Renlov: Un Diario è per SEMPRE!

[renlov]

Ciao a tutti,
benvenuti nel mio diario, sono Renlov ho 28 anni e sono Siciliano. Sono alto 1,81 x 81 kg.
Ho sempre praticato sport, la mia passione è lo sport. Pratico calcio a 5 a livello agonistico, faccio anche pesca subacquea . Ho praticato tanti altri sport come nuoto e basket, per periodi brevi di massimo 6 mesi anche kick box, arrampicata sportiva.
Non ho mai avuto una particolare muscolatura nella zona alta del corpo, erano allenate solo le gambe grazie al calcio. Da 2 anni circa ho iniziato a integrare al mio sport principale(calcio a 5 con 2 allenamenti a settimana + partita il sabato) anche la palestra o esercizi a corpo libero a casa, per migliorare la muscolatura superiore.
Da qualche mese sono entrato nel forum, ho imparato tanto e avuto dei miglioramenti. Per adesso mi sono posto il banale obiettivo di arrivare al meglio per inizio luglio.
Il mio programma di quest'anno, a partire da novembre è stato, un mese e mezzo di multifrequenza(leviatano spinta-trazione), 10 gironi multifrequenza upper-lower, 2 settimane e ancora adesso monofrequenza suggerita qui nel forum.
Mi alleno in palestra 3 volte a settimana, da 2 settimane sto seguendo una dieta ipocalorica iperproteica. Da metà maggio vorrei definire per un mese e mezzo.
Nel diario ho intenzione di mettere i miei progressi, come primo post, oltre alla mia breve presentazione, posterò le foto dal mio inizio fino al mio attuale stato e la mia scheda....
ciaoooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo

[renlov]

Ecco le foto e la scheda....
16 marzo

2 Aprile

Scheda usata e ancora in uso:
1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6 90''rec
Panca inclinata manubri 3x8 60'' rec
Dip parallele 3x6/8 90'' rec
Croci cavi dall'alto 2x12 90''rec

Lento avanti bilanciere 4x6 75''rec
Alzate laterali 3x10 60'' rec

French press panca piana 4x8 75'' rec
Pushdown 3x10 75'' rec

B) Squat 4x6 90'' rec
Affondi 3x10 90'' rec
Leg press 3x8 75'' rec
Leg extension 3x10 60''rec
Leg curl 4x8 60'' rec
Calf multipower 4x15 75''rec
Addome

C) Stacco 4x5 90'' rec
Trazioni 3x6/8 75''rec
Rematore bilanciere 3x8 75''rec
Pulley 3x10 75''rec

Alzate 90° 4x8 60''rec
Scrollate manubri 3x10 75''rec

Curl bilanciere 4x6 60''rec
Hammer curl 3x10 60''rec

In realtà non sto facendo il giorno di sole gambe, ma ho integrato qualche esercizio base il primo giorno di allenamento della settimana. Rimanendo il terzo giorno libero(quello che dovrei dedicare alle gambe), faccio un piccolo richiamo di bicipiti, addominali, e qualche altra cosa in base a come mi sento. Dalla prossima settimana dovrei cominciare a fare gambe più seriamente.

Ho notato: miglioramenti nei tricipiti e petto in poco tempo, ho difficoltà a migliorare il bicipite. Devo lavorare molto nel dorso.

ciao a tutti

[Ozn]

Buoni progressi in poco tempo
A dieta come stai messo?

[renlov]

Buoni progressi in poco tempo
A dieta come stai messo?

La dieta come dicevo la sto seguendo. Non in maniera maniacale devo dire, sarò puntiglioso da metà maggio.
Comunque la giornata tipo prevede:
colazione: 30 grammi proteine in polvere, 2-3 fette biscottate con marmellata.
metà mattinata: 1 frutto
pranzo: 80 grammi di riso o pasta con verdure o salsa, 200 grammi verdure, 150\200 grammi petto di pollo\tonno\pesce\carne\uova*
spuntino: 50 grammi di pane con 70 grammi bresaola\crudo\fesa + 30 grammi di proteine in polvere.
cena: 150\200 grammi petto di pollo\tonno\pesce\carne\uova* + 200 verdure.
sabato sera libero
domenica pranzo libero
*uova non 200 grammi, ma uno intero più 2 albumi.
Ovviamente in linee generali, ci sono dei giorni che a pranzo non ho primo e secondo, altri che a pranzo ho carote e lenticchie.

