Diario di allenamento da Comune mortale a Dea.

[Vezra]

Oggi iniziò l'ultimo mese di lavoro. ����ricominciò il primo giorno della prima settimana. Sono proprio impaziente di vedere se ho ottenuto dei miglioramenti generale o se la mia situazione è rimasta invariata. Vada come vada sono motivata a proseguire e dare il meglio di me ����.

oggi in palestra ho dovuto aumentare il carico in alcuni esercizi X sentire lavorare.

[le89le]

Brava carica vezra, non.fare come tutte le ragazzine che fanno gli esercizzi a carico perso.
Se non fai fatica non stai lavorando

[Vezra]

💪🏻 lunedì sera aggiorno i miei esiti e il nuovo piano di lavoro.

[NaturalHardCore]

Ciao Vezra, stai andando veramente bene.

[Vezra]

rullo di tamburi..... Oggi sono andata a fare la visita di controllo ( 2 settimane prima di finire l'allenamento di questi 3 mesi e attualmente da considerare il mio periodo di preciclo che un chilo in più è da calcolare di ritenzione e aumento di appetito).

Conclusione:

Peso attuale : 58 chili + 1 chilo messo su ora;
Tot. chili persi: 2 di massa grassa + 1 chilo aggiunto di massa magra.

Devo ancora perdere 2 chili di grasso e arrivare a 56.

PROGRAMMA NUOVO DIETA: ( inizierò tra 2 settimane)

La dieta mi è stata organizzata in un ciclo di 3 settimane, che alternerò x 3 mesi.

I SETTIMANA:

Colazione:

- 2 misurini di proteine in polvere;
- 60 g di avena o 2 frutti;

Metà mattina:

- 150 g di frutta;

Pranzo:

- 1 volta settimana solo macedonia di frutta (300 g circa) + 30 g di noci;
- 1 volta settimana solo verdura a volontà + 50/ 70 g di feta ed eventualmente 2 fette wasa;
- 1 volta settimana 100 prosciutto e 200 melone;
- 1 volta settimana solo verdura + 30 / 40 g parmigiano + 20/30 g di noci;
- 1 volta settimana 30 g di mandorle + 150 g di frutta + 30 g di cracker o fette wasa;
- 1 volta settimana verdura mista + 50 tonno e 1 uovo.

( no a peperoni, melanzane, fagioli, patate, mais).


Pomeriggio:

150 g di frutta + 15/20 g proteine in polvere;


Cena:

- 1 volta solo insalata di pollo o di tonno (o carne con verdura);
- 1 volta solo frutta (300 g) + 30 g di mandorle o noci;
- 1 volta pesce a volontà;
- 1 volta 70 g di legumi + 50 /100 g tonno;
- 1 volta solo verdura con 30g di parmigiano;
- 1 volta solo uova;

ok una fetta di anguria dopocena.


II SETTIMANA

Mattino:

- 3 misurini di proteine in polvere al 90%;


Metà mattino:

frutta secca o pezzetto di parmigiano;

Pranzo:

- Tofu o seitan oppure tonno con uova, oppure insalata di pesce o salmone, tonno, sgombro.

Verdura a foglia o finocchio + sedano.

Pomeriggio:

- Proteine o verdura; oppure frutta secca o pezzetto di parmigiano.

Cena:

Come a pranzo.


III SETTIMANA:

Colazione:

- 60 g di avena;
- 20 g di proteine;
- thè.

Metà mattino :

- Frutto

Pranzo:

- 2 volte riso con tonno;
- 1 volta solo macedonia di frutta;
- 2 volte pesce (anche insalate miste);
- 1 volta tonno + uovo.

Sempre vrdura


Pomeriggio:

- frutta + proteine

Cena:

- 2 volte riso con tonno ( nei giorni diversi in cui l'ho mangiato a pranzo);
- 1 volta pesce ( anche insalata mista)
- 1 volta tofu;
- 1 volta legumi + tonno;
- 1 volta uovo intero + albumi;

sempre verdura

Quando ho solo il primo posso usare 20 g di crackers o fette wasa.


