Il diario di Stefano

[StefanoBXL]

Ciao a tutti!

Mi chiamo Stefano e ho 27 anni. Sono genovese, ma vivo e lavoro in Belgio, a Bruxelles.

Essendo profondamente pigro, ho fatto pochissimo sport fino ai vent'anni, poi quando il metabolismo da adolescente ha iniziato ad abbandonarmi e la trippa ha iniziato a lievitare, ho capito che dovevo fare qualcosa per il mio fisico. Ho iniziato col nuoto, poi circa quattro anni fa ho iniziato ad allenarmi seriamente in palestra e a cambiare radicalmente la mia alimentazione. Vi basti sapere che prima di questo cambiamento, l'unica verdura che conoscevo erano le patate e per quanto riguarda la frutta, mangiavo nel migliore dei casi un paio di banane al mese! Ho ricominciato da zero e quattro anni dopo vedo i risultati. Purtroppo, non bevendo e non fumando, la mia valvola di sfogo rimane il cibo, della serie che se sono incazzato mi mangio un pacco di biscotti. Quindi diciamo che non sarò mai molto definito, ma non è il mio obiettivo, mi basta non avere la trippa.

Sono alto 175cm e ora peso sugli 86kg, idealmente dovrei scendere a 80. Seguo un'alimentazione pseudo-Zona con 35% di proteine, 35% di carboidrati e 30% di grassi. Durante l'inverno mi mantenevo sulle 2600kcal giornaliere, adesso da un paio di settimane sono sceso a 2400kcal. La mia alimentazione in una giornata tipo è:

Colazione
250g latte
30g avena
30g mandorle/noci
15g whey
1 multivitaminico

Snack
1 frutto
20g emmental
30g fesa

Pranzo
60g pasta
2 cucchiai d'olio
50g crudo
1 mozzarella
verdura

Snack
1 frutto
20g emmental
30g fesa

Cena
150g pollo
2 cucchiai olio
verdura
4 wasa

Pre-nanna
15g caseine
10g olio di fegato di merluzzo
10g cioccolato fondente

La sera cambio sempre fonte di proteine, alternando manzo, pollo, tacchino, pesce, uova e qualche volta tofu. A pranzo è un po' più difficile, me la gioco tra mozzarella, crudo e tonno. Per me è molto importante la varietà, quindi cerco di cambiare menù ogni giorno.

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Mi alleno alternando cicli di forza e cicli di ipertrofia. I miei massimali sono 160kg per squat e stacco, 100kg per la panca piana, 70kg per il lento. L'allenamento è 3 o 4 volte a settimana, a seconda del tempo libero e della scheda che seguo (le preparo da me seguendo le linee guida). Nei periodi in cui ho più tempo cerco di aggiungere anche un giorno di attività aerobica, corsa o squash.

Al momento sto seguendo questa scheda, pescata dal forum e leggermente ritoccata:

petto-addome
panca piana bil. 4 4 4 3 120" (85kg)
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
panca reclinata 8 8 60''
croci man piana 12 10 8 6 60"
dip+sovr -peso max 6 6 6 60"
crossover ai cavi alti stripping 3x10+10 60''


dorso-braccia
stacco 4x3 120" (130kg)
trazioni p inversa +sovraccarico -peso max 4x6(stesso discorso delle dip)
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 10 12 60''

panca piana p stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 4 60"
dip tra panche + sovrac. -peso max 10 10 10 60''
curl bilan. ez 6 6 6 75"
curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
curl concentrato al cavo 12 12 12 40"

gambe-spalle
squat 6 6 6 6 120" (100kg)
leg press 45 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
calf machine 25 25 25 30"

lent avanti manubri 6 6 6 6 120" (48kg)
tirate al mento 5 5 5 60"
alz laterali 12 10 8 40"
alz 90 seduto 12 10 8 60


Come obiettivi non ho troppo la definizione, ma piuttosto la forza e l'ipertrofia. So di poter fare molto di più, ma essendo pigro fino al midollo, è una dura lotta con me stesso Sono arrivato a un punto in cui mi sono stabilizzato su una serie di pratiche che funzionano bene, ma adesso credo di aver bisogno di una spinta in più, di qualcosa che mi porti al livello superiore. Se avete consigli o critiche, sono sempre ben accetti!


Stefano

[Venkman85]

Ciao Stefano, buon inizio diario [emoji6] Per dare quella spinta in più di cui parli a fine diario non ce la faresti a fare un allenamento settimanale in più? Su 4 giorni puoi variare molto gli split e modulare il lavoro in tanti modi diversi. Su 3 le scelte sono molto più limitate. Guardando il tuo split ad esempio non mi piace quel gambe e spalle insieme. A meno di allenare le gambe a carichi inferiori di quello che potresti sollevare mi chiedo come fai dopo ad aver allenato le gambe ad avere averncora energie per le spalle. Se si allenano per bene le gambe si dovrebbe avere a malapena le energie per andare negli spogliatoi [emoji16] Su 3 giorni piuttosto dividerei le spalle tra petto e dorso.

