Basspro87 - Dal Nuoto al BodyBuilding

[Basspro87]

Buonaseraaaaa... finalmente un pò di dolore... ne avevo proprio bisogno... oggi prima seduta post settimana santa... iniziata con il dorso-spalle post-tricipiti seduta devo dire andata benone nonostante la settimana di pausa... credevo addirittura di regire molto peggio...

qua il confrondo delle ultime due sedute di schiena effettuate (da premettere però che sono state fatte in due palestre diverse con linee di macchinari molto diversi, quella della scorsa volta era una palestra abbastanza antiquata con la serie Technogym bianca molto diffusa nelle palestre old-style... quella dove mi sono allenato stasera e dove mi allenerò praticamente sempre è una palestra nuova con l'ultima serie di macchinari sempre Technogym quindii carichi utilizzati sui macchinari non so quanto siano confrontabili, mentre ovviamente i pesi liberi ovviamente sono indifferenti).
Seduta del 25/03/2016

Deadlift 5x4 Recupero 150" ----> avvicinamento con 75kg poi 95kg-95kg-100kg-105kg
Trazioni Prone 3x3(sovraccarico)+Max Stripping Recupero 150" ----> (sovraccarico di 10kg) 3+8/3+5/3+3
Rematore Man SS Pulley 3x8+12 Recupero 120" ----> Manubrio 30kg Pulley 65kg
PullDown braccia tese 2x12 Recupero 60" ----> 25kg

Alzate 90* 10 8 8 6 Stripping Recupero 90" ---->Manubri da 8kg + 5kg
Scrollate Man 3x12 Recupero 60" ----> manubri da 20kg

Distensioni presa stretta 4x6 Recupero 150" ----> 60kg-55kg-55kg-55kg (ultime sporche)
Dip gomiti stretti 3xMax Recupero 90" ----> 25/18/14
French Press SS Push Down fune 3x8+12 Recupero 90" ----> 25kg + 40kg

Seduta del 31/03/2016

Deadlift 5x4 Recupero 150" ----> avvicinamento con 75kg-95kg in 2x4 poi 125kg-125kg-125kg-125kg (davvero soddisfatto anche se avevo problemi con l'impugnatura perchè mi scivolava)
Trazioni Prone 3x3(sovraccarico)+Max Stripping Recupero 150" ----> (non ho potuto mettere il sovraccarico perchè non erano dotati ne di catene ne di cintutra con il cavo attaccato quindi ho fatto un 3xMax ed ho fatto 10-9-8
Rematore Man SS Pulley 3x8+12 Recupero 120" ----> Manubrio 28kg Pulley 70kg (fatico molto con il manubrio... mentre il pulley lo sento molto leggero nelle prime rep ma arrivato alla 8^-9^ mi inizia a bruciare tutto)
PullDown braccia tese 2x12 Recupero 60" ----> 25kg

Alzate 90* 10 8 8 6 Stripping Recupero 90" ---->Manubri da 8kg + 5kg
Scrollate Man 3x12 Recupero 60" ----> fatte con il Bilancere per un totale di 50kg

Distensioni presa stretta 4x6 Recupero 120" (150'' mi sembravano davvero tanti) ---->avvicinamento 1x6 con 50kg poi 60kg-60kg-60kg-62.5kg (aiutato nelle ultime due)
Dip gomiti stretti 3xMax Recupero 90" ----> 24/20/15
French Press SS Push Down fune 3x8+12 Recupero 90" ----> 32kg (29.5kg l'ultima serie) + 20kg (non so perchè tutta questa differenza rispetto alla macchina della scorsa volta ma caxxo quanto pesavano questi 20 kg)

Fine allenamento ero stremato... mi bruciavano i tricipiti da morire oltre che essere davvero pompati... mentre per il dorso non so perchè ma per quanto carico e fatico poi nei giorni dopo difficilmente riesco ad avere anche il minimo dooms... ma i miglioramenti a lievllo di "apertura alare" non posso negare che li vedo... quindi davvero soddisfatto da questa scheda che mi sono buttato giù... (grazie anche a voi)...

per quanto riguarda l'integrazione ho assunto:

30' min prima del W.O. ----> 3gr Creatina Monoidrato + 15gr Whey Isolate (in ambiente lievemente zuccherato per facilitare l'assimilazione della creatina)
Post W.O. ----> 3gr Creatina Monoidrato + 15 gr Whey Isolate + 30gr Maltodestrine
60 minuti dopoil W.O. ---> cena a base di petto di 300gr di Petto di pollo con contorno di un mix di Pomodorini Pachino, Cavolfiore e due Patate cotte insieme con 2 cucchiai d'olio E.v.o.

