Diario di un pRiNcIpIaNtE iNcAzZaTo
Buongiorno a tutti; finalmente mi sono deciso ad aprire un mio diario 
BREVE SGUARDO AL PASSATO...
...Come vedete dal titolo ho usato il termine principiante, nonostante frequento palestre da qualche anno infatti, per un motivo o per l'altro, per cause di forza maggiore, non ho avuto modo di esprimere al massimo le mie potenzialità in questo fantastico sport. L'ultima botta in negativo l'ho data più di un anno fa con un brutto infortunio alla cuffia dei rotatori, proprio quando iniziavo a "spiccare il volo"
Da agosto ho iniziato finalmente a rimettere mani ai pesi, ma sin dal primo istante le mani dai pesi sono passate fra i capelli quando mi sono reso conto che avrei dovuto riniziare tutto da capo, dato che non riuscivo più neanche ad avere un buon controllo del bilanciere con peso basso.
Un pò di dati A PARTIRE DALLA RIPRESA DOPO L'INFORTUNIO:
PRIMA (agosto 2015)
Età: 24
Altezza: 173 cm
Peso: 76 circa
Bf: 16-17%
Massimale panca: 40-45 kg
Massimale stacco: 70-80 kg
Massime ripetizioni trazioni anelli: 3 circa
-daconsiderare che agosto e settembre 2015 sono serviti solo per prendere quanto meno confidenza con il bilanciere-
ATTUALMENTE (marzo 2015)
Età: 24
Altezza: 173 cm
Peso: 70-71 kg
Bf: 12-13%
Massimale panca: 70 circa
Massimale stacco: 110 circa
Massimale squat 80 circa
Massime ripetizioni trazioni anelli: 10-11
Per ora sono soddisfatto dei risultati ottenuti rigorosamente in multifrequenza, ma c'è da dire sono solo al primissimo inizio e secondo me ho tanto ma veramente tanto margine di miglioramento.
Una stranezza che mi riguarda è il fatto che la mia massa muscolare sembra molta di più rispetto ai ridicoli carichi sollevati. Cioè vedo tanta gente messa fisicamente come me che fa 100kg di panca, 140 di stacco ecc...e gente meno dotata muscolarmente rispetto a me che alza i miei stessi pesi
Le schede seguite fino ad adesso sono state tipiche schede di forza e massa, almeno 2-3 di questi mesi ho seguito una bill starr per principianti con discreti risultati.
Adesso il mio obiettivo non è la forza massimale (come tanti mi consiglierebbero), ma mettere un bel pò di massa muscolare prima di intraprendere schede per pura forza, vado un pò controcorrente, lo so, ma in questi anni di allenamento ho imparato anche che non bisogna uniformarsi con tutto ciò che fanno gli altri, ma che ogni caso è una cosa a sè. Con questo voglio dire che secondo me a differenza di quello che ormai si dice in giro, in casi come il mio è inutile lavorare con schede di forza che prevedono ampi buffer, se il mio massimale di panca è 70 kg, e il mio 5rm è 58kg, è inutile seguire una bill starr iniziando dal 75% del mio 5rm, se quel 75% corrisponde a 17 ridicoli kg per lato, ok alla tecnica, ma qui per imparare bene la tecnica mi sottoalleno.
Adesso scrivo la scheda che ho in mente di iniziare, dato che sono fra un mesociclo e l'altro, preciso che non è una scheda in cui il peso segue il numerop di serie e ripetizioni, ma il contrario, stabilisco un peso che non scende al di sotto del 70-75% del massimale, e un numero totale di ripetizioni per esercizio, ogni serie dura finchè la tecnica rimane buona, la volta successiva cerco di aumentare una o due serie di una ripetizione, quando (esempio) le 32 ripetizioni (4x8) con lo stesso peso diventano 40 (4x10) alzo il peso e ricomincio da un 4x6/8. Questo vale per Squat e panca, nello stacco preferisco lavorare a basso volume e alta intensità.
A)
Squat 70% 4x8 (56kg)
Panca 80% 10x3 (56kg) FISSO
rematore singolo 6x6
url ss french parallelo 5x8+8 (10+8 x lato)
abs
OFF)
Trazioni anelli 45
alzate a 90° 3xalte rip
cardio 25-30'
B)
stacco 100kg 6x3 (quando arrivo al 5x5 la progressione diventa lineare sul carico invece che sulle rip)
lento 70% 6x8
rematore 3x12
scrollate 5x8-10 (20 x lato)
OFF)
Trazioni prone 45
alzate a 90°
cardio 25-30'
C)
Squat 80% 10x3 FISSO (67kg)
panca 70% 4x8 (50kg)
rematore 6x6
curl ss french parallelo 5x8+8 (10-8kg)
abs
OFF)
trazioni anelli tot.45
alzate a 90°
cardio 25-30'
DIETA: attualmente 2200 calorie circa per contenere più possibile la bf, al minimo rispetto agli ultimi anni.