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[StefanoBXL]

Ciao Venkman85!

Grazie per la rispota In questo momento mi risulterebbe molto difficile allenarmi quattro volte a settimana, perché oltre al lavoro, ho una formazione che mi impegnerà fino a giugno e che mi lascia molto poco tempo libero. Ma hai ragione, un allenamento di più non potrebbe che farmi bene.

Per quanto riguarda la scheda, la seguirò solamente per tre settimane, giusto per variare un po'. Mi piace per il fatto che il petto è il gruppo muscolare che ho più indietro e le gambe sono quello che ho più avanti, quindi isolando l'allenamento del petto ho l'impressione di focalizzarmi un po' di più su quello. Ma hai ragione che lo splittaggio non è l'ideale!

Credo, in generale, di avere bisogno di un po' più di motivazione e di provare cose nuove. Diciamo che dopo quattro anni, ho l'impressione di fare sempre le stesse cose e forse avrei bisogno di nuove sfide (al di là dell'aumento dei massimali, che per fortuna vedo crescere piano piano ma con costanza).

Salutami la Liguria

[Venkman85]

Io sono dalla parte di ponente, ma in questo periodo (tra cui proprio oggi) vado nella tua Genova due volte a settimana per un corso di preparazione a un esame di stato Riguardo gli stimoli prova a cambiare un po' gli esercizi, a cambiar l'ordine d'esecuzione, set, ripetizioni, tempi di recupero..fare sempre le stesse cose ti fa stallare prima di testa che di fisico. Cambiar qualcosa può farti divertire di più e inconsciamente quell'entusiasmo/curiosità ti fare dare qualcosa in più rispetto alla solita routine.

[StefanoBXL]

Ho vissuto metà della mia vita a Genova e metà a Savona, dove adesso abitano i miei genitori. La maggior parte dei miei amici però sono a Finale

Hai ragione, ma la cosa che mi stanca di più è iniziare sempre con i big e farli ogni volta. Ovviamente mi rendo conto dai risultati che è con quelli che si cresce, ma dopo quattro anni la zuppa è sempre la stessa! E sì, il problema è più di stanchezza mentale che fisica. Ho bisogno di molta varietà nelle attività che faccio, e qui mi sta venendo a mancare. La cerco con i complementari, ma quando faccio i cicli di forza gli esercizi sono quelli e di lì non si scappa

[Venkman85]

Non è una regola assoluta iniziare con un big. Per esempio per un certo periodo potresti invertire panca piana e inclinata, facendo la piana con 6/8 ripetizioni. Sicuramente carichi della panca saranno un po' più bassi rispetto a prima, ma poi può anche essere che dopo un lavoro del genere rimettendola come primo esercizio scopri che è migliorata, proprio perché hai fatto un lavoro diverso con stimoli differenti. Poi ci sono più avanzati di cui vedo schede con fondamentali a metà workout se non verso la fine, ma non me ne capisco abbastanza per impostare un lavoro del genere con logica. Quello che vorrei dirti è solo di non basarti su dogmi assoluti, schemi immodificabili con 1)esercizio base a ripetizioni basse, 2)multiarticolare a rip un po' più alte, 3)isolamento a rip ancora più alte. E' una schema giusto, ma per smuovere le cose stravolgerlo per un certo periodo può essere una buona soluzione.

[StefanoBXL]

Umm, perché no, stravolgere gli schemi classici potrebbe essere una buona idea! Tu o altri user hanno già seguito programmi di questo tipo?

[StefanoBXL]

Oggi dorso e braccia:

dorso-braccia
stacco 4x3 120" (130kg)
trazioni p inversa +sovraccarico -peso max 4x6(stesso discorso delle dip)
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 10 12 60''

panca piana p stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 4 60"
dip tra panche + sovrac. -peso max 10 10 10 60''
curl bilan. ez 6 6 6 75"
curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
curl concentrato al cavo 12 12 12 40"

Non mi piace molto allenare i tricipiti lo stesso giorno dei dorsali, ma come già detto è una scheda che seguirò solo per tre settimane, giusto per cambiare un po'. Cosa non farò è il sovraccarico per le trazioni, sono già abbastanza pesantuccio di mio e non ho bisogno di aggiungere zavorra Inoltre il pulley sarà problematico, perché nella palestra vicino l'ufficio non ce l'hanno, dovrei ingegnarmi con cavetti e step ma potrei semplicemente sostituirlo con un vertical row. Faccio male?

[Venkman85]

Programmi specifici non ne seguo, semplicemente ogni tanto inverto qualcosa nell'ordine degli esercizi. Ora non fa testo perché sto facendo una scheda particolare su 4 giorni dove vado a colpire il petto e il dorso due volte a settimana sacrificando qualcosa in spalle e braccia.
Riguardo il pulley mancante potresti sostituirlo con un bel rematore manubrio

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