Diario di allenamento da Comune mortale a Dea.

[Vezra]

Finalmente anche io da lunedì ( si lunedì lo so -.- ma domani parto x 4 giorni in trekking quindi nada palestra e anche iniziare la dieta prescritta non mi sarà possibile. Però ho già ordinato tutti gli integratori che mi servono ) Inizierò il mio VERO allenamento. Oggi ho avuto l'incontro con il mio nuovo preparatore, e posso dire FINALMENTE!

valori attuali:

Altezza: 1.60
Peso: 60 kg;
% Massa grassa: 25,73 %
Distretto superiore: appena sufficiente;
Distretto inferiore: molto buono.
Metabolismo basale, considerando anche la massa muscolare: 1337

I° Obiettivo da raggiungere:

Peso: 56 kg;
% Massa grassa: 20% ( riduzione di 4,3 kg di grasso);
Consigliato incremento muscolare del: 0,91 kg. Migliorando il distretto superiore.


Mi sono state date 3 schede allenamento che alternerò di settimana in settimana x la durata di 3 mesi. (tra 3 mesi provvederò a mettere i miei momentanei risultati sul forum)

1 SETTIMANA:

SCHEDA A:

SUPER SET:

• Croci: 10/12
• Panca: 6/8
• Affondi frontali: 10/12
• Slanci gluteo: 12/15

Ad ultimo esercizio pausa di 40" o 60 ". Ripetere X 5 volte;

CIRCUITO ADDOME/FIANCHI:

• Addominali: 20
• Iperextension:15
• Addominali : 15/20
• Side Plank: 10 + 10

A fine circuito riposo di 40". Ripetere x 3 o 4 volte;

SCHEDA B:

SUPER SET:

• Trazioni lat. davanti: 10/12
• Polley o rematore con 2 manubri: 6/8
• Sumo gambe molto div.: 8/15
• Adduttor: 20

Riposo di 40". Ripetere x 5 volte

SUPER SET:

• Tricipiti dietro collo a 2 mani: 8/10
• Tricipiti carrucola: 8/10
• Stacco a gambe tese: 12/15
• Squat tabata 20" con 10" di pausa (x 3 volte)

RIPETERE IL CIRCUITO ADDOMINALI / FIANCHI.


SCHEDA C:

SUPER SET:

• Alzate busto a 90°: 8/10
• Row o pulley imp. larga: 8/10
• Salita su sgabello con 2 manubri: 20

CIRCUITO ADDOME/ FIANCHI:

15 MINUTI DI CARDIO.

[Vezra]

2 SETTIMANA:

SCHEDA D:

• Cardio: 2/4 min;
• Panca o chest °: 12;
• Box jump: 6/8;
• Trazione lat.davanti °: 12;
• Gluteo machine: 20
• Addominali: 15/20

SCHEDA E:

• Cardio: 2/4 min;
• Alzate lat.90 °: 12/15
• Burpee: 6/8
• Tricipiti Carrucola: 8/10
• Affondi frontali: 10+10
• Addominali: 15/20

SCHEDA F:

• Cardio: 2/4 min;
• Lento manubri °: 12/15
• Stacco sumo: 8/10
• Bicipiti bilanciere: 8/10
• Adduttor: 15/20
• Addominali: 15/20

° I punti segnalati fare il 1 giro come è segnato. Al 2 aumento il carico e fare 6/8. Al terzo giro ripeto come il primo. e alterno così i successivi.

Ripetizioni dalle 5 alle 8.