SCHEDA DI ALLENAMENTO:

A B A

B A B

D C D

E F E

F E F

Scheda A:

- Panca o chest : 8/10;
- Slanci gluteo: 15/20;
- trazioni lat machine davanti: 8/10;
- Adduttori o abduttori: 20;
- Bicipiti bilanc. : 8/10;
- Addome: max;
- Cardio: 2 minuti;

Ripeto di fila x 6/ 7 volte.


Scheda B:

- Lento dav. o macchina o manubri: 8/10;
- Stacco sumo 8/10;
- Pulley: 8/10;
- Slanci glutei macchina o cavi: 15/20;
- Tricipiti carrucola: 8/10;
- Addome: max;
- Cardio: 2 minuti.

Ripeto di fila x 6 / 7 volte.


Scheda C:

Circuito:

- pressa piedi alti (spingere con i talloni): 8/ 10 poco carico e tengo contratto il gluteo;
- Plank addome glutei: 30" + 30 ";
- Elevazione gamba laterale: 15;
- Addominali: max;
- Cardio: 2 minuti.

Ripetere x 4/ 5 volte.

- Lento davanti o manubri o shoulder: 12 - 6 - 12 - 6 (2 minuti riposo);
- Panca o chest: 12 - 6 - 12 - 6 (1.30 minuti riposo);
- bic man panca inc: 4 x 8 / 10 (1 minuti riposo);

Scheda D:

Super set:

- affondi frontali (piede ant su rialzo): 8/10;
- Box jump: 3/4;
- Slanci glutei ai cavi solo parte alta: 15 + 15
- Addominali: max;
- Cardio: 2 minuti.

Ripeto x 4 / 5 volte.

- Trazioni lat machine avanti: 4 x 8 / 10 o 20" max (1 minuto riposo);
- Pulley o row imp stretta: 12 - 6 12 - 6 ( 1 minuto e 30 di riposo);
- Tric. busto flesso a 90 (kic back): 4 x 8 / 10 ( 30 secondi di riposo);

Scheda E:

Super set:

- Stacco a G tese x glutei: 3 x 12/15;
- Leg curl: 8/10
- Addominali: max ( 1 minuto di riposo);

- Squat a corpo libero tenendosi al multy power con gluteo contratto 3 x 20 ( 1 minuto di riposo);

- 5 ripetute ( 10 minuti) su tappeto in camminata 1 minuto pianura e uno max pendenza oppure 1 minuto camminata e 1 corsa.

Super set:

- Alzate laterali: 4 x 8 / 10;
- Lento dav: 6/8 ( 1, 30 riposo);

- Row imp larga: 3 x 8/10 (1, 15 riposo);

Super set:

- Pettorali o croci: 4 x 8/10;
- Panca o chest: 4/6 ( 1,30 riposo);

Scheda F:

Super set:

- Gluteo machine o slanci: 3 x 15/20 ( solo parte alta);
- Salite con manubri su sgabello: 10 + 10;
- Addominali: max ( 1 minuto riposo).

- Affondi indietro: 3 x 8/10 ( 1 minuto riposo);

- 5 ripetute ( 10 minuti)su camminata 1 pianura e uno max pendenza o corsa;

Super set:

- Trazioni lat machine: 4 x 8/10
- Pulley o row: 6/8 (1,45)

- Tricipiti panca: 3/4 x 8/10 (1,15)
. Bicipiti man panca inc : 3/4 x 8/10 (1,15)

[julien]

grande vezra!!!

[Vezra]

grande vezra!!!

Grazie

[Vezra]

Aggiornamento misure dopo le prime 6 settimane di lavoro del nuovo piano di lavoro:

in queste prime 6 settimanane ho perso 2 cm sulle gambe, 3 cm sui fianchi e incrementato 1 cm sul punto vita. Braccia sono rimaste uguale.

Noto ti in generale un miglioramento nella definizione.

Da lunedì ripeto le 6 settimane di lavoro. Sperando di vedere maggiori miglioramenti💪🏻

[madmas]

Brava Vezra 😀

Inviato

[Giulia99]

Brava donna!! Ma ora qual'è il tuo obbiettivo?

[NaturalHardCore]

Cmq Vezra mi pare ovvio dalla velocità con cui ottieni risultati che sei baciata dalla genetica.

[Vezra]

Brava donna!! Ma ora qual'è il tuo obbiettivo?

grazie! 💪🏻 voglio arrivare ai livelli di brittany renner 💪🏻cito lei perché è una delle poche non rifatta.