Prossimo W.O. ----> Sabato Pomeriggio per Gambe-Abs
Domani ----> Probabile Allenamento Funzionale (leggero propedeutico alla Spartan Race che devo sostenere a breve)

See You Soon... Bye Bye

[Giampo93]

Ciao jacopo...l'allenamento va bene, avendo poi un passato da sportivo agonista sono sicuro che non avrai problemi a migliorare.
L'unica cosa che non mi piace molto è l'integrazione prewo. Sposterei tutto al post,magari 5gr di creatina,30 di maltodestrine e 30 di isolate

[Basspro87]

Ciao jacopo...l'allenamento va bene, avendo poi un passato da sportivo agonista sono sicuro che non avrai problemi a migliorare.
L'unica cosa che non mi piace molto è l'integrazione prewo. Sposterei tutto al post,magari 5gr di creatina,30 di maltodestrine e 30 di isolate

Secondo te è meglio? stavo facendo così giusto per dare quell'apporto energetico pre W.O... e poi come da standard dare l'apporto proteico e zuccherino del post W.O... senza però assumere la dose completa di Pro (30gr) visto che generalmente entro un ora faccio il pasto serale... che ha sempre una abbondantissima dose proteica visto che amo la carne e di conseguenza non mancano mai almeno 300-400 gr di carne (spesso e volentieri bianca).

Comunque a breve credo che mi prenderò anche dei Ramificati... Avevo pensato a degli 8:1:1 della Pharmapure (Kyowa) da assumere in Post W.O. che ne pensate?

Comunque anche per oggi abbiamo dato la nostra dose di Cardio... 5km di Corsetta Aerobica Leggera... a 5:20 min/km abbinati a un centinaio di Piegamenti in varie posizioni dalle V-PushUp fino a quelle Larghissime (quasi a braccia stese).

Comunque non so se avete notato nelle foto ma ho una asimmetria abbastanza visibile tra i due pettorali... da cosa può essere dovuta? e come posso rimediarla? (finquando nuotavo ovviamente questo problema non l'avevo mai avuto, visto che la mia nuotata era perfettamente simmetrica...) adesso invece sicuramente sbaglio qualche movimento scaricando lo sforzo sul braccio anzichè sul petto visto che il muscolo che mi risulta più piccolo è proprio il destro, che è quello in corrispondenza del mio braccio forte.

[Giampo93]

La creatina non ti da energia se non sul lungo periodo, quell'assunzione mezz'ora prima non ti aiuterà nell'allenamento e anzi potresti avere difficoltà ad assorbirla. Anche le proteine non hanno molto senso in quel prewo.
Mi piace l'idea di prendere bcaa postwo (magari insieme alla creatina) e poi cenare direttamente un'ora dopo.
Le asimmetrie bene o male le abbiamo tutti...non mi sembra molto marcata la tua...forse un problema di postura

[salvo 72]

Piegamenti......
Senti la mancanza.

[Basspro87]

La creatina non ti da energia se non sul lungo periodo, quell'assunzione mezz'ora prima non ti aiuterà nell'allenamento e anzi potresti avere difficoltà ad assorbirla. Anche le proteine non hanno molto senso in quel prewo.
Mi piace l'idea di prendere bcaa postwo (magari insieme alla creatina) e poi cenare direttamente un'ora dopo.
Le asimmetrie bene o male le abbiamo tutti...non mi sembra molto marcata la tua...forse un problema di postura

Ok quindi la Crea prima mi sa che la posso tranquillamente togliere... mi limiterò a prenderla alla sveglia e poi nel post W.O.

sul fatto delle Whey una mezz'ora prima mi ricordo di averlo letto su molti articoli... proprio come fonte energetica e fornire ai muscoli quella dose di "mattoni" da usare durante lo sforzo (detto in modo molto semplicistico... )

bhò... potrebbe essere postura... anche se mi sembra di essere abbastanza simmetrico durante le esecuzioni... (sono abbastanza maniacale sulla tecnica... anche se non ho nessuno che mi controlla) solo che è una cosa che sto notando solo ora che mi alleno praticamente solo in palestra... quando nuotavo seriamente ero forse anche un pò più "grosso" di adesso... però ero perfettamente identico...

Piegamenti......
Senti la mancanza.