[Vezra]

3 SETTIMANA:

Scheda G:

• Pectoral ( croci): 3 x 10/12;
• Panca inclinata ( chest press): 3x 10/12
• Lento con 2 mani (shoulder press) 3 x 10/12
• Bic. man. panca inc. (alternati in p.) 3 x 10/12

Ad ogni esercizio 50 " di riposo:


Scheda H:

• Trazioni lat. mac. davanti: 3 x 10/12
• Alzate 90 (rowing): 3 x 12/15
• Tricipiti dietro collo busto a 90: 3x 10/12
• Tricipiti carrucola: 2/3 x 8/10

30 Minuti di allenamento a circuito:

Macchina cardio a piacere: 2/4 minuti;
Slanci x glutei in ginocchio o riconduzioni: 15
Elevazioni lat. gamba o circonduzioni: 15
Addominali: 15/20
Squat a corpo libero no peso, gambe molto divaricate 20/30 (movimento lento con 2 " di contrazione gluteo ad ogni rip.)
Abductor machine: 20

SCHEDA I:

• Macchina cardio: 14/16 min. ( 1 min. piano e 1 sprint)
• Super set addominali: 3x20
• SS Glutei: 20
• SS Circonduzioni: 10
• Macchina cardio: come sopra;
• SS affondi frontali: 10
• SS Ponte per glutei: 20
• Macchina cardio: come sopra o camminata veloce 5,5/6 km alternare 1 min pianura e 1 di max pendenza.

Riposo x le SS 30/40 "

[madmas]

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[Vezra]

Il mio Diario alimentare

Non preciserò giorno per giorno, ma un quadro generico di quello che mi è stato prescritto ( sperando non aumentino le tensioni addominali >.<)

Colazione:

thè;
10 g di proteiner in polvere;
30/40 g di cereali o fette biscottate con un pò di marmellata senza zucchero;

Metà mattina:

150 g di frutta; ( no uva, cachi, banane e fichi);
20 /30 g di noci/mandorle o nocciole;

Pranzo:

giorni in cui mi alleno: ( 3 volte a settimana):

verdura mista + 10 g di olio ( con pochi pomodori, piselli, fagiolini, carote)

no a : ( melanzane, peperoni, patate, fagioli e mais).
Si a: ( zucchine, broccoli, cavoli, spinaci, funghi, verdure a foglia)

70/90 g di pasta int. o riso int.
100 g di carne bianca o tonno o 70 g di prosciutto o bresaola;

Giorni in cui non mi alleno:

fare un pasto con solo un secondo come previsto a cena.

Metà pomeriggio:

1 frutto + 20 g di noci o mandorle;

oppure

1 fetta pan bauletto integrale + 20 g di prosciutto;

oppure sheaker con 20 g di proteine in polvere prese con acqua + 1 frutto.

Cena:

Varie insalate miste con 100 g di tonno + 100g gamberi;

Oppure: 100 g di tonno + 1 uovo sodo;

Oppure: 1 uovo sodo + 70 g di prosciutto crudo;
Oppure: insalate di pollo con 120/140g di petto di pollo a pezzi cotto ai ferri + verdure tagliate a pezzetti: finocchio, sedano, carote e zucchine.

Oppure: verdura a foglia o spinaci ( cotti o crudi) + 30 g di speck a cubetti + 30 g di cubetti prosciutto cotto + 20 g di noci;

Oppure: Insalata agrodolce con indivia belga + 150 mela tagliataa pezzi + 20 g di noci + 70 g di prosciutto cotto a cubetti.

Oppure: 150 di carne; 200 pesce; 200 insalata di pesce ( polpo, granchio, tonno, gamberetti ecc..) o 50/60 legumi secchi ( se cotti il peso raddoppia) + 50/70 g di prosciutto cotto o fesa.

Verdura a volontà evitando gli elementi indicati nel pranzo. + 10 g di olio e 30g di crackers o gallette.

[ACID ANGEL]

Ciao,
vuoi via via aggiornare questo diario? Se sì, ti sposto nella sezione apposita, perché questa è una sezione tecnica e ha scopi differenti.

[Vezra]

si grazie! spostalo pure! Non ho trovato la sezione giusta.

[ACID ANGEL]

Fatto.
Visto che avevi già aperto un diario (quindi la sezione... la conoscevi ), ho unito le due discussioni, così puoi parlare di tutto qui, dall'allenamento alla dieta.

Buon diario!

[Vezra]

ahahah ok xD pensavo fosse solo per gli allenamenti xD

[Debi]

ti seguo!