[Vezra]

Cmq Vezra mi pare ovvio dalla velocità con cui ottieni risultati che sei baciata dalla genetica.

Si può essere che parto già con una buona genetica, sicuramente è anche il lipox è il 6pack che mi ha prescritto di prendere che fanno il loro lavoro😂Alla fine devo solo definirmi avendo già di mio una buona massa muscolare. Ad ottobre vedrò gli esiti , sperando di migliorare amcora in queste prossime 6 settimane.

[Vezra]

Settimana prossima il verdetto dal mio preparatore💪🏻 e nuovo piano di allenamento e dieta! Sono più carica che mai!

[Vezra]

ESITO OTTOBRE 2016

Peso di maggio: 60 - Peso di luglio: 58 - Peso di Ottobre: 56,2 : ( - 4 kg)
Grasso tot. kg. maggio: 15,44 - Grasso tot. kg. luglio: 13,65 - Grasso tot. kg. ottobre:10,60 ( - 4.84 kg)
% grasso maggio: 25,73 - % grasso luglio: 23,13 - % grasso ottobre: 18,8 (- 7)
Muscolo tot. kg maggio: 23.69 - Muscolo tot. kg luglio: 24,45 - Muscolo tot. kg ottobre: 24,62 ( + 0,93)
% muscolo maggio: 39,49 - % muscolo luglio: 41,45 - % muscolo ottobre: 43.81 (+ 4,32)
% muscolo su massa magra maggio: 53,17 - % muscolo su massa magra luglio: 53,92 - % muscolo su massa magra pttobre: 53,99 (+0,82)


OBIETTIVI X GENNAIO:

Peso ideale: 54,6
% massa grassa: 16,5%

SCHEDA ALLENAMENTO

1 SETTIMANA:

scheda A:

- trazioni lat. Mac.dav. 8/10
- pulley: 6/8
- pull down dorsale: 10/12
- squat senza peso: 30

2 minuti di cardio o aspettare 30/50 " e ricominciare il circuito X 3/4 volte

- tirate al cavo basso: 6/8
- stacco a gambe tese: 12/15
- leg curl: 6/8
- slanci X glutei: 15/20
- iperextension: 15/20

alla fine 2 minuti di cardio o aspettare 30/50 " e ricominciare il circuito X 3/4 volte.

scheda B:
- Pettorali: 8/10
- panca o chest: 6/8
- croci p. Inclinata: 8/10
- gluteo machine: 12/15

alla fine fare 2 minuti di cardio o aspettare 30/50" poi ricominciare il circuito X 3/4 volte

- chest press: 6/8
- bicipiti man. Panca inclinata: 6/8
- bicipiti bilanciere: 6/8
- elevazione gamba laterale: 12/15
- affondi frontali: 8/10

alla fine fare 2 minuti di cardio o aspettare 30/50 " poi ricominciare il circuito X 3/4 volte

scheda C:

- calf seduto: 12/15
- iperextension: 12/15
- stacco sumo: 10/12
- addominali: 15/20

2 minuti di cardio o aspettare 30/50 " poi ricominciare X 3/4 volte.

scheda D:

- alzate laterali da seduta: 10/12
- lento 2 manubri: 6/8
- tirate al m. Imp.larga: 8/10
- salite panchetto: 12/15

faee 2 minuti di cardio o aspettare 30/50" e ricominciare X 3/4 volte.

-alzate lat 90: 10/12
- pulley basso con asta impugnatura larga: 8/10
- tricipiti dietrocollo : 10/12
- tricipiti carrucola: 8/10
- abduttori: 12/15

2 minuti di cardio o aspettare 30/50 " ripetere X 3/4 volte

a fine di ogni scheda se rimane tempo fare camminata veloce a 6 e alternare 1 minuti pianura e 1 salita Max e ripetere X 4/8 volte.