PS. Spero di ricevere tanti consigli dato che molti di voi sono sicuramente più esperti di me
BREVE SGUARDO AL PASSATO...
...Come vedete dal titolo ho usato il termine principiante, nonostante frequento palestre da qualche anno infatti, per un motivo o per l'altro, per cause di forza maggiore, non ho avuto modo di esprimere al massimo le mie potenzialità in questo fantastico sport. L'ultima botta in negativo l'ho data più di un anno fa con un brutto infortunio alla cuffia dei rotatori, proprio quando iniziavo a "spiccare il volo"
Da agosto ho iniziato finalmente a rimettere mani ai pesi, ma sin dal primo istante le mani dai pesi sono passate fra i capelli quando mi sono reso conto che avrei dovuto riniziare tutto da capo, dato che non riuscivo più neanche ad avere un buon controllo del bilanciere con peso basso.
Un pò di dati A PARTIRE DALLA RIPRESA DOPO L'INFORTUNIO:
PRIMA (agosto 2015)
Età: 24
Altezza: 173 cm
Peso: 76 circa
Bf: 16-17%
Massimale panca: 40-45 kg
Massimale stacco: 70-80 kg
Massime ripetizioni trazioni anelli: 3 circa
-daconsiderare che agosto e settembre 2015 sono serviti solo per prendere quanto meno confidenza con il bilanciere-
ATTUALMENTE (marzo 2015)
Età: 24
Altezza: 173 cm
Peso: 70-71 kg
Bf: 12-13%
Massimale panca: 70 circa
Massimale stacco: 110 circa
Massimale squat 80 circa
Massime ripetizioni trazioni anelli: 10-11
Per ora sono soddisfatto dei risultati ottenuti rigorosamente in multifrequenza, ma c'è da dire sono solo al primissimo inizio e secondo me ho tanto ma veramente tanto margine di miglioramento.
Una stranezza che mi riguarda è il fatto che la mia massa muscolare sembra molta di più rispetto ai ridicoli carichi sollevati. Cioè vedo tanta gente messa fisicamente come me che fa 100kg di panca, 140 di stacco ecc...e gente meno dotata muscolarmente rispetto a me che alza i miei stessi pesi
Le schede seguite fino ad adesso sono state tipiche schede di forza e massa, almeno 2-3 di questi mesi ho seguito una bill starr per principianti con discreti risultati.
Adesso il mio obiettivo non è la forza massimale (come tanti mi consiglierebbero), ma mettere un bel pò di massa muscolare prima di intraprendere schede per pura forza, vado un pò controcorrente, lo so, ma in questi anni di allenamento ho imparato anche che non bisogna uniformarsi con tutto ciò che fanno gli altri, ma che ogni caso è una cosa a sè. Con questo voglio dire che secondo me a differenza di quello che ormai si dice in giro, in casi come il mio è inutile lavorare con schede di forza che prevedono ampi buffer, se il mio massimale di panca è 70 kg, e il mio 5rm è 58kg, è inutile seguire una bill starr iniziando dal 75% del mio 5rm, se quel 75% corrisponde a 17 ridicoli kg per lato, ok alla tecnica, ma qui per imparare bene la tecnica mi sottoalleno.
Adesso scrivo la scheda che ho in mente di iniziare, dato che sono fra un mesociclo e l'altro, preciso che non è una scheda in cui il peso segue il numerop di serie e ripetizioni, ma il contrario, stabilisco un peso che non scende al di sotto del 70-75% del massimale, e un numero totale di ripetizioni per esercizio, ogni serie dura finchè la tecnica rimane buona, la volta successiva cerco di aumentare una o due serie di una ripetizione, quando (esempio) le 32 ripetizioni (4x8) con lo stesso peso diventano 40 (4x10) alzo il peso e ricomincio da un 4x6/8. Questo vale per Squat e panca, nello stacco preferisco lavorare a basso volume e alta intensità.
A)
Squat 70% 4x8 (56kg)
Panca 80% 10x3 (56kg) FISSO
rematore singolo 6x6
url ss french parallelo 5x8+8 (10+8 x lato)
abs
OFF)
Trazioni anelli 45
alzate a 90° 3xalte rip
cardio 25-30'
B)
stacco 100kg 6x3 (quando arrivo al 5x5 la progressione diventa lineare sul carico invece che sulle rip)
lento 70% 6x8
rematore 3x12
scrollate 5x8-10 (20 x lato)
OFF)
Trazioni prone 45
alzate a 90°
cardio 25-30'
C)
Squat 80% 10x3 FISSO (67kg)
panca 70% 4x8 (50kg)
rematore 6x6
curl ss french parallelo 5x8+8 (10-8kg)
abs
OFF)
trazioni anelli tot.45
alzate a 90°
cardio 25-30'
DIETA: attualmente 2200 calorie circa per contenere più possibile la bf, al minimo rispetto agli ultimi anni.
PS. Spero di ricevere tanti consigli dato che molti di voi sono sicuramente più esperti di me
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