[Ozn]

Due pasti liberi sono anche troppo
Spero e suppongo che tgu usi olio evo per condire
Nello spuntino del pomeriggio fai bresaola + pro? Inutile, metti delle pro nello spuntino della mattina, dove
aggiungerei dei grassi.

[renlov]

Due pasti liberi sono anche troppo
Spero e suppongo che tgu usi olio evo per condire
Nello spuntino del pomeriggio fai bresaola + pro? Inutile, metti delle pro nello spuntino della mattina, dove
aggiungerei dei grassi.

ciao, si in realtà il sabato sera è prevista la pizza. ma non capita sempre di prenderla(esempio ieri sera).
Il pranzo domenicale è quello in cui sbizzarrirsi, ma devo dire che non esagero nemmeno li.
Si scusa, pranzo e cena 20 grammi di olio.
Potresti spiegarmi la questione dello spuntino. normalmente quando mi capita il panino con la bresaola, faccio 17 panino, 18-20 palestra, 20 proteine in polvere. cena verso le 21.30.

[Ozn]

Avevo capito che prendevi pro e bresaola insieme post wo
Metti dei carbo insieme alle pro post wo (puoi toglierli in altri pasti della giornata)

[renlov]

Ciao ragazzi, volevo riportare alcune considerazioni e magari ricevere qualche consiglio da parte vostra:
1) Sulla base della scheda che sto svologendo, mi capita spesso di arrivare al fine settimana scarico muscolarmente, Nel senso che facendo determinati muscoli il lunedi e mercoledi, arrivo il sabato domenica, che vedo determinate zone del corpo molto meno gonfie. Ovviamente questa sarà sicuramente una cosa normale, soprattutto nelle monofrequenza. mi chiedevo comunque, se io volessi fare un piccolo richiamo il venerdi, in particolare per le braccia, che esercizi mi suggerite di fare? Sono i bicipiti in particolare che mi si sgonfiano nel giro dei 4/5 giorni di pausa. Capita anche a voi?
2) Quandi vi capita di sgarrare in eccesso con la dieta, come rimediate? oltre a cercare di recuperare con il pasto successivo, fare un pò di cardio nell'allenamento successivo può essere utile?
3) Nella dieta, come vi regolate per l'assunzione dell'acqua? 2 litri al giorno vanno bene?
4) mercoledi, giorno del petto-spalle-tricipiti, sin dal primo esercizio ero privo di forze. Ho fatto una fatica incredibile per completare tutto. Ho dovuto abbassare di qualche kg alcuni esercizi. vi è mai capitato? mi ero allenato precedentemente lunedi.

[CapitanBodyweb]

Ciao ragazzi, volevo riportare alcune considerazioni e magari ricevere qualche consiglio da parte vostra:
1) Sulla base della scheda che sto svologendo, mi capita spesso di arrivare al fine settimana scarico muscolarmente, Nel senso che facendo determinati muscoli il lunedi e mercoledi, arrivo il sabato domenica, che vedo determinate zone del corpo molto meno gonfie. Ovviamente questa sarà sicuramente una cosa normale, soprattutto nelle monofrequenza.

No, questa a mio parere è una conseguenza della dieta e comunque non è buono che uno sta sempre a guardarsi ogni settimana se è più gonfio del giorno precedente, cioè non va bene è un approccio sbagliato.

mi chiedevo comunque, se io volessi fare un piccolo richiamo il venerdi, in particolare per le braccia, che esercizi mi suggerite di fare? Sono i bicipiti in particolare che mi si sgonfiano nel giro dei 4/5 giorni di pausa. Capita anche a voi?

Sì, quando sono a dieta mi si sgonfiano
Ma durante la settimana sono sempre uguali, a parte quei 20 minuti di allenamento.


2) Quandi vi capita di sgarrare in eccesso con la dieta, come rimediate? oltre a cercare di recuperare con il pasto successivo, fare un pò di cardio nell'allenamento successivo può essere utile?

Se sono a massa me ne sbatto le palle e mi alleno di più coi pesi, se sono a dieta ne approfitto per allenarmi di più coi pesi e per correre

3) Nella dieta, come vi regolate per l'assunzione dell'acqua? 2 litri al giorno vanno bene?