[matteorodman]

seguo

[Vezra]

Finalmente il primo giorno di allenamento ha avuto inizio *-* Ammetto di essermi sentita un pò nabba alle prime armi nel lavorare la parte superiore del busto xD ma ne sono uscita vittoriosa. Ho preferito iniziare con carichi minimi per prendere confidenza con i movimenti. Quindi è stato un primo rodaggio.

PRE WORKOUT: 2 capsule di amminoacidi ramificati;
POST WORKOUT: 3 capsule di amminoacidi ramificati.

LUNEDÌ 23 MAGGIO:

SUPER SET:

• Croci: 10/12 ( 4 + 4 kg)
• Panca: 6/8 ( 17 kg )
• Affondi frontali: 10/12 ( 9 + 9 kg)
• Slanci gluteo: 12/15 ( 40 kg)

Ad ultimo esercizio pausa di 40" o 60 ". Ripetere X 5 volte;

CIRCUITO ADDOME/FIANCHI:

• Addominali: 20 ( 12 kg)
• Iperextension:15
• Addominali : 15/20 (12 kg)
• Side Plank: 10 + 10

A fine circuito riposo di 40". Ripetere x 3 o 4 volte;

ALIMENTAZIONE:

1 bicchiere di acqua e 1/2 limone 10 minuti prima della colazione.

Melcalin mg K: 1 bustina in mattinata;

Aloe vera concentrato: 20 ml la mattina;

Dima solgar complex: 1 compressa al mattino e 1 a pranzo


Colazione:

- 40 g di farro flakes tostato;
- una tazza di thè;
- 10 g di proteine.

Metà mattina:

- 150 g di frutta ( 2 arance);
- 40 g di mandorle;

Pranzo:

- Insalata mista: lattuga, pomodori, cetriolo;
- 90 g Noodle di riso con verdure cotte ( fagiolini, piselli secchi, carote, cipolla) e petto di pollo;
- 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva a crudo.

Metà pomeriggio:

- 1 pera;
- 20 g di mandorle.

Cena:

- Insalata mista: gamberi, lattuga, cetriolo, pomodoro;
- Passata di zucchine e gamberi;
- un cucchiaio di olio extravergine d'oliva a crudo ;
- 100 g di pesce spada.

[matteorodman]

secondo me sia le proteine che l'intero apporto calorico sono insufficenti ai tuoi obbiettivi,prova a calcolare i macro e postali qui

[Vezra]

Ma infatti sto un pò patendo la fame sia a colazione che negli spuntini prima del pranzo e prima di cena. Cena e pranzo vado bene, mi riempo bene, senza sentirmi appesantita. Sto seguendo le indicazioni che mi ha dato il mio preparatore... tutte le dosi le sto seguendo alla lettera... volevo attendere una settimana per vedere come vado e in caso poi lo chiamerò per porgere eventuali dubbi al riguardo.

Cmq al momento lui mi ha detto che devo perdere 4 kg di massa grassa, specialmente su cosce e tricipiti, dove mi si accumula maggiormente. Come faccio a calcolare le macro? Scusami ma non sono molto pratica ancora di queste cose.

[Vezra]

MARTEDÌ 24 MAGGIO:

Giorno di riposo. Il lavoro di ieri si sente il giusto da potermi muovere senza sforzarmi troppo. In particolar modo le braccia, il petto e i glutei e i fianchi. Addominali poco e niente. 1 bicchiere di acqua e 1/2 limone 10 minuti prima della colazione.

Melcalin mg K: 1 bustina in mattinata;

Aloe vera concentrato: 20 ml la mattina;

Dima solgar complex: 1 compressa al mattino e 1 a pranzo


Colazione:

- 5 biscotti enervit;
- una tazza di thè;


Metà mattina:

- 1 pera;
- 40 g di mandorle;

Pranzo:

- Insalata mista: lattuga, pomodori;
- fagiolini e carote lessate;
- 150 g di petto di pollo;
- 2 cucchiai di olio extravergine a crudo.

Metà pomeriggio:

- 2 fette di melone;
- 20 g di mandorle.

Cena:

- Insalata mista: lattuga, pomodori;
- un cucchiaio di olio extravergine d'oliva a crudo ;
- 100 g di pesce spada.