mia stessa città finalmente, mi sto facendo seguire in tutti gli allenamenti, visto che ho modo cosi di andare nella sua palestra ad allenarmi. Vedremo se dal prossimo anno sarò pronta per provare a fare una gara.

[madmas]

Non c'è male grazie! mi sto allenando bene, sono riuscita a trovare un preparatore nella mia stessa città finalmente, mi sto facendo seguire in tutti gli allenamenti, visto che ho modo cosi di andare nella sua palestra ad allenarmi. Vedremo se dal prossimo anno sarò pronta per provare a fare una gara.

Ottimo
Aggiorna più spesso

[Vezra]

le prime 4 settimane: miglioramento visibile su spalle, braccia, schiena. Le gambe sono più sgonfie. La dieta rimarrà ancora per due settimane quella precedente.

x 4 SETTIMANE:

1 GIORNO: Spalle, tricipiti, femorali

- alzate laterali singoli in piedi: 4 x 12/10/8/6 ( 1 min)
- lento dietro, military press: 4 x 10/8/6/6 (1 min)
- french press seduto sing.: 4 x 10/8/6/6 (1 min)
- french con bilanciere angolato su panca incl.: 3 x 10/8/6 (1 min)
- Leg curl seduto: 5 x 12/10/8/8 (1 min)
- leg curl sdraiato 3x 8/8/10 (1 min)
- aperture laterali con gamba al cavo: 5x 100 (1 min)
- camminata su tappeto: 10 min. incl.12 vel. 5


2 GIORNO: schiena, dorso, addome

- sbarra avanti: 3 x max
- rematore con bilanciere: 4x 10/8/6/6
- lat presa a martello: 3 x 6/8/10
- low row: 4 x 10 ( 2" di contrazione)
- scalciate su panchetto: 5 x 100
- crunch inverso: 5 x max
-step: 10 min. diff. 4


3 GIORNO: Petto, bicipiti e addome

- aperture Panca inclinata: 3 x 12/10/8
- spinte su panca inclinata: 3x 8/8/10
- croci panca piana: 3 x 10
- concentrato: 4 x 12/10/8/6
- curl in piedi: 3 x 6/8/10
- Camminata su tappeto x 10 min. vel. 5 incl. 12


4 GIORNO: gambe e polpacci

- leg extencion: 6 x 20 ( 5 lente, 10 veloci, 5 lente)
- squat: 4 x 12
- leg curl sdraiato: 6 x 20 ( 5 lente, 10 veloci, 5 lente)
- leg curl in piedi: 4 x 12
- adduttori + abduttori: 6 x 30
- polpacci alla pressa verticali 5 x 20 ( 30" recupero)
- Step: 8 min. diff. 4