2 SETTIMANA:

Scheda E:

- trazioni lat.mac. dav. 3 x 6/8 (1.15 riposo)
-pulley 3 x 6/8 (1.15 riposo)
- trazioni lat.mac.imp.inversa 3x8/10 (1.15 riposto)
- Pull over 3 x 8/10 (1,15)

circuito:

- slanci glutei 20
- leg curl 6/8
-addominali 15/20
- squat senza peso contr.gluteo 20 10" pausa - 20 10" pausa - 20
- cardio 3/4 '

ripetere x 4/5 volte

Scheda F:

- croci o pettorali: 3x12/15 40/50 "
- Panca 3x8/10 1.15
- Bicipiti panca incl. 3x8/10 1.00
- bicipiti bilanciere 3x6/8 1.00

circuito:

- Affondi frontali piede ant. su rialzo) 10
- slanci glutei 15
- affondi laterali 20 con richiamo
- addominali 20
- cardio 3/4'

ripetere x 4/5 volte

Scheda G:

- iperextension 3x 20/30 1.00
- Ponte glutei 3x20 40/50"
- alzate laterali 90 3 x 12/15 1.00
- row o pulley imp.larga 3x8/10 1.15

Super set:

- Slanci glutei 20
- Affondi frontali 15
-Adduttori 20
- addominali: 20
- cardio 3/4'

ripetere x 4/5 volte

Scheda H:

- alzate lat. 2/3 x 10/12 1.00
- lento dav. 3x8/10 1.15
- tric.carrucola 2/3x12/15 1.00
-tric.panca 3x8/10 1.00

circuito:

- stacco a gambe tese senza estendere: 12/15
- slanci glutei 15 + 15
- elevazione lat. gambe 15/20
- salita sgabello con 2 manubri da 5 o 6 10 + 10
- cardio 3/4'

ripeto x 3/4 volte


3 SETTIMANA:

scheda I:

- camminata Hi/lei su tappeto
- pettorali: 12
- elevazione laterale gamba: 15
- trazione lat davanti: 12
- gluteo machine: 20
- addominali: 15/20

ripetere il circuito X 5/7 volte

scheda L:

- camminata hi/low su tappeto
- alzate lat. 90 2/15
- elev.lat. gamba 15/20
- glutei o slanci 20
- addominali 15/20

ripetere x 5 / 7 volte

scheda M:

- camminata hi/low su tappeto
- lento manubri 12/15
- circonduzioni 15/20
- adduttori 15/20
- addominali 15/20

ripetere x 5 / 7 volte

Scheda N:

- camminata hi/low su tappeto
- bicipiti bilanciere 8/10
- squat no peso 20 (10") 20 (10") 20
- tric. carrucola 8/10
- burpee 6/8

ripetere x 5/7 volte

- la camminata hi/low a velocità 6 e alternare 1 minuti pianura e 1 max pendenza e ripeterlo x 3 - 4 volte.


DIETA:

Colazione:

LUN/MERC/ VEN = Standard
MAR/GIOV/ SAB = 1 frutto + 1 yogurt + 3/4 aminoacidi

Standard = caffe o thè + latte di soia, riso o avena + 40/60 g di cereali o fette biscottate concessa della marmellata senza zucchero + 15 g di proteine

Metà mattino:

1 frutto e come jolly nei giorni di allenamento 20g di parmigiano o frutta secca oleosa

Pranzo:
LUN/GIOV = secondo + verdura
MAR/VEN = primo + verdura + 5 g di aminoacidi
MERC/SAB = verdura + 20 g di parmigiano + 50 tonno se ho fame


Solo primo + verdura = 60/80 g di pasta integrale /farro o kamut o riso o orzo come condimento ok parmigiano e olio e pomodoro
verdura mista + 10 olio

Solo secondo= fare un pasto con solo un secondo come previsto a cena.

Metà pomeriggio:

1 frutto o un 1 yogurt magro

jolly= 1 barretta evernit zona o 30 g di proteine

cena:

1 volta a settimana non nei giorni dove è usato a pranzo, solo verdura passati o minestroni con parmigiano

le altre volte uso:

- 200 tofu o preparati a base di soia
- 150 carne
- 200 pesce
- 100 tonno al naturale con 3 bianchi in insalata mista
- 80/100 bresaola o prosciutto o 120/140 rosbeef o carpaccio con 20/30 grana e aggiungere verdura come spinaci
- 60 legumi + 80 di fesa

Usare per il secondo 1 pacchetto di cracker light o gallette o 25g di fette wasa o fette di farro.