Eh bhè... le mie Amate Pompate... quanto mi piaceva pronunciare quel "Vai a Terra Mostro di Merxx" da buon Aiuto Istruttore del C.a.Par... ahahahahhah

[salvo 72]

Eh bhè... le mie Amate Pompate... quanto mi piaceva pronunciare quel "Vai a Terra Mostro di Merxx" da buon Aiuto Istruttore del C.a.Par... ahahahahhah[/QUOTE]



Sono molto sottovalutate nel nostro ambiente, questa settimana sono riuscito a inserire un quarto wo, una cosa rara purtroppo per me, ho fatto un richiamo petto -bic-tric, non essendo a casa e avendo con me solo 2 manubri ho fatto piegamenti in tutte le salse con un minuto di REC, ho un male cane , sopratutto il gran dentato

[Basspro87]

Sono molto sottovalutate nel nostro ambiente, questa settimana sono riuscito a inserire un quarto wo, una cosa rara purtroppo per me, ho fatto un richiamo petto -bic-tric, non essendo a casa e avendo con me solo 2 manubri ho fatto piegamenti in tutte le salse con un minuto di REC, ho un male cane , sopratutto il gran dentato

Si in effetti nell'ambiente BB sono davvero sottovalutate... capita poche volte di vederle fare in palestra... se non da qualcuno sono come riscaldamento... quando in realtà se uno volesse potrebbe davvero essere un esercizio molto funzionale e si può fare in talmente tante varianti che andrebbe a stimolare tutte le parti del petto... senza contare che si possono fare pure sovraccaricate...

[salvo 72]

Si in effetti nell'ambiente BB sono davvero sottovalutate... capita poche volte di vederle fare in palestra... se non da qualcuno sono come riscaldamento... quando in realtà se uno volesse potrebbe davvero essere un esercizio molto funzionale e si può fare in talmente tante varianti che andrebbe a stimolare tutte le parti del petto... senza contare che si possono fare pure sovraccaricate...

Oltre al petto, lombari , addominali.


Che impugnatura usi per lo stacco...

Se in palestra avete la quad bar prova la per le scrollate , 50 kg per la tua stazza mi sembrano pochini, io con il bilanciere mi faccio male , mm mm nel davanti

[Basspro87]

Ciao a tutti... oggi prima sessione della settimana... ahimè nella parte dove pecco di più rispetto a tutte le altre... Gambe/Addome.

L'Allenamento l'ho eseguito nella palestra della caserma dove lavoro che pecca un pò in attrezzature... ma alla fine diciamo che ci siamo riusciti...

B Gambe-Addome

Squat 4x6 Recupero 150" ---> Avvicinamento in 2x6 con 50kg-60kg e poi 4x6 con 74kg
Leg Press 45* 3x8+X+X (tot 15rep) 20" Rest Pause Recupero 120" ---> sostituita con la Leg Press (Hack Squat) con 45kg su un massimo della macchina di 80kg
Stacco GT. 3x8 Recupero 90" ---> eseguito con 60kg
Leg ext SS Leg Curl 3x12+8 Recupero 90" ---> questa SS mi ha letteralmente consumato l'anima... comunque portata a termine con Leg Ext con 35kg e Leg Curl con 45Kg
Calf 3x15 Recupero 60" ---> Calf Seduto con 45kg

Addome ---> eseguito in stile circuito facendo 30 Cruch su panca declinata + 20 (per lato) cruch laterali al cavo basso tutto per 3 volte più 3 planck con piedi in estensione da 1 minuto ciascuna.

Sensazioni direi buone... anche se mi rendo conto che sono parecchio indietro con le gambe nonostante esteticamente non si direbbe più di tanto... spero di portarle al pari quanto prima... fare lo squat con poco più di 70 kg mi fa sentire una nerchietta moscia... speriamo disalire presto...

prossima seduta domani pomeriggio per l'allenamento "A" Petto - Deltoidi ant. - Bicipiti

See You Soon... bye bye...


Ps: sono gradite vostre impressioni e consigli...

[Basspro87]

Ieri finalmente primo giorno di W.O. Petto-Deltoidi Anteriori - Bicipiti...

peccatoper l'eccessivo caos in palestra che mi ha causato unpòdi sfasamento tra i recuperi e l'assenza dei manubri che mi sarebbero serviti... ma alla fine diciamo che ne sono uscito abbastanza soddisfatto... anche se a breve vi posterò un video sull'esecuzione della panca piana... perchè durante l'esecuzione sento le spalle che mi si infuocano... mentre a livello di petto non è che accuso tutto questo lavoro... (nonostante cerco di addurre le spalle il più possibile lasciandole basse e inarcando la schiena il più possibile proprio in modo da accentuare il lavoro sul petto).

questi i carichi utilizzati... date un vostro giudizio...