Io bevo solo quando ho sete

4) mercoledi, giorno del petto-spalle-tricipiti, sin dal primo esercizio ero privo di forze. Ho fatto una fatica incredibile per completare tutto. Ho dovuto abbassare di qualche kg alcuni esercizi. vi è mai capitato? mi ero allenato precedentemente lunedi.

Sì, questo succede a tutti, dipende da una miriade di fattori, ma quando sei a ipocalorica tende a capitare con maggior frequenza

Ciao

[renlov]

Ciao

grazie mille per i tuoi consigli.

[renlov]

Ciao è tempo che non aggiorno..
Devo purtroppo ammettere che un pò ho mollato. Non tanto con l'allenamento, ma con la dieta(compreso l'utilizzo delle proteine).
Inserirò delle foto per mostrare il regresso.

Ecco qui, purtroppo il regresso è molto visibile. A questo punto chiedo a voi consigli su come procedere, da Lunedi' voglio tornare a regime!!!
1) se proseguo sulla vecchia strada, devo continuare con dieta ipocalorica-iperproteica. Parlo di una dieta veramente leggera, che mi ha dato risultati, ma che agisce alla lunga. La quota proteica è di 2xkg. Attualmente peso 80. Si tratta di una dieta che è più che altro pulita, con quantità giuste(ex 80 grammi pasta o riso, ecc)
Il mio obiettivo era arrivare a inizio Luglio al meglio. Devo dire che ho finito di giocare a calcetto, proseguirò con dei tornei, però il cardio settimanale calerà. Ho intenzione di andare a correre almeno una volta a settimana, 5 km al passo di 5,5-6 per adesso. Per l'allenamento sono fermo alla precedente scheda monofrequenza 3 volte a settimana.
2) Le mie domande sono:
-continuo con questa dieta, ho passo a qualcosa di più "pesantuccio"? mi basta sapere a che percentuale sotto il fabbisogno devo scendere, poi ci penso io. E' il caso di fare una fase di definizione? magari non a livelli estremi? so che non ho tanta massa, e che rischio di perdere tutto quel poco che ho. Vi chiedo quindi secondo voi come devo procedere? Mi piacerebbe poter mettere più in evidenze l'addome, che ora è coperto dal grasso.
-continuo con questa scheda? mi piacerebbe cambiare per averi maggiori stimoli, però non è necessario cambiare. Ovviamente vorrei sapere la migliore soluzione secondo voi. Nel senso che se ritenete che devo cambiare qualcosa per definire un tantino in più, cambio senza pensarci 2 volte. Non so magari semplicemente in termini di rip e serie.
Ecco, in definitiva: cosa fareste al mio posto sulla base della mia condizione attuale?
Grazie in anticipo, da Lunedi si torna a spingere al massimo!!!

[goku67]

pure io sono della tua stessa regione , buona fortuna con l ' allenamento

[Abra]

Io direi che oltre la dieta devi rivedere anche l'allenamento , in due anni hai costruito poco poco , segno che qualcosa non quadra , per la dieta io non sono tanto ferrato , ma personalmente me ne sbatterei gli zebedei se non vado in spiaggia con la tartaruga , punterei a costruire massa e per farlo devi andare in iper.....ovviemente leggera e magari solo i giorni on , ma devi spingere in palestra sennò non risolvi nulla.

[renlov]

Io direi che oltre la dieta devi rivedere anche l'allenamento , in due anni hai costruito poco poco , segno che qualcosa non quadra , per la dieta io non sono tanto ferrato , ma personalmente me ne sbatterei gli zebedei se non vado in spiaggia con la tartaruga , punterei a costruire massa e per farlo devi andare in iper.....ovviemente leggera e magari solo i giorni on , ma devi spingere in palestra sennò non risolvi nulla.

ciao, sicuramente dovrò andare in iper, però questa è una cosa che voglio fare dopo il periodo estivo in modo da organizzare un nuovo ciclo annuale in modo serio.
2 anni perchè? sono da 6-7 mesi che mi alleno, solo 3 seguendo il forum, solo 2 facendo la dieta iperproteica.

[Abra]

Lo hai scritto tu che da due anni hai integrato palestra ed esercizi a casa , quindi ho scritto cosi' .....avro capito male [emoji6]