Seduta del 05/04/2016

A petto-spalle ant.-bicipiti

Panca Piana 3x 8+X+X (tot 15 rep ) 20" Rest Pause Recupero 150" ---> Avvicinamento con 55kg e poi 3x8+X+X con 70kg (le ultime del rest pause della 3^ serie sono state molto motlo sporche perchè non avevo l'aiuto di nessuno e non sono riuscito a mantenere la posizione)
Dist.Manubri Declinata 3x8 Recupero 120" ---> 3x8 con 20kg
Dip+sovraccarico 3xmax recupero 90" ---> non c'era sovraccarico disponibile (mi devo attrezzare autonomamente comprandomi una cintura e una catena dove agganciarci i dischi) comunque ho cercato di eseguirle con i gomiti un pò più aperti e sbilanciandomi in avanti in modo da accentuare appunto il lavoro sul petto piuttosto che sul tricipite) e alla fine è uscito un 18/15/12
Croci cavi alti SS Cross over cavi bassi 2x 12+8 Recupero 90" ---> sarà che ero già cotto a questa SS ma l'ho accusata tantissimo... ho fatto le croci con 10kg per lato e i cross over con 7.5kg (mi è sembrata una SS davvero pesante)

Lento avanti man 4x6+6 Stripping Recupero 150" --->stripping con 14kg e 10kg
Alzate laterali SS Tirare al mento 3x8+12 Recupero 90" ---> Alzate laterali con 8kg e tirate con 28kg

Curl bilanciere 4x6 Recupero 120" ---> 4x6 con 30.5kg (la prossima volta aumento almeno di un paio di kg)
Curl Man 45* SS Hammer 3x8+8 Recupero 120"---> Curl 45° con 12kg + Hammer con 10kg
Curl Cavi Alti 2x12 Recupero 90" ---> fatte con 10kg

per quanto riguarda l'integrazione:

Creatina: 3gr colazione + 3 gr PreW.O. + 5 gr Post W.O.
Whey Isolate: 15gr Colazione + 30gr Post W.O.
Maoltodestrine: 30 gr Post W.O.

Pranzo in caserma (quindi ho cercato di renderlo decente nel limite del possibile) mentre Cena a base di Carne di Vitello alla griglia (circa 300gr) + Piselli fatti nella casseruola con un filo d'olio e mezzo panino.Spero che diate qualche vostra impressione... mi farebbe davvero piacere cosa ne pensate... e spero di ricevere qualche vostro consiglio su come esegure al meglio la Panca... visto che in palestra non la vedo fare quasi a nessuno con la schiena inarcata (nemmeno ai BB "navigati")... Ciao Ciao... and See You Soon

[Pu]

Per le dip potresti mettere un manubrio fra le cosce o fra le caviglie

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[Basspro87]

Per le dip potresti mettere un manubrio fra le cosce o fra le caviglie

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Purtroppo pero' non mi risulta facile perché tendo a eseguire sia trazioni che dip con le gambe dritte e distese senza incrociarle... Proprio per non creare quel disallieamento che si genera a livello del bacino incrociando le gambe.

Per ero il resto come ti sembra? Come carichi ti sembrano equilibrati o qualcosa ti risulta troppo scarico o troppo carico rispetto al resto?

[Pu]

Incrociare le gambe influisce negativamente sulla postura per lo 0,0001%.
Molto spesso si sente di non incrociarle, soprattutto nelle trazioni.. ma son solo le Solite dicerie.
Anch'io all inizio non le incrociavo, ora me ne frego.
Questo l'ho letto sia su projectinvictus, che su altri siti non italiani.

Per il resto non mi esprimo più di tanto, se io mi allenassi in mono farei piú volume, ma questo è soggettivo.
Le serie di avvicinamento invece.. come le fai? Leggo solo con 55kg o mi sbaglio?

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[Venkman85]

Per la cintura da sovraccarico puoi fartela da te con massimo 7/8 euro. Basta una catena, un tubo di gomma, un moschettone me la sono fatta così prima che dei miei amici me ne regalassero una non-fai-da-te.
Riguardo l'incrociare le gambe sono d'accordo con Pu.